Як подолати страх глибокої води

Страх води - це одна з найпоширеніших фобій. Може здатися, що подолати цей страх неможливо, але це не так. Приклавши зусилля і залишивши для себе запас часу, ви зможете навчитися спокійніше ставитися до води будь-якої глибини. Щоб боротися з цим страхом, потрібно підготуватися психологічно, виконувати певні вправи і звернутися за допомогою до психотерапевта, якщо буде потрібно.

кроки

Метод 1 з 4:

психологічна підготовка

Визнайте той факт, що ви боїтеся води. Багато людей, у яких є ця фобія, відчувають сором або незручність через свого страху. Вони намагаються робити все можливе, щоб не говорити і не думати про це. Однак визнання страху - це перший крок до того, щоб подолати його.

2. Постарайтеся мислити ширше. Страх води - це часта фобія. Води бояться мільйони людей. Всі люди по-різному ставляться до води, і тільки одиниці відчувають себе абсолютно комфортно, коли під ними велика глибина. Соромитися вам нема чого.

В ході досліджень було встановлено, що близько половини дорослого населення США відчувають страх глибини.

3. Визначте причину страху. Перш ніж спробувати зайти в воду, згадайте, коли ви зрозуміли, що боїтеся глибини. Чи був страх спровокований будь-яким подією або людиною? Якщо ви зможете встановити причину страху, вам буде простіше зрозуміти і перебороти його.

Можливо, ваш батько боявся глибокої води і передав цей страх вам. Можливо, колись ви перекинулися в човні, і це викликало панічний страх. Якщо ви зрозумієте, що у страху є причини, ви перестанете сприймати його як ірраціональне відчуття, і вам буде простіше боротися з ним.

Метод 2 з 4:

Контакт з водою

1. Виберіть тихий і спокійний водойму або басейн. Якщо ви боїтеся води, не варто починати з океану і великих хвиль. Відправляйтеся в басейн, де температура, глибина і протягом води контролюються.

Слід обмежити кількість можливих факторів, що викликають дискомфорт (наприклад, низьку температуру води і велика кількість спостерігачів). Виберіть місце, де вам буде комфортно, не рахуючи страху глибини.
Буде краще, якщо вода буде прозорою, щоб ви могли бачити дно. Темна або каламутна вода може посилити ваш страх.
Якщо ви віддаєте перевагу природний водойму, виберіть спокійне озеро або бухту. Найкраще знайти місце з пологим дном, щоб ви могли входити в воду повільно.

2. Попросіть кого-небудь, кому ви довіряєте, скласти вам компанію. Якщо ви соромитеся свого страху, зверніться за допомогою до професійного тренера з плавання або рятівнику, який знає правила безпеки на воді та вміє працювати з людьми зі страхом води. Якщо це неможливо, попросіть про допомогу відповідальну людину, яка буде готовий допомогти, не висміюючи вас і не змушуючи робити те, чого ви не хочете.

Щоб вам було спокійніше, заручитися підтримкою досвідченого плавця, який спокійно себе почуває в воді.

3. Почніть поступово входити в воду. Зупиняйтеся, якщо відчуєте страх. Ідіть якомога далі і відзначте момент, коли вам стало страшно. Якщо вам дуже страшно, зупиніться, зробіть пару глибоких вдихів і лише потім ідіть назад.

4. Спробуйте зайти трохи далі. Робіть по одному кроку за раз. Спробуйте ходити кругами: почніть на мілководді і поступово збільшуйте радіус кола, щоб з кожним новим колом ви могли зайти трохи далі.

Не поспішайте. Одні можуть звикнути до великій глибині за пару годин, іншим це дається складніше: спочатку вони доходять до глибини по коліно, на наступний день - до пояса і так далі.

Нагадуйте собі, що ви контролюєте процес. Важливо намагатися зайти трохи далі, але при цьому не потрібно змушувати себе, якщо ви відчуваєте, що все виходить з-під контролю.

По можливості зосередьтеся на приємних відчуттях від води, наприклад, на те, як вода торкається до шкіри і обволікає тіло. Це дозволить вам відволіктися від почуття страху.

5. Пам`ятайте про дихання. Якщо ви зможете дихати повільно і спокійно, вам буде простіше зупинити паніку і інші інстинктивні реакції організму. Продовжуйте ходити колами, робіть глибокий вдих на 5 рахунків і видих на 7 рахунків.

Метод 3 з 4:

Розширення зони комфорту

1. Опустіть голову під воду. Це одне з найскладніших дій для тих, хто боїться води. Спробуйте занурюватися під воду повільно на невеликій глибині. Коли ви звикнете до відчуття води над головою, вам буде простіше пірнати там, де глибоко.

Заходьте у воду до тих пір, поки вода не почне доходити до пояса. Так ви зможете нагнутися і занурити обличчя у воду.
Спочатку побризкати водою в обличчя, щоб звикнути до відчуттів і температурі. Потім затримайте дихання і нагніться так, щоб губи стикнулися з водою.
Коли ви зможете легко переносити це, нагніться ще глибше, щоб підборіддя і і губи опинилися під водою. Робіть глибокі вдихи через ніс і нагадуйте собі, що ви можете дихати, навіть якщо рот знаходиться під водою.
Як тільки вам стане комфортно, затримайте дихання і занурте ніс в воду на кілька секунд. Потім розпряміться і дихайте як зазвичай. Вода може потрапляти в ніс, але вона не пройде далі пазух (а це єдиний спосіб, яким вода може нашкодити).
І, нарешті, спробуйте повністю занурювати голову в воду на кілька секунд, затримуючи дихання. Пам`ятайте, що вода може потрапляти в вуха, проте вона не заподіє вам шкоди, оскільки барабанні перетинки служать перешкодою.

