Як харчуватися правильно

Правильному харчуванню присвячено так багато інформації, що в ній легко заплутатися! Хоча ви, можливо, чули про те, які продукти слід їсти і від яких краще утримуватися, є кілька простих правил, які допоможуть вам зробити правильний вибір. Для початку подбайте про те, щоб ваш раціон складався з здорових продуктів і напоїв. Потім відкоригуйте свої звички харчування: самостійно готуйте їжу, вивчайте етикетки і замініть деякі продукти на більш корисні аналоги. Крім того, дотримуйтеся режиму харчування і приймайте їжу і перекушуйте у відповідний час.

кроки

Метод 1 з 3:

Вибір корисних продуктів і напоїв

1. Кожен прийом їжі наполовину повинен складатися з овочів і фруктів. Вони багаті поживними речовинами і харчовими волокнами і містять менше калорій в порівнянні з більшістю інших продуктів. З`їдайте 1-2 порції овочів або фруктів при кожному прийомі їжі. Це допоможе вам швидше наїстися і довше залишатися ситим.

Можна готувати овочі на пару, смажити, запікати або варити їх. Готуйте овочі так, як вам подобається!
Якщо ви не хочете готувати овочі, зробіть салат або просто наріжте сирі овочі скибочками.
Якщо у вас мало часу, захопіть свіжі фрукти, які можна з`їсти на ходу, наприклад яблуко або банан, або візьміть контейнер з приготованими фруктами.

2. Включіть у свій раціон продукти з цільних зерен і обмежте споживання очищених вуглеводів. Багаті вуглеводами продукти з цільних зерен корисніше для здоров`я, так як вони містять більше харчових волокон і інших поживних речовин. Крім того, вони добре втамовують голод і довше забезпечують організм енергією. Вибирайте замість очищених білих продуктів хліб і макарони з цільної пшениці і коричневий рис. Корисні також наступні продукти з цільних зерен:

киноа;

ячмінь;

житній хліб;

вівсяні пластівці.

3. Включайте в кожний прийом їжі порцію нежирних білкових продуктів. Джерела білка повинні складати приблизно 1/4 кожного основного блюда. Велика кількість білка міститься в м`ясі, рибі, квасолі, тофу і яйцях. Білком багаті і деякі молочні продукти, наприклад сир і грецький йогурт. Віддавайте перевагу нежирним джерел білка, таким як курячі грудки без шкіри, тілапія, фарш з індички, квасоля, тофу, яєчні білки. Таким чином ви знизите кількість жирів і холестерину в своєму раціоні, що корисно для здоров`я.

Вивчайте етикетки, щоб визначити розміри порцій. Розмір порції залежить від виду білкової їжі. Наприклад, одна порція м`яса або риби важить 85 грамів, в той час як порція квасолі або сиру відповідає 1/2 склянки (120 грамам).

Порада: Щоб зробити м`ясо менш жирним, обріжте шар жиру або зніміть з нього шкіру перед їжею.

4. Обмежте споживання масла і жиру. Кількість жирів в здоровому раціоні харчування повинна становити 20-35%. Якщо ви вживаєте 2000 калорій в день, це відповідає 44-77 грамам, так як в одному грамі жиру міститься близько 9 калорій. При цьому краще вживати корисні (моно- і поліненасичені) жири і звести до мінімуму кількість шкідливих, до яких відносяться насичені і трансжири. Щоб отримувати з їжею корисні жири, включіть в свій денний раціон 2-3 порції оливкової олії, горіхів, насіння або авокадо.

Намагайтеся, щоб на насичені жири припадало не більше 10% добової кількості калорій. Наприклад, якщо ваша денна норма становить 1700 калорій, на насичені жири має припадати не більше 170 калорій. Це відповідає приблизно 19 грамам насичених жирів.

Обов`язково вивчайте етикетки на продуктах, щоб з`ясувати вміст трансжирів. Якщо той чи інший продукт містить трансжири, не купуйте і не їжте його. Трансжири зазвичай містяться в маргарині, кондитерському жирі, порошкових вершках для кави і багатьох упакованих напівфабрикатах, наприклад в готовій випічці.

Пийте в основному воду і обмежте споживання напоїв з цукром або повністю відмовтеся від них. Вода забезпечить ваш організм необхідною рідиною. Можна обійтися однією водою, проте якщо ви вживаєте і інші напої, обмежте їх кількість. Випивайте не більше 1 склянки (240 мілілітрів) фруктових соків в день і уникайте солодкої газованої води та інших напоїв з натуральними або штучними підсолоджувачами.

Різним людям потрібна різна кількість рідини. Пийте, як тільки відчуєте спрагу. Ви п`єте достатньо води, якщо у вас світло-жовта сеча і ви не відчуваєте спрагу.

Слід також обмежити споживання алкоголю. Жінкам рекомендується пити не більше однієї, а чоловікам - не більше двох порцій спиртних напоїв в день. Одна порція відповідає 350 мілілітрів пива, 150 мілілітрів вина або 45 мілілітрів міцних напоїв.

