Як практикувати медитацію ходіння: 14 кроків

Медитація ходіння - це одна з форм медитації в дії. Під час медитації на ходу ви фокусируете увагу на ходьбі. ви усвідомлюєте свої думки, почуття і емоції, які ви відчуваєте під час ходіння. Таке усвідомлення свого тіла і розуму допомагає вам розслабитися і прояснити розум.

кроки

Частина 1 з 3:

Яким має бути положення тіла

1. Знайдіть відповідне місце для ходьби. Це місці може бути як в приміщенні, так і на вулиці, головне, щоб там було відносно тихо і спокійно. Не варто вибирати круті підйоми або маршрути, де вам доведеться часто зупинятися. Вам знадобиться місце, де ви зможете робити туди і назад хоча б 10-15 кроків. Якщо ви медитуєте в громадському місці, то виберіть таку ділянку, де вам ніхто не заважатиме.

Перед початком ходьби, зробіть невелику розминку. Зробіть нахили вправо-вліво і вперед-назад. Слідкуйте, щоб спина була пряма, і у вас буде хороша постава. Якщо ви перебуваєте в приміщенні, намагайтеся ходити босоніж або в шкарпетках. Це допоможе вам відчувати свої ноги під час ходьби.
Перед тим як почати медитувати на вулиці, попрактикуйтесь в приміщенні. Там менше відволікаючих моментів. Крім того, медитація на ходу може призвести дивне враження на оточуючих. Ви можете відволікатися на те, як на вас будуть реагувати інші люди.

Зображення з назвою Do Walking Meditation Step 2

2. Почніть ходьбу. Зробіть 10-15 кроків в одному напрямку, дихайте нормально. Зробіть паузу після того, як закінчите кроки, і знову подихайте. Час паузи довільно. Після того як закінчите дихальну вправу, знову зробіть 10-15 кроків в протилежному напрямку. Дійте за цим планом мінімум 10 хвилин.

Якщо ви відволікаєтеся на підрахунок кроків, просто визначте місце, де ви будете міняти напрям руху.

Можна медитувати і при русі в одну сторону. Не відчувайте себе зобов`язаними міняти напрям.

Зображення з назвою Do Walking Meditation Step 3

3. Самі визначайте свій темп. Можна йти з будь-якою швидкістю, яка вам зручна. Але все-таки краще йти повільно і невеликими кроками. Кроки повинні бути для вас природними. Рухи рук при ходьбі теж повинні бути природними. Під час медитація ходіння не потрібно напружуватися або доводити себе до стану, коли ви вже задихаєтеся.

Спробуйте крокувати по-різному, поки не знайдете ту довжину кроку, яка підходить вам найкраще.

Пам`ятайте, що ви ходите, щоб встановити зв`язок межу тілом і розумом, а не для того щоб дати собі певне навантаження.

Зображення з назвою Do Walking Meditation Step 4

4. З`єднайте дихання з кроками. Медитація ходіння допомагає з`єднати тіло і розум. Робіть вдих на два або три кроки. Потім видихніть і зробіть три, чотири, п`ять кроків. Міняйте кількість кроків на кожне дихальне рух. З`ясуйте, що саме вам підходить. Неважливо, який схеми дихання ви дотримуєтеся, дихайте повільно і спокійно.

Вам може знадобитися кілька спроб, щоб вибрати свій ритм дихання і ходьби.

Намагайтеся не затримувати дихання при ходьбі. Якщо ж ви помітите, що починаєте задихатися, збільште частоту дихальних рухів.

Частина 2 з 3:

Як сконцентрувати увагу під час медитації

1. Скористайтеся гатхой. Гатха - це короткий вірш, який можна тихо повторювати, щоб під час медитації сконцентруватися. Це особливо корисно, якщо вам важко утримати думки під час медитації. Робіть два або три дихальних руху при проголошенні кожного рядка:

На вдиху скажіть: "Я прийшов", а на видиху - "Я вдома".
На вдиху: "Я тут". На видиху скажіть: "І зараз".
На вдиху: "Я здоровий". На видиху: "Я вільний".
На вдиху скажіть: "Найголовніше". На видиху скажіть: "Я живу".

