Як перестати розмовляти уві сні (з ілюстраціями)

Сомнілоквія (більш відома як "розмови уві сні") рідко представляє реальну проблему для людини, але якщо говорити уві сні непристойності або заважати спати іншим, то ситуацію потрібно виправляти. Ліки від даної проблеми не існує, але є кілька методів, які допоможуть перестати розмовляти уві сні.

кроки

Частина 1 з 3:

Змініть повсякденні звички

1. Зведіть емоційний стрес до мінімуму. Однією з найпоширеніших причин даної проблеми є тривожність, тому скоротіть рівень напруги протягом дня, щоб не розмовляти по ночах.

Існує безліч способів знизити стрес в повсякденному житті. Якщо немає можливості усунути причини стресу, то навчитеся розслаблювати тіло і свідомість. На допомогу прийдуть йога, медитація і регулярний масаж.

2. Займайтеся фізкультурою протягом дня. Помірна фізична активність допомагає привести в порядок свідомість і організм. Спробуйте ходити в швидкому темпі 15-20 хвилин кожен день. Виберіть для прогулянок відповідний час вранці, після обіду або рано ввечері.

Намагайтеся не займатися фізкультурою перед сном. Вправи для серцево-судинної системи стимулюють кровообіг і можуть підбадьорити на певний час. Саме з цієї причини не слід виконувати вправи пізніше, ніж за одну-дві години до сну.

3. Використовуйте природне освітлення. Проводьте значну частину дня в умовах непрямого сонячного світла. Намагайтеся використовувати природне освітлення шість-вісім годин на день.

Завдяки такій поведінці мозок пов`язує "світло" з "неспання", а "темряву" зі "сном". Через кілька тижнів підвищеного використання природного освітлення ви виявите, що днем відчуваєте себе бадьоріше, а перед сном відчуваєте втому. Результатом стане більш глибокий, розслаблений сон, при якому людина набагато менше схильний розмовляти.

Частина 2 з 3:

Змініть звички, пов`язані зі сном

1. Перестаньте є перед сном. Якщо ви звикли їсти перед сном, то намагайтеся їсти поменше або змініть час вечері. Постарайтеся не їсти за чотири години до сну.

Якщо ви не можете повністю відмовитися від їжі перед сном, то хоча б скоротіть порцію. Так, важкі страви частіше викликають проблеми, ніж легкі закуски. Змініть графік харчування, щоб звикнути до зміни, а потім визначте, наскільки це допомогло вирішити проблему.

2. Не пийте алкоголь і кофеїнові напої пізно ввечері. Алкоголь і кофеїн можуть перешкодити нормальному, здоровому сну, тому намагайтеся не пити такі напої протягом вечора. Точніше кажучи, кофеїнові напої краще не пити після пізнього обіду, а алкоголь - після вечері.

Також скоротіть кількість інших потенційних стимуляторів - їжі і напоїв з високим вмістом цукру. Всі речовини, які заважають організму регулювати процес сну, можуть погіршити ситуацію, навіть якщо не є прямою причиною. Подібні інгредієнти стають причиною неспання (кофеїн і цукор), або несвоєчасної сонливості (алкоголь).

3. Розслабляйтеся перед сном. Виконуйте такі дії, які дозволять максимально зняти напругу. Навіть якщо ви цього не усвідомлюєте, в організмі зазвичай зберігається така кількість напруги, яке перешкоджає нормальному сну.

Прийміть теплу ванну з піною або послухайте спокійну музику. Почитайте книгу, займіться медитацією, помоліться або притисніть до коханої людини. Підійде будь-яка дія, яке допомагає відразу розслабитися.

4. Використовуйте ліжко тільки для сну. У ліжку потрібно тільки спати. Інакше кажучи, намагайтеся не читати, не дивитися телевізор, не сидіти в інтернеті і не слухати музику лежачи в ліжку.

Якщо використовувати ліжко тільки для сну, то для мозку і тіла вона буде асоціюватися зі сном. Вам буде простіше відразу заснути і забезпечити собі більш глибокий і спокійний сон.

