Як впоратися з хвилюванням

Хвилюватися зовсім нормально. Насправді все люди іноді хвилюються, хоч і намагаються приховати цей факт. Ви готуєтеся до важливої події або зіткнулися з несподіваною ситуацією? У кожному з випадків вам на допомогу прийдуть кілька способів впоратися з хвилюванням і взяти себе в руки.

кроки

Метод 1 з 3:

Як підготуватися до хвилюючою ситуації

1. Оцініть своє хвилювання. Для вибору оптимального рішення необхідно проаналізувати свої симптоми і зосередитися на потрібних випадках. Поширені симптоми:

пітливість;
сухість в роті;
тремтіння;
напружені відчуття в животі;
труднощі при спробах зосередитися;
заїкається і тремтячий голос
пришвидшене серцебиття;
запаморочення;
поверхневе дихання;
неусвідомлене прагнення кусати нігті і соватися;
захисний мову тіла (схрещені руки і ноги).

2. репетируйте наперед. Як і в будь-якому іншому справі, впевненість приходить з практикою. Подумайте про ситуацію, яка викликає у вас хвилювання. Так, спробуйте уявити, що ви успішно і впевнено вирішуєте стоять перед вами завдання (тільки не потрібно планувати кожну дрібницю, інакше ви прив`яже себе до конкретного плану). Можливо, хвилювання ніколи не пройде повністю, але досвід і практика допоможуть вам значно скоротити тривалість таких моментів.

3. дихайте. вивчайте різні методи глибокого і розслабляючого дихання. Такі техніки дозволять підготуватися до важливого моменту і навіть можуть виконуватися під час важких ситуацій. Якщо у вас є схильність до поверхневого, контрольованому або занадто частому подиху, то методи глибокого дихання навчать вас дихати більш ефективно. Так ваш організм отримає можливість краще задовольняти свої потреби в моменти значної витрати енергії. Розмірене дихання дозволить розслабити надмірно збуджену вегетативну нервову систему.

4. Замініть хвилюючі думки позитивними судженнями. Хвилювання - це викид адреналіну, виробництво енергії. У хвилини хвилювання наш мозок зайнятий осмисленням безлічі ідей, які відповідають підвищеної напруженості наших почуттів на кшталт: «Я не впораюся», - або: «Я точно не підходжу для цього». Вгамувати потік думок не завжди можливо, зате можливо замінити їх позитивними судженнями - ствердними описами власних здібностей від першої особи. Розгляньте приклади таких тверджень, які дозволять вам спростувати і вгамувати негативні думки:

«Я найкращий кандидат на цю посаду»;

«Я добре підготувалася і відмінно зіграю свою роль у виставі»;

«Я впораюся із завданням»;

«Всі чекають від мене хорошого результату на іспиті, тому я виправдаю всі очікування».

5. Використовуйте методи візуалізації. Уявляйте, що ви не тільки успішно справляєтеся з завданням, але ваш успіх стає оглушливим. Відчуйте цілеспрямованість і впевненість, зосередьтеся на найменших деталях того, що відбувається. Прокрутіть в голові всю послідовність подій і відчуйте задоволення після успішно виконаного завдання. такий метод часто використовується спортсменами і довів свою ефективність вже в процесі змагань.

Наприклад, якщо ви хвилюєтеся перед розмовою з людиною, яка вам симпатична, уявіть, як ви починаєте веселу і захоплюючу бесіду, в якій всі посміхаються, а людина бачить вас в абсолютно новому світлі.

6. Прийміть себе і свої здібності. Це необхідно для концентрації на поточному завданні, а не на сумні і сором`язливості. Не всі мають однаковий рівень підготовки, тому не судіть себе строго, коли займаєтеся складною справою. Прийміть себе і свою поточну кваліфікацію в даному питанні.

Визначте очікуваний рівень і приємні бонуси. Ваші очікування можуть бути завищеними. Можливо, за контрольну роботу з геометрії цілком достатньо «трійки». Звичайно, «п`ятірка» - це ще краще, але необхідністю можна назвати «трійку»!

