Як розтягувати верхню частину спини

Як правило, м`язи верхньої частини спини часто відчувають напругу і бувають затиснутими, особливо якщо у вас сидяча робота. Виконання серії легких вправ на розтяжку може послабити напругу, підготувати вас до подальшого робочого дня або навіть допоможе поліпшити вашу поставу. Якщо ви відчуваєте біль у верхній частині спини, порадьтеся з лікарем перед тим, як приступати до вправ.

кроки

Метод 1 з 5:

стиснути лопатки

1. Сядьте або встаньте з випрямленою спиною. Цей спосіб розтяжки чудовий тим, що його можна виконати всюди, і в будь-який час, сидите ви за партою або стоїте в черзі на поштовому відділенні.

2. Зігніть руки і потягніться ліктями назад. Це потрібно робити так, ніби ви намагаєтеся з`єднати лікті за спиною. Ваші груди висуватиметься вперед, в той час як м`язи вашої спини розтягнуться.

3. Повторіть так 5 разів. Повертайтеся в вихідну позицію, потім повторіть стиснення. Продовжуйте до тих пір, поки спина не розслабиться.

Метод 2 з 5:

повороти шиї

1. Сядьте або встаньте прямо. Зосередьтеся на тому, щоб ваша спина залишалася випрямленою. Ця вправа ви можете виконувати в будь-який час, будь-де, щоб послабити напругу верхньої частини спини і шиї.

2. Нахиліть голову вперед. Нехай ваш підборіддя ляже на груди.

3. Нахиліть голову вправо. Зробіть це повільно, не треба смикати головою в бік.

4. Схиліть голову назад і подивіться на стелю. Голову потрібно відкинути якомога далі назад, щоб розтягнути м`язи шиї.

5. Нахиліть голову вліво. Припиніть повертати голову, коли повернетеся у вихідне положення. Повторіть цю розтяжку п`ять разів.

Метод 3 з 5:

Розтяжка і повороти сидячи

1. Сядьте на стілець з жорсткою спинкою. Почніть з того, щоб повністю випрямити спину і підняти голову. Ноги поставте на землю, руки з боків. Це вихідна позиція для кожної вправи на розтяжку і поворот.

2. вигніться дугою. Руки розмістіть за головою, а спину вигинає дугою, нахиляючи підборіддя так, щоб подивитися на стелю. Протримаєтеся в цьому положенні 10 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 5 разів.

3. Поверніться з боку в бік. Руки схрестіть на грудях. Поверніться всім корпусом вліво, утримуючи ноги опущеними на підлогу, в тому ж положенні. Протримаєтеся так 10 секунд, потім поверніться вправо. Повторіть п`ять разів в кожну сторону.

4. Зробіть нахил в сторону. Руки заведіть за голову. Утримуючи ноги на землі, нахиліться вліво так, щоб ваш лівий лікоть дивився в підлогу. Протримаєтеся так 10 секунд, потім нахиліться вправо, щоб тепер у підлогу дивився ваш правий лікоть. Замріть в цьому положенні на 10 секунд. Повторіть по п`ять разів для кожної сторони.

5. Зробіть розтяжку вперед. Сядьте прямо, руки за головою. Вигинає свій хребет, і нехай ваша голова нахилиться вперед. Нахиляйтеся вперед до тих пір, поки ваші лікті не торкнуться стегон. Протримаєтеся в цьому положенні 10 секунд, потім повторіть ще п`ять разів.

Метод 4 з 5:

Розтяжка орла

1. Сядьте або встаньте з випрямленою спиною. Цю вправу можна робити, сидячи на стільці або стоячи, так що робіть, як вам буде зручніше. Тримайте спину і голову прямо.

2. Розведіть руки так, ніби це крила орла. Утримуючи спину прямо, розведіть руки в сторони так, щоб вони були повністю витягнуті і паралельні землі.

3. Ваша права рука повинна йти поперек грудей, а лівою рукою ви повинні захопити її немов гаком. Ваша права рука повинна бути прямою і спрямована вліво. Ваш лівий лікоть повинен бути зігнутий, а плече утримувати на місці праву руку.

4. У цьому положенні протримається 10 секунд. Лівим плечем злегка натисніть на праву руку, щоб м`язи верхньої частини спини розтягнулися.

5. Повторіть цю вправу з іншого боку. Ліву руку поставте так, щоб вона вказувала вправо, а праве передпліччя повинне, як гаком, охоплювати її і тиснути, щоб розтягнути м`язи верхньої частини спини. Протримаєтеся так 10 секунд.

Метод 5 з 5:

Розтяжка метелики

1. Сядьте прямо на стільці. Тримайте голову і спину прямо. Ноги поставте на підлогу рівно, руки нехай звисають з боків. Ця вправа на розтяжку добре підходить для будь-якого часу, особливо, коли ви в офісі.

2. Зробіть вдих і кінчиками пальців торкніться грудей. Підніміть руки вгору, а лікті зігніть так, щоб кінчики пальців стосувалися обох сторін грудей. Ваші лікті повинні бути паралельними підлозі, вони не повинні звисати. Залишайтеся в вертикальному положенні.

3. Зробіть видих і витягніть руки перед собою. Під час видиху трохи нахиліть голову і спину. Руки витягніть прямо перед своїми грудьми.

4. Зробіть вдих і руками змахніть назад і вгору. Знову випрямитеся і підніміть голову, змахуючи руками так, ніби метелик махає крилами.

5. Повторіть п`ять разів. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу п`ять разів, щоб розтягнути верхню частину спини. Не забувайте робити вдих і видих в належний момент.