Як робити Херка: 13 кроків (з ілюстраціями)

Херка - це вид стрибків у черлідінг, який названий так на честь Лоуренса Геркаймера, інноватора черлідингу, а також винахідника помпонів. Херка виглядає чудово, як сам по собі, так і в зв`язці з іншими елементами. Втім, спостерігаючи за кимось, хто виконує Херка з легкістю, можна і забути, що цей стрибок вимагає високого рівня атлетизму, багато витраченого часу і зусиль. Подивіться на перший крок, щоб почати!

кроки

Частина 1 з 2:

Виконання дивного Херка

1. розминка. Як і з будь-якими вправами, дуже мудрим кроком буде розігріти ваше тіло перед заняттями черлідингу, для цього підійдуть легкі кардіо вправи і розтяжка. Виміряйте частоту серцевих скорочень до початку вашої тренування, щоб переконається, що ваше серце витримує такі навантаження. Також добре розтягніть ваші м`язи, це допоможе вам розвинути гнучкість, а також вбереже вас від травм, особливо від надмірного розтягування, про який останнім часом ведуться активні суперечки). Розімніться перед вашими Херка, використовуючи кілька вправ на розтяжку (які орієнтовані, в основному, на нижню частину тіла, корпус і на задіяні в Херка м`язи), за якими слідують стрибки з ударами над головою або біг підтюпцем, щоб змусити ваше серце працювати.

Особливо корисною розтяжкою для тих, хто намагається освоїти Херка, буде "розтяжка для Херка". У цій розтяжці черлідери імітують середнє положення тіла під час виконання Херка на землі. Зверніть увагу, що цей трюк вимагає виконання шпагату, і якщо ви досить гнучкі, то вам спочатку потрібно розвинути гнучкість за допомогою вправ на розтяжку. Щоб виконати розтяжку для Херка, дотримуйтесь наведеної нижче інструкції.

Сядьте на підлогу з випрямленою спиною і піднятою вгору головою.
Перенесіть більш сильну та гнучку ногу прямо перед собою. Одночасно змістите іншу ногу так, щоб вона нахилилася в бік.
Акуратно дотягну до пальців ніг вашої витягнутої ноги. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, відчуваючи легке розтягнення.
поміняйте ноги. Коли ви робите Херка, ви будете витягати сильнішу і гнучку ногу перед собою, а також, розтягуючи іншу ногу, ви поліпшите вашу загальну гнучкість і змусите свої м`язи розтягуватися більш рівномірно.

2. Встаньте прямо. Коли ви будете готові виконати Херка, то станьте прямо, випрямити поставу. Ноги на ширині плечей, спина пряма, плечі невимушено відведені назад, підборіддя підняте.

Не забувайте посміхатися! Черлідінг сконцентрований не тільки на атлетичних здібностях, але також і на здатності встановити емоційний зв`язок з натовпом. Ваше порушену, щасливе обличчя підштовхує публіку ділитися своїми емоціями. Запитайте себе, що викличе бурю оплесків - складні трюки і похмура група черлідерів або один захоплений черлідер?

3. Починайте з відліку. Як і багато трюків черлідерів, Херка виконується під певний ритм. Почніть відлік "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" з рівним інтервалом. Коли ви досягнете 8, то знову почніть з 1 і повторюйте. Ваш відлік не повинен стати монотонним бубнеж: "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4...". Коли ви робите Херка, ви міряєте ваші рухи з цього ритму. Це особливо важливо, коли ви працюєте в команді, адже незлагоджена команда виглядає дилетантськи.

Якщо у вас виникли проблеми з відліком в голові під час руху, то спробуйте включити танцювальну музику! Більшість сучасних клубних хітів має приємний ритм на чотири рахунки, який ідеально підходить для тренування.

4. Лясніть в долоні разом на «1».Коли ви вловили ритм і вже готові виконати Херка, вважайте "...5, 6, 7, 8, 1...". На "1" хлопайте в долоні перед собою. Ваші руки повинні бути майже вертикальними, а ваші кисті повинні бути складеними разом перед підборіддям або верхньою частиною грудної клітки.

Дотримуйтеся цієї позиції на "1" і "2".

5. Складіть ваші руки в формі великої літери: "V" на рахунок 3. Існує кілька загальних варіантів рухів рук, які ви можете використовувати в своїх Херка. Проте, майже всі з них пов`язані з імітацією великий "V" на землі і в той момент, коли ви так розмахуєте руками, ви можете підібрати момент для стрибка. На "3" швидко доведіть руки від своєї позиції перед вами в потужну "V", яка діагонально розтягнеться над вами.

Дотримуйтеся цієї позиції на "3" і "4".

