Як робити присідання

Присідання є відмінним вправою для верхньої і нижньої частини тулуба, спрямованим в основному на зміцнення чотириголового м`яза стегна і м`язів сідничної зони, але воно також впливає на задню поверхню стегна і м`язи нижньої зони спини. Існує багато варіантів виконання присідань, і ми покажемо, як їх робити!

кроки

Метод 1 з 6:

Основні застереження

1. Чи не одягайте важкоатлетичний пояс. Важкоатлетичний пояс поддержіваетспіну і її положення в межах лінії решти тіла, а Вашому тілу необхідно навчитися робити це самому.

2. розминайтеся. Як і при будь-якій фізичній активності, необхідно розминатися і розтягуватися для запобігання розтягувань і більш серйозних травм. Для початку необхідно розігрітися, працюючи з дуже маленькими вагами (активувати серцеву діяльність, почастішавши серцебиття), слідуючи наступним вказівкам.

Якщо в присідання і вправах з вагою Ви новачок, Ви можете почати практично без ваги, лише з порожнім грифом.

Якщо Ви вже маєте якийсь досвід або порожній гриф для Вас є занадто легким, підберіть найбільш підходящий для себе вагу і встановіть на гриф. Якщо у Вас є можливість встановлювати висоту гріфана стійці, тоді встановіть його злегка нижче плечей, на рівні пахв.

Метод 2 з 6:

традиційні присідання

1. Розмістіть ступні. Ступні повинні бути всією поверхнею щільно притиснуті до підлоги, на ширині плечей. Підійдіть під стійку і злегка зігніть коліна. Вага повинна розподілитися на кожну ногу рівномірно.

Шкарпетки необхідно розгорнути злегка в сторони, а не прямо.
Ступні не повинні бути розташовані набагато ширше плечей (широка стійка). Це дасть зайве навантаження на внутрішню поверхню стегон, що може призвести до травм медіальних колатеральних зв`язок, зайвого навантаження на хрящі та анормальной траєкторії руху колінної чашечки. За аналогією, в своєму розпорядженні ступню занадто близько один до одного (вузька стійка) може привести до зайвого навантаження на Ваші коліна.
Слідкуйте, щоб Ваші коліна не перетинали уявну вертикальну лінію пальців Ваших ніг, так як це підвищить ймовірність травми підколінного сухожилля і колінних зв`язки.

2. Розмістіть вага. Покладіть гриф нема на шию, а на трапецієподібні м`язи і задню поверхню плечей. Обхопіть гриф руками в місці, де вам найбільш комфортно, зазвичай на відстані 15см ширше Ваших плечей.

Підніміть і відведіть гриф від стійки (за допомогою кроку назад або кроку вперед, якщо стійка заважає виконанню вправи).

3. Дивіться прямо перед собою.Тримаючи спину прямо, згинайте коліна, як ніби Ви збираєтеся сісти на стілець. Чи не відривайте п`яти від підлоги. Робіть повний діапазон рухів, до паралельності Ваших стегон підлозі.

4. Для утримання осьового навантаження злегка висувайте стегна вперед (Не випинати таз). Втягніть м`язи живота, тримайте нижній відділ спини в нейтральному положенні (легкий вигин спини може бути неминучим).

Напружуйте м`язи при виконанні присідань. Все тіло повинно допомагати при виконанні вправи.

5. опустіться.Контрольованим рухом повільно опустіться, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Чи не опускайтеся нижче лінії паралельності стегон підлозі.

Вага повинна розподілятися між стегнами, литками, задньою частиною стоп, а не між колінами і шкарпетками.

Чи не нахиляйте тулуб сильно, інакше Ви втратите рівновагу і впадете. Це буде вкрай неприємно.

6. Підніміться. З нижньої позиції підніміться, піднімаючи вагу, дотримуючись правильну і безпечну стійку. Задіюйте кожну частину Вашого тіла крім колін.

