Як розробити план харчування (з ілюстраціями)

Люди витрачають величезні гроші на дієти і програми / продукти для втрати ваги. Якщо ви хочете змінити свій стиль харчування або створити для себе новий раціон, ви можете заплутатися в тому, який варіант найкраще підійде вашому способу життя. Було б корисно вивчити і зрозуміти кожен тип харчування або дієти, щоб ви могли вибрати той, який допоможе вам досягти ваших цілей.

кроки

Частина 1 з 4:

Налаштуйтеся на успіх

1. Визначте свої довгострокові цілі. Люди сідають на різні дієти або змінюють свій стиль харчування з різних причин. Ваша кінцева, довгострокова мета допоможе вибрати план дієти, який підійде саме вам. До ваших цілей можуть ставитися:

Втрата ваги
Контроль високого кров`яного тиску, діабету або високого рівня холестерину
Підтримка хорошої фізичної форми
Підвищення екологічної свідомості
Поліпшення загального стану здоров`я і самопочуття

2. Враховуйте свій минулий досвід в дієтах. Якщо ви вже пробували інші дієти або плани харчування, постарайтеся згадати, чи допомогли вони вам, що вам сподобалося чи не сподобалося, і підходили вони вашому способу життя.

Наприклад, можливо, ви пробували слідувати вегетаріанської дієти, але вам дуже не вистачало м`яса. Може бути, ви сиділи на низьковуглеводній дієті, але через подібного харчування протягом всього дня відчували себе млявим і втомленим. Якщо дієта не дуже добре працювала в минулому, вам варто розглянути інші варіанти.

Щоб дотримуватися плану дієти, потрібно більше, ніж просто сила волі. Це повинен бути такий план, якого ви дійсно зможете дотримуватися в довгостроковій перспективі.

3. Встановіть бюджет своєї дієти. Кожна дієта або план харчування мають свою ціну. Можливо, вам доведеться заплатити за готові продукти, протеїнові коктейлі, вітамінні і мінеральні добавки. Але є і багато таких дієт, які не вимагають практично ніяких додаткових витрат.

Виберіть такий план дієти, який легко впишеться в ваш бюджет, щоб вам не довелося припиняти свій новий образ харчування через високі витрати.

Користуйтеся вигідними спецпропозиціями і рекламними акціями, коли можете. Це допоможе вам заощадити трохи грошей на деяких популярних дієтичних програмах.

4. Розробіть план, відповідний вашому способу життя. Деякі плани харчування вимагають приготування всіх прийомів їжі і перекусів з нуля, для деяких з них потрібно тільки інтернет, а для інших - особисті групові або індивідуальні зустрічі. Впишуться чи вимоги дієти в ваш поточний спосіб життя? Подумайте, що в ньому потрібно буде змінити для успішного підтримки вашого нового плану харчування? Якщо вам доведеться дуже кардинально змінювати свій спосіб життя, можливо, вам буде важко дотримуватися саме цього плану дієти в довгостроковій перспективі.

Деякі плани харчування припускають самостійне приготування їжі, а при інших ви отримуєте вже готові страви і перекушування. Якщо вам не подобається займатися кулінарією, розглядайте такі варіанти, які передбачають заміну прийому їжі, наприклад, протеїновими коктейлями, батончиками або готовими стравами.

Крім того, потрібно обов`язково враховувати свою соціальне життя. Якщо ви любите їсти поза домом або час від часу користуватися "щасливими годинами", вам краще вибрати план, який дасть вам можливість насолоджуватися такими заняттями.

Крім того, потрібно враховувати алергію на продукти або чутливість до певних продуктів, культурні чи релігійні обмеження в харчуванні. Деякі дієти мають досить загальний характер і не приймають ці фактори до уваги.

5. Регулярно займайтеся фізичними вправами. Фізична активність є найважливішою частиною будь-якого здорового способу життя. Включайте в свій щотижневий графік як кардіо, так і силові навантаження. Такі типи фізичної активності допоможуть вам збільшити втрату ваги і підтримувати цільової вага в довгостроковій перспективі.

До того ж фізичне навантаження допомагає поліпшити настрій, режим сну, впоратися з високим кров`яним тиском і поліпшити стан серцево-судинної системи.

Якщо в фітнесі ви новачок, проконсультуйтеся з персональним тренером в місцевому спортзалі або з фахівцем по фізичних навантажень. Ці експерти допоможуть вам створити фітнес-програму, яка підійде саме вам.

