Як виконувати вправу супермена для торса

Ця вправа середньої інтенсивності зміцнює поперек і основні м`язи, ізолюючи їх, коли ви піднімаєте плечі від підлоги.

кроки

Метод 1 з 4:

Вихідне положення

Perform the Superman Core Exercise Step 1

1. Ляжте обличчям вниз на підлогу.

Perform the Superman Core Exercise Step 2

2. Витягніть руки вперед, тримаючи лікті злегка зігнутими.

Метод 2 з 4:

виконання вправи

Perform the Superman Core Exercise Step 3

1. Використовуйте нижні м`язи спини, щоб підняти груди від статі. Тримайте шию і руки відповідно до хребтом. Будьте особливо обережні з цією вправою. Не піднімайте і груди, і ноги одночасно, так як це робить дуже сильне навантаження на диски в спині. Крім того, не піднімайте голову вище, ніж на 20 см.

Метод 3 з 4:

просунута версія

Perform the Superman Core Exercise Step 4

1. Щоб зробити цю вправу більш складним, розсуньте руки так, щоб вони виявилися над головою (а не прямо перед вами).

Метод 4 з 4:

частота

1. Робіть цю вправу 1 хвилину. Потім відпочиньте 1 хвилину. Повторюйте, поки не зробите 3 підходи. Ви також можете затриматися в цьому положенні на секунду, потім відпочити секунду і знову повторити. Якщо ви віддаєте перевагу робити саме так, повторіть вправу 20 разів.

2. Щоб помітити результати, робіть вправу по 3 підходи 3 рази на тиждень протягом 6 тижнів. Щоб прискорити результати, збільште кількість щотижневих занять.

Поради

Ці вправи збільшують міцність і гнучкість нижньої частини спини і основних м`язів.
Щоб полегшити вправу, робіть його меншу кількість часу. Ви можете також підкласти під голову подушку або рушник.

попередження

Якщо у вас проблеми зі спиною, виконуйте вправу обережно.
Якщо вправа виконується неправильно, можна отримати травму нижньої частини спини. Будьте обережні і не піднімайте голову і ноги одночасно, а також не піднімайте голову вище 20 см. Припиніть, якщо ви відчуваєте біль в попереку.

Що вам знадобиться

Килимок для вправ (не обов`язково)
вода