Рухайте руками швидко і жваво, тримайте руки прямо. Вдаючи, що ви виступаєте перед аудиторією - ви хочете виглядати енергійними і радісними і, звичайно ж, ви виступаєте нема за спасибі.

6. Розмахуйте вашими руками внизу і зігніть ноги в колінах на "5". Далі, на рахунок п`ять махніть руками вниз через ваше тіло. Руки повинні на мить перетнутися на зап`ястях, утворюючи "X". Коли ви це робите, зігніть ноги в колінах, готуючись до стрибка.

Коли ви робите це рух, то уникайте згинатися в талії, це дуже поширена помилка у новачків. Ви захочете зберегти пряму поставу протягом усього виконання трюку (крім того моменту, коли ви в повітрі). Пам`ятайте, що ви стрибаєте з допомогою ніг, а не талії або нижній частині спини.

7. На рахунок "6" стрибайте і приймайте позу! Використовуйте ваші стегна і сідниці, відштовхуйтесь носками, щоб зметнуться вгору настільки високо, наскільки це можливо. У момент стрибка протягуйте свою сильну ногу вперед так, щоб ваші ноги були повністю паралельні землі (якщо ви досить гнучкі, то спробуйте протягнути свою сильну ногу більш граціозно: вгору і назовні, а не просто вперед). Упирайтеся на другу ногу, яка знаходиться під вами і позаду вас. Одночасно з цим займіть свою позу руками. У вас є кілька варіантів, коли мова йде про рухах ваших рук. Деякі з найбільш поширених перераховані нижче:

Помахом рук поверніться до позиції "V".

Змахніть руками над головою.

Розведіть руки в сторони так, щоб вони були паралельні землі. Це повинно надати вам форму літери "T".

Стисніть руку в кулак на тій же стороні, на якій нога зігнута під вами, потім покладіть кулак на стегно. Підніміть іншу руку вгору над головою в торжествуючої позі "тачдауна".

8. Приземлитеся на зігнутих колінах на "7". Після того, як ви на момент виявилися в повітрі, ноги знову повертаються вниз, і ви ставите свої руки вниз до боків. У той момент, коли ви приземляєтеся, зберігайте невеликий вигин в колінах для запобігання травми. Потім випряміть руки з боків. Ви повинні приземлиться на рахунок "7".

Коли ви приземлилися, утримуйте цю позицію з зігнутими колінами і руками по боках на рахунок "7" і "8". Отпряньте назад у вертикальне, вихідне положення на "1". Вітаємо! Ви зробили Херка.

Коли приземляєтеся, то намагайтеся тримати спину прямою. Ви ж не хочете згорбився в той момент, коли ви торкаєтеся землі? Зберігайте вигин в колінах і руках з боків, але уникайте вигину в талії, що не карлючився і не нахиляти голову.

9. З`єднайте все це разом! Коли ви відпрацювали окремі елементи Херка, то спробуйте зробити їх один за іншим дуже плавно, як би одним рухом. Нагадаємо, що ви повинні дотримуватися рахунку 8.

...5, 6, 7, 8 (вибірково): Разминочний рахунок. Дає вам установку на всі інші.

1: Лясніть в долоні перед вами.

2: Утримуйте позицію.

3: Зведіть ваші руки в велику "V".

4: Утримуйте позицію.

5: Опустіть руки вниз, через ваше тіло і зігніть ноги.

6: Стрибайте і займіть середню позицію Херка в повітрі.

7: Приземлитеся на зігнуті коліна.

8: Балансуйте і тримайте позицію.

1: Назад в початкове положення.

Частина 2 з 2:

Підготовка до Херка

1. Практика! Ніхто не народився зі знанням, як зробити ідеальний Херка, навіть сам Лоуренс Геркаймер. Щоб домогтися легкого і невимушеного виконання Херка, необхідна практика і наполегливість. Будьте наполегливі, навіть якщо спочатку ви насилу відриваєтеся від землі. В кінцевому підсумку ви зможете зробити Херка, якщо приділіть заняття досить часу. У цьому розділі наводиться кілька ідей для правильного використання необхідної сили і гнучкості для виконання Херка. Але не існує кращого способу навчиться робити Херка, ніж просто спробувати зробити його, тому почніть тренуватися вже сьогодні.

Зберігайте почуття гумору, і це допоможе вам краще переносити невдачі в тренуваннях. Пам`ятайте, поки публіка зацікавлена, ви повинні використовувати ваші навички черлідингу для власної розваги і задоволення.

2. Робіть розтяжку, щоб стати більш гнучкими. Крім великої м`язової сили, Херка також вимагає чималої гнучкості. Щоб оптимально послабити ваші м`язи, використовуйте статичну розтяжку. Оскільки Херка включає в себе стрибки і перестановку ніг в повітрі, ви захочете сконцентруватися на нижній частині тіла і корпусі. Наприклад, розтяжка для Херка (яка описана вище) дуже добре працює в плані збільшення гнучкості. Це не означає, що ви повинні забувати про верхній частині тіла. Нижче приведена проста розтяжка, яку ви захочете використовувати. Кожен день розтягуйтеся в кожній вправі по 20-30 секунд, повторюйте це тричі.