Подивіться, чи немає в найближчому спортзалі групових занять для початківців. Це чудовий спосіб почати займатися спортом і отримати підтримку від людей, які починають так само, як і ви.

6. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Поговоріть зі своїм лікарем про поточний стан вашого здоров`я, про всі захворюваннях, які у вас, можливо, є, і препаратах, які ви в даний момент приймаєте. Він допоможе вам зрозуміти, який тип дієти або яка модель харчування буде найбільш підходящою для вас і вашого здоров`я. Крім того, лікар може порадити, яких дієт вам варто уникати.

Багато лікарів також надають пацієнтам домашню дієту або програму харчування. Як правило, вони включають подальшу роботу з лікарем поряд з регулярним моніторингом ваги.

Лікар може дати вам напрямок до дієтолога, який надасть вам більш детальну консультацію та допоможе створити власний індивідуальний план дієти.

Крім того, лікарі зможуть надати медичну програму для схуднення. У такому випадку лікар призначить вам ліки, які допоможуть зменшити апетит, через що вам буде легше слідувати плану дієти. Не всі препарати для схуднення будуть підходити абсолютно кожному. Зверніться до свого лікаря за додатковою інформацією.

Частина 2 з 4:

Виберіть план дієти

1. Досліджуйте різні дієти. Дослідження можна проводити в інтернеті, в книжковому магазині, або обговорити різні типи дієт з друзями або родичами. Необхідно бути якомога краще обізнаним в різних типах раціону, якщо ви вибираєте новий режим харчування. Це буде гарантувати, що ви виберете той, який буде добре збалансованим, безпечним і смачним для вас.

Порівняйте кілька різних дієт, які, як ви думаєте, чи можуть вам підійти. Приймайте до уваги витрати на харчування, гнучкість дієти і ймовірність її дотримання в довгостроковій перспективі.
Знайдіть відгуки інших людей про план дієти. Людина, яка вже спробував цю дієту зможе дати вам чесний, реальний відгук, який може допомогти вам прийняти рішення.
Крім того, варто використовувати надійні, які заслуговують на довіру ресурси при проведенні свого дослідження. Шукайте інформацію, надану лікарнями / клініками схуднення, лікарями, сертифікованими дієтологами або іншими ліцензованими спеціалістами в області здоров`я і медицини.
Уникайте будь-яких "екстремальних" дієт, які потенційно можуть бути шкідливими або навіть небезпечними для здоров`я.

2. Спробуйте "добре збалансовані" плани харчування. Такі типи дієт зосереджені на всіх харчових групах і не забороняють певних продуктів. Хоча ведеться контроль калорій, ці дієти включають всі групи продуктів: білок, молочні продукти, цільні зерна, фрукти і овочі. Тому такі режими харчування безпечні для більшості людей, і їм легко слідувати.

Дієта "стежимо за вагою" (або weight watchers) є досить популярною дієтою, яка закликає учасників насолоджуватися усіма продуктами. Вона вчить контролювати розмір порцій, вибирати здорову їжу і залишатися відповідальним. Крім того, худнуть за цією програмою пропонують групи підтримки онлайн, а також особисті групові та індивідуальні групи підтримки.

Середземноморська дієта, як правило, асоціюється з "дієтою здорового серця". Вона включає всі групи продуктів, але сильний акцент робить на фруктах, овочах і цілісних зернах. Крім того, вона сприяє споживанню омега-3 жирних кислот, що містяться в оливковій олії, авокадо і холодноводного рибі, такий як лосось або скумбрія. Можна навіть іноді дозволяти собі келих червоного вина.

Дієта DASH - це добре збалансована дієта, яка була розроблена, щоб допомогти людям контролювати високий кров`яний тиск не тільки лікарськими препаратами. Крім низький вміст натрію, дієта DASH закликає споживати пісний білок, фрукти, овочі, цільнозернові і нежирні молочні продукти. Крім того, ця дієта дуже радить утримуватися від обробленої їжі і рафінованого цукру.

3. Спробуйте план дієти з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів. Деякі дієти зосереджені на споживанні великої кількості білка, помірної кількості жирів і невеликої кількості вуглеводів. Такі режими харчування забороняють або суворо обмежують споживання зернових продуктів, крохмалистих овочів і фруктів з високим вмістом вуглеводів. Через малу кількість вуглеводів ви можете відчувати себе млявим або втомленим в перші пару тижнів дотримання дієти. Такий стан часто називають "вуглеводним грипом". Лікарі часто рекомендують дієти з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів жінкам з синдромом полікістозних яєчників і людям з резистентністю до інсуліну.