Ваша спина повинна залишатися в діапазоні нахилу між 45 та 90 градусами для безпечного виконання.

7. Чи не розслабляйте верхню частину Вашого тіла протягом виконання вправи.

Метод 3 з 6:

Присідання зі стільця

1. Станьте перед стільцем, як ніби маєте намір сісти на нього.

Розмістіть ступні на ширині плечей, ступні злегка розгорніть в сторони.
У кожну руку візьміть по гантелі. Якщо Ви новачок в присіданні, Вам підійдуть гантелі по 2.5кг. Ви можете нарощувати вагу в міру зміцнення м`язів.

2. зігніть коліна.Злегка відведіть стегна назад і опустіться, поки таз не торкнеться стільця, потім підніміться.

Чи не затискає коліна. Розслабляйте їх у спокійному стані у вправі.

Метод 4 з 6:

присідання пліє

1. Візьміть одну гантель. Тримайте гантель двома руками, по краях гантелі.

Розмістіть ступні. Вони повинні бути розташовані трохи ширше плечей, шкарпетки розгорнуті під кутом 45 градусів.
Відірвіть п`яти від підлоги. Балансуйте на носках і згинайте коліна.

2. повільно опуститеся. Тримайте стегна під лінією плечей, а спину прямою.

3. Тримайте коліна позаду лінії пальців ніг. Слідкуйте, щоб коліна не персекалі цю лінію!

4. повільно підніміться. Опустіть п`яти на підлогу.

Тримайте м`язи живота в напрузі під час виконання присідань: напруга м`язів живота допоможе краще дотримуватися баланс.

Метод 5 з 6:

Присідання без ваги

1. Це вправи підійде початківцям або для розминки.

Встановіть ступні на підлогу, на ширині плечей.
Шкарпетки тримати не прямо, а злегка розгорнутими в сторони.
Слідкуйте за тим, щоб коліна не перетинали лінії пальців ніг.
Дивіться прямо перед собою. Згинайте коліна, як ніби Ви збираєтеся сісти на стілець, не відриваючи п`ять від підлоги.
Напружуйте м`язи живота і тримайте спину в нейтральному положенні (легкий вигин спини може бути неминучим).
Напружуйте м`язи всього тіла під час виконання присідань.
опустіться. Контрольованим рухом повільно опустіться, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Витягніть руки для рівноваги.
Підніміться. З нижньої позиції повільно підніміться, піднімаючи п`яти, тримаючи спину в діапазоні нахилу між 45 та 90 градусами.
Тримайте м`язи всього тіла в напрузі.

Метод 6 з 6:

Присідання з вагою попереду на плечах

1. Це варіант виконання звичайних присідань, тримаючи гриф перед собою, а не позаду себе.

Ступні повинні бути всією поверхнею щільно притиснуті до підлоги, на ширині плечей. Підійдіть під стійку і злегка зігніть коліна. Вага повинна розподілитися на кожну ногу рівномірно. Шкарпетки необхідно розгорнути злегка в сторони, а не прямо.
Розмістіть вага. Розмістіть гриф нижче шиї, на грудях, паралельно ключиць. Візьміться за гриф знизу, за місця, комфортні для Вас, звичайно 15см ширше плечей.
Підніміть і відведіть гриф від стійки (за допомогою кроку назад, якщо стійка заважає виконанню вправи).
Дивлячись перед собою, тримайте спину прямо, згинайте коліна, а п`яти не відривайте статі. Робіть повний діапазон рухів, до паралельності Ваших стегон підлозі.
Втягніть м`язи живота, тримайте нижній відділ спини в нейтральному положенні (легкий вигин спини може бути неминучим). Напружте м`язи всього тіла. Все тіло повинно допомагати при виконанні вправи.
Контрольованим рухом повільно опустіться, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Чи не опускайтеся нижче лінії паралельності стегон підлозі. Вага повинна розподілятися між стегнами, литками, задньою частиною стоп, а не між колінами і шкарпетками.
Підніміться, як би відштовхуючись від підлоги. Тримайте м`язи всього тіла в напрузі під час виконання вправи.

