Як додати більше харчових волокон до дієти: 9 кроків

Чи достатньо вміст харчових волокон у вашій дієті? Скоріше за все ні. Вам ще не набридли жалюгідні крихти харчових волокон в складі наповнених сіллю, консервованих овочів? На щастя, щоб включити достатню кількість харчових волокон в вашу дієту, вам не доведеться їсти салат кожен день. Просто дотримуйтесь цих порад!

кроки

1. Дізнайтеся, яка кількість харчових волокон вам варто споживати. Ведіть щоденник їжі, записуючи все, що ви їсте, і в яких кількостях. Знайдіть в інтернеті інформацію про зміст харчових волокон в кожному з продуктів, які ви вживаєте. В середньому людина вживає не більше 14 грам харчових волокон в день, тоді як ця цифра повинна бути "набагато" більше:

Чоловіки молодше 50: 38 г харчових волокон в день
Чоловіки старше 50: 30 г харчових волокон в день
Жінки молодше 50: 25 г харчових волокон в день
Жінки старше 50: 21 г харчових волокон в день

2. Повільно почніть додавати харчові волокна в вашу дієту. Якщо в даний момент ви споживаєте 10 г харчових волокон в день, не варто відразу ж збільшувати цю кількість до 35 г. Бактеріям в вашому травному тракті потрібен час, щоб звикнути до нового кількістю харчових волокон у вашій дієті, тому повільно збільште їх зміст протягом декількох тижнів.

3. Почніть зі сніданку. Якщо ви зможете домогтися гарного сніданку, повного продуктів з високим вмістом харчових волокон, ви відразу збільшите ваше споживання харчових волокон на 5 - 10 г в день.

Вживайте кукурудзяні пластівці, що містять як мінімум 5 г харчових волокон в кожній порції.

Якщо ви ніяк не можете відмовитися від певного виду пластівців, спробуйте додати в них кілька ложок необроблених пшеничних висівок або змішати їх з пластівцями з високим вмістом харчових волокон.

Якщо на сніданок ви віддаєте перевагу підсмажені шматочки хліба, виберіть цільнозерновий хліб. Або купіть хліб, який містить понад 5 г харчових волокон в кожному шматочку.

Випікайте булочки з вмістом необроблених пшеничних висівок або відрубних пластівців.

Додайте ягоди, родзинки або банани до ваших пластівців (або вафлям / млинців), щоб отримати додаткові 1 - 2 г харчових волокон.

Замініть звичайне борошно на вівсяну муку або льон в рецептах млинців або вафель, щоб отримати додаткові 1 - 2 г харчових волокон в кожній порції.

Якщо ви самостійно готуєте млинці або вафлі, замініть третину звичайної борошна на пшеничні висівки.

Замініть кашу швидкого приготування на старомодну вівсянку для додаткових 2 - 4 г харчових волокон в кожній порції.

4. Залиште шкірку! Якщо ви збільшите кількість фруктів і овочів у вашій дієті, ви почнете споживати більше харчових волокон, але тільки в тому випадку, якщо ви не будете їх чистити, оскільки харчові волокна зібрані якраз-таки в шкірці фруктів і овочів. Чи не очищайте яблука перед вживанням. Якщо ви говорите картопля, постарайтеся залишити шкірку (наприклад, коли ви готуєте печена картопля або пюре). Якщо ви очистили картопля, приготуйте невелику закуску з шкірки, наприклад, запечіть її з часником і сиром Пармезан. Готуючи картопля "в мундирі", ви також збережіть в ньому більше вітамінів і мінералів. Тільки не їжте зелену шкірку картоплі.

5. Спробуйте гороховий суп. Горох - це "супер-їжа". Всього один стакан гороху містить 16.3 г протеїну! Гороховий суп - не єдине блюдо, яке можна приготувати з гороху. Ось ще кілька ідей для використання гороху:

Веганські печеня з фундуком та горохом

Паста для бутербродів з гороху і насіння соняшника

Афганський суп Ауш - Він також включає склянку квасолі 1 стакан вареної квасолі містить 13.1 г харчових волокон.

