Як заспокоїтися, коли ви засмучені (з ілюстраціями)

Засмучення - природна частина життя. Коли вдома, на навчанні або в соціальному житті відбуваються неприємні події, люди відчувають злість і розчарування. Ми не в змозі контролювати все навколо, але одну річ ми здатні контролювати: свою поведінку і реакції на навколишні ситуації. Знання і практика допоможуть вам навчитися використовувати дієві стратегії, які дозволяють контролювати свої реакції і не втрачати голову в будь-яких умовах.

кроки

Частина 1 з 3:

короткочасні рішення

1. Порахуйте до десяти. У момент розлади візьміть паузу і порахуйте до десяти. При цьому уявляйте, що з кожним рахунком ви переходите на новий рівень спокою. За цей час мозок трохи віддалиться від почуття розчарування, а вам буде простіше стримати емоційну реакцію.

Якщо ви все ще напружені, спробуйте вести зворотний відлік від десяти до одного.
Іноді потрібно ще більше часу, щоб взяти себе в руки. В цьому випадку можна вести відлік від ста.
Вправи на рахунок можна виконувати де завгодно: вдома, в душі, в ліфті або інших місцях, де вас застали зненацька негативні думки і розчарування.

2. Зробіть дихальні вправи. У хвилини напруги організм переходить в режим «боротьби або втечі». Симпатична нервова система прискорює серцебиття, напружує м`язи, готує організм до можливої загрози. Для протидії подібної реакції знайдіть місце, в якому можна побути на самоті хоча б 10 хвилин і зосередитися на диханні. У цей час потрібно дихати глибоко і рівно, щоб наситити мозок киснем, уповільнити серцебиття і взяти під контроль емоції і почуття.

Виконуйте дихальну вправу при рахунку до десяти. Вдихайте на парні числа, а потім видихайте на непарні. Можна навіть використовувати простий метод візуалізації - уявляйте, що ви вдихаєте колір, який вас заспокоює, начебто синього або зеленого. Під час видиху вам має бути поданий сіру хмару диму, що символізує негативні думки і емоції, які залишають ваше тіло.

Сядьте зручно і покладіть руки на живіт. Робіть глибокі вдихи животом, а потім видихайте все повітря з живота. Впустіть усвідомленість в усі куточки тіла, які зараз напружені. Так, напруга часто накопичується в шиї, плечах, колінах, попереку, руках або кистях. Вдихайте в усі частини тіла, які напружені, щоб потім видихнути напруга.

Під час таких вправ можна слухати спокійну і розслаблюючу музику.

3. Відійдіть від неприємної ситуації. Якщо стався конфлікт з іншими людьми, зробіть пару вдихів, коротко поясніть причини свого розладу (без подробиць) і підіть геть. Мета в тому, щоб впоратися з емоціями без тиску з боку. Такий підхід також дозволяє взяти контроль над ситуацією в свої руки, оскільки у вас буде час вирішити, як слід реагувати на подразник.

Не потрібно гніватися, інакше ви перестанете розуміти один одного. Краще сказати: «Я зараз дуже засмучена і мені потрібна пауза. Я трохи пройдуся ».

Прогуляйтеся так довго, скільки буде потрібно. Уявляйте, що з кожним кроком вас покидає розчарування. Найкраще пройтися в парку або поруч з зеленими насадженнями. Не думайте про причини розладу.

4. Прийміть свої думки. Тепер зверніть увагу на свої негативні думки і прийміть факт розлади. У розладі немає нічого дурного або дріб`язкового. Це природна людська емоція, яку періодично відчуває кожен з нас. Кожен має право турбуватися, адже кожен подібний випадок - це можливість зрозуміти, що викликає у нас таку сильну емоційну реакцію.

Спочатку вам буде важко і навіть некомфортно, але спробуйте говорити з собою і визнавати свої емоції. Скажіть собі: «Зараз я дуже засмучена. Це нормально. Я можуть контролювати свої реакції на подібні відчуття ».

Спробуйте записувати свої думки в хвилини розлади. Пізніше ви зможете вивчити думки в більш спокійному настрої.

