Як схуднути на 30 кілограмів

Бажання схуднути може бути обумовлено самим різними причинами. Хтось хоче поліпшити свій зовнішній вигляд, а хтось турбується про здоров`я. Незалежно від причин важливо пам`ятати, що для схуднення потрібно сталість і цілеспрямованість. Наступні поради допоможуть вам успішно впоратися із завданням.

кроки

Метод 1 з 3:

Як схуднути за допомогою дієти

1. Розробіть план харчування. Найважливіший перший крок при спробі схуднути за допомогою дієти полягає у виборі плану харчування. Адаптуйте план під ваш спосіб життя і визначте цілі схуднення. Потрібно скласти план, який відповідає вашим цілям і станом здоров`я. Найкраще звернутися до дієтолога. Існує безліч способів схуднути шляхом корекції харчування. Нижче будуть розглянуті кілька видів дієт.

Слід пам`ятати, що при виборі будь-якої дієти лікарі і дієтологи не рекомендують втрачати більше 0,5-1 кілограми на тиждень, оскільки це небезпечно для організму. Також ряд дослідників прийшли до висновку, що швидке схуднення підвищує ризик повторного набору ваги. Щоб худнути на 0,5-1 кілограми на тиждень, середньостатистичному дорослій людині необхідно скоротити щоденне споживання на 500-1000 калорій.
Низкоуглеводная або безвуглеводна дієта: такий спосіб має на увазі виключення вуглеводів з раціону і заміну поживної цінності таких вуглеводів високобілкові продуктами. Такі дієти допомагають схуднути, але можуть призводити до дефіциту поживних речовин, оскільки вуглеводи є важливою складовою здоров`я людини.
Нізкожіровая дієта: такі дієти покликані скоротити загальну кількість жирів в раціоні, тим самим усуваючи надлишок калорій, які призводять до набору ваги. Також зниження споживання жирів знижує ризик розвитку гіпертонії і хвороб серця.
Низькокалорійна дієта: така дієта має на увазі контроль загальної кількості споживаних калорій (за рахунок всіх типів продуктів), щоб зменшити загальну масу тіла. Подібні дієти часто призводять до виснаження, оскільки знижується загальна кількість споживаних калорій, а разом з ними запас сил людини.

2. Обговоріть ситуацію з лікарем або дієтологом. Перш ніж почати дотримуватися будь-яку дієту, важливо поговорити з фахівцем.

3. Пийте багато води і приймайте вітаміни. Вода не тільки корисна для здоров`я - вона знижує відчуття голоду і підсилює відчуття насичення. Щодня приймайте полівітаміни, які покликані замінити відсутні поживні речовини.

Згідно з рекомендаціями лікарів, дорослому чоловікові необхідно випивати не менше 3 літрів води в день, а дорослій жінці - 2,2 літра води в день.

Вітаміни відіграють важливу роль, оскільки при дотриманні дієти багато людей відмовляються від звичних для організму продуктів, в результаті чого виникає нестача корисних речовин.

4. снідайте. дієта НЕ прирівнюється до відмови від прийомів їжі. Всупереч розхожій думці, сніданок допомагає запустити метаболічні процеси, які допомагають спалювати зайві калорії протягом дня.

Почніть день зі сніданку на 500-600 калорій. Дуже корисний і поживний сніданок, який відповідає даному кількості калорій, включає в себе банан, тарілку вівсяної каші і тост з цільнозерновий борошна з однією-двома ложками арахісової пасти. Ці продукти забезпечать вас вуглеводами і білком. Вуглеводи дозволять швидко підзарядитися енергією, а білки дадуть сили на весь день.

5. Їжте. Якщо ви поснідали і збираєтеся вечеряти, то ситний обід не має сенсу. Тим не менш, це не привід відмовлятися від здорового і поживного прийому їжі.

Обід повинен містити 300-400 калорій. Хорошим вибором стане салат, йогурт, лосось, курка (приготована на гриль, а не смажена), фрукти, сир, овочі на пару або суп.

Відмовтеся від продуктів з високим вмістом насичених жирів або калорій: смажених продуктів, жирних соусів і вершків.

