Як схуднути під час грудного вигодовування: 15 кроків

Грудне вигодовування корисне не тільки для малюка, але і для жінки. Вона може скористатися перевагами того, що при годуванні спалюються додаткові калорії, а це допомагає скинути зайві кілограми, набрані під час вагітності. Худнути при грудному вигодовуванні слід обережно, втім, якщо ви будете харчуватися правильно, вести фізично активний спосіб життя і піклуватися про себе, ви зможете легко схуднути після пологів. Годування грудьми і догляд за дитиною вимагають багато часу, і іноді схуднення може здаватися неможливим завданням. Але лише невеликі зміни в щоденному порядку речей - і ви зможете знайти безпечний і достатній режим схуднення, який підійде і вам, і дитині. Не забувайте, що під час грудного вигодовування тілу буде необхідно кілька додаткових кілограмів (приблизно 2-4 кг), тому до закінчення годування ви можете і не повернутися до початкового вазі, який у вас був до вагітності.

кроки

Частина 1 з 4:

Регулярні прийоми їжі і здорові перекуси

1. Постарайтеся є кожні три години. Це може здатися нелогічним, але щоб схуднути, дуже важливо є регулярно. При грудному вигодовуванні вам необхідно з`їдати не менше 1500-1800 калорій в день, а більшості жінок потрібно більше. Голодування і дієти при грудному вигодовуванні - не найкраща ідея, і вони можуть бути навіть небезпечні при післяпологовому відновленні і годуванні дитини. Обмеження калорійності може негативно позначатися на вашої мети - на схудненні.

При годуванні грудьми ви щодня спалюєте додаткові 300-500 калорій, і часто це допомагає жінкам скидати зайву вагу після пологів навіть без обмеження калорійності їжі. Ви повинні з`їдати досить їжі, щоб покрити свою потребу в калоріях, але не забувайте при цьому харчуватися здоровою їжею.
І хоча дослідження не підтвердили зв`язок між обмеженням калорій і зниженою виробленням молока, очевидно, що якщо ви будете їсти занадто мало, то це негативно позначиться на вашому здоров`ї та стан.
Їжте і перекушуйте регулярно, коли відчуваєте легкий голод, і тоді вам буде простіше контролювати те, що ви їсте. Якщо ви зголодніли занадто сильно, то в підсумку з`їсте щось невідповідне і некорисне.
Коли ви обмежуєте себе в калоріях, організм переходить в режим голодування, який відомий як адаптивний термогенез. При цьому організм прагне витрачати менше енергії і, таким чином, спалює менше калорій. Ця функція негативно позначається на схудненні.

2. Тримайте корисний перекус під рукою. Приготуйте горіхи, шматочки яблук або моркви, щоб перекушувати ними між прийомами їжі - такі варіанти перекусу добре втамовують голод і корисні для здоров`я. Незалежно від того, перебуваєте ви вдома або в офісі, годуєте грудьми чи ні, приготуйте такий здоровий перекус заздалегідь і носите з собою.

Тримайте такий корисний перекус під рукою, коли годуєте дитину. Під час годування у вас з`являється момент, щоб сісти і відпочити, і це відмінний момент, щоб перекусити.

Спробуйте вибирати на перекус такі продукти, які не псуються, наприклад горіхи і сухофрукти. Покладіть їх в сумку або в машину, щоб вони були під рукою.

Обов`язково мийте всі фрукти і овочі. Свіжі фрукти та овочі рекомендується мити під проточною водою відразу перед їжею, нарізуванням або приготуванням. Для миття фруктів і овочів необов`язково використовувати мило або спеціальні засоби.

3. Налаштуйтеся на повільну втрату ваги. Рекомендується почекати 2 повних місяці після пологів перш, ніж починати худнути. Намагайтеся в перші два місяці харчуватися здоровою їжею і по можливості виключіть з раціону напівфабрикати і фастфуд. Через два місяці починайте робити спроби, щоб схуднути повільно і поступово, але наполегливо. Поставте собі розумну мету, наприклад, скидати по 500-600 г в тиждень.