5. Розсмішіть себе, щоб підняти настрій. Знайдіть смішну картинку в телефоні або в мережі. Згадайте жарт, яка завжди смішить вас. Розлад - звичайна емоція. Як і всі емоції, її можна контролювати. Якщо гумор дозволить вам відволіктися від розладу або спроб знайти рішення, ви зможете розібратися з ситуацією пізніше з ясною головою.

Сміх не є спробою применшити причину розладу. Це лише стратегія контролю своїх почуттів і реакцій на почуття.

Не використовуйте злісний гумор і сарказм, щоб не турбуватися ще сильніше.

6. Слухайте спокійну музику. Дозвольте музиці огорнути вас спокоєм, поки ви вдихаєте і намагаєтеся розслабитися. При бажанні можна танцювати або співати. Фізична активність разом з творчими діями також допомагає заспокоїти тіло і свідомість. Так вам буде комфортніше знаходити рішення.

Шукайте музику з ритмом близько 60 ударів в хвилину, щоб мозок синхронізував серцебиття з музикою, а ви занурилися в спокійне і розслаблений стан. Для цього підійде класика, легкий джаз, добірки «легкої музики», жанр «New Age» або виконавці на кшталт Enya.

Існує чимало сайтів з добірками спокійної музики. Скористайтеся готовими списками пісень, щоб взяти себе в руки.

Дуже важливо, щоб вам подобалася музика. Існує думка, ніби агресивна музика робить людину агресивнішою, але дослідники не виявили чіткого взаємозв`язку. Якщо вам подобаються «екстремальні» жанри музики, то подібні композиції теж допоможуть контролювати емоції в хвилини злості або розлади.

7. Використовуйте інші слова. Переформуліруйте негативні думки в позитивні твердження. Такий підхід допоможе вам інакше сприймати ситуацію і поліпшити настрій. Позитивні слова допоможуть зберігати спокій.

Наприклад, якщо ви засмучені, що випадково розбили тарілку, в голові можуть з`явитися такі думки: «Я нічого не можу зробити нормально», - або: «Я все порчу». Це все приклади «чорно-білого» мислення, поширеного когнітивного спотворення. Переформуліруйте свої думки в твердження: «Це просто нещасний випадок, таке відбувається весь час», - або: «Всі роблять помилки. Це не привід засмучуватися ».

Також причиною розладу можуть послужити поспішні висновки про людей або ваші спроби «зв`язати» з собою ситуації, які з вами ніяк не пов`язані. Наприклад, якщо вас «підрізали» на дорозі, можна розсердитися і порахувати, що людина навмисно хотів заподіяти вам шкоди. Мова саме про такі випадки. Якщо відбувається подібне, переосмислити ситуацію: водій напевно не помітив вас або тільки недавно отримав права. Існує чимало пояснень крім переходу на приватне. Пам`ятайте про це, адже сприйняття ситуації на свій рахунок часто є причиною гніву.

8. Використовуйте фізичні навантаження, щоб знизити напругу. Заспокоїти свідомість також можна за допомогою фізичної активності. При цьому виділяються ендорфіни, природні стимулятори настрою. Помірні фізичні навантаження допомагають знизити стрес і тривогу.

Сходіть на пробіжку, в тренажерний зал або побити підвісну грушу.

Також підійдуть менш напружені заняття на кшталт розминки або піших прогулянок. Так, розминка дозволить поліпшити циркуляцію крові, що сприяє розслабленню напружених м`язів, відновлення сил і відчуття свіжості.

Деяких людей заспокоює прибирання, яка поєднує фізичні дії і моментальні результати, а також дозволяє відволіктися на активну і корисне заняття. Через безладдя відчуття стресу посилюється, тому прибирання допомагає знайти спокій і розслабитися.

Частина 2 з 3:

Незворушний образ думок

1. Прийміть, що ви не здатні контролювати інших. Ми можемо цілком контролювати тільки самі себе. Повністю ізолювати або захистити себе від образливих дій інших людей просто немає можливості, але можна піклуватися про себе і створити буфер, завдяки якому вплив на вас повсякденних розчарувань ослабне.

