Як набрати вагу, будучи вегетаріанцем: 13 кроків

Вегетаріанці в основному харчуються овочами, фруктами і зерновими продуктами, при цьому деякі з них також вживають молочні продукти і яйця. Так як в вегетаріанському харчуванні відсутня м`ясо, то перехід на подібну дієту може супроводжуватися зниженням ваги. Цього не варто побоюватися! Навіть на вегетаріанської дієти при правильному підборі продуктів можна набрати вагу.

кроки

Метод 1 з 2:

Набір ваги на веганскої дієті

1. Зрозумійте різницю між вегетаріанством і веганство. Вегетаріанська дієта виключає з себе будь-які м`ясні продукти (яловичину, птицю, рибу і так далі), а веганство йде ще далі. Вегани не їдять будь-які продукти, що мають тваринне походження, в тому числі молочні продукти (молоко, йогурт, вершкове масло) і яйця. Замість цього вони повністю покладаються на рослинну їжу, багату на поживні речовини.

Раціон харчування веганів більш обмежений, тому їм складніше отримувати повноцінне харчування (складніше - не означає неможливо). До того ж людям з недостатньою вагою, які дотримуються веганскої харчування, може бути складніше набрати вагу.

2. Розрахуйте необхідну вам добова кількість калорій. Калорія - це одиниця виміру енергетичної цінності їжі, яка при вживанні буде або витрачатися, або запасатися у вигляді жиру.При схудненні люди створюють собі дефіцит калорій, тобто спалюють своєю активністю більше калорій, ніж вживають з їжею. для набору ваги необхідно зробити протилежне: є більше калорій, ніж їх буде витрачатися протягом дня. Веганські дієта може запропонувати вам досить багато калорійних варіантів харчування, щоб ви могли набрати вагу без скорочення рівня звичайної активності, яка дозволяє вам підтримувати себе в оптимальній формі.

Половина кілограма жиру еквівалентна 3 500 калорій. Іншими словами, вживання 3 500 калорій без їх спалювання дозволить вам набрати 500 грам додаткової ваги.

Ваша потреба в калоріях буде залежати від вашого віку, статі та зростання. Скористайтеся одним з онлайн-калькуляторів для визначення щодня необхідного вам кількості калорій.

Так як ви ставите перед собою за мету набір ваги, то вам необхідно вживати трохи більше калорій, ніж рекомендується, але в розумних межах! Додайте до добового кількості калорій зайві 500 одиниць, щоб за тиждень набирати по 3 500 додаткових калорій. Такими темпами у вас вийде набирати по половині кілограма ваги в тиждень.

3. Продовжуйте харчуватися здоровою їжею. Найпростіший спосіб набору ваги - це вживання нездорової жирної вегетаріанської їжі (на зразок картоплі фрі або солодкої випічки). Тим не менш, не варто приносити своє здоров`я в жертву заради набору ваги, тому вам необхідно постаратися розширити свою дієту виключно корисними калоріями.

Влаштовуйте собі протягом дня здорові перекуси з «корисними жирами», наприклад їжте авокадо, квасоля, горіхи, арахісове або мигдальне масло, а також хумус.

Пийте калорійні напої! Замість вживання простої води пийте соки, протеїнові напої і смузі, які забезпечать вас калоріями без додання почуття перенасичення.

Забезпечте додатковими калоріями гарнір. Наприклад, додайте в салат оливкова олія, горіхи, насіння і фрукти.

4. Для нарощування м`язової маси вживайте багату білками їжу. Брак білка є основною проблемою вегетаріанської і веганскої дієт. Люди на подібних дієтах повинні постійно стежити за вживанням достатньої кількість білка. Повноцінні білки (аналогічні тим, що відбуваються з тварин джерел) у вигляді сої і квиноа необхідні для отримання організмом всіх важливих амінокислот. Проте вегани і вегетаріанці можуть вживати різні джерела білка, які будуть доповнювати один одного (так звані комплементарні білки) і забезпечувати організм усіма дев`ятьма незамінними амінокислотами. Крім того, вони можуть просто споживати повноцінні білки, такі як нут, спіруліна і насіння льону. Прикладом хорошого поєднання може служити коричневий рис і квасоля.

