Як набути навичок здорового харчування

Багато людей усвідомлюють, що звичка правильно харчуватися допомагає підтримувати здорову вагу, тримати під контролем хронічні захворювання і навіть поліпшити своє становище, а також дбати про власне здоров`я в цілому. Але дієта, що складається з великої кількості перероблених і менш корисних продуктів, здатна призводити до набору зайвої ваги і погіршення здоров`я. Якщо ви вирішили розвинути в собі звички здорового харчування, постарайтеся внести невеликі поступові (протягом тривалого періоду часу) зміни в звичний вам спосіб життя. Вам буде необхідно проявляти послідовність у харчуванні, вживаючи добре збалансовані страви, що включають в себе різноманітні продукти. Це дозволить вам отримувати достатню кількість поживних речовин для підтримки організму і його повсякденної активності. Вироблення звичок правильного харчування - відмінний спосіб поправити своє здоров`я, який при цьому може зводитися лише до кількох невеликих змін в образі життя.

кроки

Метод 1 з 3:

Підготуйтеся до поліпшення звичок у харчуванні

1. Проконсультуйтеся з лікарем. Запишіться на прийом до лікаря, щоб проконсультуватися з ним перед тим, як вносити зміни в спосіб життя, режим фізичних навантажень і своє харчування. Лікар розповість про те, що саме підійде вам і буде для вас безпечно при поточному стані вашого здоров`я.

Поясніть, що ви хочете поліпшити власне харчування. Розкажіть, чому ви вирішили внести такі зміни в своє життя і чого ви сподіваєтеся цим домогтися.
Також запитаєте лікаря, чи є у нього для вас будь-які рекомендації. У багатьох випадках, якщо ви приймаєте будь-які ліки, страждаєте певними захворюваннями або маєте потребу в зниженні ваги, лікар може дати кілька корисних порад, щоб вам було простіше приступити до справи.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Claudia Carberry, RD, MS

Магістр дієтології, Університет Теннессі в НоксвіллеКлаудія Керберрі - зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на роботі з пацієнтами, що перенесли трансплантацію нирок, і консультаціях щодо зниження ваги, в Медичному університеті Арканзасу. Є членом арканзаська академії харчування та дієтології. Отримала магістерський ступінь з дієтології в Університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.

Claudia Carberry, RD, MS
Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвілл

Професійний дієтолог Клаудіа Карберрі рекомендує: «Для вироблення звичок правильного харчування робіть більший упор на споживанні овочів, фруктів і нежирних молочних продуктів. Обмежте порції вуглеводів приблизно половиною склянки, а м`яса - 85 г ».

2. Зверніться за консультацією до дієтолога. Дієтологи спеціалізуються на питаннях харчування і можуть стати відмінним джерелом корисних рекомендацій, коли ви намагаєтеся перейти на правильне харчування. Саме в цьому і полягає їхня робота.

Попросіть свого терапевта направити вас до хорошого місцевим дієтолога. Крім того, можна спробувати самостійно пошукати в інтернеті інформацію про місцеві дієтологи.

Обговоріть з дієтологом вашу мету в поліпшенні харчування та бажання розвинути у себе звички правильного харчування.

Запитайте лікаря про те, які саме зміни, на його думку, будуть вам корисні. Можливо, у дієтолога будуть якісь додаткові рекомендації щодо внесення змін до ваш спосіб життя і харчування, а не тільки те, про що ви самі могли подумати.

Почніть вести щоденник харчування. Перш ніж змінювати звичну дієту і власні звички в харчуванні, непогано буде почати вести щоденник харчування, щоб оцінити поточну ситуацію. Щоденник послужить відмінною відправною точкою, так як дозволить вам краще зрозуміти, з чого саме вам слід почати вносити зміни. Він допоможе вам дізнатися свої сильні і слабкі сторони. Крім того, він дасть вам можливість тримати звіт перед самими собою в міру розвитку нових звичок здорового харчування.

Не менш одного тижня записуйте інформацію про всі продукти і напої, які ви вживаєте. Постарайтеся бути гранично точні в описі обсягів вживання. Навіть кілька знятих проб під час приготування їжі теж варто враховувати.

Не забувайте відзначати, скільки мілілітрів прозорих рідин (саме вони дозволяють запобігти зневоднення) ви випиваєте. Вони теж є складовою частиною здорового харчування.

