Як забути погане спогад: 15 кроків

Рано чи пізно кожна людина стикається з такими подіями, про які хотілося б просто забути. На щастя, існують здорові способи допомогти собі впоратися з негативними спогадами, починаючи від прийомів позбавлення від поганих думок і закінчуючи методами придушення тривожності, яка виникає тоді, коли спливають нехороші спогади.

кроки

Частина 1 з 3:

Формування правильного способу мислення

1. Уникайте контакту з тими об`єктами і місцями, які викликають у вас неприємні спогади. Ви коли-небудь звертали увагу, що неприємні спогади накочуються на вас тоді, коли ви відвідуєте певні місця або перебуваєте поруч з певними предметами? Можливо, ви навіть самі не усвідомлюєте, що саме вони провокують ваші думки. Наприклад, гарне враження може ставитися до якогось інциденту, що стався з вами в початковій школі, і воно кожен раз спливає в пам`яті, коли ви проходите мимо навчального закладу. Але якщо вибрати собі новий маршрут до роботи, що не пролягає повз школу, в якій ви навчалися, можна буде успішніше підтримувати свій розум вільним від поганих думок.

Якщо у вас вийде повністю виключити контакт з тригерами поганих спогадів, з часом погане подія зблякне у вашій пам`яті. У вас буде менше причин викликати з пам`яті минулі спогади, і життя замінить їх більш важливими думками.
Звичайно, не всі тригери можна повністю виключити, можливо, ви просто не захочете поміняти свій шлях на роботу або подарувати комусь свою колекцію науково-фантастичних книг, або перестати слухати пісні улюбленої групи тільки тому, що в останній раз ви бачили виконавців наживо саме в той вечір, коли ваш колишній повідомив вам про відхід. Якщо уникати тригерів неможливо або через занадто великої їх кількості, або через вашого небажання дозволяти примх розуму надавати на вас такий вплив, існують інші способи впоратися зі спогадами.

2. Думайте про погане подію до тих пір, поки думки не розвіються самі собою. Цей крок допомагає багатьом. У перші кілька разів, коли вам згадається щось погане, негативні спогади можуть застати вас зненацька і залишити після себе відчуття тривоги і спустошення. Ви будете інстинктивно прагнути по можливості уникати думок про цю подію, але придушення спогадів може надати їм ще більшу міць, коли вони все ж спливуть в пам`яті. Замість того щоб гнати погані думки з пам`яті, дозвольте собі згадати, що сталося. Думайте про це до тих пір, поки спогади не перестануть вас боляче жалити. Зрештою ви перестанете думати про них в колишньому обсязі, а коли спогади все ж будуть виникати, вони вже не будуть болючими. Якщо спогади надають на вас великий психологічний тиск, вийдіть на тривалу прогулянку або займіться виконанням інтенсивних фізичних вправ.

Постарайтеся врахувати той факт, що подія, яка є першопричиною спогадів, давно минуло. Що б з вами не сталося (висміяли чи вас до вашого збентеження або ви потрапили в небезпечну ситуацію) - це залишилося в минулому.

У деяких випадках обдумування поганих спогадів може стати нав`язливою звичкою. Проаналізуйте власні емоції, які виникають у вас при поганих спогадах. Якщо ви зрозумієте, що навіть після тривалого обдумування подій спогади продовжують завдавати вам біль, спробуйте інші методи позбавлення від них.

3. Спробуйте вдатися до методу зміни спогадів. Кожен раз, коли ви згадуєте щось, спогади трохи змінюються. Мозок намагається заповнити невеликі прогалини в спогадах вигаданої інформацією. Можна скористатися цією особливістю роботи мозку і замінити погані елементи спогадів іншою інформацією. Зрештою в пам`яті почне спливати змінена версія спогадів.

Як приклад припустимо, що у вас є дитячий спогад про те, як ви каталися з батьком по озеру на катері під назвою «Мрія». Ви пам`ятаєте, як батько стояв на кормі в червоних шортах і сонячних окулярах, як він закричав, коли ви переважити занадто сильно через перила і впали за борт у воду. Ви впевнені, що знаєте все це, але через роки, глянувши на фотографію того дня, ви виявляєте, що батько був у джинсах, а назва катера насправді було «Зоря». Як бачите, спогади ніколи не бувають абсолютно точними і можуть змінюватися.

Спробуйте змінити ту частину спогадів, яка засмучує вас. Виходячи з вищевказаного прикладу, якщо ви запам`ятали свій переляк і почуття самотності, коли впали в озеро, спробуйте перемалювати картину спогади про себе, щоб вся увага була сконцентрована на тому, як приголомшливо було бути врятованої батьком.