6. Дозволяйте собі іноді поласувати і не робіть будь-які продукти «забороненими». Хоча в основному слід дотримуватися здорового раціону, зрідка можна себе побалувати - в цьому немає нічого поганого! Якщо більшу частину часу ви вживаєте здорову їжу, іноді можна поласувати пончиком, парою скибочок піци або молочним коктейлем. Однак намагайтеся робити це не частіше 1-2 разів на тиждень і плануйте все заздалегідь, щоб зменшити ймовірність того, що ви не хоронити міру.

Наприклад, можна запланувати піцу на вечір п`ятниці або вибратися на прогулянку разом з сім`єю в неділю, щоб поїсти трохи морозива.

Враховуйте ті калорії, які ви вжили, коли дозволили собі розслабитися, якщо ви підраховуєте кількість калорій за допомогою відповідної програми до мобільного пристрою або щоденника харчування. Наприклад, якщо ви знаєте, що в двох скибочках піци міститься близько 600 калорій, з`їжте менше за обідом, щоб компенсувати це.

Метод 2 з 3:

Зміна звичок харчування

1. Замініть нездорову їжу більш корисними аналогами. Така проста заміна допоможе вам легко і безболісно поліпшити свої звички харчування. Визначте, які нездорові продукти вам подобаються, і знайдіть більш корисну альтернативу, яка задовольняла б вашу тягу до них. Це може бути просто менш жирний аналог або схожа їжа.

Наприклад, якщо вам дуже подобаються чіпси з соусом, спробуйте перейти з смажених картопляних на морквяні або запечені чіпси і замініть жирний соус свіжоприготовленим гуакамоле або соусом на основі нежирного йогурту.

2. Привчіть себе читати етикетки на продуктах. Це допоможе вам уникати продуктів, які містять шкідливі інгредієнти, наприклад доданий цукор і трансжири. Переглядайте складу всіх упакованих продуктів, і якщо вони містять багато жиру, цукру або натрію, не їжте їх!

На передній частині упаковки деяких продуктів зазначено, що вони містять мало жиру, не включають доданого цукру або трансжирів, або відрізняються низьким вмістом натрію. Проте, необхідно ознайомитися зі складом, щоб переконатися, що той чи інший продукт не містить шкідливих компонентів.

Переглядайте наведений на упаковці список інгредієнтів! Якщо ви намагаєтеся уникнути певних продуктів, наприклад цукру, рослинного масла або пшениці, перевіряйте, чи не входять вони в список інгредієнтів.

3. Виміряйте кількість продуктів, щоб дотримуватися рекомендовані розміри порцій. На багатьох упакованих продуктах вказують кількість поживних речовин в певній масі або об`ємі. Щоб переконатися, що ви споживаєте бажане кількість калорій і жиру, необхідно відміряти кількість, вказане на упаковці. Для цього вам можуть знадобитися кухонні ваги або мірні склянки, в залежності від виду продукту.

Наприклад, якщо ви готуєте макарони з сиром, одна порція може становити 1 стакан (240 грамів) варених макаронів з сиром. Використовуйте мірну склянку, щоб визначити точну кількість.

Зазвичай упаковка містить набагато більше того чи іншого продукту, ніж потрібно на одну порцію, тому читайте етикетки на всіх розфасованих продуктах, які ви купуєте, і уникайте занадто великих порцій.

4. Позбавтеся від шкідливих продуктів. Щоб утриматися від спокуси з`їсти якусь нездорову їжу, просто не купуйте її! Не тримайте подібну їжу вдома, щоб вам не довелося боротися зі спокусою. Можна навіть переглянути холодильник і кухонні шафи і прибрати з них все шкідливі продукти.

Якщо ви ділите житло з іншими людьми, запропонуйте їм відвести для здорової їжі окрему полицю або ящик в кухонній шафі або холодильнику. Тут ви завжди зможете вибрати відповідні вам продукти.

Порада: Купуйте продукти по зовнішньому краю залу супермаркету. Зазвичай найбільш здорова їжа, наприклад фрукти, овочі, м`ясо, риба і молочні продукти, розташована по периметру супермаркету.

5. Їжте усвідомлено, щоб не переїдати і повніше насолоджуватися їжею. Звичка є усвідомлено дозволить вам не поспішати за їжею і тим самим не є зайвого. Крім того, так ви зможете повніше насолоджуватися їжею. Завжди їжте сидячи за столом і постарайтеся розраховувати час таким чином, щоб прийом їжі займав близько 20 хвилин. Корисні також наступні заходи:

усуньте все, що відволікає вас під час їжі - вимкніть телевізор і відкладіть в сторону телефон;

як слід розгляньте і понюхайте їжу, перш ніж приступати до їжі;

тримайте вилку або ложку в своїй неосновної руці або спробуйте їсти паличками;

не поспішаючи пережовуйте їжу і насолоджуйтеся кожним шматочком.

