Як боротися з сутулістю за допомогою спорту

Сутулість часто стає результатом довгих годин, проведених за комп`ютером, але правильно побудоване тренування дозволить вам розкрити грудну клітку, випрямити плечі і спину. Розтяжка зробить плечі і спину більш гнучкими. Силове тренування поліпшить поставу, особливо якщо добре проробити верхню частину тіла. Вправи для м`язів кора також важливі, оскільки вони впливають на поставу і допомагають тілу тримати хребет рівно.

кроки

Метод 1 з 3:

Як розтягувати м`язи спини

1. Спочатку розімніть плечі. Перш ніж приступити до вправ на розтяжку, потрібно розігріти м`язи спини. Для цього розімніть плечі. Виконайте 10 обертань вперед, а потім 10 обертань назад.

Можна покрутити руками. Витягніть руки по сторонам на висоті плечей і виконуйте обертальні рухи протягом 10 секунд. Потім повращайте руками ще 10 секунд в зворотну сторону.

Розтягніть м`язи шиї. Станьте або сядьте і опустіть плечі. Акуратно розтягніть м`язи шиї, як описано нижче. Рухи повинні бути повільними і плавними, інакше можна розтягнути м`язи занадто сильно.

Нахиліть голову вперед до грудей. Не намагайтеся притиснути підборіддя до грудей, якщо відчуваєте біль. Просто намагайтеся дотягнутися якнайдалі.

Закиньте голову назад, щоб підборіддя прагнув до стелі.

Дивлячись вперед, нахиліть голову до одного плеча, потім до іншого. Намагайтеся доторкнутися вухом до плеча.

Поверніть голову наліво, потім направо.

Затримуйтеся в кожному положенні на 20 секунд, а потім повертайтеся до вихідного і переходите до наступної вправи.

Work Out to Prevent Hunched Shoulders Step 2

3. Виконайте вправу з мотузкою. Вам буде потрібно скакалка, гумка для розтяжки, ремінь або будь-яка мотузка. Станьте або сядьте рівно, візьміться за кінці мотузки двома руками. Виконуйте вправу таким чином:

Витягніть руки перед собою на висоті плечей. Долоні повинні бути звернені вниз і розташовуватися трохи ширше ширини плечей.

На вдиху підніміть руки над головою, не згинаючи їх в ліктях і не відпускаючи мотузку. Долоні повинні бути спрямовані назовні і розташовуватися на тій же ширині.

На видиху опустіть лікті до рівня плечей, щоб мотузка виявилася за головою. Долоні і раніше повинні бути звернені назовні. Плечі повинні бути опущені вниз, а лікті зігнуті під кутом 90 °. Завдяки такому стану плечі будуть відводитися тому, а грудна клітка - розкриватися.

Вдихніть і знову витягніть руки.

Зробіть видих і поверніть руки в початкове положення (вони повинні виявитися перед вами на рівні плечей).

Повторіть 3-5 разів.

Work Out to Prevent Hunched Shoulders Step 3

4. Виконайте вправу з валиком. Ляжте на підлогу і підкладіть під спину валик. Голова, плечі і верхня частина спини повинні стикатися з валиком. Зігніть ноги в колінах і упріть ступні в підлогу. Витягніть руки в сторони, щоб вийшла буква Т. Руки і плечі повинні утворювати пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні на хвилину.

Work Out to Prevent Hunched Shoulders Step 4

5. Зберіть руки в замок за спиною. З`єднайте руки за спиною, не згинаючи їх в ліктях. опустіть плечі. Ви відчуєте, як грудна клітка розкривається і натягується.

Work Out to Prevent Hunched Shoulders Step 5

6. Зробіть снігового ангела на підлозі або біля стіни. Ляжте на підлогу, підкладіть під спину валик або скручений рушник. Покладіть руки на підлогу і поводите ними вгору і вниз, як ніби ви робите снігового ангела. Виконуйте вправу протягом 2-3 хвилин.

Якщо вам складно виконувати вправу з валиком, приберіть його.

Цю вправу можна виконувати біля стіни. Стати до стіни і притисніть до неї спиною. Піднімайте руки над головою, не відриваючи їх від стіни. Повільно опускайте їх вниз і знову піднімайте вгору.

7. Спробуйте виконати вправу в дверному отворі. Станьте в дверний отвір, упріться передпліччя в косяки в положенні з першої вправи з мотузкою (руки зігнуті в ліктях під кутом 90 °). Поставте ноги так, щоб одна ступня була трохи попереду, а друга - позаду. Потім виконайте наступну вправу:

У вихідній позиції напружте м`язи живота і випрямити спину.

Почніть штовхати верхню частину тулуба вперед, не змінюючи положення рук. Затримайтеся в цьому положенні як мінімум на 30 секунд.

