Як приготувати швидкий і корисний сніданок: 14 кроків

Багато фахівці зі здорового харчування рекомендують всім, незалежно від віку, щільно і корисно снідати. Перший прийом їжі дуже важливий, тому що він запускає обмін речовин, заряджає енергією на весь день і навіть дозволяє контролювати вагу. Якщо ви дуже зайняті вранці (або просто не хочете вставати раніше), то знайти час на приготування корисного і поживного сніданку може бути складним завданням. Кілька порад, хитрощів і смачних рецептів в цій статті допоможуть вам кожен день насолоджуватися корисним і поживним сніданком, незалежно від того, наскільки сильно ви зайняті.

кроки

Частина 1 з 3:

Додавання корисних продуктів в раціон

1. Завжди з`їдайте щось білкове. Білок повинен бути одним з найважливіших компонентів вашого сніданку. Дослідження показали, що люди, що з`їдають достатня кількість білкової їжі за сніданком, довше відчувають себе ситими і їм простіше підтримувати здорову вагу.

Щоб з`їдати достатню кількість білка за сніданком, з`їдайте близько 80-110 грамів багатої білком їжі.
Спробуйте такі багаті білком продукти, як нежирне м`ясо (індичка, шинка), нежирні молочні продукти, копчений лосось або яйця.

2. Вибирайте зернові, багаті клітковиною. Зернові та крупи є популярним варіантом сніданку. Вони є хорошим джерелом енергії, і їх досить легко і швидко готувати.

Крупи, особливо цільнозернові, відмінно підходять для сніданку. У них також міститься невелика кількість білка і клітковина.

Організму потрібні вуглеводи, жир і білок. Ці поживні речовини засвоюються по-різному, даючи тілу енергію. Вуглеводи - відмінне джерело енергії, вони легко засвоюються, тому обов`язково включайте в свій сніданок продукти, багаті вуглеводами.

Віддавайте перевагу цільнозерновим злаків, так як вони менш оброблені і містять багато корисних речовин (особливо клітковину) в порівнянні з обробленими злаками.

Добрими варіантами для швидкого сніданку можуть бути вафлі з цільнозерновий борошна, вівсяні пластівці, цільнозернові англійські маффіни, цільнозерновий хліб і каші з цілісних злаків.

3. Постарайтеся з`їдати на сніданок трохи фруктів. Інший важливий елемент здорового сніданку - це фрукти, багаті клітковиною. Фрукти є хорошим джерелом вітамінів і клітковини.

Фрукти не потрібно готувати, і вони дуже смачні. Додайте в своє меню на сніданок хоча б один фрукт, і сніданок вийде збалансованим, він подарує вашому організму необхідну клітковину, вітаміни і антиоксиданти.

Вибираючи фрукти на сніданок, відміряйте їх в достатній кількості. Намагайтеся з`їдати один маленький шматочок фрукта або поросяти, ягняти фрукти об`ємом близько 120 мл.

Ви можете з`їдати фрукти на додаток до інших страв на сніданок або робити фрукти частиною цих страв. Наприклад, ви можете додавати фрукти (близько 120 мл) в йогурт, в кашу або в сир.

4. По можливості з`їдайте свіжі овочі. Овочі - не настільки популярний варіант сніданку, проте, якщо ви будете з`їдати невелику кількість овочів на сніданок, то збалансуєте своє харчування, і вам буде простіше з`їдати рекомендовані фахівцями п`ять порцій овочів (близько 400 гр) в день.

Як і фрукти, овочі теж є хорошим джерелом клітковини, вітамінів і антиоксидантів. Разом з нежирними білковими продуктами овочі можуть становити чудовий і багатий вітамінами сніданок.

Ви можете злегка обсмажити овочі і додати їх до яєць або нарізати овочі та подати їх разом з випічкою (наприклад, з овочевими мафіни).

1 порція овочів - це приблизно 230 мл овочів, що досить багато, але якщо ви будете з`їдати навіть половину від порції, це буде чудовим початком дня.

Частина 2 з 3:

Швидке приготування сніданку

1. Готуйте їжу у вихідні. Готуйте страви заздалегідь - це відмінна можливість зробити так, щоб приготування сніданку (обіду або вечері) займало менше часу. Постарайтеся у вихідні підготувати все, що можна, і в робочі дні вам не доведеться витрачати багато часу на приготування сніданку.

