Як збалансувати харчування

кроки

Зробіть свій раціон

Dina Garcia, RD, LDN, CLT

Зареєстрований дієтолог-нутріціоністДіна Гарсіа - зареєстрований дієтолог-нутриционист і засновниця частнойпрактікі Vida Nutrition and Conscious Living в Майамі, Флорида. Спеціалізується на роботі з тими, хто постійно то скидає, то знову набирає вагу, і тими, хто схильний до переїдання, допомагаючи їм впоратися з почуттям провини через їжу, полюбити себе і снва набути впевненості в собі. Має більше 15 років досвіду в якості дієтолога. Отримала ступінь бакалавра з дієтології в Державному університеті Болл, пройшла дієтологічних практику в Університеті штату Каліфорнія в Фресно. Сертифікована в якості зареєстрованого дієтолога (RD) Комісією по реєстрації дієтологів, ліцензована як дієтолога-нутриционистов (LDN) в штаті Флорида.

1. 
   1. Їжте продукти з цільних зерен. Приблизно чверть збалансованого раціону повинна складатися із зернових продуктів, і не менше половини цих продуктів повинні бути виготовлені з цільних, а не очищених злаків. Включіть у свій раціон продукти з пшениці, рису, вівса, кукурудзи, ячменю та інших злаків.
2. До продуктів з зерна відносяться хліб, макарони, вівсяні пластівці, каші, коржі тощо.
3. Цільнозернові продукти готуються з неочищених зерен, до них відносяться цільнозерновий пшеничне і кукурудзяне борошно, коричневий рис, вівсяні пластівці, булгур. Шукайте продукти, на яких написано, що вони виготовлені з цільного зерна, і віддавайте їм перевагу перед продуктами з очищених зерен, такими як білий хліб, білий рис тощо.
4. Намагайтеся з`їдати щодня не менше 90-120 грамів зернових продуктів, а краще рекомендовану норму 180-220 грамів. Близько 30 грамів міститься в ½ склянки макаронів, рису або вівсяних пластівців, в одному шматочку хліба, в половині маленької булочки або 1 склянці цільнозернових пластівців або мюслі для сніданку.
5. 
   2. Урізноманітніть джерела білка. Щоб ваш організм отримував всі необхідні йому поживні речовини, вживайте різну білкову їжу. Намагайтеся, щоб білкові продукти становили майже четверту частину вашого раціону.
6. Їжте білки як тварини, так і рослинного походження. До тваринних білків відносяться м`ясо, птиця, морепродукти і яйця. Рослинні білки містяться в квасолі і горосі, горіхах, насінні і сої. Вибирайте різні джерела білка для кожного блюда або дня, щоб урізноманітнити свій раціон.
7. З`їдайте близько 140-170 грамів білка в день. Приблизно 30 грамів білка міститься в такій же масі нежирного червоного м`яса, м`яса птиці і риби, або в ¼ склянки вареної квасолі або тофу.
8. Пам`ятайте, що така білкова їжа як морепродукти, горіхи і насіння багата також жирами, які теж є невід`ємною частиною збалансованої дієти.
9. Вибирайте нежирне м`ясо, яке не містить доданий натрій. Їжте несолоним горіхи і насіння.
10. 
    3. Додайте до раціону трохи нежирних молочних продуктів. Їжте і пийте молочні продукти, щоб отримати кальцій, який міститься в коров`ячому молоці. Віддавайте перевагу нежирним молочним продуктам, щоб знизити споживання жиру.
11. Намагайтеся щодня вживати близько 3 склянок (750 мілілітрів) молочних продуктів. Один стакан відповідає склянці молока, йогурту або соєвого молока, півтора склянках натурального сиру або 60 грамам переробленого сиру.
12. Як правило, молочними продуктами вважають будь-яку їжу, виготовлену з коров`ячого молока, проте вершкове масло, вершки і вершковий сир зазвичай не відносять до цієї групи продуктів, оскільки в них міститься мало кальцію. Крім того, масло і вершки містять багато жирів.

Збалансуйте своє харчування

2. Наперед плануйте обід і вечерю. Купуйте корисні продукти на тиждень вперед. Готуйте страви декількома порціями, щоб з`їдати їх протягом тижня, або доїдайте залишки обіду наступного дня, щоб харчуватися здоровою їжею і при цьому економити час.

Як швидкий обіду можна приготувати бутерброд з двох скибочок цільнозернового хліба, салату, цибулі, помідора, скибочки нежирного сиру і кількох шматочків м`яса, які залишилися з минулого разу. Додайте до цього салат з парою столових ложок (30 мілілітрів) заправки і стакан (250 мілілітрів) 100% фруктового соку.

Як збалансованого вечері спробуйте з`їсти 1 стакан вареної моркви, 1 стакан приготованої на пару стручкової квасолі, 1 склянка вареного коричневого рису і шматочок смаженої на грилі свинини. Запийте все водою або нежирним молоком.

