Як відмовитися від солодкого: 15 кроків (з ілюстраціями)

Вживання великої кількості цукру може викликати безліч проблем зі здоров`ям. Крім надмірної ваги, зайвий цукор сприяє запаленню, негативно впливає на серце, підвищує ризик цукрового діабету і з часом може призвести до пошкодження нирок. За цим, а також багатьох інших причин все більше людей повністю відмовляються від цукру. Відмова від цукру є непростим завданням. Складно зрозуміти, які види цукру годяться до вживання, а які можуть викликати проблеми зі здоров`ям. Крім того, буває непросто визначити, які продукти містять натуральний, а які - доданий цукор. Дізнайтеся більше про різні види цукру і про те, як вони діють на ваш організм, і в результаті ви відчуєте себе краще і щасливіше, ваше здоров`я покращиться, і ви зможете розумно організувати своє харчування.

кроки

Частина 1 з 3:

Підвищіть мотивацію

1. Вирішіть, як ви будете діяти: різко або поступово. Якщо ви вирішили відмовитися від будь-якого виду їжі, необхідно вирішити, припиніть ви приймати її відразу ж або поступово виключіть зі свого раціону. Незалежно від того що ви виберете, вам, швидше за все, спочатку буде не вистачати цієї їжі.

Якщо ви вживаєте цукор у великих кількостях або їли його протягом тривалого часу, різка відмова може викликати досить сильні абстинентні симптоми. В цьому випадку, ймовірно, краще буде протягом декількох тижнів поступово виключити цукор зі свого раціону.
Якщо ви вживаєте цукор в невеликих кількостях, то зможете без особливих проблем відразу ж повністю відмовитися від нього.
Якщо ви вирішили поступово зменшити кількість цукру в своєму раціоні, будьте чесні з самим собою і не давайте себе поблажок: якщо ви будете час від часу ласувати солодким, це зведе нанівець всі ваші зусилля.

2. заведіть щоденник. Відмовитися від цукру буває непросто. Крім іншого, вам доведеться знайти їжу, яка замінить цукор, що також складно і вимагає певного часу. Заведіть щоденник харчування і записуйте в нього, що ви їли, в яких кількостях, і як ви себе почуваєте після того, як виключили цукор зі свого раціону.

Розробіть план і робіть відповідні позначки в щоденнику харчування. щоденник харчування допоможе вам з`ясувати, скільки цукру ви вжили в той чи інший день або протягом певного тижня. На підставі записів у щоденнику ви зможете скласти план, який дозволить вам скоротити вживання цукру.

Подумайте про те, що змогло б замінити вам цукор. Не виключено, що вам доведеться спробувати різні способи, перш ніж ви знайдете те, що підходить вам.

Можна також відзначати в щоденнику свій настрій і оцінювати, наскільки ви просунулися до своєї мети. Ведення щоденника є прекрасним способом зняти стрес, яким супроводжується відмова від цукру.

3. Будьте готові до симптомів абстиненції. Як і в разі інших пристрастей в їжі, якщо ви припиняєте вживати їжу, до якої ви звикли, це може викликати певні побічні ефекти. Такі симптоми цілком нормальні і очікувані. Пам`ятайте про те, що цукор є свого роду наркотиком. Подібно до інших наркотиків, відмова від цукру може викликати сильну тягу до нього і абстиненцію. Необхідно перебороти цей стан, і з часом воно пройде.

Тривалість симптомів залежить від того, як багато цукру ви вживали раніше і наскільки довго ви не обходилися без нього. Чим більше цукру ви їли і чим довше це тривало, тим інтенсивнішими і тривалими будуть побічні ефекти.

Протягом перших 1-2 тижнів після відмови від цукру ви можете відчувати нудоту, головний біль і слабкість. Ваш організм звик до щоденної дозі цукру, і для перебудови йому буде потрібен певний час.

Щоб подолати неприємні побічні ефекти, відзначайте в щоденнику відчувають вами симптоми і записуйте все позитивні думки, пов`язані з відмовою від вживання цукру. Пам`ятайте, що зусилля варті того: в кінці кінців почуття дискомфорту пройде, ваш настрій покращиться, ви будете почувати себе більш здоровим і енергійним, ніж раніше, коли ви залежали від цукру.