Дієта Аткінса - це досить популярна дієта, яка робить акцент на пісних білках, здорових жирах, молочних продуктах, фруктах і не крохмалистих овочах, обмежуючи споживання вуглеводів з таких продуктів, як крохмалисті овочі та зернові. Цукор і інші оброблені продукти також заборонені.

Зонова дієта - це ще один режим харчування, зосереджений на пісному білку, малій кількості жиру і великій кількості не крохмалистих овочів і фруктів. Якщо слідувати цьому плану дієти, більшість з ваших прийомів їжі будуть складатися з фруктів і овочів.

Дієта Південного пляжу заснована на 3-фазному підході. Перша фаза призначена для усунення тяги до їжі і стимулювання швидкої втрати ваги шляхом дуже обмеженою дієти. У другій фазі ви повільно вводите в свій раціон більше продуктів - таких як цільнозернові, фрукти і деякі овочі. Третя фаза призначена допомогти вам підтримувати потрібну вагу, коли ви його досягнете.

4. Спробуйте вегетаріанство або веганство. Ці режими харчування передбачають виключно рослинні білки, такі як боби і горіхи, а також овочі і фрукти. Споживання будь-яких тварин продуктів, наприклад, м`яса, птиці, яєць, молочних продуктів і меду, заборонено.

Веганізм забороняє споживання всіх продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти, яйця і мед. Це самий обмежений тип харчування в цій групі. Якщо ви виберете веганство, його потрібно ретельно спланувати і вивчити, щоб переконатися, що він надасть вам всі необхідні поживні речовини. Слідувати цій дієті нелегко.

Існує кілька різних типів вегетаріанських дієт. Лакто-ово включають яйця і молочні продукти. Можливо, вам буде простіше почати з такого раціону харчування, якщо ви ніколи не пробували слідувати дієті, яка виключає м`ясо.

5. Спробуйте заміну прийомів їжі. Багато дієти використовують протеїнові коктейлі, протеїнові батончики та інші готові продукти для зниження ваги. Подібні дієти можуть бути хорошим початковим поштовхом у втраті ваги в порівнянні з іншими режимами харчування.

Дієти Дженні Крейг, SlimFast, NutriSystem і Medifast - це приклади режимів харчування, які використовують протеїнові коктейлі, протеїнові батончики та інші готові / попередньо упаковані продукти, які допомагають стимулювати втрату ваги.

Дієти, які використовують заміну прийомів їжі, можуть бути більш дорогими, ніж добре збалансовані або Низьковуглеводні дієти, оскільки вам доведеться витрачати додаткові гроші на продукти-замінники.

Крім того, дієта з заміною прийомів їжі не призначена для довгострокового використання. Як правило, в такому раціоні харчування дуже мало калорій, вітамінів і мінералів у порівнянні з цільними, натуральними продуктами харчування.

Частина 3 з 4:

Реалізовуйте свій план харчування

1. Складіть план дій. Кожна нова дієта може вимагати зміни одних звичок, припинення інших і, можливо, набуття нових. Складіть список всього, що ви збираєтеся змінити, і починайте поступово впроваджувати ці пункти в своє життя кожен день.

Встановлюйте конкретні, обмежені в часі цілі. Наявність крайнього терміну, якого вам потрібно буде дотримуватися, мотивує вас почати і не збиватися зі свого нового плану харчування.
Вносити невеликі зміни протягом більш тривалого періоду часу буде легше. До того ж, це підвищить ймовірність того, що ви будете дотримуватися нової програми харчування.
Корисно було б також вести щоденник. Так ви будете відслідковувати свій прогрес, свої труднощі і успіхи при переході на новий план дієти.

2. Створіть здорову обстановку. Який би план дієти ви не вибрали, переконайтеся, що ваша домашня і робоча обстановка готові підтримувати ваш новий план харчування.

Для початку було б добре очистити свій холодильник, морозилку і буфет. Позбавтеся від солодощів і нездорової їжі, щоб у вашому оточенні не було спокус.

Крім того, займіться іншою діяльністю або хобі, які будуть приносити вам задоволення крім їжі. Коли вас почне долати тяга до їжі, було б корисно мати під рукою проект, який вас відволіче і допоможе не збитися зі шляху.