Наприклад, якщо ораторські здібності - не ваш коник, то не судіть себе строго за застереження і деякі запинки. Реалістичні очікування, які ґрунтуються на усвідомленні свого рівня, дозволяють уникнути суб`єктивної самооцінки, яка часто стає причиною хвилювання.

Уникайте завищених очікувань. Навряд чи ви займете перше місце на перших змаганнях з бойових мистецтв. Тиск лише посилить хвилювання і тривогу. Більш реалістичною завданням буде успішно провести перший бій.

Правдиво оцінюйте свої достоїнства і недоліки, щоб зрозуміти свій рівень майстерності і будувати здійсненні очікування. Дізнайтеся, які існують способи прийняти себе.

7. Прийміть своє хвилювання. Це може здатися нелогічним, адже ви всіма силами намагаєтеся НЕ хвилюватися! Проте спроби придушувати почуття й емоції, як правило, призводять лише до поглиблення проблеми.

Дозвольте собі відчути занепокоєння, але визнайте, що занепокоєння - це далеко не синонім нездатності впоратися з завданням.

Прийміть той факт, що хвилювання є природною реакцією на ситуацію, подібно смутку, радості і злості. Чи не тікайте від емоції. Визнайте почуття і не дозволяйте йому зруйнувати вас.

Хвилювання показує, що вам не все одно. Значить, ви впораєтеся краще людей, яким все одно.

Метод 2 з 3:

Як впоратися з хвилюванням на ходу

1. Почніть завдання впевнено. Підготуйте хорошу відправну точку, щоб підвищити впевненість в собі до кінця заходу. Наприклад, якщо вам належить співбесіду, підготуйте позитивну оцінку одного з аспектів діяльності такої компанії.

2. Змістіть фокус з себе на утримання. Схильні до хвилювання люди нерідко більше зайняті собою, ніж поточним справою. Хвилювання може посилитися, якщо сприймати причину неспокою (співбесіда, іспит) крізь призму себе і свого потенціалу. Слід замінити думки про те, як ви зараз виглядаєте і що про вас думають інші, повтореннями реальних аспектів поточного завдання. Наприклад, зосередьтеся за темах, які будуть представлені на іспиті, або на музичних творах, які вам належить зіграти.

3. Слідкуйте за собою. Хвилювання і відсутність хвилювання завжди висловлюють міміка, жести і інтонація. Якщо помічати за собою такі деталі, то ви зможете сприймати себе з боку, щоб завжди правильно коригувати позу і жести для демонстрації впевненості в собі. Змінюйте дані аспекти свого зовнішнього вигляду і навчитеся «поводитися» так, ніби ви не хвилюєтеся. Мозок завжди слід за змінами тіла.

Схвильований мову тіла, від якого слід позбутися, може включати схильність соватися і сутулитися, займати оборонні пози, уникати зорового контакту, а також терти обличчя і шию.

4. Не поспішайте. Будь-який поспіх при хвилюванні лише чітко демонструє напругу. Якщо необхідно говорити в хвилюючою ситуації (а зазвичай так і відбувається), то намагайтеся говорити тихіше і повільніше. Сповільніть мова, щоб говорити більш чітко і зрозуміло, а також знижуйте голос, щоб знизити ймовірність вереску, хрипу і інших проявів хвилювання.

5. Оцініть цю ситуацію з боку. Важливо не переживати через дрібниці. Часто приводи для хвилювання не трапляються в реальності, а якщо і трапляються, то вони виявляються зовсім не такими страшними, як передбачалося. Погляньте на ситуацію глобально і подумайте, чи будуть ці дрібниці мати значення через рік.

Наприклад, якщо ви переживаєте перед презентацією, то пам`ятайте, що ніхто і не згадає вашу застереження або неточність в кінці виступу. Більш того, навіть цілком невдала презентація не робить вас недостойним людиною. Це лише одноразова ситуація.

