Як стати культуристом

Щоб стати бодибилдером, недостатньо мати великі м`язи. Якщо ви цікавитеся фітнесом і зростанням м`язів, то ви можете дізнатися, як приступити до тренувань і правильного харчування, щоб накачати м`язи націленим і організованим способом, а також як пробитися в конкурентний світ професійного бодібілдингу.

кроки

Метод 1 з 5:

початок

1. Знайдіть хороший спортзал. Ви можете приводити себе у форму і качати м`язи вдома, з встановленим базовим домашнім спортзалом, але без доступу до професійних тренажерів неможливо стати бодибилдером, здатним прикрасити обкладинку журналу Muscle & Fitness. Якщо ви хочете стати конкурентоспроможним бодибилдером, тоді вам необхідно знайти за місцем хороший спортзал для тренувань. Деякі з найкращих спортзалів для бодібілдерів в світі включають:

Gold`s Gym у Венеції, Каліфорнія
Original Temple Gym в Бірмінгемі, Сполучене королівство
Bev Francis`s Powerhouse Gym в Сіоссете, Нью-Йорк
Metroflex в Арлінгтоні, Техас
Oxygen Gym в Кувейті

2. Ознайомтеся з важливими групами м`язів і базової анатомією. Бодібілдери є частково атлетами, а частково - артистами. Як скульптор використовує глину або мармур, так і бодібілдер користується потім і рішучістю для тренування м`язів і ліплення тіла для досягнення певної статури. Планування того, що ви хочете отримати від бодібілдингу та як ви хочете змінити своє тіло, є суттєвою частиною процесу. Знайдіть такі підручники для дослідження статури:

«Анатомія Грея»

«Енциклопедія сучасного бодібілдингу» Арнольда Шварценеггера

«Бодібілдинг: науковий підхід»

3. Визначтеся з пріоритетами. Якщо ви хочете стати бодибилдером, то вам знадобиться деякий планування перед тим, як ви приступите до тренувань, яке буде залежати від стану вашого тіла в даний момент. Планування і ліплення будуть постійним процесом, так що добре б зустрітися з іншими бодибилдерами і тренерами, щоб поговорити про те, над якими м`язами вам потрібно попрацювати.

Якщо ви трохи повненькі, то спочатку вам потрібно сфокусуватися на опрацюванні вправ, що спалюють калорії. Це потрібно для зниження відсотка жирових відкладень, перед тим як ви почнете турбуватися про напрацювання грудних м`язів в точені твори мистецтва. Почніть робити комплексні і кардіо-вправи, щоб скинути вагу.

Якщо ви відрізняєтеся худим статурою і хочете почати качати м`язи, приступайте до розвитку програми силових вправ, приділяючи увагу спочатку складним рухам, а після прокладаючи собі шлях до ізольованим вправам, націленим на окремі групи м`язів, які ви визначили як потребують опрацювання.

4. Разучите правильну техніку виконання кожної вправи. Дуже важливо навчитися піднімати тяжкості правильно, пробуючи різні вправи, які ви збираєтеся робити під час тренування, зі звичайною поперечиною, а після перейти до утяжеленним штангах, щоб переконатися в засвоєнні основних рухів.

Подумайте про консультації з персональним тренером для настанов, хоча б на самому початку тренувань. Можливо, а по факту - дуже ймовірно, що ви станете тренуватися неправильно, якщо будете займатися без сторонньої допомоги. А це може завершитися не тільки травмою, але і величезною втратою часу і зусиль.

Важливо ходити в спортзал, щоб також навчатися і у інших бодібілдерів. Приєднайтесь до спільноти і дізнайтеся більше від досвідчених штангістів про те, як правильно проводити тренування.

5. Запитайте у дієтолога. Кожна людина має різний метаболізм і потребуватиме щодо різному додаткового харчування для нарощування м`язів. Хорошим рішенням стане зустріч з дієтологом або іншим консультантом з питань здоров`я хоча б раз на місяць. Це допоможе спланувати режим харчування, індивідуально розроблений в згоді з вимогами вашого організму і в залежності від того, що ви хочете зробити зі своїм тілом. Неможливо надати єдиний, узагальнений режим харчування, який підійде будь-кому, так що для ваших цілей вам буде потрібно особливий план.

