Як робити вправу "планка" (з ілюстраціями)

Поза планки, яка на санскриті називається «кумбхакасана», є однією з основних поз, або асан, в йозі. У йозі планка часто входить в послідовність «вітання Сонцю», або є частиною віньяси в послідовності йоги в потоці. Існує два основних види планки - повна планка, коли ви балансіруете на обох руках (кумбхакасана), і бічна планка - баланс на одній руці (васіштхасана). Ви можете виконувати планку і як окрему вправу, оскільки вона добре зміцнює м`язи спини, рук і преса, а також покращує поставу.

кроки

Метод 1 з 2:

повна планка

1. Як виконується планка. Кумбхакасана є важливою основоположною позою в йозі, з якої здійснюється перехід в багато інших пози (асани). У той же час вона зміцнює м`язи рук, плечей, спини і преса. Регулярна практика цього вправи допомагає поліпшити поставу.

Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати практику йоги. Ви повинні переконатися в тому, що досить здорові для цього заняття.
Будьте обережні, виконуючи позу планки, якщо у вас були травми спини, живота або плечей.

2. Встаньте на карачки. Якщо ви тільки почали практикувати йогу і не відрізняєтеся особливою гнучкістю, підготуйте себе до виконання планки, починаючи з положення на четвереньках. Це може зробити будь-який.

Переконайтеся, що руки стоять безпосередньо під плечима, а коліна прямо під стегнами.

Ви можете поставити стопи на підлогу повністю, а можете зігнути їх, поставивши на підлогу тільки пальці (тобто стояти на носочках).

Плавно вдихніть і видихніть через ніс. Якщо хочете, ви можете дихати з невеликим шипінням, що нагадує шум моря - таке дихання називається Уджала - воно робить заняття йогою більш ефективними.

3. Вдихніть і сядьте на стопи. Залиште руки в тому ж місці, продовжуйте дихати Уджала і сядьте на п`яти. Ви завершили вправу позою дитини, яка називається баласана.

Якщо ви ще не зробили цього, подверніте пальці на ногах, щоб спиратися на подушечки пальців ніг.

Покладіть груди на коліна, а погляд направте вперед.

4. Видихніть і перейдіть в позу собаки мордою вниз. З баласани, або пози дитини, на видиху підніміть таз вгору, у напрямку до стелі, залишивши долоні і стопи на тому ж місці. Ви повинні прийняти положення, що нагадує перевернуту букву «V» - це положення називається «собака мордою вниз», або Адхо-мукха-шванасана на санскриті.

Відштовхуйтеся долонями від статі і підключіть м`язи преса.

Подкрутите плечі вниз, до центру спини, а руки всередину так, щоб лікті були направлені один на одного.

П`яти не обов`язково повинні стосуватися підлоги - це залежить від гнучкості попереку, стегон і литкових м`язів. Чим більше ви практикуєтеся, тим простіше вам буде поставити п`яти на підлогу.

Намагайтеся розгорнути таз до стелі.

Ви можете дивитися на свій пупок, але переконайтеся, що шия розслаблена і звисає.

Вдихніть і видихніть - стійте в цій позі стільки часу, скільки захочете, підготуйте себе до того, щоб випрямитися вперед в планку.

5. Вдихніть і перейдіть в позу планки. З пози собаки мордою вниз на вдиху перейдіть в кумбхакасану, опустивши таз вниз. Плечі повинні перебувати рівно над долонями, а п`яти повинні бути відтягнуті назад - тобто положення нагадує високий упор.

Переконайтеся, що ви підключили м`язи преса і спини. Чи не випинати вгору сідниці.

Стопи повинні стояти на носочках на ширині плечей.

Тримайте лікті досить близько до ребер і постарайтеся відтягнути плечі вниз, подалі від голови, щоб вони не затискали шию, завдяки цьому ви як би подовжити шию.

Постарайтеся розкрити грудну клітку якомога сильніше - для цього ви можете відтягнути плечі вниз.

Постарайтеся відтягнути п`яти назад - це додасть стійкості.

Переконайтеся, що ви залучили м`язи стегон, для цього буде зручно підтягнути колінні чашечки.