Квасоля є хорошим білковим замінником м`яса, а також являє собою відмінне джерело калорій. В ідеалі, вам необхідно вживати по 3 склянки квасолі в тиждень, але цілком допустимо без будь-якої шкоди для здоров`я з`їдати і більше.

Горіхи і насіння багаті білком, але деякі з них можуть перенаситити вашу дієту холестерином. Зверніть свою увагу на гарбузове насіння, мигдаль, фісташки та волоські горіхи, але уникайте вживання горіхів макадамія і американських горіхів.

5. Розгляньте альтернативне джерело білка у вигляді сої. Соєвий білок можна вважати кращим другом веганів, який, як передбачається, знижує рівень «шкідливого» холестерину (ХНП). Тофу і соєві коржики не володіють особливими смаковими якостями, але вони здатні вбирати в себе смак інших продуктів, з якими вони готуються, і при цьому вони збільшують кількість уживаного вами білка. Деяким людям не подобається м`яка текстура тофу, в такому случаеможно використовувати текстуровані рослинні білки і додавати їх в їжу, щоб вони були схожі на перетерте м`ясо (наприклад, в тако або в соуси для макаронів).

Підвищіть калорійність їжі використанням соєвих гарнірів. У магазинах ви можете знайти соєвий сир, соєве молоко і навіть соєву сметану. Використовуйте ці продукти для підвищення калорійності салатів, картоплі, тако або зернових пластівців без посилення почуття насичення.

6. Збільште кількість спожитих вуглеводів. Ви могли чути про те, що людям, які намагаються схуднути, радять скоротити або повністю виключити вживання вуглеводів. Однак, на думку дослідників, Низьковуглеводні дієти ефективні виключно за рахунок виникає дефіциту калорій. Багата вуглеводами їжа здатна забезпечити вам додаткову кількість калорій аналогічне тому, що надасть вам таку ж кількість овочів або квасолі, але при цьому у вас не виникне відчуття перенасичення. Для набору ваги вам слід вживати рис, макарони, квиноа і цільнозерновий хліб.

7. Їжте по шість разів на день маленькими порціями. Якщо ви швидко будете насичуватися, то у вас можуть виникнути труднощі з отриманням достатньої кількості калорій при триразовому харчуванні. В такому випадку вам краще поділити їжу на 6 дрібніших порцій і рівномірно розподілити їх протягом всього дня. Ви не повинні наїдатися до повного живота, і маленькі часті порції допоможуть вам вжити за день більшу кількість калорій.

8. Влаштовуйте часті перекуси. Навіть в проміжках між вашими маленькими прийомами їжі ви можете використовувати додаткові калорії разом з поживними перекушуваннями, щоб підтримувати ваше тіло. Повна ложка горіхового масла, протеїновий батончик, трохи зернових пластівців або чіпсів калі не дадуть вам переїсти, але будуть сприяти набору ваги.

Метод 2 з 2:

Набір ваги за допомогою молочних продуктів і яєць

1. Почніть з виконання рекомендацій по набору ваги для веганів. Веганські і вегетаріанська дієти досить схожі, проте остання допускає велику гнучкість. По суті, вегетаріанцеві слід дотримуватися тих самих рекомендації в харчуванні, що і веганів, але також включати в свою дієту молочні продукти.

Постарайтеся щотижня вживати на 3 500 калорій більше необхідного для підтримки поточного ваги. Це призведе до набору додаткових 500 грам в тиждень.
Їжте калорійну багату білками їжу, таку як квасоля, горіхи, горіхове і мигдальне масло, соєві продукти і так далі, щоб замінити ними відсутність м`яса в харчуванні.
Їжте часто і невеликими порціями, а також регулярно перекушуйте, щоб вжити достатньо калорій для набору ваги.