4. Складіть план подолання залежності. Протягом декількох перших тижнів ви можете мріяти про тістечка, цукерки та морозиво, однак пам`ятайте, що це пройде. Спробуйте впоратися з цим тимчасовим станом наступними способами:

Пийте розбавлені солодкі напої. Змішайте солодкий газований напій з простою або мінеральною водою без цукру. Можна також розводити водою соки та інші солодкі напої. Робіть так до тих пір, поки не зможете без проблем перейти на воду та інші напої без цукру.

їжте фрукти. Якщо вам дуже не вистачає солодкого, спробуйте їсти солодкі фрукти, наприклад ананаси, манго і банани.

Вибирайте продукти з низьким вмістом калорій. Якщо ви жадаєте чогось солодкого, а фрукти і інші хитрощі не допомагають, виберіть що-небудь низькокалорійне. Постарайтеся, щоб число калорій не перевищувало 150. Купуйте невелику порцію чогось солодкого, щоб вгамувати своє бажання.

5. Почніть дотримуватися дієти або приєднаєтеся до групи психологічної підтримки. Відмовитися від цукру непросто, і в цій справі корисна допомога з боку інших людей, які зіткнулися з тими ж проблемами. Не намагайтеся подолати свою звичку в поодинці і запишіться в групу психологічної підтримки.

Групи підтримки є також в інтернеті. У групі ви зможете поділитися з іншими своєю історією і порадитися щодо того, як легше можна подолати свою залежність. Крім того, ви зможете розповідати про свої досягнення!

Розкажіть друзям і членам сім`ї про те, що ви збираєтесь робити. Ваш намір відмовитися від цукру може вплинути на тих людей, спільно з якими ви харчуєтеся. Поясніть їм, чому ви прийняли таке рішення і від якої їжі ви збираєтеся відмовитися. Попросіть їх з розумінням поставитися до вашого рішення і допомогти вам. Не виключено, що вони навіть захочуть приєднатися до вас.

Якщо ви розповісте оточуючим про те, що збираєтеся відмовитися від цукру, це збільшить вашу відповідальність і допоможе заручитися підтримкою. Крім того, таким чином ви знизите ризик того, що ваші друзі і близькі будуть пригощати вас солодощами.

6. Будьте готові до промахів. Свята, дні народження та інші особливі випадки не обходяться без солодощів, і іноді буває складно утриматися. Нічого страшного, якщо ви дозволите собі слабкість. Головне, щоб після цього ви якомога швидше знову почали дотримуватися свою дієту.

Постарайтеся записувати в щоденник усе, що ви з`їли, а також причини цього. У багатьох випадках порушення дієти пов`язані зі стресом і іншими емоційними факторами.

Не переїдайте солодкого і постарайтеся обмежитися невеликим тістечком або печивом. Після цього поверніться до своєї дієти без цукру.

Протягом декількох днів ви можете відчувати сильну тягу до солодкого, тому постарайтеся не вживати цукор.

Частина 2 з 3:

Змініть звички робити покупки

1. Обов`язково вивчайте етикетки на продуктах. Якщо ви вирішили не вживати цукор, необхідно дуже уважно ставитися до того, що ви купуєте, оскільки цукор додають в багато продуктів харчування.

За списком інгредієнтів ви дізнаєтеся, скільки грамів цукру міститься в одній порції того чи іншого продукту. Однак там не сказано, який саме це цукор: натуральний або доданий.
Будьте уважні! Звичайно, доданий цукор майже напевно міститься в випічці, але ви, можливо, здивуєтеся, якщо дізнаєтеся, що він присутній і в таких продуктах, як заправки до салатів, хліб і томатний соус. Уважно вивчайте етикетки і не купуйте продукти, в яких міститься цукор.
Звертайте увагу на список інгредієнтів, щоб дізнатися, чи міститься в тому чи іншому продукті доданий цукор. При цьому врахуйте, що з складу деяких продуктів може входити цукор, який не є доданим. Наприклад, простий йогурт і непідсолоджений яблучне пюре містять натуральний цукор.
До доданим видам цукру ставляться білий, коричневий, буряковий і тростинний цукор, чорна патока, сироп агави, високофруктозний кукурудзяний сироп, турбінадо (частково рафінований цукор-сирець), мед, кленовий сироп, концентрат фруктового соку і так далі.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Claudia Carberry, RD, MS

Магістр дієтології, Університет Теннессі в НоксвіллеКлаудія Керберрі - зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на роботі з пацієнтами, що перенесли трансплантацію нирок, і консультаціях щодо зниження ваги, в Медичному університеті Арканзасу. Є членом арканзаська академії харчування та дієтології. Отримала магістерський ступінь з дієтології в Університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.

