Як зберегти здоров`я, якщо ви сироїд

Сироїдіння означаетпотребленіе не піддалася термічній обробці, нерафінованої і необробленої їжі. Сироїдіння має безліч переваг для здоров`я, включаючи збереження ферментів, які допомагають травленню і всмоктуванню поживних речовини, які часто руйнуються при термальній обробці. Проте, щоб бути впевненим в тому, що ваш сироедческій раціон корисний, ви повинні знати про необхідних поживних речовинах, розуміти принципи цього харчування і виправитися з його недоліками.

кроки

Метод 1 з 4:

Дізнайтеся про необхідних поживних речовинах

1. Дізнайтеся, що таке прості вуглеводи. Прості вуглеводи - це базові види цукру, які включають глюкозу, фруктозу і галактозу. Вони забезпечують ваш організм миттєвої енергією і є необхідною частиною сироїдіння.

Всі види стиглих фруктів - це хороші джерела простих вуглеводів.
Найбагатші джерела простих вуглеводів серед сирих продуктів: манго, виноград, дині, банани і папайя.

2. Дізнайтеся, що таке складні вуглеводи. Складні вуглеводи - це складні цукру, які повільніше розкладаються в кишечнику. Цей тип вуглеводів забезпечує організм більш стійкою енергією, тому що організму необхідно більше часу, щоб переробити їх.

Складні вуглеводи містяться в тварин як глікоген і в рослинах як крохмалі.

У сирій бобові, пшениця, жито, овес, кукурудза, ямс, рис, морква і зерно - це поширені джерела складних вуглеводів.

3. Зрозумійте, що тваринні білки повноцінні. Тваринні білки, такі як ті, що містяться в яйцях, молоці, молюсках, устрицях, рибі і молочних продуктах - це першокласні білки, тому що вони забезпечують ваш організм необхідними амінокислотами. Проте, якщо ви дотримуєтеся сироїдіння, деякі з цих продуктів складно вживати без термічної обробки.

Ви можете завантажити яйця або рибу вкіпяток на 5-6 секунд, щоб зменшити сирої смак.

4. Знайте, що ви повинні поєднувати рослинні білки, щоб отримувати всі необхідні амінокислоти. Рослинні білки - це білки другого класу, а це значить, що жоден вид рослини не може забезпечити вас всіма необхідними амінокислотами. Проте, якщо ви будете поєднувати рослинні білки належним чином, ви можете поліпшити якість прийому білка.

До таких джерел рослинного білка відносяться пророслі горіхи, сушені боби, насіння (соняшнику, гарбуза, кунжуту) і зерна.

Щоб проростити насіння і горіхи, вам потрібно покласти їх в чашку і додати воду.

Зробіть це вночі, щоб насіння можна було їсти наступного ранку.

Ці насіння і горіхи можна доповнити бобовими, щоб забезпечити організм повним набором амінокислот.

5. Зрозумійте потреба в жирах. Жир - це невід`ємний компонент будь-якого здорового харчування. Жир забезпечує організм енергією, а деякі види жиру, такі як жирні кислоти омега-3 і мононенасичені жири можуть бути корисні для здоров`я серцево-судинної системи.

Горіхи, насіння, авокадо, кокосове масло, насіння льону і гірчичне масло - це хороші джерела жиру.

Можна використовувати оливкову, соєву, кукурудзяну і соняшникову олію, щоб посилити смак їжі, а також поповнити запаси жиру.

6. Переконайтеся, що ви отримуєте правильні вітаміни і мінерали. Майже всі рослинні продукти багаті будь-якими вітамінами і мінералами. Проте, зелені листяні овочі - найбагатші джерела різних поживних речовин, які необхідні вашому організму для правильної роботи.

Існує безліч вітамінів і мінералів, які необхідні для організму, такі як залізо, магній, цинк, клітковина, вітамін А, вітамін С і багато інших.

Ви можете готувати салати або споживати салат-латук, морква, ламінарію і сік з трави, щоб переконатися, що ви отримуєте правильну кількість вітамінів і поживних речовин.

Метод 2 з 4:

розуміння принципів

1. Насолоджуйтесь сироїдінням, але переконайтеся, що ви дотримуєтеся його. Якщо ви не насолоджуєтеся вашим харчуванням, вам буде дуже складно дотримуватися вашого плану. Постарайтеся зробити вашу дієту веселою і цікавою, дізнавшись, як повеселитися, готуючи і споживаючи вашу їжу.

Вам не потрібно змінювати меню за ніч. Якщо ви подумаєте про вашу нинішньої дієті, ви можете помітити, що в ній вже є багато сирих продуктів. Почніть з них і поступово додайте нові, щоб полегшити перехід. У той же час позбавляйтеся від приготованих або оброблених продуктів.
Ви не повинні жертвувати задоволенням від їжі. Ви скоро втратите інтерес до вашої нової дієті, якщо ви будете так робити, так що переконаєтеся, що ви вибираєте продукти, які вам подобаються.
Ви можете почати з вашого улюбленого сирого салату, соусу, горіхів, сиру, песто або Суперфуд, таких як ягоди, сирий шоколад, маку або молоді кокоси.