6. Продумайте як оплачувати рахунки. Бодібілдери заробляють небагато, так що думка про те, щоб стати професійним бодибилдером багато в чому схожа на прагнення стати професійним поетом або професійним художником: це зажадає від вас багато душевних зусиль, але вам також доведеться вирішити, як подбати про практичні деталі. Вам необхідно підтримувати свої заняття з бодібілдингу якийсь інший роботою, щоб оплачувати рахунки.

Якщо ви - спортзальная щур, подумайте про те, щоб стати дипломованим особистим тренером. Це забезпечить вас можливістю проводити в залі багато часу, і вам навіть буду платити за розмови про ваги і тренуваннях з іншими людьми. Це безпрограшний варіант для честолюбного бодібілдера.

Бодибилдерам часто легко отримати роботу, для якої потрібно купа м`язів. Подумайте про те, щоб стати викидайлом, охоронцем, перевізником меблів, або попрацювати на товарному складі.

7. Підготуйтеся до довгого шляху. Важливо знати, що поле того, як ви одного разу зробите станову тягу, ви не прокинетеся на наступний ранок з купою м`язів як Халкстер. Бодібілдинг забере у вас багато часу, перш ніж ви побачите результати, на які ви сподівалися, але при потрібній кількості часу і прихильності ви почнете бачити результати. Це не підходяще заняття для любителів бойовиків і проведення часу поза домом, це стиль життя, який займає сім днів на тиждень 24 години на добу. Думаєте, ви зрозуміли, чого це вимагає? Почніть тренуватися.

Метод 2 з 5:

Тренування

1. Розробіть свою програму силових тренувань. Виконувані вами вправи будуть залежати від ваших цілей щодо тіла і від досягнутої стадії в вашому тренувальному процесі. Однак зазвичай радять, щоб ви дотримувалися тих же основних фундаментальних (многосуставних) вправ, які застосовує більшість бодібілдерів, роблячи їх наріжним каменем своїх силових тренувань. Пізніше ви можете включити в свої тренування ізольовані вправи і тренажери, але зараз ви повинні бути сфокусовані на нахилах і зростанні м`язів, виконуючи наступні вправи:

присідання
Станова тяга
Жим штанги з положення стоячи
Жим штанги лежачи на лаві
підтягування
Віджимання на брусах
тяги

2. Починайте з вагами середньої тяжкості. Підбір правильного кількості ваги для підняття важливий для побудови правильного типу м`язів і для того, щоб уникнути ударів. Спершу вам потрібно визначити ваш гранична вага: найважчий вага, який ви здатні підняти хоча б один раз. Використовуйте людини, страхує вас під час вправ, і дізнайтеся свій гранична вага. В ідеалі початківці бодібілдери повинні піднімати 70-80% одного повторення на 6-10 повторень з 3-4 сетів. Це оптимальний сет і ряд повторень для росту м`язів.

Якщо ви дійшли до стадії стабілізації, важливо все одно дотримуватися 1-5 повторень серії вправ з важким вагою (85-90% 1RM), яким можна іноді урізноманітнити тижневий графік. Не варто постійно працювати з граничним вагою, інакше ви ризикуєте отримати травму.

Використовуйте прогресивне опір. Як тільки ви досягнете прогресу до точки, де вага, який використовується вами, здасться легким в кінці десятого повтору, важливо збільшувати вагу поступово, щоб уникнути занадто важкою стабілізації.

3. Працюйте незважаючи на періоди без видимого прогресу. Всім бодібілдерам доводиться обходити періоди тренувань без видимих результатів, ті періоди, в яких ви перестаєте помічати швидкі результати, що мали місце кілька тижнів або навіть днів назад. Уміння визначати і виправляти ці періоди допоможе убезпечити себе від травми, також як і продовжити рухатися назустріч бажаних результатів.

Якщо ви хочете збільшити м`язову групу, вам доведеться збільшити вагу, з яким ви тренуєтеся, і зменшити число повторів.

Якщо ви хочете зменшити м`язову групу, вам потрібно зменшити вагу і збільшити число повторів.

4. В окремі дні виконуйте вправи, націлені на особливі групи м`язів. Майже всюди серйозно тренуються бодібілдери ізолюють групи м`язів, щоб тренувати їх в конкретні дні тижня. В один день ви можете тренувати тільки ноги і черевний прес, на наступний - грудні м`язи і руки, ще через день - плечі і спину, а потім ви можете провести ретельну тренування для преса. Ваш останній тренувальний день може бути присвячений кардіо-вправ, а потім виділіть два дні на відновлення.