Іракський гранатовий суп Шорбат Румман (вегетаріанський)

горохові бургери

Суп Дав Палак (зі шпинатом і горохом)

6. Додавайте роздавлені висівкові пластівці або неперероблені пшеничні висівки в салати і запіканки, а також до овочів і в випічку (в хліб, булочки, торти і пироги, печиво і м`ясні рулети). Ви також можете знайти рецепти з використанням меленого насіння льону або кокосової борошна - обидва інгредієнта є чудовими джерелами харчових волокон.

7. Вживайте цільнозернові продукти. Цільнозернові продукти містять більшу кількість харчових волокон, тому що зерно, з якого вони виготовлені, не було очищено від шкірки. Цільнозернові продукти не тільки додадуть більше харчових волокон в вашу дієту, але і допоможуть вам позбавитися від зайвого жиру на животі. Дієта, повна цільнозернових продуктів, впливає на те, як людський організм реагує на глюкозу та інсулін, що прискорює розпад жиру. З цієї причини, організму стає легше боротися з вісцеральним жиром (жиром, який накопичується навколо органів), ніж з підшкірним жиром (жиром, який ви бачите і можете помацати).

Замініть білий хліб на цільнозерновий. Якщо ви не можете повністю відмовитися від білого хліба, готуйте бутерброди з одним шматочком білого і одним шматочком цільнозернового хліба. Якщо ви випікаєте власний хліб, замініть половину білого борошна на цельнозерновую борошно. (Використовуйте трохи більше дріжджів або дайте тесту піднятися трохи довше, і додайте додаткове чайну ложку харчової соди на кожні дві склянки цільнозерновий борошна.)

Вживайте цільнозернові макарони. Знову ж таки, якщо вам не подобається їхній смак, змішайте їх зі звичайними макаронами, або ж вживайте їх в сукупності з соусами з сильним смаком (наприклад, макарони з сиром).

Вживайте коричневий або водяний рис, замість білого. В якості альтернативи, ви можете додати трохи ячменю до білого рису для збільшення вмісту харчових волокон у вашому блюді. Ви майже не відчуєте смак ячменю, особливо якщо ви додасте спеції до рису.

8. Вживайте більше бобів. Боби є відмінним джерелом харчових волокон, а також протеїну (який необхідний для нарощування м`язової маси).

Додавайте боби в салати і супи.

Їжте більше мексиканської їжі! Багато страви мексиканської кухні містять боби, включаючи буріто, Енчілада, тако, кесаділья і начос.

Приготуйте чилі кон карне.

їжте хумус.

9. Їжте більше горіхів. Як і боби, горіхи є дуже смачним джерелом харчових волокон. Арахіс і мигдаль славляться особливо високим вмістом харчових волокон. 1/4 склянки мигдалю містить 4 г харчових волокон.

Поради

Існує два основних типи харчових волокон: розчинні (т.е. вони можуть бути розчинені у воді) і нерозчинні (т.е. вони не можуть бути розчинені у воді). Для збалансованої дієти варто вживати суміш розчинних і нерозчинних харчових волокон, так як обидва типи діють на організм по-різному. Пшеничні висівки - це приклад продукту, що містить нерозчинні харчові волокна, в той час як боби містять розчинні харчові волокна.
Перекушуєте продуктами з високим вмістом харчових волокон: кукурудзою, йогуртом з Гранола, фруктами, цільнозерновими хлібцями (з хумусом!).

попередження

Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, якщо у вас є дієтичні обмеження через хворобу, наприклад, через ниркової недостатності. Багато цільнозернові продукти містять велику кількість фосфору.
Пийте багато води. Якщо ви збільшите ваше вживання харчових волокон, але не будете пити достатньо води, ви можете нашкодити вашому організму.