Не сідайте на дієту і не займайтеся очищенням організму і іншими методами, що обіцяють швидку втрату ваги. Чи не експериментуйте з препаратами для схуднення і харчовими добавками. Все це може бути небезпечним, особливо при грудному вигодовуванні.

Дослідження показали, що занадто швидка втрата ваги є стресом для серцево-судинної системи. Пологи і годування грудьми - це вже сильний стрес для організму, не варто додавати ще.

Коли ви сідаєте на дієту для швидкого схуднення, організм починає спалювати м`язову масу, і вага йде за рахунок цього і втрати рідини, а не за рахунок спалювання жиру. Через це підтримувати вагу після швидкого схуднення набагато складніше, ніж після поступового схуднення.

4. Дайте собі час. Не всі жінки після пологів втрачають вагу при грудному вигодовуванні. Думайте про схуднення як про довгострокове і здоровий спосіб життя, а не негайної мети. Не турбуйтеся, якщо ваша вага не йде так швидко, як вам хотілося б.

Через кілька тижнів після пологів вага може піти досить швидко, але не чекайте, що вага буде йти так само швидко і потім.

Не очікуйте швидких результатів. Вам може знадобитися рік або більше, щоб позбутися від кілограмів, набраних під час вагітності. Якщо тільки ви не супер-зірка з особистим тренером, фахівцем з харчування і нянею, втратити вагу, доглядаючи за дитиною, нелегко, і це вимагає часу.

Деяким жінка дуже складно схуднути при годуванні грудьми, і вони швидко худнуть після відлучення від грудей. Це може бути пов`язано з нестачею сну і одноманітністю, які призводять до переїдання.

Під час вагітності та годування груддю організм виробляє гормон пролактин, який сприяє виробленню молока. Деякі дослідження показують, що високий рівень пролактину уповільнює обмін речовин.

Плануючи схуднення, пам`ятайте, що близько 1,3 кг ваги знаходиться в грудях, поки ви годуєте грудьми.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Лора Ліцзиво, ІБЦЛС

Сертифікований консультант з грудного вскармліваніюЛора лучів - сертифікований міжнародним радою консультант з грудного вигодовування (IBCLC) з Лос-Анджелеса, Каліфорнія. Консультує з питань грудного вигодовування більше 10 років. Здобула освіту в даній області в Каліфорнійському університеті в Сан-Дієго і пройшла клінічну практику в медичному центрі Kaiser Permanente (Лос-Анджелес) і Меморіальному медичному центрі міста Торранс. Має диплом бакалавра гуманітарних і природничих наук, отриманий в університеті Арізони.

Lora Luczywo, IBCLC
Сертифікований консультант з грудного вигодовування

А ви знали? Грудне вигодовування допомагає худнути, особливо після пологів. Це пов`язано з тим, що воно викликає скорочення матки, а також з метаболізмом.

Частина 2 з 4:

Вибір здорової їжі

1. Вибирайте продукти, багаті вітамінами і мінералами. Вибирайте продукти, багаті залізом, білком і кальцієм, а не продукти з «порожніми» калоріями, що містять велику кількість жирів і цукру. Білок особливо важливий, оскільки він дає тривале почуття ситості. Постарайтеся уникати технологічно оброблених продуктів або продуктів, які містять багато простих вуглеводів (таких як білий хліб, білий рис, печиво і цукерки). Все це допоможе схуднути, не жертвуючи споживанням корисних поживних речовин.

Добрими джерелами заліза є цільнозернові продукти, темно-зелені листові овочі і цитруси.
Яйця і молочні продукти, а також пісне м`ясо, соєві продукти і замінники м`яса, сочевиця, бобові горіхи, насіння і цільні злаки багаті білком.
Добрими джерелами кальцію є молочні продукти або темно-зелені листові овочі. Також можна купувати продукти, збагачені кальцієм, наприклад, соки, злаки, соєве молоко, йогурти і тофу.

