Як займатися гімнастикою вдома (з ілюстраціями)

Не обов`язково витрачати гроші на абонемент в спортзал, щоб привести себе в форму-відмінне тренування також можлива в домашньому затишку. Все, що вам знадобиться - трохи часу і простору для себе, а також базовий план тренування. І навіть якщо ви пропустите день або два, є безліч способів привнести більше фізичної активності в своє повсякденне життя.

кроки

Частина 1 з 3:

Зробіть перший крок

1. Складіть план здорового харчування. Це може бути кілька основних змін або кардинальна перебудова раціону. В цілому, намагайтеся дотримуватися збалансованого раціону харчування, багатого цільними злаками, свіжими фруктами і овочами. Вживайте помірна кількість білків (наприклад, м`ясо, рибу, яйця і квасоля) і молочних продуктів, і зведіть до мінімуму продукти з високим вмістом жиру і цукру.

Занадто не зациклюйтеся на кількості споживаних калорій - просто намагайтеся їсти свіжі продукти замість оброблених, щоб протягом дня відчувати себе легко і енергійно.

2. Визначте для себе найкращий час для тренувань. Дуже важливо створити правильний режим, щоб "не зіскочити". Постарайтеся впровадити тренування в своє повсякденне життя як звичку (наприклад, займатися щоранку після чистки зубів).

Багато людей вважають, що краще за все виділити трохи часу з ранку, так як ви будете заряджені енергією на весь день.

3. Підшукайте місце в будинку для тренувань. У комфортній обстановці, де можна вільно займатися, ви досягнете бажаного результату. Уникайте місць з великою кількістю відволікаючих чинників.

Якщо околиці дозволяють, подумайте про те, щоб не обмежувати зону для тренувань межами будинку. Двір, вулиця і / або парк в вашому районі - все це потенційні місця для того, щоб займатися спортом. Крім того, невелика зміна в навколишньому середовищі позбавить вас від одноманітності тренувань.

4. Сплануйте режим. Обміркуйте, які частини тіла ви хочете зміцнити, а які розтягнути.

5. ведіть записи. Тримайте блокнот під рукою і записуйте свої тренування. Так ви зможете стежити за тим, що відбувається і бути впевненим, що виконуєте необхідний обсяг роботи.

6. запасіться спорядженням. Хоча цілком можна займатися і без жодних додаткових інструментів, але наявність основних з них допоможе швидше поліпшити форму.

Одяг. Одягайтеся в м`які, зручні речі. Не потрібно надягати нічого модного, тільки те, в чому зручно, і що дозволяє зробити весь комплекс вправ. Не забувайте про допоміжної взуття для прогулянок, пробіжок і аеробних вправ.

Спортивне обладнання. Якщо вам дозволяє простір і бюджет, ви можете придбати бігову доріжку, велотренажер або орбитрек. Якщо немає - знайдіть основний спортивний інвертар, наприклад, гантелі, скакалку або килимок для йоги.

7. Поставте перед собою мету. Будь то втрата певної кількості ваги або підготовка до марафону, поставлена мета допоможе мотивувати вас.

Пам`ятайте: тихіше їдеш - далі будеш. Не перестарайтеся, але дотримуйтеся свого плану. Краще робити мало кожен день, ніж багато один раз.

Частина 2 з 3:

Розробіть домашні тренування

1. завжди розминайтеся. Розминка збільшує приплив крові до м`язів, покращує рухливість і знижує ризик отримання травми. Для цього підійдуть ходьба або їзда на велосипеді.

2. Зробіть кілька динамічних розтяжок. На відміну від статичних розтяжок, де ви робите розтяжки протягом декількох секунд, динамічні розтяжки виконуються за допомогою повільних контрольованих рухів. Дослідження показують, що динамічний рух найкраще робити після розминки і перед основною частиною тренування. Намагайтеся робити кілька повторень, по 30 секунд кожне.

Високо піднімайте коліна або робіть удари коліном перед собою, коли йдете. Щоб розтягнути хребет, нахиліть верхню частину тіла до ноги (тобто, якщо піднята права нога, скручують вправо).

Для рухливості шиї підніміть і опустіть підборіддя, потім опустіть ліве вухо до лівого плеча і правого вуха - до правого.

Підніміть руки вгору над плечима, потім опустіть і знову підніміть, розведіть їх і схрестіть на грудях.

Виконуйте кругові рухи стегнами: за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки.

Прийміть позицію стоячи і потягніться, повільно зробивши нахили вліво, а потім вправо.

3. Включіть в режим кардіотреніровки. Вони також відомі як аеробні навантаження, під час яких ваш серцевий ритм повинен збільшуватися. Новачки повинні починати з 30-хвилинної кардиотренировки мінімум три рази на тиждень.