Після ведення щоденника харчування протягом декількох днів почніть відзначати в ньому ті моменти, в які, на вашу думку, можна було внести позитивні зміни. Наприклад, ви можете помітити, що ні випиваєте достатньої кількості води або зазвичай пропускаєте сніданок. Саме з цих проблемних місць буде непогано почати вносити здорові зміни.

4. Складіть для себе план. Спираючись на щоденник свого харчування і рекомендації лікаря, складіть для себе новий план здорового харчування. Отриманий «список майбутніх справ» допоможе вам налаштуватися на довгостроковий успіх.

Корисно буде включити в список всі дрібні зміни, які ви хотіли б внести в свою дієту і в звички харчування.

Розмістіть або пронумеруйте всі плановані зміни в тому порядку, в якому ви збираєтеся вносити їх в своє життя. За один раз найкраще братися тільки за одне-два зміни. Спроба взятися за все і відразу може виявитися досить складною і важко здійснюваною в довгостроковому плані.

Занесіть в власний календар інформацію про те, які саме зміни ви будете робити щотижня протягом декількох тижнів. Ведіть облік того, наскільки успішними або безуспішними були спроби внести цих зміни.

5. Заручіться підтримкою. Коли мова йде про спробу змінити спосіб життя, корисно буде знайти собі друга, члена родини або інше джерело моральної підтримки. Багато людей домагаються помітно великих успіхів в тому випадку, коли їх хтось підтримує на шляху змін.

Поговоріть з друзями, родичами або колегами про свої плани щодо поліпшення харчування. Запитайте у них, не хотів би хто-небудь до вас приєднатися. Разом ви могли б виробити різні ідеї здорового харчування, обговорити рецепти приготування страв та способи подолання труднощів.

Також можна вступити в групу підтримки в мережі або приєднатися до форуму, на якому інші його учасники теж намагаються поліпшити власні звички в харчуванні.

Метод 2 з 3:

Змініть підхід до харчування

1. Щодня дотримуйтеся режиму харчування. Вживання правильних продуктів - тільки половина справи. Дотримуватися режиму харчування рівноцінно (якщо не більше) важливо в цьому питанні. Вам слід зрозуміти наступне: якщо харчуватися занадто часто або, навпаки, недостатньо часто, неправильні перерви між прийомами їжі приведуть до того, що обмін речовин у вашому організмі сповільниться, і відчуття голоду ви будете відчувати нерегулярно. Важливо зробити так, щоб ви адекватно харчувалися протягом всього дня, уникаючи при цьому втоми, занепаду сил і зберігаючи оптимальну працездатність.

Кожен день важливо послідовно регулярно харчуватися.В цілому необхідно дотримуватися режиму харчування з трьох-чотирьох прийомів їжі в день. Деякі люди вважають за краще харчуватися по чотири-п`ять разів на день невеликими порціями, тоді як інші їдять лише тричі на день. Все це індивідуально для кожної людини, але в будь-якому випадку неправильно пропускати будь-які прийоми їжі.
Відповідно до одного з досліджень, коли мишей годували лише раз на день, а решту часу вони змушені були голодувати, у них підвищувалася інсулінорезистентність і наростав жир на животі.
Заплануйте для харчування швидкі та легкі в приготуванні страви, щоб вам було простіше виявляти послідовність у дотриманні режиму харчування. Такі продукти, як йогурти, фрукти, горіхи, відварені яйця, сирні палички і протеїнові коктейлі, легко з`їсти, коли ви поспішаєте, та й готувати їх недовго.

2. На сніданок вживайте продукти, багаті білком і клітковиною. Коли ви плануєте перейти на регулярне харчування, також важливо в кожен прийом їжі вживати правильні продукти. Особливо це стосується сніданку. Цей прийом їжі задає вам заряд бадьорості на весь інший день.

За даними досліджень, багатий білком сніданок допомагає краще контролювати почуття голоду протягом усього дня. Люди в такому випадку відчувають себе більш ситими і менше стикаються з тягою що-небудь ще позапланово перекусити.

Сніданок, багатий джерелами клітковини, теж корисний. Клітковина дозволяє збільшити обсяг вживаної їжі і повільніше перетравлюється (в порівнянні з продуктами, що містять малу кількість клітковини). Це допомагає підвищити відчуття насичення і краще контролювати почуття голоду протягом дня.