6. Вечеряйте правильними порціями. Для багатьох людей вечерю стає головним прийомом їжі за день. В результаті дуже важливо обмежувати вечірню порцію. Намагайтеся не захоплюватися і не доповнювати вечерю десертом.

Вечеря повинна містити 400-600 калорій. Смажена курка з цільнозерновими макаронами, лаваш з рибою, смажена яловичина з брокколі і грибами або свинячі медальйони з гранатовим соусом - ці страви забезпечать необхідну живильну цінність в встановлених рамках за кількістю калорій.

7. Відмовтеся від шкідливих закусок, солодких напоїв та алкоголю. Чіпси, цукерки та інші шкідливі продукти між основними прийомами їжі згубні для дієти. Всі «шкідливі» закуски і інші продукти, які містять велику кількість «порожніх» калорій або жиру, сприймаються нашим організмом як зайві калорії, які слід відкласти про запас. Солодкі і алкогольні напої, особливо пиво, також містять багато калорій і практично не містять корисних речовин.

В якості альтернативи можна перекусити жменею мигдалю, морквою і хумусом, йогуртом або іншими низькокалорійними продуктами.

Важливо зауважити, що немає ніяких наукових доказів того, що дієтичні газовані напої сприяють похудуденію. Насправді солодкість напою вводить організм в оману - йому здається, що він отримує велику кількість калорій, насправді ж цього не відбувається. З цієї причини дієтичні напої тільки підсилюють відчуття голоду і бажання поласувати солодкими, висококалорійними продуктами.

Метод 2 з 3:

Як схуднути за допомогою тренувань

1. Ставте розумні цілі схуднення. Наш організм має свою межу по фізичних навантажень. З цієї причини важливо дотримуватися такого режиму тренувань, який не перевищує фізичні можливості організму. Також пам`ятайте, що незначні зміни способу життя (прогулянки або їзда на велосипеді замість поїздки на автомобілі, підйом по сходах, а не на ліфті) можуть збільшувати загальна кількість фізичних навантажень протягом дня і зменшувати необхідність в інтенсивних тренуваннях.

Завищені цілі можуть створити несприятливу обстановку і змусити вас здатися. Краще ставити невеликі щотижневі мети замість завдань, які здаються недосяжними.

2. Переконайтеся, що організм витримає вправу. Важливо розуміти здатності свого організму в контексті конкретних вправ. Якщо у вас слабкі коліна, тоді краще не бігати на жорстких поверхнях. При хворобах серця або інших захворюваннях потрібно попередньо показатися лікарю і обговорити безпечний режим тренувань.

3. Робіть розминку до і після тренування. Важливо заздалегідь підготувати організм до тренування і розігріти м`язи, щоб уникнути травм. Розминка і розтяжки після тренування допоможуть вам уникнути крепатури (болі в м`язах).

Слід розуміти, що травми на тренуваннях затримують терміни схуднення. Якщо ви розтягнеться м`яз або порвете зв`язку, вам доведеться забути про тренування на тижні або місяці. За цей час можна знову набрати все скинуті кілограми.

4. Використовуйте «щадні» тренування. Можливо, слово «щадні» асоціюється у вас з неможливістю швидко схуднути. Однак насправді це означає, що вам потрібно лише відмовитися від непотрібних навантажень на суглоби і м`язи під час тренувань. Прогулянки і біг підтюпцем є ефективною альтернативою звичайному бігу. Заняття на тренажерах (таких як орбітрек, сходи або гребний тренажер) стануть хорошою альтернативою надмірним навантаженням під час кардиотренировок.

Крім бігу, бігу підтюпцем, плавання і ходьби для схуднення корисні прості вправи на зразок обертання рук, планок, присідань, підйомів ніг, широких присідань, віджимань від лави, махів руками, ходьби гуськом, випадів і інших вправ.

5. Контролюйте свої відчуття під час тренування. Слідкуйте за пульсом, диханням і частотою серцевих скорочень, щоб упевнитися, що ви не перевищуєте допустимі навантаження для організму. При раптових або нерегулярних зміни в роботі організму слід негайно звернутися до лікаря.

