Як жити без стресу: 12 кроків (з ілюстраціями)

Стрес, який також відомий як «реакція боротьби або втечі», допомагає уникати небезпека. При цьому надмірна кількість стресу призводить до проблем зі здоров`ям і може негативно впливати на інші аспекти життя. Навчіться розбиратися в причинах стресу, щоб поліпшити своє самопочуття.

кроки

Метод 1 з 4:

Щоденна боротьба зі стресом

1. Контролюйте рівень стресу. Важливо оцінити свій рівень стресу, щоб внести зміни і знизити загальний рівень напруги, а також ефективно боротися зі стресом. Контролюйте свій рівень стресу протягом деякого часу і записуйте, як часто ви відчуваєте стрес протягом тижня. Звичайно, кількість стресу буде змінюватися в залежності від подій в житті, але подібна початкова оцінка дозволить приступити до вирішення проблеми.

Ознаки стресу включають прискорене серцебиття і підвищене потовиділення, а також напруженість м`язів, головні болі, втому і задишку.
У разі подібних відчуттів подумайте, що могло послужити причиною.

2. Визначте тригери стресу. Після контролю і оцінки рівня стресу спробуйте визначити конкретні причини стресу. Існує багато джерел стресу. Що викликає у вас стрес? Робота? відносини? Фінансовий стан? діти? Спроба визначити точну причину стане першим кроком на шляху до вирішення проблеми.

Крім очевидних негативних подій, стрес можуть викликати і позитивні речі на зразок весілля або покупки житла.

Визначте тригери і створіть схему стресу на папері для наочного уявлення.

Можна розмежовувати фактори по тривалості на короткострокові та довгострокові.

3. Обміркуйте стратегії усунення тригерів. Коли вам будуть відомі джерела вашого стресу, почніть вирішувати проблеми. Визначте, які аспекти події або тригера знаходяться в рамках вашого контролю, щоб зосередитися на речах, які підвладні вашому впливу. Частою причиною стресу стає просте накопичення обов`язків і завдань, які позбавляють часу на відпочинок і розслаблення.

Для вирішення проблеми спробуйте скоротити кількість своїх зобов`язань і визначити, на що ви готові витрачати час. Розмістіть їх в порядку важливості.

Перегляньте свій розклад і виділіть завдання, які можна опустити, щоб знайти час для відпочинку і розваг.

4. Почніть грамотно планувати час. Разом зі скороченням кількості зобов`язань слід ефективно планувати час і знаходити проміжки, в які вам не доведеться кудись їхати і чимось займатися. Так ви зможете чітко зрозуміти, як ви готові витрачати свій час, що допоможе вам у всіх аспектах життя. Не бійтеся делегувати повноваження або відкладати справи, які не вимагають термінового вирішення.

Плануйте час, але пам`ятайте про гнучкість. Занадто суворий план може посилити ваш стрес.

Залишайте в розкладі вікна для відпочинку. Навіть півгодини відпочинку ввечері принесуть відчутну користь.

5. Не бійтеся звернутися за допомогою. Якщо ви страждаєте від стресу і тривожності, то не слід вважати, ніби ви зобов`язані боротися з проблемами самостійно. Зверніться до близького друга або родича і розкажіть про свої почуття. Спілкування відіграє важливу роль і допомагає зняти напругу. Не обов`язково вести надмірно серйозні розмови і ділитися своїми глибокими секретами.

Іноді досить поділитися проблемою, щоб відчути полегшення.

Якщо ви вважаєте, що вам корисно звернутися до фахівця, знайдіть досвідченого психотерапевта або консультанта. Іноді простіше виговоритися незнайомій людині.

6. Зрозумійте, що простого рішення не існує. Контроль рівня стресу, визначення тригерів і розробка стратегії допоможуть вам поступово знизити рівень стресу. При цьому важливо зрозуміти, що моментального чудесного вирішення проблеми напруженого способу життя не існує. Вам необхідно використовувати запропоновані методи і сприймати проблеми і негаразди життя в сучасному світі з часткою гумору. Здатність бачити смішне в повсякденних речах допоможе вам простіше ставитися до неминучих труднощів.