Бодібілдери повинні щотижня виконувати на кожну частину тіла близько 6-10 сетів, що складаються з 6-10 повторень для складного жиму і 8-15 повторів для ізольованих вправ, опрацьовують окремі м`язи.

Використовуйте режим, що підходить саме вам. Не існує єдиного способу організувати ваше щотижневе розклад тренувань, але це допомагає багатьом людям зберігати його досить послідовним.

5. Також виконуйте кардіо-вправи, що спалюють калорії. Багато бодібілдери думають, що виконання кардіо «вбиває поліпшення», що частково є правдою. Але коли ви вперше до тренувань, необхідно звести відсоток жиру в вашому тілі до мінімуму, наскільки це можливо. Бодибилдерам необхідно збалансувати кардіо-навантаження і вправи на нарощування великих м`язів, а це може виявитися складним завданням.

Кардіо-вправи не зроблять ваші м`язи менше, але вони змусять їх збільшуватися повільніше. Проте, ніхто не зможе побачити ті самі тверді м`язи черевного преса, якщо ви з самого початку не спалите поверхневий жир. Необхідно знищити жир, а потім качайте м`язи.

Спробуйте интервальную тренування, проробляючи 30 секунд спринту на швидкості 16 км / год, потім 30 секунд бігу підтюпцем на швидкості 8 км / год. Проробляйте це як мінімум 5 хвилин і далі виходячи зі своїх можливостей.

Виконуйте кардіо-вправи після тренування, і виконуйте тренування весь час, поки ви робите кардіо. Припиніть кардіо-навантаження, коли відчуєте, що ви досить схудли і можете промацати м`язи рук без шару жиру.

6. Дозвольте м`язам відпочити і відновитися перед наступним тренуванням. Абсолютно необхідно включити в тренування і час на відновлення. Ви не можете просто тренуватися без перерв і думати, що ваші м`язи таким чином збільшаться швидше. Це спосіб нашкодити собі і отримати травму. Вам потрібно принаймні два дні на тиждень, протягом яких ви взагалі не будете тренуватися.

Для багатьох бодібілдерів це день, коли ви можете зайнятися чимось іншим: засмагати, ходити на побачення, зайнятися пранням. Використовуйте ці дні, щоб зробити інші справи, так, щоб ви могли більше сконцентруватися на тренуваннях протягом тренувальних днів, допомагаючи собі залишатися сфокусованим.

Метод 3 з 5:

Правильне харчування

1. Правильне насичення калоріями. Харчування - це один з найбільших і найбільш важливих аспектів бодібілдингу. Ви можете робити жим сім днів на тиждень, важко тренуватися, і робити все кардіо-вправи, існуючі в світі, але якщо у вас мізерне харчування, ви не побачите швидкого і потужного набору в розмірі і силі мускулів. Щоб наростити бажані м`язи, навчитеся споживати правильну кількість калорій правильного типу.

Щоб відпрацювати щоденні калорії, необхідні для набору м`язової маси, збільште вашу масу тіла в фунтах на 20 для грубого підрахунку того, що вам знадобиться тренувати кожен день.

2. Їжте багато знежиреного білка. Білок допомагає швидко накачати м`язи, і вам необхідно включати його в свій режим харчування у великих кількостях, якщо ви хочете стати бодибилдером. Помножте свою вагу в фунтах на 0.8, щоб дізнатися кількість білка в грамах, яке вам потрібно споживати щодня. Ваше щоденне споживання білків повинна складати близько 20-35% всіх споживаних вами калорій.

Істотну частину вашого режиму харчування повинні складати знежирена курятина, яловичина, яйця і бобові.

Більшості бодібілдерів після пари місяців курячих грудок і брокколі стає погано, так що гарною ідеєю буде вкласти кошти в кулінарну книгу, щоб допомогти вам зберігати інтерес. Їжа - це паливо. Ставтеся до цього як до роботи.

3. Споживайте повільні вуглеводи. Вуглеводи є життєво важливими для збереження набору глікогену в м`язах, що забезпечують максимальну енергію для тренування, і які повинні складати близько 60% вашого щоденного споживання калорій. Вуглеводи стимулюють вивільнення інсуліну, який є потужним засобом для росту тканин.

