Як стати лакто ово вегетаріанцем

Лактоововегетаріанство - це тип харчування, при якому виключається вживання м`яса, риби та птиці, але допускається вживання молочних і деяких інших продуктів тваринного походження. Дослідження підтверджують, що для деяких людей така дієта дійсно корисніше. Ця стаття допоможе вам дізнатися трохи більше про вегетаріанство і про те, як змінити звички в їжі і перейти на лакто-ово-вегетаріанське харчування.

кроки

Метод 1 з 3:

Дізнайтеся про лакто-ово-вегетаріанство

1. Суть лакто-ово-вегетаріанського типу харчування. Лакто-ово-вегетаріанство виключає всі види червоного м`яса, птицю і рибу, але при цьому дозволяє вживання в їжу яєць і молочних продуктів, а також будь-яких продуктів, які їх містять. Лакто-ово-вегетаріанство відрізняється від інших типів вегетаріанства, наприклад, від піско-вегетаріанства (при якому дозволяється риба) або лакто-вегетаріанства (при якому вирішуються молочні продукти, але не риба), а також від веганства (при якому виключаються всі продукти тваринного походження і будь-які страви, приготовані з них).

2. Переваги лакто-ово-вегетаріанства. Лакто-ово-вегетаріанство пов`язано з більш низьким рівнем ожиріння і серцево-судинних захворювань. Лакто-ово-вегетаріанці рідше страждають від гіпертонії, високого рівня холестерину, діабету 2 типу та деяких типів раку.

3. Складнощі лакто-ово-вегетаріанства. Перехід на лакто-ово-вегетаріанську дієту може означати великі зміни у виборі продуктів і страв, а також зміни в стані здоров`я. Як і в разі будь-якого іншого істотної зміни способу життя, перед переходом на лакто-ово-вегетаріанське харчування рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Завдяки цьому ви зможете скласти найбільш здоровий план харчування, який гарантує те, що ви будете отримувати достатньо поживних речовин.

4. Визначте межі. Продуктами тваринного походження є всі види м`яса, риба, яйця і мед. Крім цього, такі продукти, як желатин і лярд (харчовий жир) також отримують з тварин, і вони нерідко присутні в інших продуктах, які не є продуктами тваринного походження в явному вигляді. Ви можете самостійно визначати, які продукти хочете включати в свій раціон, а які хочете виключити.

Ви можете виключити всі продукти тваринного походження, включаючи желатин, мед і т.д., як надходять вегани.

Ви зможете вживати желатин, мед, але виключити такі продукти тваринного походження, як м`ясо, птицю та рибу.

Пам`ятайте, що іноді інгредієнти тваринного походження (наприклад, желатин) можуть міститися в продуктах, які на перший погляд здаються вегетаріанськими. Саме тому необхідно уважно читати склад всіх продуктів, які ви купуєте, або питати офіціантів, чи містить блюдо будь-які інгредієнти, які ви виключили зі свого раціону.

Метод 2 з 3:

збалансуйте харчування

1. Їжте порції достатнього обсягу. Навіть будучи лакто-ово-вегетаріанцем ви можете отримувати достатньо поживних речовин - для цього необхідно збалансувати свій раціон і стежити за своїм харчуванням.

Кращий спосіб збалансувати свою дієту - є різноманітні фрукти та овочі, злаки і бобові, сири, йогурти, а також інші продукти. Це гарантує те, що ви отримаєте повний набір необхідних поживних речовин і уникнете дефіциту будь-яких вітамінів або мінералів.
Точний розмір порції залежить від вашої особистої потреби в калоріях (а саме від статі, віку, рівня активності і так далі). Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є які-небудь сумніви або питання.

