Як зробити ікри ніг тонше

Якщо у вас великі, товсті або непропорційно великі ікри, знайте, що ситуацію можна виправити. Зменшити окрему частину тіла практично неможливо, проте можна зробити ікри тонше, якщо скинути вагу. Вправи зміцнять м`язи в литках. Якщо у вас багато жиру, вам може допомогти схуднення, але якщо ваші ікри складаються з м`язів, домогтися витончених литок буде складно. Правильне харчування допоможе вам стати стрункішою, що може позначитися на вигляді литок. Крім того, ваші ікри можуть ставати великими через певні звичок. Щоб виправити ситуацію, потрібно зрозуміти, що ви робите не так.

кроки

Метод 1 з 3:

вибір вправ

Почніть виконувати кардиоупражнения. Якщо у вас є зайва вага,

60 хвилин помірної кардионагрузки 2-3 рази в тиждень

допоможуть вам схуднути, не розгойдуючи ікри.

види кардиоупражнений
Тривала ходьба по рівній поверхні. Ходьба - це найменш ефективний вид кардионагрузки, однак ходьба підходить початківцям, людям із зайвою вагою і тим, хто відновлюється після травм. Це низкоинтенсивная різновид кардионагрузки.
Швидкий біг. Біг спалює більше калорій, однак він сильніше впливає на суглоби і кістки.
плавання. Плавання - це відмінна високоінтенсивних навантаження з мінімальним ризиком травм.
Їзда на велосипеді. Це високоінтенсивних навантаження, однак вона не робить серйозного впливу на кістки і суглоби. Велосипед підходить людям практично будь-якого рівня підготовки.
Заняття на еліпсоїді. Еліпсоїд - це альтернатива бігу, оскільки тренажер імітує рухи під час бігу, але надає менше навантаження на суглоби.

2. Щоб зробити ікри тонше, виконуйте силові вправи. Якщо вашим литках не вистачає рельєфу, силові тренування допоможуть вам схуднути в цілому. М`язам потрібно більше калорій, ніж жиру.

Силові тренування з невеликою вагою

допоможуть вам наростити м`язову масу і скинути зайву вагу, не збільшуючись в обсягах. Якщо у вас і так рельєфні ікри, ці вправи не допоможуть вирішити проблему.

3. присідайте. Використовуйте свою власну вагу у вправах.

Поставте ноги на ширині плечей, покладіть руки на пояс, зігніть ноги в колінах.

Ця вправа допоможе вам зміцнити литкові м`язи і м`язи стегна. Щоб ускладнити вправу, спробуйте переносити вагу на носки, а не на п`яти. Так ви будете спалювати більше калорій і менше навантажувати ікри. Затримайтеся в положенні внизу на 2-3 секунди і випрямтеся. Виконуйте 10-15 повторень за один підхід.

Якщо присідати з вагою в руках, ікри можуть збільшитися в розмірах.

Щоб утримувати рівновагу було простіше, витягніть руки перед собою долонями вниз паралельно підлозі.

У поєднанні з іншими вправами присідання допоможуть вам спалювати більше калорій і жиру і зміцнювати м`язи.

4. Піднімають на носочках. Поставте ноги на ширині плечей, візьміться рукою за стілець або стіл. Підніміться на носочки, відірвіть п`яти від землі. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення. Ви відчуєте напругу в литках. Виконуйте по 20 повторень за один підхід.

5. Штовхайте ногами уявний м`яч. Станьте перед сходинкою висотою з м`яч, поставте руки на пояс і викиньте одну ногу вперед, щоб пальці доторкнулися до сходинці (або уявному м`ячу). Друга нога повинна стояти позаду на відстані стопи. Потім поміняйте ноги. Повторюйте руху швидко і без зупинки. Ви відчуєте паління в м`язах литок.

6. Уникайте вправ, які створюють велике навантаження на ікри. Якщо у вас м`язисті ікри,

навантаження на них може зробити їх ще масивніше.

Відмовтеся від вправ, через які в м`язах литок відчувається печіння, оскільки це говорить про велике навантаження. Уникайте вправ:

Вправи з великим навантаженням на ікри
Підйом в гору бігом або кроком. Хоча ходьба і біг створюють навантаження на ікри, повністю відмовлятися від цих вправ не варто, однак намагайтеся не йти і не бігти по похилій поверхні вгору.
Підйом по сходах або скелелазіння. Не захоплюйтеся степ-тренажером, підйомом по сходах і скелелазінням.
Стрибки зі скакалкою. Стрибки на пальцях - це відмінне кардіовправи, проте воно може змусити ікри рости.
Підйом на носки. Ця вправа збільшить розмір литок, якщо вони у вас і так м`язисті.
спринт. Спринтери бігають на пальцях, що піддає ікри великому навантаженні.

Метод 2 з 3:

Правильне харчування

1. вважайте калорії. Схуднути точково неможливо, проте можна скинути вагу в цілому, що дозволить зменшити в тому числі і охоплення гомілок. Щоб схуднути, слід

витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте

. Для цього слід зрозуміти, скільки калорій ви спалюєте і як багато ви займаєтеся спортом.

Можна використовувати фітнес-додатки (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (англійською)).
Денна норма калорій залежить від статі, віку, рівня фізичної активності та інших факторів. Поговоріть з дієтологом і попросіть його скласти план харчування для вас.
Вживайте не менше 1200 калорій в день.