Метод 2 з 4:

Фізична активність

1. Регулярно займайтеся фізкультурою. Вчені висловлюють думку, що фізична активність допомагає боротися зі стресом, легкої депресією і тривожністю завдяки хімічним змінам в мозку, які дозволяють поліпшити настрій. Регулярні заняття фізкультурою також покращують загальний стан завдяки самоконтролю і підвищенню самооцінки.

Дорослим рекомендується знаходити час для 150 хвилин помірних фізичних вправ в тиждень.
Після довгого робочого дня навіть коротка прогулянка допоможе послабити стрес і відчути себе краще.
Придумуйте різноманітні заняття. Не обов`язково бігати або плавати колами. Командні види спорту часто стають веселою альтернативою індивідуальних занять фізкультурою.

2. Знаходьте час для занять, які приносять вам задоволення. Крім регулярних занять фізкультурою також необхідно радувати себе іншими справами. Наприклад, ходите в кінотеатр, зустрічайтеся з друзями в кафе або грайте з собакою. Такі заняття допоможуть вам відволіктися від стресових ситуацій і розслабитися.

Правильний баланс в життя допоможе значно знизити рівень стресу.

Золота середина між роботою та особистим життям знижує стрес і підвищує ефективність.

Якщо забувати про друзів, з часом стрес лише посилиться.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Laura Horne, MPH

Спеціаліст з медичного просвещеніюЛора Хорн - керівник програм в Active Minds, першої національної некоммеческой організації, що займається освітою студентів в області психічного здоров`я.До роботи в Active Minds очолювала громадські ініціативи в Національній асоціації окружних і міських працівників охорони здоров`я і в Тулейнском університеті. Отримала ступінь магістра охорони здоров`я в Тулейнском університеті. Сертифікована Національною комісією з сертифікації в області медичної освіти в якості спеціаліста з медичного освіті.

Laura Horne, MPH
Спеціаліст по медичному освіті

Слід регулярно піклуватися про себе. Спеціаліст по медичному освіті Лора Хорн стверджує: «Турбота про себе підвищує нашу здатність жити повноцінним життям. Також дане поведінка нагадує вам і оточуючим, що ваші потреби мають важливе значення ».

3. займіться йогою. Крім звичних приємних занять прагнете знаходити нові захоплення і хобі. Йога стане хорошим варіантом, тому що вона поєднує в собі фізичну активність, методи релаксації, а також тишу і спокій. Доведено, що заняття йогою дозволяють знизити стрес і тривожність.

Існують різні варіанти для будь-якого віку і рівня фізичної підготовки, так що не поспішайте думати, ніби йога - це заняття для спортсменів та молоді.

Знайдіть заняття в вашому районі і заздалегідь обговоріть всі нюанси з інструктором.

Метод 3 з 4:

Правильне харчування і здоровий спосіб життя

1. Почніть правильно харчуватися. Як і регулярні фізичні навантаження, правильне збалансоване харчування дозволяє вести більш здоровий спосіб життя. Здорові і позитивні зміни раціону зроблять вас сильніше у фізичному та емоційному плані. Активна турбота про себе дозволить підвищити самооцінку, зарядитися енергією і краще контролювати організм, а здоровий раціон забезпечить ефективну роботу організму.

Збалансована дієта включає різноманітні корисні продукти.
Приготуйте смачне і корисне блюдо на вечерю, щоб зняти напругу в кінці важкого дня.

2. Дотримуйтесь здоровий режим сну. У середньому дорослій людині потрібно від 7 до 9 годин сну щоночі. Недолік сну посилює стрес, а хронічне недосипання може погіршувати розсудливість, логічний хід думок, зовнішній вигляд, лібідо, успішність на роботі і в школі.Наступні способи допоможуть збільшити тривалість сну:

виробіть і дотримуйтесь постійний режим сну;

перед сном займайтеся розслаблюючими справами (читання, дихальні вправи);

відключайте електронні пристрої;

лягайте спати в комфортних умовах;

відмовтеся від кофеїну та алкоголю, які порушують сон.

3. Вживайте менше алкоголю. Не перевищуйте рекомендовані норми вживання алкоголю, щоб подбати про свій емоційний здоров`я. Чоловікам не рекомендується часто пити більше трьох-чотирьох порцій в день. Жінкам слід обмежуватися двома-трьома порціями. Такий спокуса часто виникає в напружених ситуаціях, але насправді алкоголь підсилює почуття, робить людину злим і агресивним.