2. Уникайте технологічно оброблених продуктів і продуктів, що містять багато жиру, цукру і кофеїну. Це допоможе вам не тільки схуднути - здорове харчування позитивно позначиться на якості грудного молока. Фастфуд і напівфабрикати містять багато порожніх калорій і не є хорошими джерелами поживних речовин для вас і малюка.

Намагайтеся вживати менше солі, цукру і консервантів, якими особливо багаті технологічно оброблені продукти.

Зменшіть кількість жиру в раціоні до 20-25% і нижче. Замініть жирні продукти на менш жирні і багаті білком.

Звертайте увагу на споживання цукру. Соки і солодкі газовані напої часто містять прихований цукор, додаючи зайві калорії. Багато газовані напої містять кофеїн, і їх споживання слід обмежувати 2-3 склянками в день. Кофеїн крім іншого може негативно відбитися на вашому сні і на сні малюка.

3. Слідкуйте за своїми результатами. Є багато способів відслідковувати свої успіхи в схудненні. Діаграма втрати ваги допомагає бачити результати по днях, місяцях і навіть по роках.

Зробіть власну діаграму схуднення в таблиці Еxcel. Так ви зможете додавати в таблицю будь-яку інформацію, яка може бути важливою для вас.

Скачайте таблицю схуднення і роздрукуйте її, щоб заповнювати. В інтернеті можна знайти багато таких діаграм.

Є й інші види діаграм, в яких використовуються вимірювання тіла. Подивіться, які таблиці ведуть інші люди, і створіть свою.

Якщо ви робите вимірювання регулярно, то робіть їх в один і той же час дня. Рекомендується зважуватися з ранку до прийому їжі - так результат буде найбільш точним.

Якщо ви щодня вимірюєте свою вагу, дуже легко зациклитися на цьому. Постарайтеся не втрачати голову. Чи не зважуйтеся частіше, ніж один раз в день, і не турбуйтеся, якщо вага трохи змінюється в більшу або меншу сторону.

4. Постарайтеся уникати стресів. Зрозуміло, турбота про малюка пов`язана з безліччю стресів і переживань, але постарайтеся краще розслаблятися і не нервуйте. Стрес може негативно позначитися на ваших планах схуднути. Коли ви нервуєте, в організмі виробляється кортизол, а цей гормон підсилює апетит і змушує їсти більше. Через стрес часто запасається додатковий (вісцеральний) жир в області живота, а це, ймовірно, саме ті зони, в яких вам хотілося б схуднути.

Для боротьби зі стресом записуйте всі свої почуття і відчуття протягом дня, щоб не думати про них перед сном. Ведіть щоденник материнства, грудного вигодовування та спроб схуднути.

Поговоріть з ким-то про свої почуття. Поділіться своїми думками та переживаннями з партнером або близькою людиною. Розкажіть про випробування, які повалилися на вас після пологів, іншим матерям.

Спробуйте концентруватися на позитивних моментах у житті з дитиною, а не на складнощі материнства. Пам`ятайте, що період, коли дитина такий маленький, і ви годуєте його грудьми, дуже короткий.

Не соромтеся просити про допомогу. Якщо ви дуже втомилися від своїх материнських обов`язків і від годування, то попросіть близьких людей про допомогу. Нехай ваш чоловік або близькі люди допоможуть. Попросіть своїх батьків або батьків чоловіка подбати про старших дітей, якщо вони є, або приготувати поїсти.

Частина 3 з 4:

Активний спосіб життя

1. Регулярно виконуйте кардіо-тренування. Щоденна силова ходьба сприяє швидкому й ефективному схудненню, допомагаючи прибрати зайву вагу навіть в області живота. Є кілька приємних способів підтримувати фізичну активність і піклуватися про малюка одночасно.