2. Збільште кількість яєчного білка в своїй дієті. Якщо ваша дієта дозволяє вам вживати молочні продукти і яйця, ви повинні скористатися перевагою калорій і білків, що містяться в цих продуктах. При тому, що яйця досить багаті білком, надмірне вживання жовтка може привести до збільшення рівня холестерину до небезпечних значень. Жовтки корисні лише в помірній кількості, тому не слід їсти більше одного жовтка в день. З іншого боку, яєчні білки корисні в будь-якій кількості. Ви можете просто видаляти з яєць жовток або купувати чистий яєчний білок в рідкому вигляді, щоб готувати з його допомогою калорійні і поживні білкові страви.

Наприклад, можна готувати омлет з квасолею, сиром, нарізаними помідорами, цибулею і болгарським перцем, а приправляти готову страву сметаною, соусом сальса і авокадо.

3. Включайте в гарнір молочні продукти. Як і в веганскої дієті, ви можете підвищувати калорійність салатів додаванням в них горіхів, фруктів і інших калорійних продуктів. Однак, якщо ваша дієта дозволяє вам вживати молочні продукти, то замість соєвих замінників ви можете використовувати справжні сметану і сир. Сир, сметана та вершкове масло містять насичені жири, тому вживати їх можна тільки в обмеженій кількості. Зловживання цими продуктами може викликати проблеми з серцем.

Всього 30 грам сиру, доданих до картоплі, омлету або салату, можуть підвищити калорійність страви на 100 калорій!

Дві столові ложки сметани додадуть 60 калорій вашому соусу чілі.

Змазування скибочки хліба тонким шаром вершкового масла дозволить збільшити калорійність сніданку на 36 калорій.

Додавання молочних продуктів в гарніри дозволить вам підвищити поживність їжі на 500 калорій в день і не викликати у себе почуття перенасичення.

4. Перекушуйте молочними продуктами. При цьому до сиру слід підходити з обережністю. Однак, незважаючи на те, що сир може призводити до ожиріння і проблем з серцем, він є ключовим компонентом дуже корисною середземноморської дієти. При наборі ваги з допомогу сиру найважливішим є правильний вибір його сорти. Уникайте вживання менш корисних сирів сорту чеддар і швейцарського сиру, зверніть увагу на більш корисний козячий сир, фету і сир моцарелла, так як вони менш калорійні і можуть бути використані в якості легкого перекусу для отримання додаткових калорій.Непоганим білковим доповненням дієти послужить пресований сир, вживання якого не створює ніякого потенційного ризику для здоров`я.

Йогурти також є популярним варіантом перекусу, але вам слід уникати йогуртів з великим вмістом цукру. Замість них схиліться до використання простого грецького йогурту з додаванням свіжих фруктів.

5. Подумайте про включення в свою дієту риби. Багато вегетаріанці, які відмовилися від вживання м`яса, все ж продовжують вживати рибу.Це називається пескетаріанством і є непоганим варіантом для тих, хто намагається набрати вагу. Як і курка, риба являє собою чисте джерело білка, який може доповнити вашу дієту калоріями. Людський організм не в змозі самостійно виробляти жирні омега-3 кислоти, які містяться в рибі, при цьому вони допомагають нарощувати м`язову масу, тобто дозволяють набрати вагу не за рахунок жиру. Медики рекомендують їсти рибу не менше двох разів на тиждень, при цьому краще вживати нижченаведені види риби:

макрель;

форель;

оселедець;

сардини;

длинноперий тунець;

сьомга.

попередження

Незважаючи на те, що такі продукти, як газовані напої, чіпси і цукерки, містять багато калорій і зазвичай є вегетаріанськими, їх вживання для набору ваги є поганою ідеєю. Вони занадто багаті цукром і жиром і містять мало корисних речовин.
Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж вносити зміни в свою дієту і намагатися набрати вагу.