Зображення з назвою Do Walking Meditation Step 6

2. Намагайтеся відчувати своє тіло. Почніть з тієї частини, яка ближче всього до землі, і потім піднімайтеся вище. Почніть зі ступень, а потім перейдіть на щиколотки, гомілки, коліна, стегна, таз, спину, живіт, плечі, шию і, врешті-решт, до своєї щелепи. Усвідомлення власного тіла не має на увазі думок про нього. Навпаки, ви як би спостерігаєте за різними частинами тіла і їх рухом з боку.

Звертайте увагу на те, як ваші ноги торкаються до землі.

Звертайте увагу на те, як скорочуються ваші м`язи при ходьбі.

Які відчуття ви відчуваєте в кожній частині вашого тіла?

Постарайтеся відчути, як одяг при кожному кроці стосується ваших колін або живота.

Як змінюється положення вашої гомілки, коли ви піднімаєте ногу і ставите її на землю?

Зверніть увагу на те, як під час ходьби рухаються ваші руки і плечі.

Зображення з назвою Do Walking Meditation Step 7

3. Усвідомлювати свої почуття. Під час медитації у вас будуть почуття, пов`язані з вашим тілом і з тим, що ви чуєте і бачите під час ходіння. Ви можете відчувати комфорт, дискомфорт, біль, задоволення, симпатію, антипатію, нейтральні почуття. Почуття не можуть бути правильними або неправильними. Вам не потрібно боротися з почуттями або намагатися їх змінити.

Може бути, у вас щось болить під час ходьби?

Приємна вам обстановка там, де ви ходите?

Приємні або неприємні вам звуки, які ви чуєте при ходьбі?

Чи відчуваєте ви дискомфорт в якійсь частині тіла, коли ставите ногу на землю?

Зображення з назвою Do Walking Meditation Step 8

4. Усвідомлюйте стан свого розуму і свої емоції. Емоції, які ви переживаєте під час медитації, будуть змінюватися. На них будуть впливати події, що відбуваються у вашому житті, або те, яким був ваш день. Ваші емоції також можуть змінюватися в процесі медитації.

Наприклад, якщо у вас був метушливий день на роботі, то на початку медитації ходіння ви можете відчувати стрес або тривогу, а в процесі ходьби ви відчуєте, що трохи розслабилися.

Зображення з назвою Do Walking Meditation Step 9

5. Звертайте увагу на те, що відбувається у вашій свідомості. В процесі медитації у вас можуть з`являтися різні почуття і емоції. Коли вони будуть з`являтися у вас, намагайтеся поділяти їх на негативні і на позитивні.Позитивні думки слід розвивати. Від негативних думок краще позбутися.

Наприклад, ви помічаєте, що ваші плечі напружені при ходьбі. Ви відносите це відчуття до категорії негативних. Вам слід розслабити плечі і позбавити своє тіло від напруги.

Не буває правильних або неправильних думок або емоцій, які приходять до вас під час медитації.

Зображення з назвою Do Walking Meditation Step 10

6. Розвивайте свої здібності до концентрації. Вам може бути важко під час медитації усвідомлювати своє тіло, почуття і емоції. Почніть з концентрації уваги під час медитації тільки на своєму тілі. Коли ви звикнете до цього, почніть підключати усвідомлення своїх думок і почуттів. Поступово розвивайте свої здібності до усвідомлення різних факторів. Чим більше у вас буде практики, тим краще це буде виходити.

Якщо ви тільки починаєте практикувати медитацію ходіння, присвячуйте їй 20 хвилин, так як вам буде вимагатися більше часу, щоб сконцентруватися. Коли ви більш-менш освоїте цю практику, можна буде впровадити її в своє повсякденне життя. Медитуйте, коли йдете від машини до магазину, коли піднімаєтеся по сходах.

