Як їсти невеликими порціями (з ілюстраціями)

Харчування - один з найважливіших аспектів схуднення (і підтримки оптимальної форми). Слід навчитися контролювати розмір порцій, щоб втратити вагу або не поправлятися. На додаток менші порції можуть надавати сил протягом дня. На перших порах така зміна може даватися нелегко, але вже скоро новий підхід до харчування увійде в звичку!

кроки

Частина 1 з 5:

Як визначити відповідний розмір порцій

1. Читайте етикетки. Інформація на етикетках продуктів дозволяє зрозуміти точну кількість їжі в порції. Наприклад: 15 скибочок, 1/2 склянки, 1/2 упаковки.

Також подібна інформація допоможе визначити кількість калорій, жирів або вуглеводів в одній порції продукту. Це корисно для людей, які дотримуються дієти або образ харчування.
Особливо важливо дотримуватися розміри порцій для калорійних напоїв на кшталт соку, спортивних напоїв або закусок. Іноді «індивідуальна» упаковка може включати 2 порції.

2. Збільшуйте порції фруктів і овочів. Прагніть вживати в їжу хоча б п`ять порцій фруктів і овочів щодня. Такі низькокалорійні джерела енергії містять велику кількість необхідних поживних речовин.

Приблизно 1 стакан сирих овочів і 2 склянки зелених листових овочів вважаються 1 порцією овочів.

Порція фруктів включає 1 стакан свіжих або ½ склянки сухофруктів.

Необхідна щоденна кількість фруктів і овочів може залежати від віку, статі та рівня фізичної активності.

3. Скорочуйте порції злаків та крохмальних продуктів. Багата вуглеводами їжа на зразок злаків та крохмальних продуктів може складати здорову частину раціону. При цьому в порівнянні з фруктами, овочами і пісним білком вони містять менше поживних речовин, але більше калорій. Важливо контролювати розміри порцій таких продуктів.

1 скибочка хліба, 1 склянку каші або ½ склянки макаронних виробів, рису або ячменю вважаються однією порцією. У день слід вживати в їжу 2-3 порції злаків.

Завжди намагайтеся вибирати 100% цільнозернові продукти. Вони містять більше клітковини і поживних речовин в порівнянні з очищеними зерновими продуктами.

Частина 2 з 5:

Як планувати невеликі порції

1. Виміряйте нинішні порції. Подайте на стіл звичні порції їжі і визначте кількість їжі. Так ви дізнаєтеся певний розмір своєї нинішньої порції. Ви вживаєте в їжу 150 грамів курки, 1 стакан салату і 1 склянку рису? Розберіться з розміром звичних порцій, щоб визначити, як необхідно змінити розмір порції.

Купуйте кухонні ваги або набір мірних склянок, щоб точно визначати кількість їжі. Ці пристосування значно допоможуть вам дотримуватися нові розміри порцій.
Проаналізуйте, скільки продуктів ви споживаєте за кожний прийом їжі. Далі подумайте, які частини порції можна скоротити, не позбавляючи себе задоволення.

2. Купіть столові прибори невеликого розміру. Багато досліджень продемонстрували, що чим більше тарілки і столові прилади, тим більше їжі споживає людина за один прийом їжі. Для вирішення проблеми можна купити тарілки і миски меншого розміру, а також використовувати десертні ложки замість великих столових ложок.

Подавайте основне блюдо на тарілках для салату або закусок. Вони відмінно відповідають невеликих порцій.

Використовуйте вилку для салату або дитячу вилку, щоб зменшити кількість їжі на один укус. Це допоможе вам сповільнитися і не поспішати під час прийому їжі.

Продовжуйте використовувати велику склянку, щоб вживати достатню кількість води під час прийому їжі. Такий підхід також допоможе вам скоротити порції.

3. Почніть вести щоденник. Записуйте кожен прийом їжі, щоб краще зрозуміти свої харчові звички. Можна вказувати конкретні продукти, розміри порцій і ваші успіхи в зміні своїх звичок.

Також щоденник допоможе зрозуміти, коли ви починаєте відчувати голод. Ці відомості допоможуть вам заздалегідь планувати час для перекусів.

Можливо, ви помітите свої харчові звички і повторюється настрій. Наприклад, якщо зазвичай людина вживає в їжу помірні порції їжі, то в моменти напруги порції можуть збільшуватися. Це корисна інформація для контролю порцій.

Купіть красивий блокнот, в якому ви будете хотіти робити записи. Це допоможе слідувати новій звичці і не забувати фіксувати інформацію в щоденнику.

4. Оцінюйте рівень голоду. Аналізуйте свій рівень голоду протягом дня. Якщо дозволяти собі відчувати сильний голод, то результатом може стати переїдання. Значно складніше дотримуватися невеликих порцій, якщо людина сильно зголоднів.