Силова ходьба або біг, коли ви гуляєте з коляскою. Це дуже приємний спосіб потренуватися і погуляти на свіжому повітрі з дитиною одночасно.
Можна придбати спеціальну коляску для тренувань. Деякі моделі створені спеціально для професійних бігунів, інші ж моделі пристосовані для швидкої ходьби. Знайдіть найбільш підходящу для вас модель.
Якщо вам не подобається ходити з коляскою, то можете придбати перенесення (ерго-рюкзак) або слінг, і носити малюка в ньому.
Поєднуйте кардіо-тренування зі спілкуванням. Якщо у вас є інші подруги з малюками, запрошуйте їх на прогулянку. Це відмінний спосіб не тільки прогулятися і скинути зайву вагу, але і поспілкуватися. Це особливо важливо, якщо ви цілий день сидите з малюком.
Все добре в помірних кількостях. Чи не тренуйтеся до знемоги, але майте на увазі, що навіть енергійні тренування не шкодять грудному вигодовуванню (зрозуміло, після дозволу лікаря, особливо якщо пологи були важкими).

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Lora Luczywo, IBCLC

Lora Luczywo, IBCLC
Сертифікований консультант з грудного вигодовування

Не змушуйте себе. Коли ви відчуєте впевненість в догляді за малюком, зазвичай це відбувається через 6-8 тижнів після пологів, ви можете почати тренування. Однак, якщо не хочете, то можете спочатку поробити нескладні вправи вдома, наприклад, позайматися йогою.

2. Підготуйтеся до тренувань. Якщо ви годуєте грудьми, то вам особливо важливо добре підготуватися до тренувань, щоб подбати про свій комфорт і комфорт дитини. Дуже важливо підтримувати у формі не тільки своє тіло, але й груди для годування і вироблення молока.

Під час тренувань надягайте бюстгальтер, який добре підтримує груди. Бюстгальтер, який добре підтримує груди, запобігає тертя сосків і неприємні відчуття. Сьогодні в багатьох магазинах можна придбати спортивні бюстгальтери для годуючих матерів.

Перед тренуваннями і після них пийте більше води. Додаткові 2-3 склянки води допоможуть вам уникнути зневоднення, яке може негативно позначитися на виробленні молока.

Спробуйте добре погодувати дитину перед тренуванням. Цим ви заспокоїте малюка, якщо ви берете його з собою на тренування, а ще тренуватися з порожньою грудьми набагато зручніше.

Якщо під час тренування ви багато потієте, тоді обмийте груди перед годуванням, тому що деяким малюкам не подобається смак солі.

Якщо ви переживаєте, що після вигодовування дитини груди можуть обвиснути, спробуйте виконувати вправи на тренування грудних м`язів і зробити кілька змін способу життя, щоб запобігти цьому (пам`ятаєте, однак, що годування грудьми - це не основна причина обвисання груди).

3. Спробуйте силові тренування. Вам зовсім не потрібно набирати м`язову масу, щоб отримати користь від силових тренувань. Набір м`язової маси допомагає спалювати калорії ефективніше, навіть під час відпочинку. Силові тренування корисні для організму в цілому, особливо коли ви доглядаєте за дитиною.

Використовуйте еластичні стрічки або обважнювачі для силових тренувань. Також хороші інтервальні тренування високої інтенсивності.

Більша кількість повторів з низькою вагою так само ефективно дозволяє наростити м`язову масу, як і робота з великими вагами. До того ж при роботі з низькою вагою ризик отримати травму нижче.

Якщо ви піднімаєте вагу регулярно або регулярно виконуєте вправи з повторюваними рухами, то починайте поступово. Якщо після певних вправ ви помічаєте дискомфорт у грудях або молочні протоки забиваються, то відмовтеся від цих вправ.

4. Виконуйте вправи, які приведуть в тонус м`язи преса і кора. Зовсім не обов`язково робити тисячі підйомів тулуба, щоб привести м`язи живота в тонус. Просто періодично напружуйте м`язи преса - це допоможе їм прийти в тонус.

Пілатес і йога пропонують багато ефективних вправ для зміцнення м`язів кора. Йога володіє і іншими перевагами, як, наприклад, покращує поставу, що важливо, коли ви цілий день катаєте коляску або носите малюка на руках.

Робіть планки або вправи, в яких необхідно зберігати певне положення протягом якогось часу. Планки хороші тим, що змушують працювати кілька груп м`язів одночасно, включаючи м`язи передньої частини тіла, бічні м`язи, м`язи спини і рук.