Кожен раз, коли спогад буде спливати заново, воно буде трохи видозмінюватися. Якщо при цьому ви завжди будете концентруватися на хороших почуттях замість поганих, то і спогад почне змінюватися наступним чином. Можливо, вам не вдасться перетворити його з поганого в приголомшливо хороше, але таким способом можна позбавити спогад колишньої хворобливості.

4. Сконцентруйтеся на щасливих спогадах. Часом мозок починає копатися в поганих спогадах настільки глибоко, що з цього стає важко вибратися. Якщо ви зловите себе на тому, що занадто багато роздумуєте про погане, постарайтеся навчитися переключатися на хороші спогади. Не давайте поганим думкам часу для того, що зіпсувати вам настрій або змусити хвилюватися. Замість цього, коли в пам`яті в черговий раз спливе гарне враження, зусиллям волі переключіться на більш щасливе спогад. Продовжуйте практикувати позитивне мислення до тих пір, поки вас не перестане автоматично затягувати в трясовину поганих спогадів.

Постарайтеся підібрати поганому спогаду хорошу пару. Наприклад, якщо ви не в змозі перестати згадувати про те, як невиразно уявляли презентацію перед класом і все над вами сміялися, доповніть цей спогад іншим, коли ви добре провели презентацію і заслужили похвалу. Кожен раз при появі поганого спогади зміщайте думки на його позитивну пару. Наявність заздалегідь підготовленого позитивного спогади позбавить вас від необхідності в паніці шукати в пам`яті щось хороше, коли вам стане не по собі.

5. Навчіться жити сьогоденням. Практика приділення більшої уваги поточного моменту часу називається усвідомленням цього моменту. Воно передбачає зосередження на тому, що відбувається тут і зараз, замість того щоб зациклюватися на минулому або переживати про майбутнє. Самоусвідомлення - відмінний спосіб зняти стрес і отримати більше від життя. Замість приємного проведення часу і енергії на переживання про те, чого не можна змінити, можна зняти з плечей цей тягар і просто жити справжнім.

Люди під час повсякденної активності нерідко ментально розслабляються, пускаючи думки на самоплив, і повністю відволікаються від того, що вони роблять зараз. Замість того щоб включати подібний «автопілот», приділіть час розгляду дрібних деталей того, що відбувається в даний момент, наприклад, звуків і запахів, на які ви зазвичай не звертаєте уваги. Це допоможе вам повернутися в даний момент, а не йти думками в минуле і зациклюватися на спогадах.

Вдамося до мантре, яку можна буде повторювати, коли думки починають йти туди, куди ви не бажаєте їх відпускати. Наприклад, можна говорити собі: «Я перебуваю тут і зараз», - або: «Я живу справжнім». Це допоможе вам зрозуміти, що у вас є вибір.

Постарайтеся усвідомити, як ваше тіло себе відчуває прямо тут і зараз. Зверніть увагу на почуття: що ви чуєте, бачите, які смаки та запахи відчуваєте в даний момент? Ні в якому разі не обмежуйте свої почуття спогадами про минуле.

Спробуйте медитувати. Більшість видів медитації зводиться до самоусвідомлення. Концентрація на диханні і звільнення розуму від абстрактних думок дозволяють більш повноцінно відчути себе в сьогоденні. Регулярні медитації не тільки допомагають концентруватися, а й піднімають настрій в цілому.

Частина 2 з 3:

Створення позитивного ставлення до життя

1. Подумайте, що ви витягли з неприємного моменту в минулому. Навіть найжахливіший досвід здатний чогось навчити вас. Можливо, у вас піде чимало часу на те, щоб зрозуміти, чому ви навчилися, особливо якщо подія сталася нещодавно. Але якщо озирнутися на нього з цього і побачити, наскільки ви стали мудрішими з того моменту, ваше гарне враження може втратити частину своєї хворобливості. Подумайте, чи немає в тій події чогось позитивного, чого ви не помічали раніше?

Запам`ятайте, що негативний досвід є неминучою складовою частиною життя. Труднощі роблять людину сильнішою і допомагають йому більше цінувати приємні моменти. Якби не відбувалося поганих подій, просто неможливо було б цілком насолодитися хорошими моментами.
Постарайтеся перерахувати всі, за що ви вдячні життя. Хоч би яка була ваша втрата, виражена поганим спогадом, складіть для себе список речей, за які ви зараз вдячні життя.

2. Створіть нові щасливі спогади. З плином часу гарне враження поступово почне бліднути у вашій пам`яті. Але цей процес можна прискорити, якщо почати жити повним життям і створювати нові хороші спогади, які займуть ваш розум. Займайтеся тим, від чого ви отримуєте задоволення, і спілкуйтеся з тими людьми, які доставляють вам радість. У довгостроковому плані, ніж більш позитивними будуть свіжі спогади, тим менш суттєвими на їх фоні стануть минулі негативні думки.