Ви можете збільшити інтенсивність вашої розминки: йти, їхати на велосипеді або бігти швидше.

Виконайте вправи з короткого відео з аеробікою.

Пострибайте на скакалці.

4. Виконуйте вправи з власною вагою. Ці вправи розвивають силу. Намагайтеся виконувати вправи з власною вагою 20-30 хвилин тричі на тиждень-хороша мета - зробити 10-15 повторень з кожної вправи.Спробуйте включити вправи на зміцнення всіх груп м`язів. Є сотні вправ, але ось кілька, які допоможуть вам почати.

Для верхньої частини тіла спробуйте віджимання, жим гантелей над головою або багато інших вправи з гантелями.

На м`язи черевного преса і кора робіть планку або присідання. Важливо завжди тримати нижню частину спини округлої (не прогинатися її), коли виконуєте вправи на м`язи черевного преса, щоб задіяти правильні м`язи і уникнути травм спини.

Щоб зміцнити нижню частину тіла, виконуйте присідання і випади.

Тренуйте м`язи стегон і спини за допомогою "сідничного містка". Ляжте на спину, ноги повною стопою стоять на підлозі, на ширині плечей. Стисніть сідниці і підніміть стегна так, щоб між колінами і плечима була пряма лінія. Утримуйте положення протягом 2 секунд, повільно опустіть і повторіть.

5. Розтяжка. Тепер прийшов час статичних розтяжок. Намагайтеся виконувати як мінімум три тренування на тиждень по 15 хвилин. Розтяжка відмінно позбавляє від стресу. Все ж пам`ятаєте: дихайте, що не гойдайтеся, коли розтягуєтеся. Намагайтеся утримувати позиції протягом 30 секунд. Розтяжка ніколи не повинна викликати біль! займайтеся обережно.

Розтяжка підколінного сухожилля: сядьте, випрямити ноги перед собою, стопи підніміть вгору. Нахиліться вперед до ніг і трохи затримайтеся.

Розтяжка гомілки: встаньте і витягніть одну ногу назад, поставивши ступню на підлогу. Повільно зігніть передню ногу, утримуючи стегна і лопатки частина. Повторіть так само з іншою ногою.

Розтяжка чотириголового м`яза: встаньте на одну ногу й хапайте кісточку інший. Потягніть п`яту вгору і в бік сідниць. Тримайте коліна близько один до одного.

Розтяжка згиначів стегна: встаньте на праве коліно, поставте ліву ногу перед собою, зігнуту в коліні. Покладіть праву руку на праве стегно і перенесіть центр ваги на ліву ногу, нахиляючись вперед, але тримаючи спину прямо.

Розтяжка плеча: поставте ліву руку поперек тіла і утримуйте її правою рукою, вище або нижче ліктя.

6. Не забувайте про заминка. Цей етап повинен бути схожий на розминку - коротка, легка прогулянка, пробіжка або велосипед, який знижує частоту серцебиття.

Частина 3 з 3:

Зробіть тренування частиною вашого життя

1. Займайтеся під час прибирання. Якщо у вас мало вільного часу, спробуйте займатися, коли робите роботу по дому. Зосередьтеся на діях, які спалюють калоріі- наприклад, згрібати листя, мийте підлоги, чистите ванну або пилососом.

Слухайте легку музику і виконуйте присідання, віджимання або робіть стрибки на місці з піднятими руками кожен раз, коли починається нова пісня.

2. Виходьте на бадьорі прогулянки. Дві або три 10-хвилинні прогулянки по околицях в день внесуть свій вклад!

3. розбийте город. Догляд за городом - це відмінна фізична навантаження, і якщо ви вирощуєте овочі, то у вас є безкоштовна здорова їжа!

4. користуйтеся сходами. Якщо ви живете в багатоповерховому будинку, піднімайтеся і спускайтеся по декільком сходових прольотах кожен день - навіть якщо живете на першому поверсі. Сходи - це відмінне аеробне вправу по зміцненню сили.

5. Піднімайте тяжкості, поки ви розмовляєте по телефону. Тримайте невелика вага поруч з телефоном, щоб ви могли качати руки під час розмови.

Поради

Пам`ятайте, що тренування - це не рутина, а життєвий вибір. З їх допомогою ви повинні не тільки добре виглядати, але і відчувати себе добре в власному тілі. Це хімічні речовини гарного самопочуття і є те, до чого ви повинні прагнути, коли займаєтеся.
Ніколи не займайтеся розтяжкою з нерозігріті м`язами: ви ризикуєте отримати травму.
Якщо ви зайняті, ви можете обмежити своє тренування (наприклад, зайнятися тільки аеробікою або силовими вправами). Просто обов`язково розігрівайтеся і робіть затримку кожен раз.