2. Їжте достатньо білка. Білок вкрай важливий для функціонування організму. Будучи лакто-ово-вегетаріанцем, ви можете задовольнити потребу організму в білку за рахунок бобових, горіхів і соєвих продуктів, а також за рахунок молочних продуктів і яєць. Хорошим варіантом (при вживанні 1200 калорій на добу) може бути омлет з чотирьох білків, два млинчика діаметром 10 см (приготованих без жовтків) або 1/2 склянки квасолі.

3. Переконайтеся, що ви вживаєте в достатній кількості вітаміну D. Лакто-ово-вегетаріанці можуть отримати достатню кількість кальцію, який необхідний для кісток і зубів, не тільки з молочних продуктів, але і з соєвого молока, деяких злаків, темно-зелених листових овочів та інших видів їжі. Збагачені молочні продукти і яєчні жовтки можуть бути відмінним джерелом необхідного організму вітаміну D. Джерелами вітаміну D (при щоденному споживанні 1200 калорій) можуть бути ½ склянки нежирного молока, 30 грамів нежирного сиру або 1 стакан свіжих зелених листових овочів.

4. Їжте достатньо заліза. І хоча лакто-ово-вегетаріанці не їдять м`ясо, вони мають багатий вибір альтернативних джерел заліза, включаючи збагачені злаки, шпинат, бобові, цільнозерновий хліб і інші продукти. Добрими джерелами заліза (при щоденному споживанні 1200 калорій) можуть бути ½ склянки бобів, 1 шматочок цільнозернового хліба, 1 склянку свіжого шпинату або 3/4 склянки збагачених злаків.

5. Не забудьте про цинк. Лакто-ово-вегетаріанці можуть отримувати цинк з збагачених злаків, багатьох бобових, насіння гарбуза, нуту, пророщеної пшениці, молочних і інших продуктів. Добрими джерелами цинку (при щоденному споживанні 1200 калорій) можуть бути ½ склянки бобів, ½ склянки нежирного молока або 3/4 склянки збагачених злаків.

6. Переконайтеся, що ви споживаєте в достатній кількості вітаміну B-12. Вітамін B-12 організм може отримувати з продуктів тваринного походження або з харчових добавок. Будучи лакто-ово-вегетаріанцем, ви можете отримувати цей вітамін з молочних продуктів, яєць і спеціальних продуктів, збагачених вітамінами. Добрими джерелами вітаміну B-12 (при щоденному споживанні 1200 калорій) можуть бути 1/2 склянки нежирного молока, яйце середнього розміру або 3/4 склянки збагачених злаків.

7. Визначте, чи отримуєте ви досить йоду. Йод необхідний для роботи багатьох органів. Його можна отримати з збагаченої йодом солі, а також з багатьох оброблених продуктів, приготованих з використанням йодованої солі. Якщо ви споживаєте багато сирих продуктів, то є ймовірність, що ви отримуєте недостатньо йоду. Придбайте, якщо це можливо, йодовану сіль, але не вживайте її у великих кількостях, оскільки надлишок натрію шкідливий для організму.

8. Вживайте в їжу продукти, багаті омега-3 жирними кислотами. Омега-3 жирні кислоти важливі для здоров`я серця і мозку. Будучи лакто-ово-вегетаріанцем, ви можете отримати їх з горіхів і насіння, соєвих бобів і деяких видів збагачених злаків. Наприклад, 30 грамів dry або ½ склянки насіння льону будуть відмінним джерелом омега-3. Деякі види яєць також можуть бути багаті омега-3 жирними кислотами (на них зазвичай буває відповідна етикетка).

Метод 3 з 3:

Урізноманітніть раціон

1. Спробуйте вийти зі своєї зони комфорту. Перехід на лакто-ово-вегетаріанське харчування може бути головною зміною способу життя, і через обмеження в харчуванні звикнути до нього може бути нелегко. Спробуйте використовувати ці зміни для того, щоб відкрити нові і дивовижні можливості. Пробуйте нові продукти і рецепти - це додасть різноманітності і допоможе отримувати всі необхідні поживні речовини.

