Як виконувати розтяжку плечей: 6 кроків (з ілюстраціями)

Проста розтяжка плечей зніме напругу і може усунути затяжну або хронічний біль в плечах. Результати при регулярному виконанні цих вправ можуть бути дуже вражаючими. Самі ж вправи досить легкі і їх можна виконувати навіть в той момент, коли ви відчуваєте сильний біль.

Ця серія вправ може бути виконана в послідовності та забере у вас в цілому не більше 10 хвилин.

кроки

1. Розслабте плечі і шию: встаньте прямо і витягніть ліву руку уздовж тулуба. Підніміть праве плече, а ліве опустіть. Стривайте так протягом 10 секунд, потім знову встаньте прямо. Тепер протягніть вниз праву руку уздовж тулуба. Підніміть ліве плече, праве опустіть. Зберігайте такий стан протягом 10 секунд, а потім знову встаньте прямо.

Зображення з назвою Perform Shoulder Stretches Step 2

2. Розслабте верхні м`язи рук і грудей: схрестіть пальці рук в замок долонями вгору. Витягніть руки вгору над головою, при цьому не роз`єднуючи рук. Тягніть вгору протягом 10 секунд.

Зображення з назвою Perform Shoulder Stretches Step 3

3. Розслабте м`язи спини: схрестіть руки перед грудьми і помістіть навколо плечей, як би обіймаючи себе. Повільно тягніть руки до середини спини, наскільки це можливо. Виконуйте протягом 10 секунд.

Зображення з назвою Perform Shoulder Stretches Step 4

4. Розслабте м`язи грудей, верхньої частини плечей і нижні м`язи рук: зігніть одну руку над головою і простягніть вниз по спині, а іншу зігніть знизу і простягніть вгору. З`єднайте в замок пальці рук і утримуйте протягом 10 секунд, потім поміняйте руки і тримайте знову 10 секунд. Під час цієї вправи тримайте хребет прямим.

Зображення з назвою Perform Shoulder Stretches Step 5

5. Розтяжка грудей і плечових м`язів (часто називають розтяжкою плавців): в сидячому положенні з`єднайте руки в замок за спиною долонями вниз, витягніть руки і повільно і обережно тягніть вгору.

Зображення з назвою Perform Shoulder Stretches Step 6

6. Розтяжка трицепсів: підніміть праву руку над головою, зігніть в ліктьовому суглобі за головою і упріться в ліве плече. Злегка зіпріться лівою рукою на правий лікоть. Затримайтеся на 20 секунд, потім розслабте руки. Підніміть ліву руку над головою і зігніть лікоть, впираючись в праве плече. Злегка натисніть на лівий лікоть правої рукою. Затримайтеся на 20 секунд, потім розслабтеся.

Поради

З опущеними вниз руками піднімайте вгору свої плечі так, щоб постаратися торкнутися вух. Затримайтеся на 5 секунд, розслабтеся і повторіть вправу.
Підніміть руки на висоту плечей і поверніть в одному напрямку протягом 10 секунд. Потім в зворотному напрямку протягом 10 секунд. Продовжуйте обертання, поки не відчуєте напругу.
Встаньте прямо, руки вздовж тулуба. Піднімайте і опускайте підборіддя протягом 5 секунд. Потім повращайте з боку в бік протягом 5 секунд. Повторіть.

попередження

Виконуйте вправи повільно і обережно.
Чи не напружуйтеся. Виконуйте розтяжку так, щоб при цьому відчувати себе комфортно.
Краще почати виконувати вправи в повільному і легкому темпі і поступово з кожним новим разом збільшувати навантаження, ніж робити відразу багато.

Що вам знадобиться

Стілець для виконання вправ