Аналогічним чином рекомендується спати в одній і тій же ліжка щоночі. Якщо спати в різних місцях, то є ймовірність того, що ви будете більше розмовляти уві сні, оскільки на новому місці мозок не засинає до кінця і зберігає пильність.

5. Створіть комфортні оточуючі умови. Комфортні умови для сну дозволять мозку розслабитися і перестати розмовляти уві сні.

Як правило, в спальні має бути максимально тихо і темно, щоб вам краще і міцніше спалось. Якщо ви живете в шумному місці на зразок гуртожитку, то використовуйте джерело білого шуму з метою заглушити деякі плутані навколишні звуки. Замість яскравої лампи краще використовувати невеликий світлодіодний нічник.

Ліжко має бути максимально зручною. Змініть матрац, якщо він зношений або вранці ви відчуваєте дискомфорт. Приберіть старі подушки і використовуйте нові з поліпшеною підтримкою для голови і шиї. Якщо простирадло викликає свербіж, то виберіть більш м`яку простирадло або переконайтеся, що у вас немає алергії на деякі види тканини.

6. висипайтеся. Дорослим необхідно спати від семи до восьми годин щоночі. Якщо не висипатися, то свідомості і організму складніше регулювати фази сну, що може призводити до розмов уві сні і іншим проблемам.

Постійна нестача сну збільшує навантаження на свідомість і організм. При такій напрузі мозку потрібно довше і частіше спати для відновлення. З цієї причини не варто чекати, що звичка розмовляти уві сні пройде після першої ночі нормального відпочинку. Мозку може знадобитися від кількох днів до кількох тижнів.

7. Дотримуйтеся регулярного графіка сну. Лягайте спати щоночі і прокидайтеся щоранку в один і той же час. Дотримуйтесь свій режим сну навіть на вихідних, що не засиджуйтеся допізна і не спите довше звичайного.

Організм функціонує відповідно до різних поведінковими шаблонами і звичками. Підтримуючи їх, ми сприяємо регуляції різних хімічних, гормональних та фізичних циклів. Час відходу до сну, час пробудження і тривалість сну створюють ключову структуру режиму сну. Дотримуючись єдиного режиму сну, людина дозволяє організму більш точно регулювати свою роботу під час сну.

8. Попросіть слухача заспокоїти вас в разі розмови уві сні. Якщо ваша сомнілоквія заважає спати іншій людині, то попросіть його допомогти, звертаючись до вас в такі моменти тихим і умиротвореним голосом.

Уважно стежте за результатами. Якщо чужий голос допоможе вам заспокоїтися, то ви поринете в більш глибокий сон і припиніть розмовляти. З іншого боку, чужий голос може посилити пильність вашого мозку, що може навіть погіршити ситуацію.

Частина 3 з 3:

Зверніться до лікаря

1. Визначте, коли почалася проблема. Оскільки більшість людей не знають про те, що вони розмовляють уві сні, таке питання краще задати тому, з ким ви живете. Попросіть згадати, як давно почалася ця проблема.

Якщо проблема виникла нещодавно, то і причина буде недавньої. Визначте і усуньте такі причини, щоб перестати розмовляти уві сні.
Позбутися від довготривалої звички розмовляти уві сні складніше, оскільки вам буде складніше встановити причину. Якщо ваш нинішній партнер або сусід по кімнаті не пам`ятають того часу, коли ви ще ні розмовляли уві сні, то дізнайтеся у людей, які жили з вами раніше (сусіда по кімнаті, брата, батьків), були присутні чи така проблема в минулому. Чим точніше встановіть момент початку порушення сну, тим точнішим вийде аналіз можливих причин і варіантів рішення.

2. Вивчіть ліки, які ви приймаєте. Складіть список рецептурних і безрецептурних препаратів, які ви регулярно приймаєте. Вивчіть інформацію по кожному препарату і визначте, наскільки вони можуть бути пов`язані з порушенням сну.