Наприклад, неможливо контролювати безвідповідальних водіїв, набридливих однолітків або конфлікти в стосунках, але можна контролювати свої реакції на подразники.
Балуйте себе можливістю почитати хорошу книгу, поніжитися у ванні або прогулятися по околицях.

2. Використовуйте метод чотирьох П. Метод ПППП допоможе практикувати усвідомленість в повсякденному житті. Чимало дослідників прийшли до висновку, що усвідомленість допомагає послабити стрес.

Прізнавайте почуття і переживання. Прийміть ситуацію, яка відбувається прямо зараз. Зверніть увагу на почуття, відчуття в організмі і свої думки.

Позвольте собі відчути емоції. Чи не змушуйте себе відмовитися від почуттів і думок, викликаних конкретною ситуацією. Нерідко ми намагаємося придушувати емоції, що може посилювати стрес і розлад. Визнайте існування емоцій і не оцінюйте їх як «правильні» і «неправильні».

Проаналізіруйте ситуацію з добрими намірами. Проявіть співчуття до себе ніби ви розмовляєте з другом. Наприклад, якщо ви пригнічені, не дивно вважати себе непотрібним або дурним. Проаналізуйте такі думки. Ви б стали так розмовляти з одним? Будьте ласкаві до себе і говорите: «Я гідна людина».

Практікуйте турботу і усвідомленість, яка виникне на основі перших трьох кроків даного методу. Забудьте узагальнення на кшталт «я невдаха» або «я дурна». Якщо такі почуття виникають, то їх причиною є страх і невпевненість.

3. медитуйте. Дослідження показали, що медитація дозволяє буквально перепрограмувати реакції мозку на фактори стресу. Особливо це стосується усвідомленої медитації, якої присвятили багато досліджень.

Необов`язково медитувати годинами, щоб помітити зміни. Навіть завдяки 15-хвилинним заняттям в день ви можете стати більш спокійною людиною. Наприклад, деякі люди вважають за краще займатися медитацією відразу після пробудження. У цей час людина все ще спокійний після сну. Натисніть кнопку перекладу будильника, сядьте і зосередьтеся на диханні.

Щоденна медитація дозволить послабити реакцію на стрес, відпустити дрібні розчарування і налаштуватися на спокійний образ думок в будь-якій конфліктній ситуації.

4. Спробуйте займатися йогою. Клінічні дослідження довели, що йога допомагає знизити стрес, тривожність і пригніченість. Практично всі варіанти йоги включають медитацію, дихальні техніки і спокійні рухи, які допомагають заспокоїтися і послабити реакцію на стрес. Йога включає безліч різновидів, тому вам не важко буде знайти підходящі заняття з урахуванням своїх потреб. Займайтеся йогою в спокійній і розслаблюючій обстановці. Потрібно розслабити свідомість, встановити зв`язок з емоціями і організмом.

Пам`ятайте, що йога не має мети привести вас в ідеальну фізичну форму і позбавлена духу суперництва.

На сайті wikiHow можна знайти безліч статей на тему занять йогою.

5. Звертайте увагу на свої щоденні емоції. Аналізуйте свої почуття. Поважайте свої почуття, щоб навчитися спокійно реагувати на подразники. Почніть записувати емоції в щоденник, щоб знизити рівень стресу, послабити почуття тривоги і депресію.

Досліджуйте свої почуття, щоб контролювати себе і спокійніше реагувати на повсякденні труднощі. Запам`ятовуйте дієві способи контролю.

Не забувайте про співчуття до себе. Дослідження показують, що просто записувати свої негативні почуття і стрес недостатньо. Реагуйте на свої почуття з добротою і турботою, а також обмірковуйте можливі рішення.

Наприклад, якщо ви дуже зліться на співробітницю, напишіть про ситуацію в щоденнику. Що саме сталося? Що ви відчули? Якою була ваша миттєва реакція? Ви б хотіли якось змінити свою реакцію? Що можна зробити, щоб в майбутньому реагувати інакше?