Міняйте центр уваги, дивлячись по своїх потребах. Якщо в медитації ви хочете краще розібратися зі своїми почуттями, концентруйте увагу тільки на почуттях, не звертаючи уваги на своє тіло або думки.

Зображення з назвою Do Walking Meditation Step 11

Живіть справжнім моментом. Концентруйте увагу на процесі ходьби, а не на пункті призначення. Концентруйтеся на теперішньому моменті, а не на минуле чи майбутнє. Якщо ваш розум починає гуляти, дозвольте йому це. Спостерігайте за тим, як йдуть ваші думки, і повертайтеся до цього, до свого подиху. Робіть кожен крок з одним і тим же наміром і залишайтеся з теперішньому моменті.

Не призначайте собі цілі, до якої потрібно прийти. Просто ходите заради самої ходьби, без якоїсь особливої мети. Якщо у вас є пункт призначення, то ваші думки будуть спрямовані на те, щоб дістатися до мети, а сама ходьба перетвориться на засіб її досягнення.

У медитації ходіння метою є сам процес ходьби, тому, якщо ви ходите, то ви вже досягли своєї мети. Це допоможе вам залишатися в теперішньому моменті, а не думати про майбутнє.

Частина 3 з 3:

Як зрозуміти сенс медитації ходіння

1. Медитація ходіння допоможе вам поліпшити своє психічне здоров`я. Регулярна практика допоможе вам позбавитися від депресії, тривог і страхів. Якщо ви вже відвідуєте психотерапевта через своїх тривог і (або) депресії, то медитація ходіння може виявитися відмінною допоміжної терапією. Усвідомленість і концентрація, які ви будете практикувати в цій медитації, допоможуть вам краще усвідомити свої емоції, думки і почуття. А це в свою чергу підвищить ефективність ваших занять з психотерапевтом.

Для досягнення ефекту намагайтеся проводити медитацію ходіння по 20 хвилин, 3 рази на тиждень. Ви зможете побачити перші результати через 8-12 тижнів.
Медитація ходіння також допоможе вам сконцентруватися або сфокусувати думки протягом дня.

Зображення з назвою Do Walking Meditation Step 13

2. Медитація покращує ваше фізичне здоров`я. Якщо ви будете регулярно практикувати медитацію ходіння, ви зможете знизити артеріальний тиск, зменшити ризик виникнення серцево-судинних захворювань і зменшити прояв хронічних хвороб. Ви можете випробувати на собі це благотворний вплив, незалежно від того, чи здорові ви або намагаєтеся вирішити інші проблеми зі здоров`ям.

Як правило, ви отримаєте перші результати, якщо будете практикувати медитацію ходіння як мінімум 8 тижнів.

Практика медитації ходіння також забезпечує деяку фізичну активність. Ви можете скинути зайву вагу і поліпшити свій фізичний стан.

Зображення з назвою Do Walking Meditation Step 14

3. Усвідомте мета. У житті ми всі дуже зайняті. Можна мчати по життю, поспішаючи від одного місця до іншого, і думати про те, що вам ще належить. Медитація ходіння дасть вам можливість знизити темп і прислухатися до свого тіла і розуму.

Медитація ходіння заснована на буддистському вченні про те, як важливо жити справжнім моментом і жити усвідомлено. Усвідомленість досягається за допомогою роздумів над своїми почуттями, тілом, розумом і ментальними об`єктами.

Якщо ви вже спробували практикувати якісь інші форми медитації, то медитація ходіння може здатися вам більш легкої, ніж ті форми медитації, коли потрібно сидіти.

Поради

Спочатку вам може бути важко, але з часом, якщо ви будете практикувати медитацію, вам стане легше.
Під час ходіння можна слухати якісь медитації з інструктором.

Предупреженія

Ніколи не закривайте очі під час медитації ходіння. Інакше ви можете травмуватися.