Не припиняйте приймати рецептурні ліки до консультації з лікарем, навіть якщо точно впевнені, що причина в даному препараті.

Навіть якщо у ліки немає подібних побічних ефектів, все одно повідомте про них лікаря, якщо початок розмов уві сні приблизно збігається з початком прийому ліків. Цілком можливо, що цей препарат якимось чином пов`язаний з вашою проблемою.

Якщо ви приймаєте дозволені або заборонені рекреаційні препарати, то врахуйте, що вони теж можуть сприяти виникненню проблеми.

3. Слідкуйте за своїм загальним фізичним і психічним станом. Сомнілоквія часто стає ознакою фізичного або психічного недуги. Подумайте, які у вас можуть бути неочевидні проблеми зі здоров`ям. Можливо, рішення проблем дозволить позбутися і від цього порушення сну.

Навіть короткочасні проблеми зі здоров`ям можуть привести до випадків розмов уві сні. Наприклад, подібні випадки можливі при високій температурі. У цих випадках проблема зазвичай проходить разом з підвищеною температурою, але якщо присутні і інші чинники, то розмови уві сні можуть не припиниться і після зниження температури.

Психічні розлади, включаючи депресію і тривожність, також можуть служити причиною розмов уві сні. Така ймовірність зростає в тому випадку, якщо психічний розлад ще не діагностовано або НЕ лікувалося. Коли лікування почнеться, можливо зниження кількості випадків розмов уві сні.

4. Підготуйте медичну карту. Перед візитом до лікаря підготуйтеся до того, що вам потрібно буде заповнити карту з повною інформацією про хвороби. Давайте максимально повні та чесні відповіді на питання.

Доктор може поставити кілька запитань про сімейні захворюваннях. Порушення сну часто можуть передаватися у спадок. Якщо у вас є близький родич з подібним діагнозом, то ризик успадкувати цю проблему досить високий.

5. Ведіть щоденник сну. Безпосередньо перед першим відвідуванням лікаря або відразу після нього почніть вести щоденник сну, щоб простежити за своїми звичками. Через два тижні вивчіть щоденник разом з лікарем, щоб виявити можливі причини розмов уві сні.

Записуйте час, в яке ви лягаєте в ліжко, коли приблизно засинаєте і прокидаєтеся.

Також робіть замітки про повсякденні звички і розпорядок дня. Складіть список ліків і час прийому кожного з них. Запишіть тимчасові рамки занять фізкультурою. Вказуйте, що ви п`єте і в який час.

6. Вивчіть інформацію про інші порушення сну. Іноді розмови уві сні є симптомом більш серйозного порушення сну, або інші порушення приймають за звичайну сомнілоквію. Простежте за іншими ознаками і визначте, наскільки можливі більш серйозні проблеми.

Частою причиною стає порушення фази швидкого сну (ФБС). Якщо ви говорите репліки уві сні з виразом або кричите і виходите з себе, то причиною може служити порушення ФБС.

Ще однією причиною можуть бути нічні кошмари. У таких випадках людина говорить досить голосно, а також може кричати або кидатися уві сні.

У разі кататреніі (яка також відома під назвою "нічні стогони") людина зазвичай не вимовляє членороздільні слова, а видає тривалі і гучні стогони.

7. Пройдіть дослідження сну. Фахівець із проблем сну може вдатися до дослідження сну або полісомнографії, щоб простежити за вашим мозком і організмом під час сну. Таке дослідження дозволить лікареві діагностувати порушення сну, які викликали вашу проблему.

У більшості випадків фахівець з проблем сну використовує результати діагностичної нічний полісомнографії для визначення причин сомнілоквіі. Під час дослідження буде використано спеціальне обладнання для контролю характеру дихання, рівня насиченості крові киснем, серцевих ритмів і руху кінцівок. Також буде вивчено загальну якість сну.

Після дослідження ваш фахівець з проблем сну вивчить зафіксовані результати і визначить тенденції, які можуть вказувати на приховане порушення сну. Потім буде встановлено діагноз і розроблено відповідний курс лікування.