6. дійте послідовно. Нерегулярні тренування практично марні для схуднення. Складіть план тренувань і щодня дотримуйтеся режиму. Це необхідно з двох причин. По-перше, схуднути можна тільки при постійних тренуваннях. По-друге, нерегулярні або періодичні тренування ускладнять завдання схуднути, оскільки вони не сприяють підвищенню кількості часу або інтенсивності занять.

Результати проявляться через деякий час. Дотримуйтесь плану і пам`ятайте - цінне неможливо отримати відразу. Буде непросто, але результат виправдає всі докладені зусилля.

7. Слідкуйте за успіхами. Купуйте ваги, якщо ви ще цього не зробили! Вам потрібно стежити за своєю вагою, щоб оцінювати ефективність тренувань.

8. Не втрачайте віри. Схуднення за допомогою тренувань не приносить миттєвих результатів. Вам буде потрібно докласти чимало зусиль, перш ніж ви побачите відчутні зміни, а іноді перед схудненням навіть відбувається набір ваги. Дотримуйтесь плану тренувань і дайте йому шанс стати ефективним.

Метод 3 з 3:

Як підготуватися до операції шунтування шлунка

1. Усвідомте, що операція - це крайній захід. Оперативне втручання для схуднення - це крайня і потенційно небезпечна міра. Спробуйте інші доступні варіанти схуднення до розгляду такого радикального способу.

2. Вивчіть аргументи за і проти. Шунтування шлунка має свої переваги і недоліки, а вам необхідно усвідомлювати, що ви отримаєте і з якими проблемами ризикуєте зіткнутися після операції.

Аргументи за:

можливість дуже швидко схуднути;

можливість схуднути, якщо інші способи виявилися неефективні;

можливість знизити апетит при неможливості самоконтролю;

практичні повна відсутність необхідності докладати фізичні зусилля;

Аргументи проти:

операція є небезпечною, дорогий і не покривається ні ОМС, ні ДМС;

ймовірність розриву шлунка при переїданні;

шлунок може розтягнутися згодом, а значить операція не забезпечує постійного результату;

не наважується початкова проблема набору ваги;

можливий серйозний дефіцит поживних речовин.

3. Проконсультуйтеся з лікарем. Фахівець може порекомендувати способи, які допоможуть вам схуднути без хірургічного втручання. Можливі альтернативні варіанти лікування, дієти, психотерапію та програми тренувань, які дозволять уникнути ускладнень і обмежень операції.

Крім того, людям, які мають занадто велика зайва вага, нерідко протипоказані хірургічні втручання. Так що якщо ви розглядаєте шунтування шлунка в якості вирішення проблеми зайвої ваги, має смсил спочатку обговорити це питання з лікарем і дізнатися, чи можливий такий варіант у вашому випадку.

4. Вирішіть, чи варто схуднення такої жертви. Лікар повідомить, наскільки можлива операція в вашому стані, а також розповість про обмеження, з якими ви зіткнетеся після операції. Такі обмеження часто включають вкрай обмежену здатність споживати їжу, жорсткі рамки в режимі харчування і виборі продуктів, а також дискомфорт в шлунку під час або після прийому їжі.

5. Заплануйте і підготуйтеся до процедури. Не слід ставитися до шлункового шунтування безтурботно. Це інвазивна медична процедура, після якої ви точно не зможете працювати в період відновлення після операції. Крім того, вам майже напевно буде потрібна допомога друга або члена сім`ї в перші кілька годин і днів після операції. Обов`язково підготуйтеся заздалегідь.

6. Відвідуйте всі планові прийоми і дотримуйтесь вказівок лікаря. Після операції вам потрібно буде дотримуватися всіх рекомендацій лікаря - тільки в цьому випадку ви отримаєте бажаний результат. Також потрібно відвідувати планові прийоми після шунтування шлунка, щоб лікар оцінював ваше стан і стежив за процесом відновлення.

Якщо ви зважилися на цю операцію заради поліпшення зовнішнього вигляду, важливо розуміти, що після шунтування шлунка часто доводиться робити і інші операції, наприклад, видаляти зайву шкіру і робити пластику деяких частин тіла.