До прикладів багатих білком і клітковиною сніданків можна віднести невелику цельнозерновую пшеничне коржик з омлетом і сиром, зернений сир з фруктами, цельнозерновую вівсянку з сухофруктами і горіхами або смузі з грецького йогурту і фруктів.

3. Вибирайте корисні продукти для перекусів. Багато людей вважають, що перекушування між основними прийомами їжі ведуть до набору зайвої ваги. Проте розумно заплановані перекушування здатні стримати підвищений апетит і дати вам трохи додаткової енергії на день.

Не допускайте розвитку почуття голоду до такої міри, коли ви починаєте переїдати в основні прийоми їжі. Якщо до основного прийому їжі залишається більше однієї години, перекус допоможе вам стримати апетит і запобігти переїдання.

Також доречно перекушувати до або після фізичних тренувань. В такому випадку перекушування допомагають забезпечити тіло енергією, в якій воно потребує для гарної фізичної навантаження або для відновлення організму після фізичних вправ.

Якщо ви намагаєтеся скинути зайву вагу, енергетична цінність перекусів має бути щодня понад 150 калорій. Пам`ятайте, що влаштовувати перекус слід тільки в тому випадку, якщо ви дійсно голодні, і тільки в доречне для перекусу час.

До корисних продуктів для перекусу можна віднести: чверть склянки горіхів, цільнозернові пита-чіпси з пастою з нуту, яблука з двома столовими ложками (30 мл) арахісового масла або невелика кількість грецького йогурту.

4. Виділяйте для кожного прийому їжі не менше 20 хвилин. За даними досліджень, чим повільніше людина їсть, тим більшу ситість він відчуває після вживання їжі. Виділяйте на кожний прийом їжі як мінімум 20 хвилин, з тим щоб сповільнитися і, як підсумок, насититися меншою кількістю з`їденого. Неквапливий вдумливий підхід до харчування, що дозволяє насолодитися кожним шматочком їжі, - відмінний спосіб запобігти переїдання і навчитися прислухатися до власного тіла.

Ті, хто їсть повільніше, не тільки краще насичуються, але при цьому ще й вживають менше їжі. Це пов`язано з тим, що в такому випадку людина більш своєчасно отримує сигнал про насичення і не продовжує їсти до того моменту, коли шлунок вже переповнений.

Щоб уповільнити процес вживання їжі, спробуйте скористатися наступними прийомами: встановіть собі таймер на 20 хвилин, після кожного укусу кладіть вилку або ложку в тарілку, пийте більше води між укусами, розмовляйте з друзями або родичами, поки їсте, або вважайте, наскільки довго ви пережовуєте кожен шматочок їжі.

Також намагайтеся не відволікатися під час їжі. Вимикайте телевізор і телефон, коли їсте. Крім того, постарайтеся не читати за столом, не перевіряти електронну пошту і не займатися іншими справами.

5. Припиняйте їсти, коли задовольняєте почуття голоду, а не відчуваєте надмірну ситість. Якщо продовжувати їсти аж до того моменту, коли ви зрозумієте, що занадто наїлися або навіть об`їлися, дуже ймовірно, ви скористаєтесь занадто багато калорій для потреб вашого тіла. Це нездорова звичка, від якої слід відмовитися, так як вона може призвести до набору зайвої ваги.

Часом буває важко зрозуміти, коли ви просто «наситилися». На передачу цього сигналу від шлунка до мозку йде приблизно 20 хвилин. З цієї причини важливо їсти повільно.

В цілому задоволення можна зрозуміти по відсутності почуття голоду, втрати інтересу до їжі, появи дуже легкого почуття наповнення шлунка або усвідомлення того, що протягом декількох наступних годин вам не буде потрібно знову є. Якщо ви вже ситі, краще залишити нез`їденим їжу в тарілці.

Коли ви їсте до повного насичення, можна відчути дискомфорт, здуття, нудоту, відчуття переповнення шлунка. Якщо ви досягли такого стану, дуже ймовірно, що ви повністю з`їли все зі своєї тарілки і, можливо, навіть додаткові порції.

6. Прищеплювати звички правильного харчування своїм дітям. Якщо ви намагаєтеся розвинути в собі звички правильного харчування, можливо, ви також захочете прищепити їх і іншим членам сім`ї.

Дітей досить складно привчати до правильного харчування. Проте вони швидко вчаться і імітують ту поведінку, яку демонструють батьки.

