Як розминати спину, щоб зменшити біль в попереку

Біль у спині часто буває викликана надмірним навантаженням або обмеженим використанням м`язів спини, живота, стегон і шиї. Люди, які багато працюють сидячи за столом, особливо схильні до перенапруження м`язів, яке призводить до м`язового болю в спині. Для того щоб позбутися від болю в спині, ви повинні регулярно 1-2 рази на день робити вправи на розтяжку. Переконайтеся, що під час розтяжки ви глибоко дихайте і зберігаєте правильну поставу. Навчіться розтягувати спину, щоб зменшити біль у спині.

кроки

Метод 1 з 9:

підготовка до вправ на розтяжку

1. Одягніть вільну або тягнеться одяг. Ви могли б запланувати час на розтяжку на ранок або вечір, так що ви можете надіти піжаму або спортивний одяг.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 2

2. розтягуйтеся щодня. У більшості людей м`язи стегон, ніг, спини, живота і шиї настільки напружені, що їм потрібно регулярна розтяжка хоча б по 15 хвилин в день. Ви повинні запланувати 2 підходи по 15 хвилин кожен на перший місяць, таким чином ви будете працювати в напрямку зняття гострого болю.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 3

3. Пийте багато води. Якщо ви не випиваєте 2 літра води щодня, то слід збільшити споживання. Постійне вживання води знімає м`язові судоми і допомагає підтримувати м`язи гідратованими і здоровими.

Метод 2 з 9:

вправу на розтяжку м`язів задньої поверхні стегна (коліно до грудей)

1. Ляжте на підлогу із зігнутими колінами. Зробіть кілька глибоких вдихів, щоб зняти напругу і розслабитися. Витягніть вперед обидві руки і обхопіть ними праве коліно, тримаючи при цьому голову і плечі на підлозі.

Ви можете постелити килимок для занять йогою на підлозі для розтяжки. Ви повинні підняти своє праве коліно вгору, щоб дістати його руками.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 5

2. Дайте вашій чотириголового м`язу (передній м`язі стегна) розслабитися, перш ніж ви продовжите. Використовуйте руки для витягування правого коліна до грудей наскільки це можливо. Зробіть 10 глибоких вдихів.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 6

3. Повільно опустіть своє праве коліно на підлогу. Обхопіть ліве коліно, розслабте чотириглавий м`яз і потім обережно потягніть коліно до грудей.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 7

4. Повторіть 3 рази з кожного боку. Ви розтягує своє підколінне сухожилля, яке йде від задньої поверхні стегна до сідниць, і пов`язано з нижньою частиною спини. Напруженість підколінного сухожилля від тривалого сидіння або відсутності фізичних вправ часто призводить до болю в попереку.

Метод 3 з 9:

розтяжка грушоподібної м`язи (розтяжка цифрою 4)

1. Ляжте рівно на спину із зігнутими колінами. Візьміть свою праву ногу, поверніть її і покладіть праву гомілку через ліве стегно. Розслабтеся на хвилину.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 9

2. Витягніть руки так, щоб вони обхопили вашу чотириглавий м`яз. Вам доведеться протиснути праву руку між правим і лівим стегном. Підніміть ліву ногу вгору і обережно потягніть її до грудей.

Ваша ліва нога повинна залишатися прямій, поки не закінчите вправу. Ця вправа часто називають «розтяжка четвіркою», тому що ваші ноги виглядають як перевернута цифра 4.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 10

3. Розслабтеся на хвилину, дозволяючи своїм чотириглавим м`язам розслабитися, і потім витягніть ліву ногу трохи далі. Зробіть 10 глибоких вдихів. Повільно поверніться у вихідне положення, опускаючи і згинаючи ліву ногу, і акуратно прибираючи праву гомілку.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 11

4. Повторіть цю вправу 3 рази на кожну ногу. Ви повинні відчути розтягування в правому, і потім лівому стегні. Це грушоподібна м`яз, яка проходить через ваші сідниці, часто сприяє болю в попереку.

Ви можете виконати більш ускладнений варіант цієї вправи стоячи. Виберете опору або стіл на рівні висоти стегна. Поверніть праву ногу і покладіть її на поверхню столу. Переконайтеся, що ви стоїте впритул до столу. Тримайте спину прямо і нахиліться вперед, роблячи 10 глибоких вдихів. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Метод 4 з 9:

розтяжка згинача стегна

1. Ляжте на ліжко або лавку. Виберете ту, висота якої дозволить ногам вільно звисати по краях. Підніміть праву ногу вгору і обхопіть її обома руками.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 13

2. Потягніть праву ногу до грудей, при цьому дозволяючи лівій нозі вільно звисати. Зробіть 10 глибоких вдихів. Опустіть праву ногу так, щоб вона звисала з ліжка.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 14

3. Повторіть 3 рази на кожну сторону. Ви повинні відчути розтягування в передній частині таза з боку ноги, яка звисає вниз. Це ваш згинач стегна, який сприяє сутулості і болю в спині при довгому сидінні.