Їжте їжу з низьким вмістом жиру. Якщо у вас в литках є зайвий жир і вам потрібно схуднути, ви не зможете харчуватися так, щоб ікри худнули в першу чергу, але ви можете споживати менше жирів, щоб схуднути в цілому. вибирайте

корисні жири: авокадо, горіхи, оливкове масло.

Не їжте продукти з трансжирами (випічку, солодощі, маргарин, смажені продукти і снеки на кшталт чіпсів і крекерів).

3. Їжте більше фруктів і овочів. Завдяки раціону з великою кількістю фруктів ваш організм буде отримувати всі необхідні йому вітаміни, мінерали та клітковину. Підійдуть всі фрукти і овочі, але найбільш корисними будуть:

листові овочі (шпинат, мангольд, листова гірчиця);

хрестоцвіті овочі (броколі, капуста, кольорова і брюссельська капуста);

цитрусові фрукти (лимони, апельсини, лайми, грейпфрути).

4. Замініть перероблені злаки цільнозерновими. Цільнозернові злаки - джерело клітковини, яка допомагає швидше відчути насичення. Завдяки цьому ви будете їсти рідше. Перероблені злаки викликають різкі коливання рівня цукру в крові, через що ви будете часто відчувати голод і втома.

Цільнозернові злаки - це пшеничний хліб, вівсянка, бурий рис, цільнозерновий паста і ячмінь.

До переробленим злаків відноситься білий хліб, білий рис, звичайні макарони і більшість крекерів і випічки.

5. Вибирайте нежирні джерела білка. Білок займає важливе місце в будь-якому раціоні. Він швидше насичує і дає енергію. Це дозволяє

менше їсти і витрачати більше калорій.

Вибирайте нежирні джерела білка замість жирних (відмовтеся від свинячих ребер і жирних стейків). Їжте більше:

нежирного м`яса (курки, індички, нежирної яловичини);

бобових (гороху, квасолі, сочевиці);

яєць;

нежирних молочних продуктів (молоко, йогурт).

Метод 3 з 3:

Зміни в способі життя

1. Намагайтеся завжди переносити вагу на цілу стопу. Можливо, під час ходьби ви піддаєте ікри великому навантаженні. Наприклад, ви переносите вагу на пальці ніг, а не на п`яту і пальці.

Намагайтеся наступати на п`яту і перекочуватися вперед до пальців.

Можливо, ви навіть не помічаєте, як ви ходите. Попросіть одного поспостерігати за вашою ходою і чесно висловити думку.
Спробуйте трохи підгинати пальці під час занять спортом. Наприклад, якщо ви виконуєте присідання, підніміть пальці над землею і перенесіть вагу на п`яти.

2. Не носіть взуття на підборах. Якщо часто носити взуття на високих підборах, вага буде розподілятися нерівномірно, через що ікри будуть рости. Відмовтеся від такого взуття, поки не вирішите проблему.

Щоб компенсувати неправильний розподіл ваги через підбори, виконуйте силові вправи (наприклад, випади і присідання).

3. Робіть вправи на розтяжку. Розтяжка зробить ноги стрункішими, однак вона допоможе

суглобам ставати в правильне положення.

Це може вплинути на те, як будуть працювати ікри.

Вправи на розтяжку литок
Нахили до пальців ніг. Сядьте, зведіть ноги і обережно нахиліться вперед, намагаючись дотягтися руками до пальців на ногах. Нахиляйтеся до тих пір, поки не відчуєте дискомфорт і печіння в литках. Затримайтеся на 15 секунд.
Розтяжка з широкою постановкою ніг. Поставте одну ногу перед собою, другу ззаду на комфортній відстані. Зігніть передню ногу, а задню не відривайте від землі. Дивіться перед собою, розтягуючи задню поверхню ікри. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд.
Розтяжка зі сходинкою. Поставте одну ногу на підлогу, а другу витягніть вперед так, щоб половина ступні стояла на сходинці. Нахиліться вперед, відчуйте натяг в нозі, яка стоїть на сходинці. Затримайтеся на 15-20 секунд і повторіть з другої ноги.
Поза собаки головою вниз. Ляжте на живіт, поставте руки на ширині плечей, випряміть ноги. Станьте на долоні, штовхніть корпус вгору, перенесіть вагу на п`яти. Тіло повинно утворити перевернуту букву "V". Затримайтеся на 25-30 секунд.

Поради

Пам`ятайте, що важливу роль в тому, як виглядають ваші ікри, грає генетика. Якщо у вас є схильність до великих литок, вам буде дуже складно зменшити їх.
Ходіть по біговій доріжці.
Попросіть терапевта або лікаря ЛФК проаналізувати те, як ви ходите. Можливо, ви навантажуєте ікри занадто сильно при ходьбі, через що вони збільшуються в розмірах. Зміцнивши м`язи гомілок, можна зробити іскри стрункішими.

попередження

Перш ніж приступити до нової системи тренувань або харчування, поговоріть з лікарем. Це особливо важливо, якщо у вас є серйозні проблеми зі здоров`ям (наприклад, діабет).

Що вам знадобиться

Ваги (невеликі)