Як лікувати розтягнення щиколотки

Багато людей хоч раз, та стикаються з розтягуванням щиколотки. Розтягнути кісточку можна, якщо випадково підвернути ногу при підйомі по сходах, або під час занять спортом. Така травма небезпечна не тільки розтягненням зв`язок - цілком можливий навіть їх розрив. На щастя, в більшості випадків розтягнення можна вилікувати в домашніх умовах.

кроки

Метод 1 з 3:

початкове лікування

1. Визначте серйозність розтягування. По тяжкості розтягнення ділять на 3 ступеня. Розтягування першого ступеня полягає в невеликому розриві зв`язки, для такого розтягування характерні легка біль і невеликий набряк. Розтягування другого ступеня супроводжується частковим розривом зв`язки, що викликає помірні біль і набряк. При розтягуванні третього ступеня зв`язка рветься повністю, і травма супроводжується значним набряком і сильним болем в області щиколотки.

Як правило, при розтягуванні першого ступеня не потрібно медична допомога. У той же час при розтягуванні 3 ступеня майже у всіх випадках необхідно звернутися до лікаря, щоб він перевірив, чи немає інших пошкоджень щиколотки.
При лікуванні розтягувань всіх трьох ступенів застосовують одні й ті ж домашні засоби і способи, однак чим вище ступінь розтягуванню кісточки, тим більше часу потрібно для її загоєння.

2. У разі розтягнення середнього або високого ступеня тяжкості зверніться до лікаря. При розтягуванні першого ступеня часто можна обійтися без медичної допомоги, однак після розтягування 2 або 3 ступеня слід відвідати лікаря. Якщо розтягнення щиколотки заважає вам як слід ступати на травмовану ногу довше одного дня або супроводжується сильним болем і набряком, як можна швидше запишіться на прийом до лікаря.

3. Не навантажуйте кісточку, поки не спаде набряк. Намагайтеся якомога рідше ступати на пошкоджену ногу до тих пір, поки не зменшиться набряк і не вщухне біль. Чи не спирайтеся на травмовану кісточку. У разі необхідності користуйтеся милицями, які допоможуть розвантажити пошкоджену ногу і утримати рівновагу при ходьбі.

Можна також використовувати супінатор (спеціальну устілку). Це підвищить стійкість і допоможе зняти набряк після травми. Супінатор можна носити від 2 до 6 тижнів, в залежності від ступеня розтягування.

4. Прикладайте до кісточки лід, щоб зняти набряк і зменшити біль. Загорніть жменю льоду або пакет з льодом в кухонний рушник або іншу тонку тканину і прикладіть до пошкодженої щиколотці на 15-20 хвилин. Прикладайте холодний компрес раз в 2-3 години, поки не спаде набряк.

Прикладайте до кісточки крижані компреси навіть в тому випадку, якщо ви збираєтеся відвідати лікаря. Холод допомагає зняти запалення.

Можна також наповнити відро холодної водою і опустити в неї ступню і щиколотку.

Робіть між холодними компресами хоча б 30-хвилинні перерви. Занадто тривалий вплив холоду може призвести до обмороження.

Якщо у вас цукровий діабет або проблеми з кровообігом, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж прикладати холодні компреси.

5. Накладіть на розтягнуту кісточку стискає пов`язку. Щоб зняти набряк, використовуйте давить або еластичну пов`язку. Накладіть на пошкоджену щиколотку і ступню пов`язку і зафіксуйте її металевими скріпками або клейкою медичної стрічкою. Не забувайте знімати пов`язку при накладенні холодних компресів, а потім знову накладати її.

Пов`яжіть еластичний бинт від пальців ноги до середини ікри, прикладаючи при цьому невеликий тиск. Чи не знімайте пов`язку, поки не спаде набряк.

Відпустіть пов`язку в тому випадку, якщо пальці на нозі посінеют, оніміють або стануть холодними. Пов`язка повинна бути не надто вільною, але і не надто тугий.

6. Піднімайте пошкоджену щиколотку над рівнем серця. Для цього сідайте або лягайте і кладіть ногу на тахту або подушки. Тримайте кісточку в піднесеному становищі по 2-3 години в день, поки не спаде набряк.

Це допоможе зменшити набряк і почервоніння.

7. Приймайте безрецептурний знеболюючий засіб. Для зняття болю і запалення при розтягуванні щиколотки зазвичай досить таких відпускаються без рецепта препаратів, як аспірин, ібупрофен і напроксен. Читайте вказівки по застосуванню і дотримуйтесь рекомендовану дозу.

Метод 2 з 3:

Відновлення після розтягування

1. Виконуйте вправи, щоб розім`яти і зміцнити пошкоджену щиколотку. Коли кісточка почне гоїтися і ви зможете безболісно ворушити нею, лікар, можливо, порекомендує вам певні вправи, які допоможуть зміцнити зв`язки. Вид і кількість вправ залежать від серйозності розтягування, тому дотримуйтесь рекомендацій лікаря. Корисними можуть виявитися наступні вправи:

Повільно обертайте щиколоткою по невеликій окружності. Почніть з рухів за годинниковою стрілкою. Після цього повторіть вправу проти годинникової стрілки.
Спробуйте "писати" ногою різні літери в повітрі.
Сядьте на стілець і випрямити спину. Поставте пошкоджену ногу на підлогу. Повільно і плавно посувайте коліном з боку в бік протягом 2-3 хвилин. При цьому продовжуйте упиратися ногою в підлогу.

