Як виконувати підйом корпусу з гімнастичним м`ячем

Це силове вправу низької інтенсивності використовує ваша вага і баланс для розвитку м`язів корпусу тіла.

кроки

Метод 1 з 4:

Початкова позиція

1. Дізнайтеся, як використовувати гімнастичний м`яч, перш ніж починати цю вправу.

2. Сядьте на м`яч, поставивши ноги перед собою і зігнувши їх в коленях- тримайте стопи на підлозі. Посуньтесь вперед таким чином, щоб ваша спина спиралася на м`яч, а не була перпендикулярна йому. Поставте ноги на підлогу і розсуньте їх трохи, щоб утримувати баланс.

3. Притисніть долоні один до одного і помістіть руки за голову. Нахиліться назад ще більше, щоб ваша спина слідувала дузі м`яча. Це допоможе вам розкрити груди і забезпечить більш ефективну тренування.

Метод 2 з 4:

виконання вправи

1. Нахиліться вперед до колін, напружуючи м`язи живота. Частина вашої спини все ще повинна знаходитися на м`ячі - спробуйте не рухати нічого нижче ваших стегон. Чи не відривайте ноги від підлоги під час виконання цього руху.

2. Поверніться у вихідну позицію, вигнувши спину по формі м`яча і наблизивши голову до підлоги. Ваші ноги повинні залишатися на підлозі, а ваші руки повинні продовжувати підтримувати вашу голову.

3. Повторіть попередні два кроки бажану кількість разів. Перестаньте виконувати вправу, якщо ви відчули крайній дискомфорт, і не забувайте утримувати ноги на підлозі протягом усього вправи.

Метод 3 з 4:

ускладнений варіант

1. Щоб виконати складнішу версію цієї вправи, візьміть в руки дві маленькі гантелі. Якщо у вас немає гантелей, ви можете використовувати пляшки з водою або важкі книги.

Метод 4 з 4:

частота

1. Виконуйте по 20 повторів цієї вправи в один підхід. Повторюйте протягом трьох підходів.

2. Щоб почати бачити / відчувати результати, намагайтеся виконувати цю вправу по 3 підходи 3-4 рази в тиждень протягом 6 тижнів. Для більш швидких результатів, збільште кількість підходів / раз в тиждень.

Поради

Щоб зробити цю вправу менш важким, схрестіть руки на грудях, замість того щоб тримати їх за головою.
Поставте ноги разом, а не на відстані. Це змусить ваше тіло балансувати за допомогою тулуба. Чи не найбільша різниця, але тим не менш.
Користь від цієї вправи включає підвищену силу і гнучкість м`язів вашого живота. Ця вправа спрямована на розвиток прямого м`яза живота.

попередження

Потенційні травми від некоректного виконання цієї вправи включають розтягнення м`язів шиї і спини.
Люди з поганим балансом повинні виконувати цю вправу з особливою обережністю.