Якщо ви відчуваєте голод вже після обіду, а вечеря буде не раніше вечора, то рекомендується перекусити. Невеликий перекус допоможе вам протриматися до наступного прийому їжі і при цьому не переїдати.

Найкраще вибирати закуски з пісним білком і овочами або фруктами. Таке здорове поєднання дозволить довше відчувати насичення, ніж після інших закусок на основі вуглеводів. Приклади: нежирна сирна паличка і невелике яблуко, дві столові ложки горіхової пасти та стебла селери або ¼ склянки хумус і морква.

5. Снідайте кожен день. Починайте день з повноцінного сніданку. Доведено, що сніданок допомагає контролювати апетит протягом дня, що дозволяє дотримуватися невеликих порцій.

В ідеалі повноцінне блюдо повинне включати пісний білок і фрукти або овочі. Наприклад, можна приготувати омлет з овочами, цельнозерновую вівсяну кашу з фруктами або грецький йогурт з фруктами.

Снідати можна в будь-який час, але краще всього поїсти протягом години після пробудження.

Частина 3 з 5:

Як підготуватися до прийому їжі

1. міряйте порції. Завжди міряйте страви за допомогою кухонних ваг і мірних склянок. Слід вживати в їжу 120-170 грамів пісного білка і хоча б 1-2 порції овочів або фруктів.

Підготуйте порцію і приберіть продукти, що залишилися, щоб не піддаватися спокусі взяти добавку.
Контролюйте обідню порцію для роботи за допомогою пластикових контейнерів. Так ви будете знати точний розмір порції, навіть якщо під рукою не виявиться кухонних ваг.

2. Випивайте 240 грамів води. Може здатися, що ви зголодніли, але насправді це просто жага! Спробуйте пити воду або інший прозорий напій без цукру (на кшталт охолодженого дієтичного чаю) незадовго до прийому їжі. Так вам буде потрібно менше їжі для насичення.

Для запобігання симптомів зневоднення намагайтеся випивати 1,8 літра прозорих напоїв без цукру в день. Завжди носіть з собою пляшку води і робіть глотки протягом дня!

Також можна пити ароматизовану воду, дієтичний чай або безкалорійні спортивні напої. Вони допоможуть вам тимчасово послабити почуття голоду перед прийомом їжі.

3. Займайтеся фізкультурою 15 хвилин. Нетривала аеробне фізичне навантаження на зразок бігу підтюпцем або їзди на велосипеді допоможе послабити апетит і контролювати розмір порцій. При можливості приділіть хоча б 15 хвилин на кардиотренировки перед прийомом їжі.

Намагайтеся планувати щоденні заняття в тренажерному залі безпосередньо перед вечерею або гуляти пішки з співробітниками перед обідом.

Немає часу на тренування? Просто виконайте кілька стрибків або присідань. Навіть при помірної фізичної активності можна налаштуватися на здоровий прийом їжі.

4. Вимикайте всі гаджети. Не забудьте вимкнути смартфон, планшет, ноутбук і телевізор!Якщо перевіряти електронну пошту або дивитися улюблений серіал під час прийому їжі, можна непомітно для себе збільшити розмір порцій, адже так людина не помічає, скільки він з`їдає за один присід.

Заведіть правило вечеряти за столом. На роботі вимикайте комп`ютер і програми, які можуть вас відволікти.

Зосередьтеся на їжі. Вживайте їжу усвідомлено і насолоджуйтеся всіма аспектами страви. Це допоможе вам швидше відчути насичення і задоволення.

5. Починайте з низькокалорійних продуктів. Перед основною стравою поласуйте некалорійної їжею на зразок овочів або овочевого супу. Це допоможе вам втамувати голод і наповнити свій шлунок низькокалорійними продуктами, щоб контролювати розмір порції.

Зберігайте в холодильнику чисті і нарізані сирі овочі. Поставте на стіл невеликі порції під час приготування їжі або сервірування столу.

Запивайте їжу низькокалорійним бульйоном або овочевим супом. Чашка гарячого і ароматного супу допоможе вгамувати голод і контролювати розмір порції основної страви.

Частина 4 з 5:

Як приймати їжу

1. Засікайте час прийому їжі. Час прийому їжі повинна становити не менше 20 хвилин. Саме стільки часу потрібно мозку, щоб передати сигнал про насичення і задоволення. Якщо ж вживати їжу швидше, то можна з`їсти значно більше необхідної порції, перш ніж відчути насичення.

Встановіть секундомір або таймер на 20 хвилин, щоб контролювати час прийому їжі.
Тренуйтеся класти вилку на тарілку між укусами, робити ковток води або розмовляти з родичами і друзями.
Зробіть глибокий вдих і спробуйте сконцентруватися перед прийомом їжі. Напружений графік і стрес можуть змусити людину поспішати. Спробуйте отримувати задоволення від їжі.