2. Присідання з вагою над головою. Якщо Ви готові до цього випробування, то присідання з вагою над головою якраз для Вас. Якщо Ви ще не готові для великих ваг, почніть з пустого грифа або легких ваг.

Використовуючи широкий хват, підійміть вага над плечима і закріпіть це положення.

Зведіть лопатки разом і тримайте осьову навантаження.

Дивлячись прямо перед собою, тримайте спину прямо і згинайте коліна, не відриваючи п`ять від підлоги.

Втягніть м`язи живота, тримайте нижній відділ спини в нейтральному положенні (легкий вигин спини може бути неминучим).

Контрольованим рухом повільно опустіться, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Весь час тримайте плечі нерухомими і відведеними злегка назад. Вага тримайте, розташованим на одній лінії з п`ятами.

Підніміться, як би відштовхуючись від підлоги. Тримайте м`язи верхньої частини тіла в напрузі під час виконання вправи.

Поради

Рухи вниз і вгору при присіданнях повинні бути контрольованими і повільними (крім випадків спеціальних тренувань з тренером, або якщо Ви переслідуєте особливі цілі і точно знаєте, що робите).При русі вниз не впливайте на тіло, дайте йому опуститися самому під вагою вантажу. За аналогією, рух вгору схоже на простий підйом- не намагайтеся робити вибуховий рух або стрибки.
Для відпрацювання правильної техніки попрактикуйтесь присідання без ваги, обличчям до стіни, на відстані кількох 10-15см сантиметрів від шкарпеток до стіни.Це допоможе вивчити правильну техніку, підкоригувати рух і уникнути зайвого нахилу вперед.
Тримайте спину прямо при присіданнях. У нижній позиції (коли стегна паралельні підлозі), напружте м`язи сідниць і стегон для підтримки.
Утримуйте вагу п`ятами, таз тримаєте злегка ззаду, дивіться перед собою.
Бинтувати коліна при виконанні присідань - погана ідея. Вони чинять тиск на рідини всередині коліна, в районі розташування меніска, що може привести до зайвої напруги хрестоподібних зв`язок.
По можливості встановіть підтримують планки нижче стартової точки підняття грифа. Таким чином, в разі неможливості випрямитися з вагою, Ви зможете покласти на них гриф і тим самим уникнути падіння з вагою.

Те, що виконання присідань може зробити Ваш таз широким - лише міф. Рівень і форма розвитку зони сідниць обумовлено генетично.

попередження

Чи не намагайтеся вставатьвзривним рухом, як би допомагаючи в початковій стадії підйому. Це надає додаткове навантаження на колінні суглоби і може з часом привести до травм. Якщо вкрай цим зловживати, це може привести до вивиху колінної чашечки. Присідання - це більше рух стегон назад, ніж вниз.
При виконанні присідань Вам не потрібен партнер (помічник). Помічники потрібні, як правило, при тренуванні з великими вагами.

Присідання можуть бути дуже небезпечними, якщо робити їх неправильно. НІКОЛИ не нахиляйте спину і не виходьте колінами за межу пальців Ваших ніг.
Ніколи не вигинає спину. Коли Ваша спина пряма, вага підтримується Вашими ногами. Але якщо спина прогнута, вага розподіляється на верхню частину тіла і низ шиї, які не готові його підтримувати!
Немає наукового доказу того, що заняття присіданнями до статевої зрілості може негативно вплинути на Ваш зростання.
Підкладання платформ або будь-яких предметів під п`яти (практикується деякими бодибилдерами для ізоляції м`язів) штовхає Ваші коліна за межі пальців ніг, що може з часом привести до їх пошкодження.

Що вам знадобиться

вільні ваги
гриф штанги
стійка
помічник