2. Приготування їжі повинні бути простим, щоб ваше харчування не здавалося тягарем. Ви, ймовірно, не збираєтеся ставати професійним кухарем. Так що ваша їжа повинна бути легкою в приготуванні, з використанням звичайних інгредієнтів, щоб вам не потрібно було переривати супермаркет в пошуках продуктів.

Не починайте з рецептів, для яких необхідна інтенсивна підготовка, дороге кухонне обладнання або складні процедури, такі як сушка або пророщування. Знайдіть продукти, які ви вже їсте і якими насолоджуєтеся, такі як смузі, соки і свіжі фрукти.

Вам варто уникати рідкісних і дорогих продуктів. Краще знайти сезонні, але смачні продукти. Так ви зможете урізноманітнити ваше меню, щоб уникнути одноманітності і нудьги.

3. Споживайте адекватну кількість калорій і поживних речовин, щоб зберегти здоров`я. Ідеальне сироедческое харчування має бути збалансованим, включаючи всі необхідні поживні речовини, які присутні в достатніх кількостях і пропорціях.

Спробуйте міняти різні продукти, щоб недолік одного покривався іншими елементами.

Це також позбавить вас від однієї і тієї ж їжі кожен день.

Не уникайте солодких фруктів, якщо ви здорові і не хворієте на діабет, тому що вони можуть бути хорошим джерелом калорій і вітамінів.

Якщо ви будете їсти багато фруктів, то отримаєте калорії, яких не вистачає в більшості сирих продуктів.

4. Їжте продукти без хімікатів. Один з основних принципів сироїдіння - це уникати небезпечних і токсичних речовин. Якщо ви купуєте сирі продукти, які вирощені і зберігаються за допомогою хімікатів, цей принцип порушений.

Отже, спробуйте купувати сирі продукти в свіжих і природних станах.

Відмінно мати ділянку землі, щоб вирощувати рослини. У квартирах ви можете також вирощувати рослини на сонячному підвіконні або балконі.

Спробуйте трави і фрукти, такі як помідори, папайя, лимон та інші рослини, які не виростають дуже високими.

Ви можете також приготувати свій власний компост, використовуючи компостну яму, щоб удобрити ваш сад.

Викидайте сміття з кухні в яму і додайте грунт. Через кілька місяців у вас вийде відмінний компост для харчування ваших рослин.

5. Дотримуйтеся правильних умов зберігання, щоб вони зберігалися довше. Сирі продукти розкладаються і легко псуються при кімнатній температурі, так що постарайтеся з`їдати їх, поки вони свіжі.

Деякі продукти навіть виробляють токсичні речовини під час тривалого зберігання через бактерій.

Підігрів продуктів миє активувати шкідливі бактерії.

Ви можете заморозити деякі продукти, такі як горіхи, насіння, сухофрукти (зокрема продукти, які можна зберігати при кімнатній температурі кілька днів) на дні або тижні, не жертвуючи їх поживну цінність.

6. Підрахуйте калорії, необхідні для здорового харчування. Три головних джерела живлення в сирій - це фрукти, овочі, а також горіхи і насіння. Ви можете розрахувати приблизну кількість калорій, яке ви будете споживати в день.

Зазвичай дорослому чоловікові необхідно 2500 калорій, а дорослій жінці 2000 калорій в день.

Вибирайте продукти з усіх трьох груп, щоб отримати необхідну кількість калорій.

Якщо ви будете поєднувати продукти таким чином, ви будете споживати необхідний мінімум білків і жирів.

Знайдіть онлайн поживну цінність (включаючи кількість калорій) різних продуктів, зокрема тих, які ви вже їсте. Зробіть необхідні зміни в залежності від кількості та пропорцій.

Метод 3 з 4:

Як подолати недоліки

1. Переконайтеся, що ви отримуєте досить білка. У дитинстві вам, ймовірно, говорили, що м`ясо, молоко, яйця і риба - це основні джерела білка в харчуванні. Тим не менш, ви знайдете безліч інших видів білка, якщо ви будете уважні і будете планувати заздалегідь.

Багато рослинні продукти багаті білком.
Насправді ж, брокколі, авокадо, горіхи, насіння і боби містять більше білка на грам, ніж багато продуктів тваринного походження.
Єдиний недолік полягає в тому, що вони не першокласні, що означає, що один тип рослин не містить всі необхідні амінокислоти.
Щоб переконатися, що ви отримуєте необхідну кількість амінокислот, просто поєднуйте два або більше рослин.
Найімовірніше, дефіцит одного буде заповнений іншим.

2. Споживайте в достатній кількості вітаміну B12. Правда, що при строгому сироїдінні організму не вистачає деяких вітамінів і мінералів, найпомітнішим з яких є вітамін B12.

Близько 38% веганів страждають від дефіциту вітаміну B12.

Тим не менш, ви можете легко впоратися з цією проблемою, додавши в ваш раціон дріжджі.

Додайте 1 столову ложку піщевихдрожжей в ваше щоденне меню.

Як альтернатива, ви можете приймати 10 мікрограмів добавки вітаміну В12 в день.