Розплануйте весь тиждень: подивіться, коли у вас буде деякий час на приготування їжі. Можливо, у вас буде час на підготовку в неділю вдень, після повернення з продуктового магазину.
Складіть невеликий список страв, які ви плануєте з`їсти на сніданок протягом тижня. Так вам буде простіше збагнути, які продукти вам потрібно купити або підготувати.
Ви можете приготувати сніданок повністю і заздалегідь так, щоб вранці потрібно було тільки розігріти його. Або ж можете приготувати сніданок частково, так, щоб вранці потрібно було зробити мінімальну кількість операцій для його приготування.
Наприклад, можна замочити вівсянку в банку і зберігати її в холодильнику, а вранці тільки брати потроху. Ви також можете очистити і нарізати фрукти, щоб на приготування смусі йшло менше часу.

2. Готуйте сніданок заздалегідь. Якщо у вас зовсім немає часу вранці, то, ймовірно, ви можете приготувати сніданок з вечора, щоб вранці з`їсти його перед виходом або навіть по дорозі на роботу або навчання.

Приготуйте сніданок на наступний день відразу після вечері або трохи пізніше, коли у вас буде час. Є багато варіантів страв, які можна приготувати повністю, щоб вранці було достатньо тільки взяти їх і з`їсти.

Упакуйте сніданок в харчову плівку або покладіть в герметичний контейнер і приберіть в холодильник.

З вечора можна приготувати: яєчню і сендвіч з сиром, англійська мафін, йогурт або сир з фруктами, а також вівсянку в баночці.

3. Частіше використовуйте мікрохвильову піч. Мікрохвильова піч може бути дуже зручною, особливо якщо ви готуєте сніданок з вечора. Завдяки мікрохвильовій печі ви зможете розігріти або навіть приготувати свій сніданок всього за одну-дві хвилини.

Яєчню можна легко приготувати в мікрохвильовій печі. Змастіть кухоль маслом і розбийте в неї яйця. Поставте в мікрохвильову піч на 60 секунд - за цей час яйця повністю приготуються. І ніяких брудних сковорідок!

Мафіни в гуртку користуються великою популярністю. Змішайте в гуртку борошно, яйця, вершкове масло, спеції і будь-які інші добавки (горіхи або фрукти). Поставте в мікрохвильову піч на 1-2 хвилини, і у вас вийде дуже смачний мафін.

Вівсянку дуже легко готувати в мікрохвильовій печі, особливо це стосується швидких сніданків, які досить залити окропом. Постарайтеся купувати тільки цільнозернові каші.

4. Скористайтеся медленноварке. Як і мікрохвильова піч, медленноварка дозволяє економити масу часу, особливо на приготуванні сніданку. Завдяки медленноварке ви зможете насолоджуватися смачним і теплим сніданком, який буде чекати вас вранці.

Вівсянку можна готувати не тільки в мікрохвильовій печі. Деякі види вівса, наприклад, ірландський овес або цільнозернові вівсяні пластівці, варяться довго. Якщо ви покладете в медленноварку такий овес на ніч, то вранці отримаєте смачну, гарячу і корисну цельнозерновую кашу.

Французькі тости - це ще один варіант страви, який можна приготувати в медленноварке. Щоб збагатити сніданок клітковиною, використовуйте цільнозерновий хліб.

Запіканки з яйцем теж можна готувати в медленноварке. Просто змішайте яйця, сир, сосиски або бекон з різними овочами і покладіть в медленноварку - вранці у вас буде повітряна і ароматна запіканка.

5. Допомога з магазину. Якщо ви шукаєте швидкі і поживні продукти для сніданку, то, ймовірно, буде корисно сходити в магазин. Це може бути особливо зручно в середині тижня, коли вам зовсім ніколи готувати.

Ви можете купити заморожені низькокалорійні сендвічі і буріто. У відділі заморожених продуктів продається багато варіантів готових страв. Приготувати їх можна дуже швидко в мікрохвильовій печі.

Ви також можете купити сосиски або ковбаси, їх можна швидко розігріти в мікрохвильовій пісні, а потім покласти в цельнозерновую булочку з шматочком сиру.

Ви також можете купити порційні йогурти або порційний сир - їх дуже зручно брати з собою на роботу або навіть з`їдати в дорозі.

Частина 3 з 3:

Швидкі рецепти для сніданку

1. Вівсянка в баночці. Це надзвичайно простий і смачний рецепт вівсянки, яка готується за ніч. Такий варіант сніданку з`явився відносно недавно, але вже став дуже популярний, адже ви можете легко використовувати цільні злаки і фрукти при його приготуванні. Плюс до всього приготувати вівсянку в баночці можна всього за кілька хвилин, а вранці взагалі нічого не потрібно буде робити, у вас буде повністю готовий сніданок.