Вага повинна бути розподілена рівномірно між руками і стопами.

При переході від пози Адхо-мукха-шванасана до позі планки ви не повинні міняти положення рук і стоп. Руки і стопи вже знаходяться в ідеальному положенні, щоб виконати асану.

6. Видихніть і поверніться в положення собаки мордою вниз. Після того як ви простояли в планці близько 3-5 вдихів і видихів, видихніть і перейдіть назад в Адхо-мукха-Шванасану. Дайте тілу відпочити в цій позі перш, ніж перейдете до інших асанам.

Відштовхуйтеся пальцями від статі, залучіть м`язи преса, а таз постарайтеся розгорнути у напрямку до стелі.

Подкрутите плечі вниз, до центру спини, а руки всередину так, щоб лікті були направлені один на одного.

Вдихніть і видихніть - стійте в цій позі стільки часу, скільки захочете.

7. Виконайте позу планки ще раз. Якщо вам сподобалося виконувати позу планки, або ви хочете попрацювати над витривалістю, повторіть комбінацію пози планки і собаки мордою вниз. Ви можете виконувати ці вправи стільки, скільки захочете, якщо, зрозуміло, ви виконуєте їх правильно.

Після виконання планки затримуйтеся на 3-5 подихів у Адхо-мукха-Шванасану.

8. Спробуйте виконати більш складні види планок. Після того як ви навчилися досить добре виконувати позу планки, ви можете спробувати виконати більш складні варіації цієї пози. Не переходьте до більш складним позам, якщо ви не відчуваєте достатньо сил, щоб утримувати тіло в позі планки правильно.

Повільно підніміть одну ногу від підлоги, щоб виконати планку на одній нозі.

Повільно витягніть одну руку перед собою, щоб виконати планку на одній руці, а потім поверніть її на підлогу. Повторіть вправу на другу руку. Ви можете варіювати руки і ноги. Переконайтеся, що стегна залишаються паралельними підлозі, а не ходять з одного боку в інший.

9. Завершіть виконувати позу планки. Після того як ви виконали пару кіл планки, завершите практику. Ви можете завершити практику в позі собаки мордою вниз, а потім опуститися на коліна, щоб опинитися на четвереньках. Ви повинні закінчити вправи тій же асан, з якої починали, тобто поставити руки і коліна на підлогу.

Якщо ви хочете трохи відпочити, перейдіть в позу дитини (Баласанов).

Метод 2 з 2:

бічна планка

1. Встаньте на карачки. Якщо ви тільки почали практикувати йогу і не відрізняєтеся особливою гнучкістю, підготуйте себе до виконання бічної планки (васіштхасани), починаючи практику з положення на четвереньках. Це положення може прийняти будь-яка людина.

Переконайтеся, що руки стоять безпосередньо під плечима, а коліна прямо під стегнами.
Ви можете поставити стопи на підлогу повністю, а можете зігнути їх, поставивши на підлогу тільки пальці (тобто стояти на носочках).
Плавно вдихніть і видихніть через ніс. Якщо хочете, ви можете дихати з невеликим шипінням, що нагадує шум моря - таке дихання називається Уджала - воно робить заняття йогою більш ефективними.

2. Вдихніть і сядьте на стопи. Залиште руки в тому ж місці, продовжуйте дихати Уджала і сядьте на п`яти. Ви завершили вправу позою дитини, яка називається баласана.

Якщо ви ще не зробили цього, подверніте пальці на ногах, щоб спиратися на подушечки пальців ніг.

Покладіть груди на коліна, а погляд направте вперед.

3. Видихніть і перейдіть в позу собаки мордою вниз. З баласани, або пози дитини, на видиху підніміть таз вгору, у напрямку до стелі, залишивши долоні і стопи на тому ж місці. Ви повинні прийняти положення, що нагадує перевернуту букву «V» - це положення називається «собака мордою вниз», або Адхо-мукха-шванасана на санскриті.

Відштовхуйтеся пальцями від статі і залучіть м`язи преса.

Подкрутите плечі вниз, до центру спини, а руки всередину так, щоб лікті були направлені один на одного.