Частина 4 з 4:

достатній відпочинок

1. Постарайтеся досить спати. Більшості людей потрібно від 7 до 9 годин нічного сну. Це нелегко для годуючих матерів, яким часто доводиться годувати малюка вночі. Однак для схуднення необхідно досить відпочивати.

Якщо ви втомилися, то ви найімовірніше будете намагатися відновити енергію у вигляді вуглеводів або цукру. Центри внутрішнього підкріплення в мозку стають більш активними, коли людина втомлюється, тому ви можете неусвідомлено починати шукати способи швидко задовольнити це бажання.
Дослідження показали, що недосип призводить до того, що людина починає їсти великими порціями, і, отже, споживати більше калорій. Все це може дуже швидко порушити ваші плани схуднути.
Також менш імовірно, що ви будете фізично активні, якщо відпочиваєте недостатньо. Дуже складно тренуватися, коли хочеться спати.
Ви можете зцідити молоко і попросити чоловіка погодувати малюка вночі, щоб ви могли спокійно спати.

2. Лягайте подрімати вдень. Це особливо корисно для мам новонароджених. Старий рада «дрімати, поки дитина спить» хороший. Якщо поруч є людина, яка може вам допомогти, попросіть його доглянути за дитиною кілька годин вдень, щоб ви могли відпочити.

Не витрачайте на роботу по дому все дорогоцінний час, коли ваша дитина спить. Відпочивайте, коли дитина спить. Нехай інші займуться домашніми справами. Якщо у вас є старші діти, то можна попросити їх допомогти з домашніми справами, наприклад, помити посуд, пропилососити або викинути сміття.

Сон і відпочинок корисні для всього організму. Пам`ятайте, що ваше тіло працює більше звичайного, виробляючи молоко для малюка, тому любите і щадите його.

Відпочинок і денний сон не тільки допомагають в схудненні. Останні дослідження показали, що жінки, які лягають подрімати вдень, рідше відчувають себе втомленими і набагато позитивніше спілкуються з дітьми.

3. Завжди віддавайте пріоритет сну і відпочинку. Дуже часто після пологів жінки забувають про себе. Але при догляді за дитиною дуже важливо доглядати і за собою! Є кілька стратегій, які допомагають оптимізувати відпочинок і сон під час грудного вигодовування.

Відмовтеся від додаткової відповідальності на роботі і в школі. Боріться з бажанням займатися різної шкільної діяльністю у старшої дитини, багато працювати або брати будь-яку додаткову навантаження. Залиште цей час для відпочинку і невеликих фізичних навантажень, віддаючи пріоритет свого здоров`я.

Уникайте кофеїн напоїв в другій половині дня. Кофеїн бадьорить і знижує ваші шанси лягти раніше, відбираючи кілька дорогоцінних годин сну.

Постарайтеся зробити все, щоб вечора були максимально спокійними. Не дивіться телевізор і не користуйтеся комп`ютером або телефоном перед сном.

Постарайтеся зробити спальню місцем тільки для сну - подбайте про те, щоб в кімнаті було тихо, темно і прохолодно. Якщо необхідно, використовуйте маску для сну.

Поради

Приймайте полівітамінні комплекси і біологічно активні добавки, які доповнять ваш раціон, адже вам потрібно харчуватися не тільки для себе, але і для свого малюка. При годуванні груддю продовжуйте приймати ті ж вітаміни, що ви брали під час вагітності. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського харчування, попросіть лікаря порекомендувати вам біологічно активні добавки з вітаміном B12.

попередження

Обов`язково порадьтеся з лікарем-гінекологом про те, коли ви зможете почати тренування. Все залежить від того, як протікала ваша вагітність і як пройшли пологи. Може бути, вам доведеться трохи почекати, перш ніж вводити фізичні навантаження. Якщо у вас були нормальні пологи, то цілком нормально відновлювати фізичні навантаження тоді, коли ви відчуєте себе готовими до них. Після важких і ускладнених пологів з розривами або після кесаревого розтину необхідно обов`язково обговорити всі з лікарем-гінекологом.