Готуйте їжу і відвідуйте магазини спільно з дітьми, з тим щоб вони могли відчути власну залученість в цей процес і з великим захопленням прагнули спробувати нову більш корисну їжу.

Знайомте дітей з новими продуктами поступово (без поспіху). Якщо ви тільки починаєте працювати над поліпшенням домашнього харчування, діти, швидше за все, приєднаються до вас не відразу. Наберіться терпіння, поки вони адаптуються до нових особливостей харчування.

Проявляйте творчий підхід до приготування страв і закусок. Кумедний і цікавий зовнішній вигляд їжі краще розташовує дітей пробувати нові продукти.Наприклад, викладіть усміхнену мордочку шматочками нарізаного фрукта або приготуйте «мурашок на гілочці» (селера з смужкою арахісового масла і покладеним зверху родзинками).

Метод 3 з 3:

Поліпшите якість харчування

1. Вибирайте джерела чистого пісного білка. Пісні білки є суттєво важливими живильними речовинами для вашої дієти. Вони лежать в основі більшості процесів вашого організму і його функцій.Вибір здорових джерел чистого білка для кожного основного прийому їжі допоможе вам задовольнити повсякденні потреби вашого організму.

В цілому одна порція білка повинна складати 85-115 г. Це рівноцінно розміром вашої долоні (без урахування пальців) або колоди карт.
Більшість обирають вами джерел білка повинно бути пісним (нежирним). У них міститься більше білка і менше жирів, що сприяє підтримці здорової ваги. Зупиніть свій вибір на домашній птиці, яйцях, пісній яловичині і свинині, морепродуктах, бобових, тофу і нежирних молочних продуктах.
Припустимо періодично вживати більш жирні білкові продукти. Проте вони не повинні бути для вас основним джерелом білка.

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 8

2. Щодня вживайте по п`ять-дев`ять порцій фруктів і овочів. Як фрукти, так і овочі містять в собі мало калорій і при цьому неймовірно багаті поживними речовинами. Вживайте відповідну кількість цих продуктів, з тим щоб задовольняти повсякденну потребу організму в різноманітних поживних речовинах.

Однією порцією фруктів можна вважати половину склянки або один невеликий шматочок фрукта. Одна порція овочів зазвичай відповідає одній склянці або ж двом склянках, якщо мова йде про зелених листових овочах. Для задоволення добової потреби в поживних речовинах робіть так, щоб фрукти або овочі займали половину вашої тарілки в основні прийоми їжі.

Вибирайте для себе різноманітні фрукти та овочі соковитого кольору. Вони містять у собі більше поживних речовин в порівнянні з більш блідими плодами. Наприклад, віддайте перевагу шпинату, а не качан салату, або виберіть гарбузове пюре замість пюре з кабачків.

Кожен день і кожну тиждень вибирайте широке розмаїття фруктів і овочів. Ваше харчування буде обмеженим, якщо ви вирішите вживати тільки один-два виду фруктів і овочів.

3. Вибирайте цільнозернові продукти замість продуктів з очищеного зерна. Коли мова йде про таких продуктах, як хліб, рис або макарони, більш корисні ті, що виготовлені з цільного зерна, а не з очищеного.

Цільнозернові продукти піддаються меншому обробці і містять в собі цілі зерна, включаючи висівки, ендосперм і зародок. Вони зазвичай більш багаті клітковиною, білками і іншими життєво важливими живильними речовинами.Зупиніть свій вибір на коричневому рисі, киноа, цільнозернових вівсяних пластівцях або цельнозерновом пшеничному хлібі.

Очищене зерно піддається більш глибокій обробці і зазвичай не містить деяких поживних елементів. Таке зерно менш багате клітковиною, білками і іншими поживними речовинами. Звичайний білий хліб, прості макарони, білий рис - все це виготовляють з очищеного (рафінованого) зерна.

Одна порція зернових продуктів повинна становити приблизно 30 г. Це рівноцінно одному шматку хліба або приблизно половині склянки макаронів або рису. Кожен день вживайте по три-чотири порції даних продуктів.

4. Обмежте вживання продуктів глибокої переробки з низькою поживною цінністю. Ці продукти зазвичай містять в собі більше цукру, жиру, солі і калорій в цілому. Щоб сприяти правильному харчуванню та підтримці здорової ваги, важливо скоротити вживання такої їжі.