Додайте 1/2 склянки вівсяних пластівців в баночку або в контейнер відповідного обсягу.
Налийте 1/2 склянки молока (можна використовувати мигдальне або соєве молоко), 1/2 склянки улюбленого йогурту і 2 чайних ложки насіння Чіа. Все добре перемішайте.
Щоб додати трохи вітамінів і клітковини, додайте 1/2 склянки улюблених фруктів. Ви можете додати і ягоди: малину, чорницю, лохину або будь-які їх поєднання.
Закрийте баночку або контейнер і приберіть в холодильник на всю ніч. Дайте вівсянці постояти хоча б, 8 годин. На наступний ранок все, що вам залишається зробити, це тільки взяти свою баночку і насолоджуватися смачним і корисним сніданком.

2. Приготуйте і заморозьте буріто на сніданок. Інше рішення для швидкого сніданку - це приготувати і заморозити свої власний буріто. Ви можете приготувати буріто заздалегідь не тільки для себе, але і для всіх рідних.

Для початку визначтеся, скільки буріто ви хочете приготувати. На один буріто вам знадобиться одна тортилья (корж з кукурудзяного борошна) діаметром 20 см і 1 яйце.

Підсмажте яйця на сковороді на середньому вогні. Готову яєчню-базіку перекладіть на тарілку або блюдо.

За бажанням ви можете також підсмажити сосиски, бекон або шинку. На один буріто буде досить 30-60 гр м`яса.

Додайте овочі: обсмажити цибулю, болгарський перець і шпинат. На один буріто буде достатньо 30 гр овочів.

Змішайте яйця, овочі і м`ясо. Додайте улюблений сир (близько 2 столових ложок на один буріто). Добре перемішайте всі інгредієнти.

Заповніть кожну тортилью вийшла начинкою. Щільно скрутіть буріто, загорніть в харчову плівку і приберіть в морозильну камеру. Вранці вас буде необхідно тільки розморозити потрібну кількість буріто в мікрохвильовій печі і, якщо хочете, розігріти.

3. Підсмажте цільнозернові вафлі (або хліб). Ви можете придбати в магазині цільнозернові вафлі (або хліб), вони є відмінним джерелом клітковини і їх дуже зручно підсмажувати в тостері.

Візьміть одну або дві вафлі (в залежності від того, наскільки ви голодні). Підсмажте відповідно до інструкцій для вашого тостера.

Намажте на кожну вафлю по 1 - 2 столових ложки улюбленого горіхового масла (наприклад, арахісового або мигдального).

Потім покладіть зверху шматочок яблука або банана (або іншого фрукта), і зверху намажте ще шар горіхового масла. Якщо хочете, можете посипати зверху корицею.

4. Приготуйте смусі на сніданок. Приготувати смусі на сніданок можна дуже швидко, до того ж це дуже смачно і корисно. Щоб приготування смусі не зайняло дуже багато часу, підготуйте всі інгредієнти заздалегідь, найкраще з вечора.

Відміряйте потрібну кількість фруктів для смусі. На один смусі вам понадобістя близько 1/2 склянки заморожених фруктів. Ви можете заздалегідь на вихідних або з вечора відміряти потрібну кількість фруктів і покласти окремо в морозильну камеру в контейнер або пакет.

Ви також можете заздалегідь підготувати і інші інгредієнти для смусі. Налейтев чашу для блендера 1/2 склянки молока і 1/4 склянки улюбленого йогурту. При бажанні ви можете додати столову ложку меду. Закрийте чашу і заберіть її в холодильник.

Вранці вам залишиться тільки дістати чашу для блендера, додати в неї пакет фруктів і все змішати за допомогою блендера до отримання однорідної маси. Перелийте отриманий смусі в стакан, щоб випити вдома, або в непролівающійся дорожній стакан, щоб випити смусі по дорозі на роботу або в навчальний заклад.

5. Готово!

Поради

Постарайтеся зробити так, щоб включити нежирні білкові продукти в свій ранковий раціон харчування.
Постарайтеся використовувати всі переваги фруктів і овочів.
Якщо у вас дійсно мало часу, то невеликий фрукт або протеїновий батончик можуть бути хорошим варіантом сніданку на ходу.