Claudia Carberry, RD, MS
Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвілл

Наш фахівець погоджується: «Насамперед почніть споживати менше всіх підсолоджених напоїв, цукерок, печива, тістечок і тому подібного. Наступним кроком відмовтеся від очищених зернових продуктів ».

2. Замініть доданий цукор натуральними видами цукру. Додані види цукру підмішують в продукти, щоб підсолодити їх, такий цукор не має поживної цінності. У той же час містяться в фруктах і молоці натуральні види цукру поєднуються з вітамінами, мікроелементами і харчовими волокнами, що надає їм набагато бпроБільшу поживну цінність.

До натуральних цукрів відносяться фруктоза (в фруктах) і лактоза (в молоці). Всі фрукти, продукти з фруктів (наприклад, непідсолоджений яблучне пюре) імолочние продукти (такі як йогурт, молоко або сир) містять різну кількість натуральних видів цукру.

Можна замінити їжу з доданим цукром різними продуктами з натуральним цукром. Коли вам сильно захочеться чогось солодкого, з`їжте що-небудь натуральне, наприклад фрукти або йогурт.

3. Утримуйтеся від продуктів, які зазнали глибокої переробки. У перероблені і упаковані продукти зазвичай додають цукор, щоб поліпшити їх смак і консистенцію, а також збільшити термін зберігання.

Цукор часто міститься в заморожених продуктах, упакованих закусках, консервованих супах, соусах, заправках до салатів, маринадах. Намагайтеся по можливості самостійно готувати подібну їжу.

Коли можливо, віддавайте перевагу непідсолоджені і натуральним продуктам. Наприклад, їжте непідсолоджений яблучне пюре і простий йогурт. Як правило, в ароматизованих продуктах міститься доданий цукор.

Навіть фрукти можуть містити велику кількість цукру, якщо вони піддалися переробці. Перероблені фруктові соки позбавлені води і харчових волокон, які створюють відчуття ситості. Намагайтеся їсти свіжі фрукти.

Частина 3 з 3:

Змініть звички харчування

1. Проходьте повз відділів з солодощами та десертами. Одним з найбільш поширених і явних джерел доданого цукру є такі продукти, як цукерки, випічка, печиво, тістечка та інші десерти. Більшість людей знають, що при виготовленні в ці продукти додається велика кількість цукру. Відмова від подібної їжі дозволить вам значно скоротити споживання доданого цукру.

Як згадувалося вище, від цих продуктів можна відмовитися відразу або ж поступово скоротити їх споживання і в кінці кінців виключити зі свого раціону.
Якщо ви вирішили різко відмовитися від солодких десертів, вам, можливо, доведеться замінити їх якийсь здоровою їжею. Якщо ж ви збираєтеся поступово виключити їх зі свого раціону, складіть план переходу на натуральні і корисні солодкі продукти.

2. Перейдіть на солодку їжу без доданого цукру. Солодощі складають приємну частину нашого раціону харчування. Якщо ви намагаєтеся відмовитися від цукру, вам іноді може захотітися чогось солодкого: на цей випадок спробуйте знайти альтернативні продукти з низьким вмістом доданого цукру або з натуральними видами цукру.

їжте фрукти. Як десерт після вечері можна з`їсти невелику чашку свіжих фруктів (їх можна злегка посипати корицею). Якщо ви дозволяєте собі невелику кількість цукру, можна додати до фруктів трохи нежирних збитих вершків або чорного шоколаду з низьким вмістом цукру.

Якщо вам подобається випічка (кекси, оладки, солодкий хліб тощо), можна готувати її без цукру. Наприклад, є безліч рецептів, в яких замість цукру використовуються такі натуральні інгредієнти, як непідсолоджений яблучне пюре, пюре з солодкої картоплі або гарбуза.