Обмежте вживання цукерок, тортів, печива, випічки, заморожених напівфабрикатів, переробленого м`яса, чіпсів і крекерів.

Намагайтеся їсти цільні або мінімально оброблені продукти, наприклад, сирі фрукти і овочі, морожені або консервовані фрукти і овочі без соусів і приправ, свіжі або морожені білкові продукти без соусів і приправ, цільнозернові продукти, а також нежирні молочні продукти.

5. Пийте більше води. Підтримка водного балансу організму є важливою складовою здорового харчування. Належне кількість води сприяє тому, що організм функціонує належним чином.

Кожна людина має потребу в різній кількості рідин кожен день. В одному новому дослідженні запропонували використовувати наступний метод розрахунку добової потреби в воді: розділіть свою вагу в кілограмах на 30, і ви отримаєте приблизну кількість рідини в літрах, яке вам слід вживати.Наприклад, якщо ви важите 70 кг, то в день вам необхідно випивати 2,3 л або трохи більше дев`яти склянок рідини. Постарайтеся зробити це своєю початковою метою. Обсяг рідини, що вживається може бути змінений в ході вашої подальшої роботи над власною дієтою.

Зупиніть свій вибір на рідинах, які не містять в собі цукру і кофеїну, так як вони дозволяють підтримувати водний баланс організму найкращим чином. Наприклад, це може бути звичайна вода, вода з ароматизатором, кава і чай без кофеїну.

Скоротіть або повністю виключіть вживання підсолоджених напоїв. Вживання підсолоджених напоїв може провокувати набір зайвої ваги. Відмовтеся від газованих напоїв, соків, солодкого чаю і алкоголю.

6. Подумайте про вживання харчових добавок. Вітамінно-мінеральні харчові добавки можуть допомогти вам в процесі переходу на режим правильного харчування. Ці добавки дозволяють доповнити дієту поживними речовинами. Вони особливо корисні людям з харчовою алергією, певними обмеженнями в харчуванні і особливо прискіпливим в їжі особам.

Подумайте про прийом мультивітамінів. Такого роду добавки містять в собі широке розмаїття вітамінів і мінералів. Вони є ідеальним видом добавок багатоцільового призначення.

Подумайте про вживання добавок заліза. Деяким людям, особливо жінкам в період менструації, може вимагатися додаткова кількість заліза.

Вітамін B12 зазвичай міститься в їжі тваринного походження, і вегетаріанці або вегани можуть потребувати вживанні цього вітаміну у вигляді харчової добавки.

Пам`ятайте про те, що не слід занадто сильно покладатися на вітамінно-мінеральні добавки і використовувати їх в якості заміни справжньою повноцінною їжі. Вони повинні залишатися лише добавками до здорового і добре збалансованому харчуванню.

Обов`язково консультуйтеся з лікарем, перш ніж починати приймати будь-які вітаміни або мінеральні добавки. Не всі добавки безпечні і доречні для кожного.

Поради

Режим регулярних фізичних навантажень може сприяти прискореному зниження ваги, тільки при цьому він повинен бути досить добре продуманим, щоб його реально можна було дотримуватися протягом тривалого періоду часу.
Ведіть облік кількості успішних і безуспішних днів. Така таблиця дозволить вам візуально відображати і оцінювати вашу повсякденну статистику. Це допоможе вам виправити власні помилки і мотивувати себе до чергового кроку вперед, коли ви зможете похвалити себе.
приділіть час зниженню зайвої ваги. Працюйте над збереженням досягнутих результатів, а також над підтриманням доброго стану здоров`я.
Намагайтеся їсти більше овочів, ніж м`яса. У фруктах і овочах міститься більше поживних речовин, ніж в будь-яких інших групах продуктів.
Періодично балуйте себе ласощами (в помірній кількості), наприклад, скибочкою шоколаду. Але обмежте частоту вживання таких частувань.
По можливості не відвідуйте місця, де готують фастфуд або де можна зустріти багато людей з такою їжею, так як це може спокусити вас і збити з шляху.
Обов`язково консультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які серйозні зміни до власної харчування і спосіб життя.
Ведіть щоденник харчування і фізичних навантажень. Такий рід підзвітності дозволить вам впевнено рухатися в напрямку досягнення щоденних цілей. Навіть крихітні кроки вперед допоможуть усвідомити здійсненність поставленої перед вами завдання.