3. Купуйте необхідні продукти харчування. Якщо ваш новий план дієти передбачає упор на певних видах їжі (наприклад, на пісному білку або 100% цільних зернах) або певних продуктах (наприклад, протеїнових коктейлях або батончиках), вирушайте в супермаркет, щоб запастися цими продуктами. Якщо ваша кухня буде сповнена здорової їжі, ймовірність того, що ви відхиліться від свого нового плану харчування, значно знизиться.

Купуйте продукти, які будуть здорової заміною ваших улюблених ласощів. Якщо ви любите поїсти солоденького після вечері, намагайтеся тримати під рукою фрукт, якісний чорний шоколад (80% або більше какао, без будь-яких штучних інгредієнтів) або йогурт з низьким вмістом жиру, коли почнеться тяга до солодкого.

Крім того, було б корисно придбати пластикові ємності для відміряних невеликих порцій. Так вам завжди буде просто і зручно брати з собою на роботу обід правильного розміру.

Деякі дієти пропонують вимірювати порції харчовими вагами або мірними чашками. Харчові ваги - досить недорогий і простий у використанні інструмент для вимірювання точних порцій.

Частина 4 з 4:

Залишайтеся в безпеці і зберігайте гарне здоров`я

1. Уникайте "швидких" дієт. Плани харчування, які стверджують, що "ви втратите 5 кілограмів за 10 днів" або "ви скинете 2 розміри за тиждень", як правило, небезпечні і неефективні. Вони можуть здатися швидким рішенням, але мають побічні ефекти - втрата ваги буде абсолютно незначною і слідувати такій дієті в довгостроковій перспективі просто неможливо.

Багато безрецептурні таблетки для схуднення підпадають під категорію "швидких дієт". Їх безпека не регулюється органами управління продовольчою безпекою, і вони можуть бути шкідливі для вашого здоров`я. Крім того, вони можуть викликати побічні ефекти, в тому числі нудоту, блювоту, почастішання серцебиття, рідкий стілець, головний біль і безсоння.
Як правило, безпечної втратою ваги вважається мінус 0,2-1 кілограм в тиждень. Будьте терплячі, коли почнете слідувати новим планом дієти.
Ваш план дієти завжди повинен бути схвалений лікарем, урядовим сайтом або лікарнею / клінікою схуднення. Це буде означати, що нова дієта, швидше за все, безпечна і надійна.

2. Уникайте занадто обмежених планів харчування. Дієти, які вимагають виключити цілі групи продуктів, як правило, небезпечні для вашого здоров`я. Вони можуть змушувати вас відмовлятися від деяких найважливіших поживних речовин, таких як вітаміни або мінерали.

Крім того, уникайте дієт з дуже низьким рівнем калорій. В цілому, вам необхідно споживати мінімум 1200 калорій в день, щоб задовольнити всі потреби організму в поживних речовинах.

Остерігайтеся дієт, при яких вам потрібно споживати велику кількість конкретного продукту, наприклад, грейпфрута або зеленого чаю.

Майте на увазі, що здорова дієта повинна включати в себе різноманітні продукти з усіх харчових груп.

3. Уникайте дорогих добавок. Деякі дієти заохочують використання деяких вітамінних, мінеральних або трав`яних добавок. Органи управління продовольчою безпекою не контролюють безпеку таких добавок, і їх варто приймати з обережністю.

Досліджуйте харчові добавки, перш ніж купувати їх. Детальну інформацію про склад і ефективності великої кількості добавок ви зможете знайти на сайті Національного центру комплементарної та альтернативної медицини.

Перш ніж приймати будь-які добавки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Деякі добавки взаємодіють з багатьма поширеними лікарськими препаратами, тому обов`язково потрібна консультація фахівця, щоб переконатися, що прийом цих добавок буде для вас безпечним.

Поради

Завжди консультуйтеся з лікарем або ліцензованим дієтологом, перш ніж вносити будь-які серйозні зміни в свій раціон або спосіб життя.
Налаштуйте себе на успіх, поставивши перед собою реалістичні, відчутні цілі, яких ви зможете успішно досягти.
Пам`ятайте, що безпечна втрата ваги повинна бути в межах 0,2-1 кілограм в тиждень. Будьте терплячі на своєму шляху.
Приєднайтесь до групи підтримки, знайдіть одного, члена сім`ї або співробітника, який підтримає вас - вони будуть надихати вас при переході на новий план дієти.
Якщо ви плануєте слідувати вегетаріанської або низьковуглеводній дієті, обов`язково споживайте достатню кількість білка, вітамінів і мінералів з інших харчових груп.