Споживайте більшість вуглеводів в тренувальні дні, особливо - після тренувань. Це відмінний спосіб посприяти набору чистої м`язової маси і мінімізувати небажаний жир. Вам також потрібно буде споживати їжу з здорових продуктів, що містять як вуглеводи, так і білки через 1,5 години після тренування.

Прості вуглеводи, такі як рис, паста, банани і цільнозернові крупи прекрасні для цього періоду. Вони призводять до швидкого інсулінової стрибка і максимізують м`язовий анаболізм.

Обмежте вуглеводи невеликими порціями повільних вуглеводів, таких як вівсяна крупа або шматочки фруктів в інші години дня, щоб контролювати рівень цукру в крові і підтримувати чистий набір ваги.

4. Подумайте про те, щоб доповнити меню сироватковими протеїнами. Протеїнові добавки, такі як сироваткові порошки, поширені серед бодібілдерів і приносять користь широкому числу штангістів, особливо якщо вам доводиться докладати зусилля, щоб отримати свою денну порцію.

Протеїнові добавки найбільш ефективні протягом 30 хвилин після тренування, так що м`язи можуть швидко відновитися і згодом вирости. Протеїновий шейк можна включити в харчування і за годину до тренування, що посприяє білкового синтезу.

Щоб уникнути надмірного поглинання білка, споживайте не більше трьох порцій протеїнових добавок в день, інакше ви марно розтратити свої протеїнові добавки.

5. Для підняття рівня тестостерону споживайте жири природного походження. Здорові жири є необхідною складовою як жорсткого плану по набору м`язової маси, так і здорової дієти. Здорові жири включають горіхи, оливкове масло, плоди авокадо, масло і яйця, які підтримують продукування тестостерону: вони допоможуть набрати м`язову масу і швидше відновиться.

В ті дні, коли ви дозволяєте м`язам відпочити і не тренуєтеся, корисно буде накрутити кількість вуглеводів і жирів. Збільште споживані жири в дні відпочинку і обмежте вуглеводи, тому що ви не тренуєтеся, а значить, вам не потрібна енергія від вуглеводів для тренування.

Уникайте транс-жирів і інший жирної їжі, в яку підмішані консерванти. Під час тренувань потрібно уникати споживання смаженої їжі, сирів і всього, що містить високий рівень кукурудзяного сиропу і фруктози.

6. Підтримуйте високий рівень водного балансу. Бодібілдери часто носять з собою 5-літрові бутлі води на обґрунтоване причини: вам теж необхідно зберігати дуже хороший рівень водного балансу, щоб бути у формі. Під час тренувань вам необхідно випивати як мінімум 300 мл води кожні 10-20 хвилин тренування.

Уникайте цукрових спортивних напоїв та інших рідин під час своїх тренувань. Просто дотримуйтеся води. Після тренувань ви можете випити трохи кокосової води, щоб поповнити запаси електролітів, або додайте кілька електролітичних таблеток в воду, роблячи спортивний напій домашнього приготування.

Після тренувань їжте банани і фініки, щоб допомогти заповнити рівень електролітів, зберігаючи рівень калію високим, а відновлення - м`яким.

Метод 4 з 5:

Працюємо над вашим зовнішнім виглядом

1. Почніть позувати після тренувань. Кращий час зупинитися і помилуватися своїм твором мистецтва? Відразу ж після тренування проявите свої м`язи. Коли ви відчуваєте себе повним сил і у відмінній формі, це тому що ваші м`язи наповнені кров`ю. Це найкращий час побачити свій прогрес і оцінити набрану масу, а також попрактикувати пози.

Практикуйте розтяжку всього тіла, намагаючись зберігати кожен м`яз напруженою в один і той же час, навіть якщо ви в більшій мірі займаєтеся грудними м`язами. Це теж є тренуванням.

2. Визначте специфічні м`язи, які ви сподіваєтеся накачати. Коли ви позіруете, це хороша можливість перевірити свою симетрію, свої успіхи в наборі м`язової маси, і визначити місця, які потрібно ізолювати або попрацювати більш енергійно під час наступної щотижневої тренування. Що потрібно згладити? А що потрібно накачати? Які вправи знадобляться вам, щоб отримати бажані результати?