2. Зупиніться в момент задоволення, а не насичення. Важливо розуміти різницю між двома явищами. Доречна невелика порція їжі дозволяє випробувати задоволення після прийому їжі.

Зазвичай задоволення означає відсутність почуття голоду. Також можна помітити втрату інтересу до їжі або поява ледь помітного відчуття наповнення шлунку.

Спробуйте уявити свій шлунок як бензобак. Прагніть «наповнювати» шлунок на 70%, а не на всі 100%.

3. Вживайте в їжу більше овочів. Іноді складно дотримуватися невеликих порцій. Якщо ви зовсім не наїлися, то спробуйте доповнити прийом їжі овочами. Вони містять невелику кількість калорій і багато поживних речовин на зразок клітковини і вітамінів. Добавка овочів нікому не зашкодить.

Частина страви може становити салат. Він легкий і дозволяє випробувати задоволення від їжі, а також додаткове насичення.

Готуйте різні овочі. Замість крохмального гарніру начебто рису або картоплі з овочами приготуйте два види овочів! Знову ж, овочева добавка або подвійна порція допускається.

Збільшуйте кількість овочів в рецептах. Подвоюйте кількість овочів, коли готуєте страву з макаронами або соте. Збільшена порція не зашкодить, якщо вона складається в основному з овочів.

Частина 5 з 5:

Як контролювати порції в закладах громадського харчування

1. Надрукуйте або купіть довідник порцій. Більшість людей не захочуть використовувати ваги або мірні склянки в хорошому ресторані. Для контролю порцій допоможе довідник, який можна знайти в інтернеті.

Зберігайте такий довідник в гаманці або сумочці. Використовуйте інформацію для замовлених страв і порівнюйте продукти з зазначеними даними.
Розділіть тарілку на «правильну порцію» і «зайве». Відразу попросіть упакувати «зайве», щоб не спокушати себе.

2. Вибирайте страви до походу в ресторан. Збирайте інформацію заздалегідь. Якщо знати доступні страви наперед, то вам буде простіше впоратися зі спокусою і дотримуватися обраний розмір порцій.

Вивчіть меню і поживну цінність страв на сайті закладу. Виберіть пару відповідних варіантів, які вас зацікавили і не перевищують стандартну порцію.

Зателефонуйте в заклад і дізнайтеся про можливість замовити менші порції. Так ви відразу будете знати, чи потрібно відокремлювати на тарілці «зайве».

3. Залишайте їжу на тарілці. Спробуйте сформувати таку корисну звичку. Ресторанні порції майже завжди більше рекомендованих. Будьте готові, що у вас залишиться їжа.

У закладі харчування попросіть офіціанта упакувати чверть або навіть половину порції ще до подачі на стіл. Так у вас залишиться ще одна порція на наступний день.

Дізнайтеся про наявність половинних або менших порцій, якщо вам важко залишати їжу на тарілці.

Розділіть основне блюдо з одним або членом сім`ї. Це ще один хороший варіант, якщо вам важко стримуватися. Розділений блюдо автоматично стане зменшеною порцією!

4. Замовте холодну закуску замість основного блюда. Це відмінний спосіб контролювати порції. Як правило, такі страви менше (і дешевше!) Основних страв. Це дозволить зменшити ризик з`їсти «більше необхідного», який виникає з великими порціями.

Спробуйте тапас! Деякі ресторани подають тапас - це дуже маленькі порції страв. Можна замовити один або два тапаса, що складе одну невелику порцію. Такий варіант також підходить при бажанні спробувати кілька різних страв.

Замість холодної закуски можна замовити дитячу порцію. Вони значно менше дорослих порцій основних страв. Уважно вивчіть сторінку «Дитячих страв», оскільки невелика порція може нівелюватися не найбільш корисними продуктами.

Поради

Рекомендується міняти харчові звички і починати худнути з партнером або в групі. Такий підхід допоможе вам зберігати концентрацію і мотивацію.
Носіть одяг, що облягає. Вузька блуза, штани або пояс будуть постійно нагадувати вам про те, що не потрібно переїдати. Якщо одяг трохи тисне, то ви гарантовано не забудете слідувати плану.
Намагайтеся не вживати продукти прямо з упаковки. Майже неможливо визначити, скільки ви вже з`їли, якщо продукт прихований в упаковці. Насипайте порцію, а решта прибирайте з очей.
подбайте про тьмяне освітлення. Створіть відповідну обстановку для невеликих порцій за допомогою приглушеного світла. Дослідження показують, що відсутність яскравого світла допомагає людині менше їсти.
Підкріпіться сирими овочами або холодним бобовим салатом перед прийомом їжі. Це не тільки смачні, але також поживні і низькокалорійні продукти!
Будьте обережні з телебаченням! Багато серіали і рекламні ролики демонструють піцу, бургери і інші важкі, калорійні страви, які будуть спокушати вашу силу волі.