Як виконувати вправу `мертвий жук`

Деякі люди люблять c інтересом спостерігати, як впав жук намагається перевернутися зі спини на лапки. А чи знали ви, що жука потрібно багато сил, щоб перевернутися? Ви можете використовувати подібне вправу, щоб зміцнити м`язи живота і кора без зайвої напруги на поперек. Можна виконувати вправу «мертвий жук» звичайним способом або з варіаціями, залежно від рівня вашої підготовки.

кроки

Метод 1 з 2:

Звичайний варіант вправи «мертвий жук»

1. Лягьте на спину. Cядьте на підлогу, потім напружте і втягніть м`язи живота всередину, у напрямку до хребта. Деякі фітнес-тренери вважають цей метод неефективним і радять просто напружити м`язи живота. Спробуйте обидва варіанти, щоб з`ясувати, який більше вам підходить. Потім м`яко опустіться на спину, не розслабляючи м`язи живота. Слідкуйте, щоб спина знаходилася в природному положенні, не притискайте її сильно до підлоги. Таким чином вправу буде максимально ефективним.

Коли ви напружуєте м`язи живота, спина повинна залишатися в природному положенні, з невеликим вигином. У просвіт між вигином спини і підлогою має міститися кілька пальців.

2. витягніть руки. Підніміть руки до стелі. Вони повинні бути прямими: долоні і передпліччя на одній лінії з плечима. Таким чином ви виконаєте вправу «мертвий жук» правильно і зменшите ризик травм.

3. підніміть ноги. Зігніть ноги таким чином, щоб коліна опинилися над стегнами. Напружте м`язи живота і кора і повільно відривайте ноги від підлоги. Продовжуйте напружувати м`язи живота для підйому зігнутих ніг, до кута в 90 градусів. Коліна повинні знаходитися строго над стегнами, по прямій лінії з ними.

4. Опустіть руку і одночасно протилежну ногу. Визначте, яку руку ви будете опускати першої. Тримайте м`язи живота в напрузі і почніть опускати одну руку одночасно з протилежного ногою. Опустіть руку і ногу майже до рівня підлоги, до вихідного положення. Виконуйте всі дії повільно, щоб задіяти необхідні м`язи, а не силу інерції. Завдяки такому темпу ваша спина не буде відриватися від підлоги.

5. Повторіть іншою рукою і ногою. Як тільки ви опустите руку і ногу, з яких почали вправу, підніміть і опустіть протилежні руку і ногу. Так навантаження на м`язи живота і кора по обидва боки буде рівномірною.

6. Зробіть три підходи. Поступово збільшіть тривалість виконання до трьох-п`яти підходів, кожен з яких включає по 5-10 повторень вправи. Ви можете почати з одного підходу або робити повторення до тремтіння в м`язах живота, що сигналізує про втому м`язів. Увімкніть цю вправу в вашу поточну тренування, відповідно до вашого рівня підготовки.

Метод 2 з 2:

Варіанти вправи «мертвий жук»

1. Опускайте руки і ноги не по одній. Ви можете спробувати більш легкий або більш складний варіант вправи, в залежності від рівня тренованості. Зберігайте напруга в м`язах кора, але спробуйте інші комбінації опускання кінцівок:

опускання однієї руки без ніг;
опускання обох рук без ніг;
опускання однієї ноги без рук;
опускання обох ніг без рук;
опускання обох рук і ніг.

2. Додайте обважнювачі для ніг і рук. Одягніть легкі обважнювачі на ноги або візьміть в руки по невеликій гантелі. Додатковий вагу підвищить навантаження на м`язи і прискорить зміцнення м`язів живота і кора.

Замість обважнювачів можна використовувати еспандери (еластичні стрічки). Стрічки дають майже ті ж переваги, що і обважнювачі.

3. Витягайте кінцівки в різних напрямках. Прийміть вихідне положення для вправи «мертвий жук». Але замість опускання і піднімання кінцівок рухайте ними в протилежних напрямках. Цей варіант вправи дає істотне навантаження на м`язи живота і кора і допомагає підвищити силу і координацію.

Поради

Перш ніж виконувати вправу, слід проконсультуватися з лікарем.