Взагалі це хороша думка поговорити з іншими тренерами і бодибилдерами в спортзалі, попросивши їх про оцінку. Багато що з культури бодібілдингу відбувається на цій стадії: наприклад, позування в тренажерному залі і консультація у інших спортсменів з приводу того, над чим вам потрібно попрацювати.

3. Запасіться правильним спорядженням. Хоча це, мабуть, не найважливіше у вашому прагненні стати бодибилдером, ви все одно можете придбати деякі речі і спорядження, які підкреслять трансформацію вашого тіла. Купіть якісь хороші плавки для позування, припасовані майки і хороший тренувальний пояс, щоб убезпечити себе під час тренувань. Також поширені рукавички для важкої атлетики.

4. Регулярно збривайте або видаляйте воском все волосся з тіла. Це, напевно, сама незручна частина для обговорення, але бодібілдерам подобається прибирати з дороги все, що відволікає погляд від їх опуклих м`язів. Це означає внести в розклад регулярний видалення волосся воском з усього тіла, особливо перед змаганнями. Вам не потрібно робити це постійно, але ж потрібно підтримувати «храм» в порядку. Зазвичай достатньо голити тіло кілька разів на місяць, щоб тримати все під контролем, а вже перед змаганням пройти через епіляцію воском.

5. Отримайте рівну засмагу. Простіше кажучи, якщо у вас бліда шкіра, то побачити м`язи буде набагато складніше. Засмага допомагає створити більший контраст, створюючи тіні, де випирають ваші м`язи. Просто простіше і більш естетично спостерігати м`язи, коли шкіра трохи темніше. З цієї причини вам потрібно засмагати регулярно, щоб переконатися в тому, що ваші м`язи виглядають найкращим чином.

Не забудьте про пахви. Білі пахви - це класична помилка новачка.

Метод 5 з 5:

стаємо професіоналами

1. Почніть брати участь в регіональних змаганнях. Відкриті регіональні змагання з бодібілдингу - це спосіб прорватися в світ змагань. Кожен починає з місцевого рівня і поступово прокладає шлях до національного. Якщо ви в хорошій фізичній формі і хочете отримати досвід, спробуйте позмагатися і побачити, чи є у вас те, що просуне вас на наступний рівень змагань, і може навіть зробить професіоналом. Для того щоб переглянути список аматорських змагань в США, натисніть посилання нижче.

2. Увійдіть в IFBB, щоб змагатися на національному рівні. Міжнародна федерація бодібілдингу та фітнесу керує всіма національними та міжнародними змаганнями з бодібілдингу, включаючи Arnold Classic, Mr. Olympia, і різноманітні регіональні чемпіонати. Якщо ви хочете стати професіоналом і змагатися на національному рівні, вам потрібно зареєструватися на сайті IFBB і взяти участь в змаганнях.

3. Продовжуйте тренуватися. Світ змагального бодібілдингу може стати гарячковим, дивним, за участю багатьох зірок, але в його центрі залишається одна константа: ви в спортзалі, тренується з усіх сил. Ви повинні продовжувати знаходити час і докладати зусиль для подальшої роботи над тілом і для збереження створеної вами скульптури.

4. Щоб стати професіоналом, залучіть спонсорів. Виграючи більшу кількість змагань і маючи тіло, все більше говорить за себе, вам потрібно буде починати залучати спонсорів, стаючи професіоналом по суті. Це означає, що ви зможете заробити гроші на постійні тренування, що не переживаючи (хоча б не настільки сильно) про те, щоб працювати, забезпечуючи бодібілдинг. Це мрія, до якої прагне кожен бодібілдер, і це буде доступним тільки для кількох обраних, з належними генетикою і успіхом, які перетворять їх тіла в створення рівня Олімпу. Продовжуйте працювати і прагне до цього.

5. Урізноманітніть набір своїх навичок. Бодібілдери, які стають дійсно популярними в даному напрямку - ми говоримо про ваших Арнольд, Лу Ферріньо, джеїв Картер, Ронні Колеманом, - не тільки відмінно складені, але і неймовірно талановиті в інших областях. Наявність харизми і різних талантів допоможе вам виділитися і зробить вас більш продається для спонсорів.

Подумайте про те, щоб взяти уроки акторської майстерності, позмагатися в змаганнях силачів, або навіть зайнятися професійною боротьбою або спортивними розважальними заходами, всіма сферами, де оцінять ваші унікальні розміри і здатності.