Корисно буде відвідати ті місця, в яких ви ніколи не були раніше, щоб у вас з`явився новий досвід, у разі не згадуваний вашим минулим. Купіть собі квиток і рушайте в новий для себе місто або ж станьте туристом в своєму власному місті, відвідавши ті місця, в яких ви зазвичай не з`являєтеся.

Якщо подорожі - не ваш коник, змініть звичну рутину яким-небудь іншим чином. Відвідайте кафе, в яке ви жодного разу не ходили, приготуйте якусь складну страву або ж запросіть всіх друзів до себе на звану вечерю.

3. Ведіть зайнятої спосіб життя. Забезпечте собі зайнятої графік і намагайтеся стимулювати продуктивну роботу мозку, щоб у вас було менше часу для роздумів про погане. Якщо ви схильні проводити багато часу наодинці з самим собою, постарайтеся почати частіше зустрічатися з друзями або відвідувати родичів. Відпочиньте на читання гарної книги або виберіть собі нове хобі. Чим більше часу ви будете проводити сидячи і нічого не роблячи, тим більше буде вірогідність занурення в негативні спогади. Нижче наведено кілька відволікаючих занять, які допоможуть вам зайняти себе.

Займіться нової фізичною активністю, наприклад, почніть грати в футбол чи боксувати. Якщо ви не дуже любите спорт, спробуйте зробити собі виклик і змусити себе проходити певну кількість кілометрів в день або почати займатися йогою. Стимуляція фізичної активності служить відмінним способом звільнення розуму від негативних думок. Фізичні навантаження змушують мозок виробляти ендорфіни, які покращують настрій.

Створіть щось нове. Можна, можливо зшити нове плаття, намалювати картину або написати пісню. Направте свою енергію в творче русло, щоб у вас просто не було часу думати про погане.

Знайдіть можливість зайнятися волонтерською діяльністю. Надання допомоги іншим людям - відмінний спосіб забути про власні проблеми.

4. Уникайте вживання алкоголю і наркотиків. Застосування спотворюють свідомість речовин може тільки все погіршити, особливо якщо погане спогад викликає у вас депресію і тривогу. Алкоголь здатний підсилювати депресію, дратівливість і тривожність особливо у тих людей, які і без нього відчувають подібні симптоми. Щоб підтримувати позитивний моральний настрій, краще повністю відмовитися або ж обмежити вживання алкоголю і наркотиків.

Використання алкоголю і наркотиків для того, щоб забутися або уникнути будь-яких негативних емоцій, часто призводить до залежно. Без зволікання зверніться по допомогу, якщо зловите себе на тязі до алкоголю і наркотиків в момент, коли не хочете думати про те, що вас турбує.

Інших форм ескапізму теж слід уникати. Якщо для того, щоб придушити в собі погані почуття, ви стаєте схильні до азарту, переїдання або отшельничеству до такої міри, що це може завдати шкоди вашому здоров`ю, важливо своєчасно усвідомити таку поведінку і стримати його або самостійно, або за допомогою психотерапевта або групи підтримки.

5. Поставте своє здоров`я в пріоритет. Коли ви занурені у власні негативні думки, часом буває складно не забувати стежити за собою. Але турбота про підтримку власного здоров`я має неабиякий вплив на образ вашого мислення. Вживання корисної та поживної їжі, забезпечення достатньої тривалості нічного сну і фізичні тренування кілька разів на тиждень покладуть хорошу основу для того, щоб тримати погані спогади осторонь. На додаток до задоволення базових потреб організму, знайдіть час балувати себе, щоб сприяти полегшенню симптомів тривожності, пов`язаної з вашими поганими спогадами.

Забезпечте собі збалансоване харчування, в який входитиме достатня кількість фруктів і овочів, пісного білка, корисних жирів і цільнозернових продуктів.

Прагніть щодня приділяти по 30 хвилин фізичних вправ, навіть якщо вони будуть зводитися просто до тривалих прогулянок після роботи.

Намагайтеся по ночах спати по 7-8 годин, так як перевтома може загострити ваші емоції і зробити вас схильним до роздумів про погане.

Частина 3 з 3:

Подолання травмуючого досвіду

1. Постарайтеся перегоревать спогад. Визнайте негативний спогад і негативні емоції, пов`язані з ним. Це може здатися контрпродуктивним кроком, але псіхокатарсіс (прояв розбурхують вас емоцій) є ключовим компонентом загоєння душевних ран. Придушення поганих спогадів призведе тільки до того, що вони знову спливуть трохи пізніше і, можливо, стануть більш інтенсивними. Дозвольте собі відчути злість, смуток, збентеження або образу. Якщо відчуваєте потребу заплакати або закричати, так і зробіть. Зрештою ви зможете перейти на іншу сторону своїх почуттів, з якої буде простіше змиритися, ніж в разі, коли ви проігноруєте власний біль.