Одна порція алкоголю відповідає приблизно 25 мілілітрів напою міцністю 40%, 150 мілілітрів пива міцністю 5-6% або половині стандартного (175 мілілітрів) келиха вина міцністю 12%.

Існують спеціальні програми, які допомагають стежити за вживанням алкоголю.

Якщо вживання спиртних напоїв стало проблемою, то слід звернутися до лікаря.

4. Киньте палити. Якщо ви курите, спробуйте курити менше або кинути курити, щоб послабити напругу і тривогу, а також бачити життя в позитивному світлі. Крім очевидної користі для фізичного здоров`я, відмова від куріння, принесе користь для вашого психічного здоров`я. Не слід вірити міфам, ніби куріння допомагає розслабитися. Насправді куріння підсилює тривожність і напругу.

У курців частіше виникає депресія або тривожний розлад. Відмова від куріння також допоможе поліпшити настрій в довгостроковій перспективі.

При цьому ви заощадите чимало грошей, що захистить вас від переживань про фінансову ситуацію. Якщо людина викурює пачку сигарет в день, то відмова від куріння допоможе йому економити близько 40000 рублів на рік.

Метод 4 з 4:

Корисні методи релаксації

1. займіться медитацією. Крім змін способу життя і відмови від зайвих зобов`язань для звільнення часу на себе, спробуйте різні методи релаксації, які допоможуть вам зняти напругу. Медитація - це давня практика, яка допомагає заспокоїти свідомість і жити в мирі з собою. Спробуйте спокійно сидіти і зосередитися на диханні.

Якщо в голові виникають думки, повертайтеся до концентрації на розміреному диханні.
Також можна зосередитися на предметі перед собою або наочно представляти спокійне місце на кшталт берега моря.
Спочатку можливі труднощі, але з часом ваші навички медіації покращаться.

2. Використовуйте розслаблюючу глибоке дихання. Якщо вам важко регулярно знаходити час для медитації, то можна виконувати дихальні вправи. Сядьте в зручне крісло з опорою для голови або займіть положення лежачи, поверніть долоні вгору, а ноги трохи розсуньте. Вдихайте через ніс, щоб наповнити легені повітрям без надмірних зусиль. Під час вдиху вважайте до п`яти.

Видихайте через рот і знову повільно рахуйте до п`яти. Повторюйте дії і контролюйте регулярний ритм дихання.

Важливо не затримувати дихання і дихати без пауз до тих пір, поки не відчуєте розслаблення і спокій.

Виконуйте вправу протягом 3-5 хвилин 2-3 рази в день.

3. Спробуйте глибоку м`язову релаксацію. При наявності вільного часу можна зайнятися глибокої м`язової релаксацією. Вам буде потрібно приблизно двадцять хвилин, щоб розтягувати і розслабляти різні м`язи. Вправа допомагає позбутися від напруги в організмі і свідомості. У теплому і спокійному місці займіть положення сидячи або лежачи і зосередьтеся на розміреному диханні. По черзі опрацювати всі групи м`язи, щоб розслабити обличчя, шию, плечі, грудну клітку, руки, ноги, кисті і долоні. Повторюйте кожну дію пару раз і переходите до наступної групи м`язів.

Для початку напружте брови на кілька секунд, ніби такі похмурі, а потім розслабте.

Далі перейдіть до шиї і м`яко нахиліть голову вперед, щоб підборіддя опустився до грудної клітки, залишіться в такому положенні на декілька секунд, а потім знову підніміть голову.

Підніміть плечі у напрямку до вух, утримуйте положення, а потім розслабтеся.

Для грудної клітини повільно і глибоко вдихайте діафрагмою і повільно видихайте. Живіт в момент видиху повинен вільно опускатися.

Витягніть руки перед собою, потягніться вперед, утримуйте положення, а потім розслабтеся.

Витягніть ноги перед собою, тягніться носками вперед, далі тягніться носками до себе, а потім розслабтеся.

Нарешті, розімніть кисті. Тягніть долоні до себе, напружуйте і розслабляйте пальці.