Метод 5 з 9:

розтяжка кішечка / корова

1. Встаньте на карачки на килимку. Переконайтеся, що ваші руки стійкі і знаходяться на ширині плечей. Переконайтеся також, що ваші ноги стійкі і розставлені на ширину стегон.

Якщо ви відчуваєте біль в колінах, можете покласти під них подушку. Якщо відчуваєте біль в зап`ястях, можете взяти в руки невеликі гантелі так, щоб ви могли тримати зап`ястя прямо.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 16

2. Глибоко вдихніть і намагайтеся прийняти зручне нейтральне положення. Можливо, вам доведеться трохи зігнути або випрямити спину.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 17

3. Зробіть глибокий вдих. Коли ви видихаєте, постарайтеся підняти ваш пупок у напрямку до стелі якомога вище. Ви повинні вигнути свою спину як перелякана кішка, при цьому нахиляючи голову вниз, а таз направляючи вгору.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 18

4. Залишайтеся в цьому положенні від 1 до 3 секунд і дихайте глибше, повертаючись в початкове положення.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 19

5. Видихніть і опустіть пупок вниз до підлоги. Ваш таз прогнеться вниз, а голова повинна піднятися вгору. Ви повинні утворити спиною спрямовану вниз дугу, як корова.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 20

6. Залишайтеся в цьому положенні від 1 до 3 секунд. Дихайте глибше, повертаючись в початкове положення. Продовжуйте вигинатися вгору і вниз по 10 раз, щоб зняти напругу по всьому хребту.

Метод 6 з 9:

легке скручування

1. Ляжте на спину і зігніть коліна. Розмістіть руки з боків. Глибоко вдихніть, і обережно перемістіть обидва коліна на праву сторону.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 22

2. Роблячи 10 вдихів, дайте колін розслабитися в цьому положенні. Ви повинні відчути легке розтягування по лівій стороні вашої спини і стегон. Поверніть коліна у вертикальне положення.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 23

3. Повторіть двічі на кожну сторону. Таке скручування ніжно розтягне м`язи вашого тіла, наприклад косі м`язи живота.

Метод 7 з 9:

скручування хребта сидячи

1. Сядьте на стілець. Покладіть праву ногу на ліву. Зробіть вдих.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 25

2. Видихніть і поверніть тулуб направо. Зупиніться, коли лівий лікоть виявиться на правому стегні. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд, продовжуючи дихати.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 26

3. Обережно поверніть тулуб назад, і потім покладіть свою ліву ногу на праву. Поверніться наліво і зберігайте положення 10 секунд. Проробіть цю вправу 2-3 рази.

Ця вправа є відмінним способом зняти напругу спини, перебуваючи в офісі. Ви можете проробляти його до 5 разів на день, якщо це допомагає зняти біль.

Метод 8 з 9:

розтяжка підборіддя до грудей

1. Сядьте або встаньте, тримаючи правильну поставу. Дивіться прямо вперед. М`яко опускайте своє підборіддя, поки він не ляже на ваші груди.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 28

2. Тримайте розтяжку 10 секунд. Розслабте підборіддя і підніміть голову в нейтральне положення. Повторіть так 3 рази і робіть протягом дня.

Ви повинні відчути розтягування в задній частині шиї, трохи нижче лінії росту волосся до плечей.

Метод 9 з 9:

розтяжка вухо до плеча

1. Сядьте або встаньте, тримаючи правильну поставу. дивіться вперед. М`яко перемістіть своє праве вухо до правого плеча.

Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 30

2. Тримайте розтяжку 10 секунд. Поверніть голову в нейтральне положення і повторіть те ж саме на ліву сторону. Повторіть вправу 3 рази і робіть його протягом дня.

Для більш глибокої розтяжки, сядьте на жорсткий стілець. Обхопіть зад лівою рукою, притягаючи праве вухо до свого правого плеча. Ви відчуєте більш сильну розтяжку з лівого боку шиї. Для розтяжки правого боку шиї повторіть те ж саме, використовуючи праву руку.

Поради

Потискайте плечима протягом 3 секунд, щоб позбутися від додаткової болю або напруги в плечах і шиї. Розслабтеся і повторіть 5 разів. Проробляйте цю вправу протягом дня, щоб послабити біль від сидіння, друкування і тривалого користування телефону.
Ці вправи на розтяжку рекомендується робити в поєднанні з вправами на зміцнення спини і черевної порожнини. У той час, як розтягнення може полегшити біль, вправи на осаночние м`язи дозволять вам сидіти прямо і зменшити напругу і біль в спині.

попередження

Не робіть ці вправи, якщо у вас просто розтягнення м`язів. Поробіть компрес з льоду протягом 2 днів, щоб зменшити набряк і прийміть знеболюючий препарат, який продають без рецепта, наприклад ібупрофен. Після того як піде сильний набряк, спробуйте виконати найлегші вправи з цього списку якомога обережніше. Іноді слід просто пройтися, щоб повправлятися свої м`язи і полегшити біль.

Що вам знадобиться

еластичний одяг
мат
стілець
вода
Ліжко або лава