2. Поговоріть з ким-небудь. Зверніться до одного або до члена сім`ї, якому довіряєте. Інші люди можуть дати вам пораду, поділитися схожими історіями і навіть підбадьорити вас, сказавши про те, що ваш інцидент, ймовірно, не був настільки жахливий, яким вам здається. Якщо можливо, поговоріть з людиною, яка не має ніякого відношення до тієї події - він допоможе вам поглянути на ситуацію з новою перспективи.

Подумайте про те, щоб відвідувати в групу психологічної підтримки. Постарайтеся розшукати місцеву групу підтримки, яка пов`язана саме з тією проблемою, з якою зіткнулися ви. Наприклад, існує досить багато груп підтримки з розлучень, припинення відносин, хронічних захворювань і так далі.

Якщо вам некомфортно ділитися власною історією з кимось ще, запишіть її у власний щоденник і зберігайте його в надійному місці, де записи ніхто не зможе знайти.

3. Подумайте про сеансах психотерапії. Якщо ви відчуваєте потребу в більш суттєвої допомоги, ніж та, яку вам може запропонувати друг або родич, то правильним вибором стане звернення до професійного психотерапевта. Так як інформація, обговорювана між лікарем і пацієнтом, конфіденційна, у вас немає необхідності щось приховувати від лікаря або соромитися перед ним.

Психотерапевт допоможе вам виявити тригери поганих спогадів і навчить вас методам їх подолання. Він познайомить вас з прийомами, допомагає зруйнувати полон поганих спогадів, в якому ви опинилися.

У людей, що зіткнулися з травмуючими подіями, досить високу ефективність показала когнітивно-поведінкова психотерапія. Подумайте про звернення до психотерапевта, який спеціалізується на даному виді терапії.

4. З`ясуйте, чи немає у вас посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Такий розлад може розвиватися після жахливого і небезпечного події, наприклад, через сексуальної наруги, автокатастрофи, жорстокого нападу або виснажливого захворювання. У людей з ПТСР спогади про травмі Демшевського не згасають. Вони є джерелом постійних переживань про те, що така ситуація може повторитися знову. Якщо ви підозрюєте у себе ПТСР, дуже важливо звернутися за допомогою, так як це не та проблема, з якою можна впоратися самостійно.

Симптоми ПТСР включають в себе яскраві картини минулого події, які спливають в пам`яті, нічні кошмари і лякаючі думки.

Людина при цьому може відчувати себе емоційно виснаженим, пригніченим або постійно тривожним через те, що він весь час відчуває себе як на голках.

5. Вдамося до спеціалізованого медичного лікування. Якщо ви відчуваєте себе в пастці власних спогадів про травмує подію, то існують методи медичного лікування, здатні вам допомогти. Зазвичай для досягнення найкращих результатів ці методи використовуються в поєднанні з психотерапією. Запишіться на прийом до психіатра, щоб обговорити з ним, чи може медичне лікування допомогти вам позбавитися від поганих спогадів, які негативно впливають на якість вашого життя.

Прийом медичних препаратів - це перший метод, який стоїть випробувати. Людям, у яких виникають труднощі з подоланням негативних думок, нерідко призначають антидепресанти і препарати для лікування тривожних розладів.

Соматична терапія психічної травми є методом лікування, спрямованим на відновлення нормального природного поведінки і приведення в порядок власних почуттів. Вона концентрується на корекції реакції організму «бий або біжи», щоб вона більше не активувалася в моменти відсутності небезпеки.

Електросудомна терапія є ефективним способом звільнити розум від травмуючих спогадів тоді, коли ніякі інші види лікування не допомагають.

Поради

Перейменування спогади може обдурити мозок і допомогти йому швидше забути про нього. Наприклад, замість того щоб називати спогад «поганим», називайте його «минулим спогадом». Уявне повторення слова «погане» буде змушувати вас відчувати себе погано.
Чи не затримуйтеся занадто довго на етапі прикрощі. Деякий період печалі цілком нормальний після засмучує події, але ви повинні розуміти, коли настає пора забути про горе і знову почати жити нормальним життям.
Незалежно від того, наскільки жахливо ваше спогад, воно залишилося в минулому. Не дозволяйте йому впливати на ваше сьогодення і майбутнє, так як ви не в змозі змінити минулого, якщо тільки не вмієте подорожувати в часі, тому залиште минуле в минулому і підбадьорити!
Думайте про радісну. Якими б поганими не були ваші спогади, сконцентруйтеся на майбутньому.