Метод 3 з 3:

Як позбутися від хвилювання в довгостроковій перспективі

1. Дозвольте собі відчути хвилювання. Якщо ви часто хвилюєтеся, спробуйте взяти паузу і не противитися відчуття. Не потрібно обмежувати себе в часі. Дозвольте хвилюючим почуттям тривати стільки, скільки буде потрібно. Через пару хвилин жахливих відчуттів хвилювання раптово спаде. Це важлива вправа дозволить вам зрозуміти, що хвилювання не є тривалою загрозою (як нас часто здається).

2. Позбавляйтеся від шкідливих звичок. Ви соватися або нервово рухаєте ногою, коли сидите? Спробуйте помічати або попросіть кого-небудь вказати вам на неспокійні дії і мова тіла. Почніть навмисно чинити опір таким звичкам, стежте за собою і своєчасно зупиняйтеся або клацайте гумкою по зап`ястку, коли робите такі дії. Все це дозволить вам взяти себе в руки і вплинути на реакцію оточуючих. Обидва аспекти підвищать вашу впевненість у собі в довгостроковій перспективі і допоможуть вирішити проблему.

3. Позбавтеся від перфекціонізму. Часто хвилювання супроводжується перебільшенням власних недоліків, нездатністю помічати свої переваги і занадто жорсткою реакцією на будь-які помилки. Навіть якщо ви робите помилки, то розслабтеся і пам`ятайте, що всі помиляються. Більш того, здатність вийти з ситуації з високо піднятою головою точно справить незабутнє враження.

4. бігайте підтюпцем. Активною спосіб життя важливий для здоров`я тіла і духу. Біг підтюпцем або будь-які інші аеробні вправи допомагають спалювати адреналін і пов`язані з ним симптоми хвилювання. Регулярні заняття фізкультурою допомагають тримати себе в руках, знизити стрес і напруження, а також підвищити запас сил. Розглядайте фізкультуру в якості профілактики хвилювання і стресу.

5. Дотримуйтесь здоровий режим сну. Навіть при розхитаних нервах намагайтеся спати 7-8 годин щоночі. Через нестачу сну і втоми здатність тримати себе в руках під час стресових ситуацій знижується, настрій погіршується і стає важче зосередитися. Відновлювальний нічний сон важливий не тільки перед хвилюючим заходом, але також для боротьби з почуттям тривоги в цілому.

6. Вивчайте різні методи релаксації. Замість спроб розслабитися перед телевізором або за переглядом сторінок в мережі використовуйте методи глибокої релаксації, які чинять фізичний вплив на мозок. Наприклад, при глибокому диханні відбувається розслаблення важливого нерва, який з`єднує нашу діафрагму і мозок, що дозволяє розслабити весь організм. Такі вправи дозволяють підготуватися до надзвичайно хвилюючим ситуацій. Розгляньте приклади вправ для підтримки розслабленого способу життя:

мантра-медитація;

глибоке дихання;

прогресивна м`язова релаксація;

йога.

7. Почніть вести щоденник. Коли мозок боїться забути інформацію, він повторює відомості знову і знову. Наш мозок здатний викликати хвилюючі думки шляхом надмірної концентрації на переживаннях і страхах. Записуйте свої думки, особливо повторювані, щоб звільнити себе від обов`язку постійно тримати їх в розумі. Щоденник може стати своєрідною кошиком для думок, які ви не хочете обмірковувати постійно (на кшталт самокритики і засуджень).

8. Спілкуйтеся з іншими. При наявності надійної підтримки людина здатна не тільки відволіктися від хвилювання. У розмовах може з`ясуватися, що люди не так сильно помічають ваше хвилювання, як може здатися. Також корисно пам`ятати, що всі люди періодично хвилюються. Це означає, що інші розуміють вас, особливо в ситуаціях, які вважаються важливими і заслуговують вашої уваги.