П`яти не обов`язково повинні стосуватися підлоги - це залежить від гнучкості попереку, стегон і литкових м`язів. Чим більше ви практикуєте, тим простіше вам буде поставити п`яти на підлогу.

Намагайтеся розгорнути таз до стелі.

Ви можете дивитися на свій пупок, але переконайтеся, що шия розслаблена і звисає.

Вдихніть і видихніть - стійте в цій позі стільки часу, скільки захочете, щоб підготувати себе до переходу в планку.

4. Вдихніть і перейдіть в позу планки. З положення собаки мордою вниз на вдиху опустіть таз і перейдіть в кумбхакасану. Плечі повинні перебувати рівно над долонями, а п`яти повинні бути відтягнуті назад - ваше становище повинно нагадувати високий упор.

Переконайтеся, що ви підключили м`язи преса і спини. Чи не випинати вгору сідниці.

Стопи повинні стояти на носочках на ширині плечей.

Постарайтеся розкрити грудну клітку якомога сильніше - для цього ви можете відтягнути плечі вниз.

Постарайтеся відтягнути п`яти назад - це додасть стійкості.

Переконайтеся, що ви залучили м`язи стегон, для цього потрібно підтягнути колінні чашечки.

Вага повинна бути розподілена рівномірно між руками і стопами.

При переході від пози Адхо-мукха-шванасана до позі планки ви не повинні міняти положення рук і стоп. Руки і стопи вже знаходяться в ідеальному положенні, щоб виконати бічну планку.

5. Видихніть і перенесіть вагу на праву руку, щоб перейти в васіштхасану. Зробіть вдих і перенесіть вагу на праву руку - вона буде підтримувати все тіло. Затримайтеся в цій асан на 3-5 подихів, щоб тренувати м`язи рівномірно і знизити ризик отримання травми.

Ваші стегна повинні бути паралельні один одному, і ви повинні покласти ліву стопу на праву.

Опорна рука повинна бути прямою і перебувати трохи перед плечем. Вага повинна бути розподілена рівномірно по всій долоні - це допоможе залучити трицепси і підтримувати рівновагу.

Ліва рука, долоня і пальці повинні бути спрямовані вгору до стелі.

Переконайтеся, що залучили м`язи преса, спини і всього тіла.

Може бути корисним представляти за собою стіну, про яку ви спираєтесь, виконуючи бічну планку.

6. Вдихніть і поверніться в позу планки. Після того як ви виконали бічну планку, затримавшись в ній на 3-5 подихів, вдихніть і перейдіть назад до пози звичайної планці, тобто до кумбхакасане. Затримайтеся в цій позі на одне-два дихання, щоб трохи відпочити перед виконанням бічної планки на ліву сторону.

7. Видихніть і перенесіть вагу на ліву руку, щоб виконати васіштхасану на іншу сторону. Зробіть вдих і перенесіть вагу на ліву руку - вона буде підтримувати все тіло. Виконуйте цю асану на ліву сторону так же, як і на праву. Затримайтеся в бічній планці на 3-5 подихів перш, ніж завершити вправу.

8. Спробуйте виконати різні види бічних планок. Якщо ви навчилися досить добре виконувати бічну планку, то можете спробувати виконати більш складні варіації цієї пози. Пам`ятайте про те, що ви можете переходити до більш складним позам тільки тоді, коли добре засвоїли бічну планку - це допоможе мінімізувати ризик травм через неправильне виконання асан.

Перебуваючи в простий бічний планці, ви можете як би «викрутити» нижнє стегно вгору, і скрутитися - це втягне в роботу косі м`язи живота. Крім цього це допоможе ще глибше розтягнути правий бік.

Ви також можете виконувати бічну планку, трохи піднявши верхню ногу вгору над нижньою. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди.

9. Завершіть виконувати позу бічної планки. Після того як ви виконали пару кіл васіштхасани, завершите практику, повернувшись назад в позу звичайної планки, а потім в позу собаки мордою вниз. Ви можете завершити практику в позі собаки мордою вниз, або в позі рачки, з якої ви починали виконувати вправи.

Що вам знадобиться

Килимок для йоги