Розслабте м`язи на кілька секунд, потім поміняйте ступні місцями і повторіть.

Виконайте три кола.

Метод 2 з 3:

Як зміцнити верхню частину тулуба

1. Станьте в позу собаки головою вниз. Поступово опускайтеся вниз, щоб руки виявилися на землі, а стегна в повітрі. Уявіть, що ваше тіло утворює пряму лінію від стегон до долонь. Це дозволить вам витягнути хребет. Затримайтеся в цьому положенні на хвилину.

Work Out to Prevent Hunched Shoulders Step 7

2. піднімайте гантелі. Візьміть в руки по гантелі і ляжте на фітбол обличчям вниз. Витягніть ноги і розведіть їх трохи ширше, ніж на ширині плечей. У вихідній позиції руки повинні бути витягнуті вперед на рівні нижче плечей. Піднімайте гантелі до рівня плечей, чи не сбігая руки в ліктях, а потім опускайте назад.

Повторіть 10 разів. Виконайте 2-3 кола.

Work Out to Prevent Hunched Shoulders Step 8

3. Виконайте вправу з еластичною стрічкою. Закріпіть еластичну стрічку на двері або важких меблів. Візьміться за кінці стрічки і відійдіть назад на пару кроків. Злегка зігніть ноги в колінах, випрямити спину і почніть виконувати руху, що імітують веслування. Відводите лікті назад за талію, зводите лопатки. Потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте 2-3 кола по 10-20 повторень або 2-3 кола по 30-60 секунд.

Продовжуйте виконувати вправу до тих пір, поки не відчуєте паління в плечах і руках.

Якщо цю вправу занадто складне для вас, спробуйте виконувати його сидячи.

Еластична стрічка повинна розташовуватися на рівні талії.

Work Out to Prevent Hunched Shoulders Step 9

4. Виконуйте тягу вертикального блоку. У тренажерному залі знайдіть тренажер з вертикальним блоком і широкої поперечиною. Візьміться за перекладину і злегка випнути груди. На видиху підтягніть поперечину до себе так, щоб вона практично доторкнулася до грудей. Затримайтеся на секунду і на вдиху поверніть поперечину до вихідного положення.

Виконайте 1-2 кола з 10-15 повторень. Коли м`язи зміцняться і ви звикнете до вправи, можна буде почати збільшувати кількість повторень, кіл і вага.

Перш ніж приступити до вправи, відрегулюйте сидіння по росту і виберіть відповідний вага.

Метод 3 з 3:

Як зміцнити м`язи кора

1. Стійте в планці. Станьте на коліна і упріться долонями в підлогу. Долоні повинні виявитися рівно під плечима. витягніть ноги. Це положення схоже на становище для віджимань, однак опускатися не потрібно - затримайтеся в цьому положенні як мінімум на 30 секунд.

Напружте м`язи живота.
Ця вправа зміцнює все тіло, включаючи плечі і спину.
Якщо вам легко стояти, спробуйте опуститися на передпліччя.

Work Out to Prevent Hunched Shoulders Step 11

2. піднімайте спину. Сядьте, витягніть ноги перед собою і з`єднайте ступні. Поставте руки за собою, поверніть пальці вперед. Почніть піднімати тіло, намагаючись випрямити спину і хребет. Плечі повинні бути опущені. Не давайте їм виступати вперед і підніматися вгору. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до пальців на ногах.

Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Коли будете піднімати тіло, витягайте ступні.

Work Out to Prevent Hunched Shoulders Step 12

3. Виконуйте вправу з фітболом. Притисніться спиною до підлоги. Затисніть фітбол колінами і ліктями. Витягніть праву ногу і ліву руку, а лівою ногою і правою рукою утримуйте м`яч. Потім поміняйте руки і ноги.

Виконайте по 10 повторень на кожну ногу.

Work Out to Prevent Hunched Shoulders Step 13

4. масажуйте спину. Ляжте на спину, підклавши під лопатки валик. Валик повинен розташовуватися перпендикулярно хребту і паралельно плечам. Зігніть ноги в колінах, поставте ступні на підлогу. Підніміть руки на головою, зведіть лікті і закиньте голову до підлоги. Відштовхуючись ногами, катайте валик по спині, поки не намацаєте хворобливе або напружене місце. Перш ніж повернутися в початкове положення, повільно підніміть голову 10 раз.

Коли закінчите, переставте валик в інше місце і повторіть спочатку, щоб опрацювати всю спину.

Поради

Намагайтеся сидіти з прямою спиною і відведеними назад плечима. Це дозволить вам зберегти гарну поставу.
Вправи на все тіло допоможуть поліпшити поставу. Під час тренувань приділяйте увагу всім групам м`язів, включаючи руки і ноги.
Необов`язково виконувати вправи на розтяжку по час тренування. Їх можна робити вдома вранці або ввечері після роботи.