Частина 3 з 3:

Спокій як спосіб життя

1. Займайтеся фізкультурою, щоб знижувати стрес. Щоденні фізичні навантаження, нехай навіть піші прогулянки або танці тривалістю 20 хвилин, сприяють виділенню ендорфінів, природних болезаспокійливих, які допоможуть вам розслабитися і поліпшити настрій.

Бездіяльність викликає напругу і стрес, що підвищує ймовірність надмірних реакцій на ситуації.

2. Вживайте менше кофеїну і цукру. Обидві речовини призводять до того, що надниркова залоза виробляє більше гормонів стресу, в результаті чого людині простіше почати турбуватися і важче зберігати спокій.

Спробуйте відмовитися від кофеїну і цукру на кілька тижнів, щоб побачити результат. При бажанні пізніше можна буде знову вживати кофеїн або цукор в невеликих кількостях.

Навіть якщо ви не готові відмовитися від кави, намагайтеся пити не більше 400 міліграмів на день (100 міліграмів на день для підлітків).

Підкріплюється корисними продуктами кожні 3-4 години, щоб ваш рівень цукру в крові був постійним і не викликав змін настрою або дратівливості.

3. Не намагайтеся знімати напругу алкоголем. Багато хто віддає перевагу боротися зі стресом за допомогою алкоголю, але це не найкраще рішення. Дорослим допустимо іноді випити 1-2 порції, але не перетворюйте вживання алкоголю в спосіб «зняти напругу», адже такий підхід може призвести до алкоголізму.

Вживайте алкоголь помірно. Вважається, що чоловікам допустимо вживати не більше 4 порцій на день і не більше 14 порцій на тиждень. Жінкам слід пити не більше 3 порцій на день і не більше 7 порцій на тиждень.

Однією порцією слід вважати 350 мілілітрів звичайного пива, 250 мілілітрів міцного пива, 150 мілілітрів вина або 30 мілілітрів міцних спиртних напоїв.

Не пийте алкоголь перед сном. Спочатку алкоголь викликає сонливість, але в подальшому він призводить до порушення фази «швидкого сну», що заважає виспатися.

4. Спіть достатню кількість часу. Недолік сну є поширеною причиною тривоги і пригніченості. Більшість людей спить недостатня кількість часу. Як зробити свій сон більш здоровим:

Готуйтеся до сну. Не використовуйте перед сном пристрої з підсвічуванням екрану на зразок телевізора і комп`ютера. Пийте трав`яний чай або приймайте теплу ванну. Повторюйте до тих пір перед сном кожен вечір.

Уникайте кофеїну і нікотину перед сном. Ці стимулюючі речовини заважають заснути.

Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один час кожен день (навіть на вихідних). Це допоможе вам краще налаштувати свій біологічний годинник.

5. Встановіть розумне співвідношення роботи та відпочинку. Всім корисно чекати віддалені приємні події на зразок відпустки, вечірнього дозвілля, улюбленого серіалу або практичних занять. Слід врівноважити свої обов`язки і бажання. Така турбота про себе допоможе зберігати спокій і почуття задоволення, які будуть захищати вас від негараздів і негативних реакцій на різні ситуації.

Ефективно розпоряджайтесь часом. Люди часто витрачають час даремно протягом дня. Потрібно позбутися від різних відволікаючих чинників, які заважають працювати, вчитися, займатися справами. Чим швидше ви впораєтеся із завданнями, тим більше часу залишиться на відпочинок.

Встановлюйте кордону, щоб правильно розпоряджатися часом. Дорослим можна прийняти рішення не відповідати на робочі дзвінки в неробочий час. Учням слід визначити час, до якого потрібно закінчити домашнє завдання. Якщо повідомлення і соціальні мережі заважають вам зосередитися на інших речах, то вимикайте телефон або комп`ютер в один і той же час кожен вечір, щоб зробити перерву!

Плануйте час відпочинку. Якщо у вас щільний графік, то не дивно, що ви забуваєте про «часу для себе». Плануйте час відпочинку і розваг. Можна навіть вносити його в свій календар і щоденник.