При плануванні їжі і придбанні необхідних інгредієнтів намагайтеся не купувати упаковані продукти і напівфабрикати, солодкі газовані напої, солоні закуски і солодкі десерти. Щоб досягти збалансованого харчування, краще вживати корисні натуральні, а не перероблені продукти.

3. Не забудьте збалансувати свої перекуси. Не забувайте про перекуси між основними прийомами їжі і постарайтеся зробити їх якомога кориснішими. Хоча і не обов`язково включати всі основні види продуктів в кожен невеликий прийом їжі, кожен перекус повинен містити більше одного типу продуктів.

Наприклад, спробуйте перекусити скибочками яблука і селери. При цьому макайте їх в арахісову пасту - таким чином ваш організм отримає порцію фруктів і овочів, а також трохи білків і рослинних жирів.

Перекушування можуть бути прекрасним способом отримати протягом дня всі необхідні поживні речовини в тому випадку, якщо ви відчуваєте голод між основними прийомами їжі або не в змозі включити в них продукти всіх типів.

Врахуйте свої потреби в їжі

2. Обов`язково порадьтеся з лікарем, якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров`ям. Регулярно відвідуйте лікаря і консультуйтеся з ним щодо своїх гострих або хронічних захворювань. Радьтеся з лікарем щодо свого раціону харчування і того, чого слід уникати і що може змінити баланс основних продуктів при відповідних захворюваннях.

Наприклад, діабетикам можуть рекомендувати їсти більше продуктів з цілісних, а не перероблених зерен, і обмежити споживання фруктів і фруктових соків. При високому рівні холестерину і серцевих хворобах рекомендується знизити денну норму продуктів тваринного походження і жирів. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, можна зробити більший упор на овочі та обмежити споживання вершкового і рослинного масла, а також додавати в страви менше цукру і солі.

Ніколи не покладайтеся на загальні знання про своє захворювання, коли збираєтеся змінити свою дієту. Обов`язково консультуйтеся з лікарем.

3. Замінюйте продукти в разі алергії або інших обмежень. У разі харчової алергії візьміть до уваги алергени. Можливо, вам доведеться замінити деякі продукти їх аналогами при певних проблемах зі здоров`ям.

Якщо у вас непереносимість лактози, включіть в свій раціон низько- і безлактозні молочні продукти або замініть коров`яче молоко рослинним -наприклад, мигдальним, соєвим, кокосовим або рисовим. Вибирайте збагачені кальцієм продукти і напої або багату цим мікроелементом натуральну їжу: сардини, тофу, темпі, кучеряву капусту і листові овочі.

Якщо ви вегетаріанець або обмежуєте споживання їжі тваринного походження з інших міркувань, їжте більше рослинного білка, який міститься в квасолі і горосі, горіхах і насінні, а також продуктах з сої, щоб не відчувати нестачі в білкової їжі.

Намагайтеся, щоб ваш раціон був якомога більш збалансованим, з урахуванням всіх обмежень через можливу алергії та інших факторів. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом щодо того, як забезпечити свій організм всіма поживними речовинами незважаючи на обмеження.

• Якщо ви любите консервовану або заморожену їжу або якщо повна відмова від неї викличе великі незручності, вибирайте продукти без додавання солі і цукру. Можна просто купувати продукти без всяких приправ і добавок і потім самим додавати в них спеції для більш свіжого і пікантного смаку.
• Якщо вам або членам вашої сім`ї важко з`їдати достатню кількість овочів, спробуйте приправляти їх різними соусами і заправками або додавати шматочки овочів в омлети, піцу або бутерброди.
• Заповніть кухонну шафу і холодильник довго зберігаються корисними інгредієнтами для збалансованої дієти. Тримайте в них рибні консерви, консервовані та заморожені овочі, цільнозернові макарони, коричневий рис і заморожені фрукти, щоб вони завжди були під рукою, коли ви захочете приготувати що-небудь смачне і корисне.
• Шукайте в магазинах і на ринках місцеві сезонні фрукти і овочі.
• Врахуйте, що страва може виглядати свіжим і збалансованим, але містити сотні прихованих калорій через методу приготування і різних приправ з великою кількістю цукру, солі та жиру. Уникайте цих порожніх калорій, щоб ваш раціон був дійсно збалансованим.

• Жодне керівництво по правильному харчуванню не підходить абсолютно всім людям. Пробуйте нові страви, регулярно радьтеся з лікарем або дієтологом і з часом міняйте свій раціон і кількість їжі, щоб вони відповідали вашому віку і стану здоров`я.
• Як правило, без рекомендації лікаря слід уникати дієт, які передбачають повну відмову від продуктів будь-якої з основних груп. Більшості людей для схуднення досить дотримуватися різноманітного і багатого поживними речовинами раціону з низьким вмістом калорій і жирів.