6. Проконсультуйтеся з психологом щодо того, як контролювати емоційне переїдання. Якщо ви починаєте їсти, щоб відчути себе комфортно, коли вам сумно, самотньо або нудно, це може свідчити про емоційний переїданні. В результаті ви можете їсти, коли не голодні, вживати нездорову їжу і переїдати. Навчіться справлятися зі своїми емоціями без допомоги їжі - це допоможе вам здоровіше харчуватися. Знайдіть психолога, у якого є досвід допомоги людям з емоційним переїданням, і запишіться до нього на прийом.

Наприклад, психолог зможе навчити вас, як розібратися в своїх почуттях і поліпшити настрій за допомогою здорових методів, таких як прогулянка, дихальні вправи або прослуховування музики.

Якщо у вас є поліс ДМС, перевірте, чи покриває він послуги психолога. У деяких містах працюють центри психологічної допомоги населенню, де можна безкоштовно потрапити на прийом до психолога або психотерапевта.

Метод 3 з 3:

Правильний режим харчування

Навчіться визначати, коли ви дійсно голодні. Уміння розпізнати голод допоможе вам запобігти переїдання і не є від нудьги. Якщо ви не впевнені в тому, що голодні, згадайте, коли ви їли останній раз і скільки при цьому з`їли. Якщо з тих пір пройшло менше 3 годин, подумайте, чи не викликано бажання перекусити чимось окрім голоду.

Бажання поїсти може бути викликано не тільки голодом, а й роздратуванням (або тривогою), самотністю або втомою. Щоб не є неусвідомлено, подумайте, чи не відчуваєте ви які-небудь з цих емоцій, і якщо так, постарайтеся впоратися зі своїми почуттями без їжі.
Наприклад, якщо ви відчуваєте роздратування або тривогу, корисно встановити, що саме викликає у вас подібні почуття. Якщо вам самотньо, зателефонуйте одному і домовтеся про зустріч. Якщо ви втомилися, трохи здрімніть, щоб відновити сили.

2. Їжте і перекушуйте приблизно через однакові проміжки часу протягом усього дня. Прийом їжі через однакові інтервали забезпечить ваш організм енергією протягом дня. Снідайте незабаром після пробудження, щоб зарядитися енергією на початку дня. Після цього перекусіть в середині ранку, пообідайте, перекусіть в другій половині дня і повечеряйте.

Чи не пропускайте прийом їжі! Це часто призводить до переїдання в наступний раз, так як організм намагається компенсувати пропущений прийом їжі.

Порада: Намагайтеся щільно снідати, а потім менше їсти і перекушувати протягом дня. Це допоможе вам зберегти енергію.

3. Рано вечеряйте, щоб не навантажувати травну систему перед сном. Під час відпочинку, в тому числі нічного сну, організму не потрібна енергія. Не їжте незадовго до того, як лягати спати, так як це може порушити нормальний сон, і ваш організм не зможе ефективно засвоїти їжу, що може привести до утворення зайвого жиру. Намагайтеся нічого не їсти за три години до сну і давайте травній системі можливість як слід відпочити між вечерею і сніданком.

Наприклад, вечеряйте о 18:00, якщо ви лягаєте спати о 21:30. Після цього не їжте нічого до самого сніданку наступного ранку.

4. Спробуйте дотримуватися дієту з періодичним голодуванням. Періодичне голодування на увазі прийом їжі протягом одного і того ж періоду часу тривалістю від 8 до 10 годин протягом найбільш активної частини кожного дня. Таким чином ви обмежите час, коли можна їсти, і надасте своєму організму більше часу, щоб спалювати вжиті калорії. В результаті може виявитися, що ви станете менше їсти. Визначте найбільш підходяще вам вікно і щодня їжте тільки в цей період часу.

Наприклад, можна їсти з 8:00 до 16:00 - снідайте о 8:00, снідайте о 12:00 і вечеряйте о 16:00.

Поради

Намагайтеся по можливості готувати вдома. Так вам буде набагато легше контролювати продукти і розміри порцій. Крім того, це допоможе вам заощадити гроші і постійно мати під рукою здорову та корисну їжу.
Уникайте екзотичних дієт, які пропонують відмовитися від будь-яких основних груп продуктів. Спочатку такі дієти можуть привести до вражаючих результатів, однак ви навряд чи зможете дотримуватися їх протягом тривалого часу.
Час від часу дозволяйте собі розслабитися! Якщо ви правильно харчуєтеся більшу частину часу, іноді можна побалувати себе порцією морозива, шоколадним батончиком або келихом вина.

попередження

Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви не впевнені в тому, чи нормальна у вас вага. Лікар зможе визначити, чи варто вам схуднути або набрати вагу.
Поговоріть з лікарем, якщо виявите, що мрієте про їжу. Постійні думки про їжу є ознакою того, що ви недостатньо їсте. Якщо ви починаєте зациклюватися на своїй дієті і їжі, проконсультуйтеся з лікарем.