2. Спробуйте пускати бульбашки. Ця вправа допоможе вам зрозуміти, що можна дихати під водою, не втягуючи воду в легені через ніс або рот. Завдяки цьому вам стане комфортніше перебувати під водою на глибині і ви навчитеся правильній поведінці в воді.

Спочатку зайдіть в воду по пояс. Нахиліться вперед так, щоб рот виявився прямо над поверхнею води. Зробіть вдих через ніс і видих через рот. Повторіть кілька разів, звертаючи увагу на те, як рухається вода під впливом вашого дихання.

Потім занурте в воду рот, а ніс тримайте над водою. Вдихніть через ніс і зробіть видих через рот. У воді утворюються бульбашки через рух повітря.

Зробіть глибокий вдих, опустіть ніс під воду і випустіть повітря через ніс. Коли повітря закінчиться, встаньте і дихайте як зазвичай.

Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Спробуйте опустити всю голову під воду і пускати бульбашки через ніс і рот. Коли повітря закінчиться, встаньте і дихайте як зазвичай.

3. Спробуйте лежати на воді. Розуміння того, що вода може утримувати тіло на плаву, допоможе вам позбутися від страху глибини. Якщо ви ще не вмієте лежати на воді, попросіть кого-небудь допомогти вам освоїти цю навичку в безпечної та керованої середовищі.

Оскільки природна реакція організму на страх - це стиснутися або опустити ноги вниз, спочатку вам може бути складно утримувати себе на плаву. Попросіть кого-небудь обережно потягнути вас за руки по воді, щоб ви могли витягнутися на спині і розслабитися.

Можна також попросити помічника підтримувати вас руками під спиною.

Коли ви навчитеся триматися на воді за допомогою асистента, попросіть його відпустити вас і дати вам спробувати лежати на воді самостійно так довго, як у вас вийде. Якщо вам це вдасться, спробуйте лягти на воду і протриматися на плаву якийсь час самостійно.

плавайте там, де ви зможете схопитися за опору. Якщо ви вирішили спробувати в перший раз проплисти там, де ви не можете дістати до дна, виберіть місце, де ви зможете схопитися за опору, якщо буде потрібно.

Наприклад, можна плавати вздовж розділових ліній в глибокому басейні. Час від часу відпускайте опору і плавайте, лежите на спині або тримайтеся на плаву в вертикальному положенні так довго, як зможете. Постарайтеся збільшувати тривалість цих дій з кожною новою спробою.

Якщо вирішите плавати в озері, намагайтеся триматися ближче до стійкої човні або плоту, щоб у вас була можливість забратися туди, якщо буде потрібно.

Метод 4 з 4:

Допомога фахівця

1. Запишіться на заняття з плавання для дорослих. У багатьох басейнах є спеціальні курси для тих, хто боїться води. Вам такі курси будуть особливо корисні, оскільки ви будете займатися в безпечному середовищі під керівництвом досвідченого фахівця. Крім того, регулярні заняття дозволять вам планомірно йти у своїй меті.

Виберіть курси, спеціально призначені для дорослих. Можливо, у вашому місті є спеціальні курси для тих, хто боїться води. Якщо ж таких курсів немає, знайте, що, як правило, будь-які заняття з плавання для дорослих побудовані з урахуванням можливого страху води.
Якщо заняття будуть груповими, ви зможете ділитися своїми відчуттями і думками з іншими. Це дозволить вам долати страх разом і не соромитися своєї фобії.

2. Зверніться по допомогу до професійного психотерапевта. Якщо ви не можете впоратися зі своїм страхом самостійно або якщо ви взагалі не можете входити в воду, зверніться за допомогою до психотерапевта. Спеціаліст навчить вас тримати страх під контролем і управляти своїми думками, почуттями і реакціями.

3. Спробуйте експозиційну терапію. Експозиційна терапія має на увазі зіткнення людини з ситуацією, що викликає страх, в невеликих кількостях, що дозволяє притупити реакцію на подразник. Якщо ви боїтеся води, зверніться до фахівця, який володіє методами експозиційної терапії.

4. Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію. Знайдіть психотерапевта, який займається когнітивно-поведінкової терапією. Психотерапевт навчить вас контролювати думки і почуття, які заважають вам спокійно ставитися до води, і долати страх.

Поради

Не поспішайте і не дозволяйте людям квапити вас. Вам потрібна допомога і підтримка, а не примус.

попередження

Не намагайтеся перебороти страх, стрибаючи в воду і намагаючись вибратися звідти. Це небезпечний метод. Набагато корисніше поступово привчати себе до глибокій воді.
Не дивіться фільми, які можуть посилити ваш страх (наприклад, "Титанік", "Щелепи", "Відкрите море").
Чи не плавайте наодинці. Враховуйте погоду і стан води.