2. Пробуйте різноманітні кухні. У багатьох кухнях світу є безліч цікавих лакто-ово-вегетаріанських страв. Посещеніеразних ресторанів може бути відмінним способом спробувати щось нове і отримати цікаві ідеї.

В азіатській кухні (включаючи китайську, японську, тайську і в`єтнамську) є безліч страв без м`яса, основою яких є овочі і / або тофу. Деякі з цих страв готуються з рибними соусами. Якщо ви замовляєте таке блюдо в ресторані, треба запитати у офіціанта заздалегідь, чи підходить дане блюдо для лакто-ово-вегетаріанців.

У південно-азіатської кухні (індійська, пакистанська, непалійская і так далі) є багато страв, які готують з бобових і сочевиці, рису, овочів зі спеціями, йогуртів та інших продуктів, які їдять лакто-ово-вегетаріанці.

Досить легко знайти лакто-ово-вегетаріанські страви в середземноморській кухні (італійська, грецька, близькосхідна). Ви можете замовити страви, що включають фалафель, кус-кус, баклажани, табуле, сир фета і інші вегетаріанські продукти. У середземноморської кухні багато соусів без м`яса, наприклад, паста-примавера, марінара або песто.

У мексиканській кухні для лакто-ово-вегетаріанців підходять різні буріто з бобами, овочеві фахитас і начос, ЕНЧІЛАДАС з сиром або бобовими, кесадільі, тамалес, страви з рисом, уевос Ранчерос, соуси гуакамоле і сальса, смажені боби і так далі. Якщо ви замовляєте якусь страву мексиканської кухні в ресторані, то уточніть, чи не містить він сала або інших продуктів тваринного походження.

3. Спробуйте різні замінники м`яса. Якщо у вашому рецепті зазвичай потрібно м`ясо, тобто способи замінити його, щоб не порушувати лакто-ово-вегетаріанський раціон харчування. Замінниками м`яса можуть бути:

Темпе. Його виготовляють з ферментованих соєвих бобів. Темпі можна нарізати і обробити так само, як м`ясо, наприклад, посмажити або запекти.

сейтан. Його виготовляють з пшеничної клейковини. Сейтан має м`який смак і текстуру, схожу на м`ясо. Його можна нарізати на смужки, кубики або іншим чином, і використовувати в будь-яких рецептах замість м`яса.

тофу. Його згортають з соєвого молока і пресують в невеликі блоки. М`який тофу може мати різну консистенцію, від вершкової до розсипчастої, а твердий тофу можна нарізати смужками або шматочками, а потім смажити, маринувати, запікати і так далі.

Тоб (текстурований рослинний білок). Його також отримують з сої і поставляють в різній формі: пластівці, стейки і так далі. Тоб можна додавати в різні страви, щоб збільшити в них вміст білка. Його також можна використовувати замість фаршу для соусу болоньєзе, котлет та інших страв.

боби. Боби багаті білком, і їх можна використовувати в якості заміни м`яса. Наприклад, в вегетаріанський чилі замість яловичини кладуть боби.

Практично для всіх продуктів тваринного походження існують вегетаріанські або веганські замінники. Сьогодні в багатьох супермаркетах і продуктових магазинах можна знайти соєві «хот-доги», «гамбургери», «індичку» з тофу або «бекон» з темпі або сейтан.

Хоча сир і допускається в лакто-ово-вегетаріанському харчуванні, ви завжди можете використовувати вегетаріанський соєвий сир замість звичайного.

4. Товуйте кулінарними книгами і сайтами рецептів, щоб знайти цікаві ідеї. Знайти лакто-ово-вегетаріанські рецепти дуже просто. Сайти та книги дадуть вам масу цікавих ідей, а крім того дозволять ввести в свій раціон нові продукти.

Сайти з вегетаріанськими рецептами можна легко знайти через пошукові системи, і вони доступні на різних мовах.