2. Обережно виконуйте розтягують вправи, щоб підвищити гнучкість щиколотки. Розтягнення щиколотки часто супроводжується напругою литкових м`язів. Слід розтягувати ці м`язи, щоб відновити їх нормальний обсяг рухів, інакше можливі подальші травми. Як і в разі зміцнювальних вправ, необхідно попередньо проконсультуватися з лікарем, який визначить, чи можна вам виконувати розтяжки.

Сядьте на підлогу і витягніть ноги перед собою. Оберніть рушник навколо підйому склепіння стопи. Потім потягніть за рушник, утримуючи ногу прямо. Спробуйте виконувати розтяжку протягом 15-30 секунд. Якщо цю вправу викликає сильний біль, почніть з пари секунд і поступово збільшуйте час. Виконуйте розтяжку від 2 до 4 разів на день.

Встаньте, покладіть долоні на стіну і відставте стопу пошкодженої ноги на крок назад. Утримуйте п`яту на підлозі і повільно зігніть ногу в коліні, поки не відчуєте напругу в литкових м`язах. Утримуйте розтяжку протягом 15-30 секунд і дихайте при цьому повільно і рівно. Повторіть вправу 2-4 рази.

3. Постарайтеся поліпшити рівновагу тіла. Часто розтягнення щиколотки погіршує рівновагу. Коли кісточка почне гоїтися, спробуйте виконувати вправи, які допоможуть відновити рівновагу і запобігти розтягування і інші травми в подальшому.

Придбайте хитну дошку або використовуйте тугу подушку. Виконуйте вправи біля стіни, щоб при втраті рівноваги спертися на неї, або попросіть кого-небудь підстраховувати вас. Для початку спробуйте утримувати рівновагу протягом однієї хвилини. Поступово збільшуйте цей час.

Якщо у вас немає пружною подушки або хитається дошки, можна вставати на пошкоджену ногу і піднімати здорову ногу. Щоб легше утримувати рівновагу, розводьте руки в сторони.

4. відвідайте фізіотерапевта. Зверніться до фізіотерапевта, якщо кісточка заживає повільно або ваш лікар порекомендує зробити це. У багатьох випадках можна обійтися без допомоги фізіотерапевта. Однак якщо домашні засоби і вправи не допомагають, консультації фізіотерапевта можуть прискорити процес лікування.

Метод 3 з 3:

Профілактика розтягуванню кісточки

1. Розігрівайтеся перед тренуваннями або іншими фізичними навантаженнями. Не забувайте розігріватися і розминати м`язи перед заняттями спортом і іншими інтенсивними фізичними навантаженнями. Наприклад, перед пробіжкою трохи походіть, щоб розім`яти гомілковостопний суглоб.

У разі повторних травм щиколотки подумайте про те, щоб при заняттях спортом використовувати супінатор.
Якщо ви освоюєте нові вправи або вид спорту, будьте обережні і підвищуйте навантаження поступово.

2. Носіть відповідне взуття. Деякі вважають, що спортивне взуття з високим берцями допомагає стабілізувати щиколотки під час тренувань. Яким би видом спорту ви не займалися, використовуйте зручне взуття. Підошви не повинні ковзати, інакше ви можете впасти. Не надягайте також взуття на високих підборах в тих випадках, коли вам належить довго стояти або ходити.

3. Продовжуйте виконувати розтягують і зміцнюють вправи. Навіть після повного загоєння гомілковостопного суглоба необхідно розминати і зміцнювати його за допомогою відповідних вправ. Щодня виконуйте вправи для обох гомілок. Це допоможе зміцнити гомілковостопні суглоби, підвищити їх гнучкість і уникнути подальших травм.

Увімкніть вправи для гомілковостопних суглобів у своє повсякденне життя. Наприклад, спробуйте стояти на одній нозі, коли чистите зуби або виконуєте якусь роботу по дому.

перев`язуйте кісточку при фізичних навантаженнях. Перев`язуйте кісточку, якщо відчуваєте біль в гомілковостопному суглобі, щоб зміцнити його і забезпечити додаткову підтримку. При цьому перед накладенням пов`язки робіть кілька додаткових кроків.

Перш ніж накладати пов`язку, підніміть п`яту і щиколотку.

Накладіть на всю кісточку внутрішню пов`язку.

Накладіть на верхній і нижній ділянки, покриті внутрішньої пов`язкою, спортивний бинт, який послужить фіксатором.

Накладіть хомути в вигляді латинської букви "U" від однієї сторони щиколотки до іншої, так щоб вони проходили під п`ятою.

Обмотайте спортивним бинтом решту щиколотки, покриту внутрішньої пов`язкою, так щоб у вас вийшов трикутник, який охоплює щиколотку і зведення стопи.