Якщо ви не любите готувати, можна купувати продукти з низьким вмістом цукру. Наприклад, у продажу є безліч продуктів для діабетиків і тих, хто дотримується дієти. Однак врахуйте, що деякі з цих продуктів можуть містити значну кількість штучних замінників цукру.

3. Обмежте вживання спиртного. У спиртних напоях також міститься цукор. Крім того, вони не мають будь-якої поживну цінність. Відмовтеся від алкоголю повністю або обмежтеся тільки «легкими» напоями з низьким вмістом вуглеводів.

У всіх спиртних напоях міститься певна кількість цукру. Це стосується не тільки солодких напоїв, таких як коктейль маргарита.

Якщо вам хочеться випити пива, вибирайте світлі сорти з найменшим вмістом вуглеводів, калорій і цукру.

Якщо вам захочеться випити келих вина, приготуйте «Шорле». Це суміш вина з мінеральною водою. Таким чином ви приблизно в два рази зменшите кількість цукру і калорій.

Якщо ви віддаєте перевагу коктейлі, замовляйте суміші з мінеральної або дієтичної содової водою без цукру - таким чином ви зменшите кількість цукру і калорій.

4. Віддавайте перевагу натуральним підсолоджувачів. Якщо ви не маєте наміру повністю відмовитися від усіх видів цукру, постарайтеся вибирати більш натуральні види цукру, які зазнали меншою переробці.

Спробуйте в якості підсолоджувачів використовувати мед, сироп агави, чорну патоку або кленовий сироп.

Ці натуральні підсолоджувачі можуть навіть містити деяку кількість вітамінів і антиоксидантів.

Якщо ви вирішили використовувати ці підсолоджувачі, стежте за тим, щоб вони не представляли собою суміші. Наприклад, деякі виробники випускають мед, який насправді є сумішшю меду і кукурудзяного сиропу. Купуйте тільки чистий мед або чистий кленовий сироп.

5. Будьте уважні при відвідуванні ресторанів. У ресторані легко з`їсти що-небудь з цукром, оскільки до страв не постачається список інгредієнтів. Тим не менш, завжди можна попросити офіціанта розповісти, з чого приготовано ту чи іншу страву. Замовляйте страви з мінімальним вмістом цукру. Постарайтеся дотримуватися наступних правил:

Просіть заправляти салати не готовою заправкою, а простим рослинним маслом і оцтом. Крім того, замовляйте заправку окремо, щоб ви могли самі додати її в салат.

Просіть не класти в основні страви соуси і підливи, які можуть містити доданий цукор. Замовляйте соуси окремо.

У разі будь-яких сумнівів віддавайте перевагу звареним на пару овочів або засмаженого на грилі м`яса і намагайтеся не замовляти страви, приготовані з безлічі різних інгредієнтів. Вибирайте самі прості страви - в них, швидше за все, буде найменша кількість різних доданих інгредієнтів.

Пропустіть десерт або замовте свіжі фрукти.

6. Пам`ятайте про штучні замінники цукру. Оскільки все більше людей піклуються про своє здоров`я і відмовляються від цукру, вчені розробили різні низькокалорійні замінники цукру. Аспартам, сахарин, альдіти і інші підсолоджувачі мають безліч побічних ефектів і можуть завдати шкоди вашому здоров`ю.

Дослідження показали, що якщо ви намагаєтеся відмовитися від цукру, солодкий смак штучних підсолоджувачів може збільшити вашу тягу до цукру.

Утримуйтеся від перероблених продуктів зі штучними замінниками цукру. До таких продуктів відносяться дієтичні напої і практично всі солодощі (цукерки, морозиво, печиво і так далі), на яких зазначено, що вони не містять цукру.

До штучних підсолоджувачів відносяться аспартам, ацесульфам, сахарин, невід, сукралоза, мальтит, сорбіт і ксиліт. Постарайтеся уникати цих речовин.

Поради

Якщо ви відчуваєте сильну тягу до цукру, спробуйте замінити соки та солодощі фруктами. Вміщені в фруктах харчові волокна створять відчуття ситості, так що вам не захочеться їсти щось ще, а натуральна фруктоза дозволить втамувати бажання солодкого.
Не переїдайте! Навіть здорова і корисна їжа шкідлива в надмірних кількостях.