Розтяжка для Херка (дивіться вище)

Розтяжка для підколінного сухожилля (спробуйте виконати розтяжку для підколінного сухожилля у стіни)

Розтяжка згинають м`язів стегна (спробуйте виконати її на колінах)

Розтяжка пахової зони (спробуйте butterfly stretch)

Розтяжка для низу спини (спробуйте позу кота в йозі)

Розтяжка стегна (спробуйте зробити її стоячи)

Розтяжка для плеча (спробуйте зробити це, спершись на щось рукою)

3. Концентрація сили нижньої частини тіла для сильних стрибків. Херка високого польоту вимагає потужних м`язів. Щоб збільшити кількість часу, який ви перебуваєте в повітрі, швидкість і потужність, з якою ви можете виконати руху, які становлять Херка, розумно вибирати вправи, націлені на нижню частину тіла і корпус. Хоча ці м`язи і відповідають за силу, з якою ви можете стрибати, але м`язи корпусу також важливі, так як вони підтримують баланс і запобігають травми.Нижче наведено кілька вправ, на які вам варто звернути увагу, якщо ви хочете поліпшити свій Херка:

присідання. Ці вправи повинні стати основою вашої тренування нижньої частини тіла, так як вони задіють кілька груп м`язів, які використовуються в Херка. При виконанні присідань будьте обережні, щоб уникнути травм. Проконсультуйтеся з досвідченим тренером, якщо ви не впевнені, як безпечно робити присідання.

випади. Широкий вибір випадів (бічні випади, ходьба випадами і так далі) може допомогти вам зміцнити силу ніг. Таким чином, ці вправи є відмінним вибором для поліпшення вашого Херка, особливо коли у вас немає тренажерів.

Станова тяга. Це силове вправа не тільки покращує нижню частину спини, сідниць і корпусу, а й розтягує стегна. Однак, як і присідання, цю вправу несе в собі ризик травми при неправильному виконанні. Запитайте у досвідченого тренера, якщо ви не впевнені в тому, як виконувати станову тягу.

скручування. Це базова вправа на прес відмінно підійде для нарощування сили вашого корпусу, що важливо для вашого балансу і безпеки під час виконання фізичних вправ. Найкраще - це те, що існує величезна кількість видів скручувань, і ви зможете пропрацювати будь-яку відстаючу групу.

4. Покращуйте свою координацію. Херка вимагає від вас стрибка, руху в повітрі і приземлення, координація допоможе вам зробити свій Херка більш видовищним і безпечним. Якщо у вас проблеми з координацією, то для вас існує регулярна схема вправ на підтримку координації. Внизу наведено кілька вправ на координацію, які можуть вам стати в нагоді:

Стояти на одній нозі. Якщо ж ви хочете ускладнити завдання, то спробуйте присідати на одній нозі після того, як зміцните свої ноги!

Виконання вправ на м`язи корпусу з балансувальним м`ячем.

Закривайте очі і тримайте ноги разом, виконуйте згинання на біцепс. Це змушує використовувати ваші основні м`язи для підтримання рівноваги, поки ви працюєте з вагою.

Будьте впевнені, що ви тримаєте правильну, пряму поставу під час виконання цієї вправи - не відкидаються. Мало того, що неправильна постава не дасть вам поліпшити координацію, це також може привести до травми.

Поради

До того, як приступити до чогось вищепереліченого, ви повинні зробити розтяжку!
Також ви повинні сісти в позицію Херка і дотягнуться до пальців ніг.
Робіть розминку і заминку. Але спочатку, само собою, завжди робіть розминку!
Завжди носіть якісний одяг, особливо якщо це стосується черлідингу.
Ви повинні пити воду, в іншому ж випадку ви ризикуєте заробити зневоднення. При зневодненні існує ризик судом і розриву м`язів.

попередження

Не пийте занадто багато води, це може викликати болі в шлунку!
Не перестарайтеся, ви можете потягнути м`язи!
Чи не пробуйте щось заради інтересу, для складних трюків у вас повинна бути відповідна підготовка!

Що вам знадобиться

Тренер або інший досвідчена людина, яка дасть вам знати, якщо ви щось робите не так або, якщо вам потрібна допомога.
Відповідна одяг, футболки, майки, спідниці, які повинні добре сидіти, щоб вам не довелося потім ловити їх на льоту.
Ви також повинні зав`язувати волосся, щоб бачити, що відбувається навколо вас і, що ви робите, а також щоб не травмуватися.