3. Споживайте достатню кількість кальцію і заліза. Деякі люди сумніваються, що при сироїдінні ви можете споживати достатню кількість кальцію і заліза. При правильно плануванні, ви точно можете бути впевнені, що ваше харчування містить достатню кількість цих необхідних поживних речовин.

Зелені листяні овочі - це багаті джерела кальцію і заліза.

Такі овочі, як брокколі, горіхи, такі як мигдаль і кунжутне зерна, багаті обома мінералами.

4. Задовольнити ваш психологічний голод, щоб не відчувати себе незадоволеним. Почуття постійного голоду може бути результатом раптового переходу на сироїдіння. Цей психологічний фактор можна вирішити за допомогою медитації, йоги і задоволенні ваших смакових рецепторів за допомогою повільного пережовування їжі.

У деяких випадках голод може бути ознакою недостатньої кількості калорій.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо калорій з вуглеводів і жирів.

Насіння, горіхи і паростки можуть бути відмінними ліками від голоду.

Іноді спрагу сприймають як голод. Пийте достатньо води (як мінімум 2 літри в день).

Зрештою, ви можете додати сирі продукти тваринного походження, такі як молоко, які дуже ситні.

5. Знайте про симптоми детоксикації. Відмова від приготованих і оброблених продуктів і введення зелені в ваше харчування може вплинути на хімічні процеси в вашому організмі. Так як ці натуральні інгредієнти стали основою вашого харчування, шкідливі і токсичні речовини почали вимиватися.

У вас може бути нудота, діарея, головний біль, спазми в животі, вугри або висип на цій стадії.

Щоб уникнути симптомів детоксикації, відмовляйтеся від оброблених і приготованих продуктів поступово.

Додайте ситні сирі продукти, такі як горіхи, кокоси і авокадо, щоб уповільнити детокс.

6. Практикуйтеся в правильній приготуванні продуктів, щоб уникнути харчового отруєння. Завжди існує ризик бактеріального зараження сирими продуктами, тому що сирі продукти не піддаються термічній обробці, при якій мікроби гинуть.

Це зокрема відноситься до сирих овочів, які можуть бути заражені організмами і відходами тварин, а також не пастеризованого молока.

Завжди ретельно мийте сирі продукти свіжою водою.

Постарайтеся уникнути сирого молока і молочних продуктів.

Слідкуйте за чистотою вашої кухні і мийте руки з милом і водою перед тим, як торкатися до продуктів.

Метод 4 з 4:

Зразкове меню

1. Їжте новий вид сніданку. Щоб приготувати сніданок в стилі сироїда, постарайтеся з`їсти 2-3 цілих фрукта, наприклад, яблука, апельсини, груші і т.д. Вони повинні бути сезонними і доступними.

Щоб уникнути монотонності, пробуйте різні види фруктів в різні дні тижня.

2. Не забудьте про смачне ранковому перекус. Так як ваш сніданок дуже легкий і складається з вуглеводів, вам потрібно трохи білка і жиру, щоб збалансувати вашу дієту. Ви може використовувати будь-який тип пророщених насіння або горіхів для цієї мети.

½ чашки волоських горіхів, кешью, бразильських горіхів або пекана допоможуть вам в цьому.

Замочіть насіння або горіхи на ніч у свіжій воді. Коли настане ранок, їх можна буде їсти.

3. Щільно снідайте, щоб доповнити вашу дієту. Обід повинен бути найбільшим прийомом їжі в сирій і повинен містити всі необхідні поживні речовини. З цієї причини меню вашого обіду буде найрізноманітнішим.

Ваш обід повинен бути апетитним, поживним і калорійним, а також ситним.

Переконайтеся, що у вашому раціоні є зелені листяні овочі, фрукти, бобові або зерна, горіхи і масло.

Просте меню може складатися з салату з авокадо, для якого вам знадобиться 3 чашки зелених овочів (будь-який вид на ваш смак), 1 авокадо, 1 буряк, 1 морква, 1 помідор, 1 лимон (сік), 2 столові ложки конопляного масла і щіпка солі.

Розріжте авокадо на дві половинки, видаліть кісточку і порізати смужками. Покладіть його поверх вашої зелені і додайте інші інгредієнти. Добре перемішайте і подавайте до столу.

4. Їжте ситний і поживний вечерю. Вечеря - це також один з головних прийомів їжі, і вам потрібно включити в нього всі необхідні елементи. Ви може приготувати салат із заправкою, використовуючи безліч фруктів, овочів, горіхів або насіння.

Приготуйте салат з латуком, грушею, яблуком, часником (по одному), і додайте заправку з бальзамічного оцту, меленої гірчиці, оливкового масла, води, лимонного соку, солі і агави / меду. Змішайте всі інгредієнти салату і заправте соусом.

Ви можете додати тваринні продукти, такі як молоко і молочні продукти, яйця і рибу в ваш вечеря.

Якщо ви зробите це, переконайтеся, що ви врівноважили вашу дієту, прибравши інші продукти, щоб дотримуватися рекомендацій за кількістю калорій.