Як контролювати гнів у відносинах (з ілюстраціями)

Відносини неможливі без злетів і падінь, але гнів завжди лише погіршує ситуацію. Може виявитися, що ви помічаєте тільки негативні сторони партнера, охоче приписуєте йому провину або засуджуєте. Така поведінка сильно шкодить відносинам, тому краще розібратися з проблемою якомога швидше. Навчіться швидко і конструктивно вирішувати конфлікти, щоб не зациклюватися на вині, осудженні і злості.

кроки

Частина 1 з 3:

охолоньте

1. Двічі подумайте, перш ніж сказати. Завжди думайте, що говорите, навіть якщо вихід гніву дарує відчуття полегшення і задоволення. Зберіться з думками, щоб не сказати того, про що в наслідку будете шкодувати.

Якщо хочеться блискавично відповісти на слова або дії партнера, то краще зупинитися і гарненько подумати.

Зображення з назвою Get Your Parents to Understand Your Anxiety Step 6

2. глибоке дихання. Зосередьтеся на диханні, щоб заспокоїти тіло і свідомість. Глибоке дихання дозволяє віддалитися від ситуації і почуття гніву, щоб зосередитися на своєму внутрішньому стані.

Потренуйтеся глибоко дихати в моменти спокою. Потім спробуйте застосувати такі навички в моменти гніву або розлади і переконайтеся, що вони допомагають взяти себе в руки.

Якщо відчуваєте, як підступає хвиля гніву, то відверніться на дихальну вправу і не допустите вибуху емоцій.

Цей спосіб допоможе заспокоїтися тільки в тому випадку, якщо дихати діафрагмою, а не грудною кліткою. У першому випадку ви відчуєте, як ваш живіт (а не плечі) здіймається і опускається. Під час тренувань покладіть руку на живіт, щоб відчути рух.

Зображення з назвою Love a Girl Whose Heart Is Already Boken Step 1

3. заспокійлива фраза. Якщо зазвичай ви не в змозі впоратися з гнівом, то використовуйте слово або фразу, що нагадують про необхідність зберігати спокій. Так ви заспокоїтеся і не дозволите емоціям узяти гору.

Скажіть собі "Розслабся", "Я спокійний" або "Охолонь".

Завжди використовуйте таке слово, коли починає наростати гнів.

Зображення з назвою Love a Girl Whose Heart Is Already Boken Step 4

4. Спокійно висловлюйте свої почуття. Висловлювати почуття можна спокійно навіть в моменти злості. Зосередьтеся на своїх бажаннях, потребах і відчуттях, а не на тому, щоб звинуватити або зачепити партнера. Говоріть для того, щоб висловлювати думки, а не нападати на партнера.

Говоріть від першої особи. Наприклад, замість слів "Ти так розлютив мене" скажіть "Я дуже злюся, коли чую від тебе таке". Здатність контролювати власні почуття робить вас сильніше і не дозволяє без необхідності перекладати провину на партнера.

Зображення з назвою Cleanse Yourself of Prejudices and Race Based Behaviors Step 11

5. Перерва. Якщо вам складно контролювати гнів, то поясніть партнеру, що вам потрібно прийти в себе. Якщо ви боїтеся сказати щось образливе чи відчуваєте необхідність зібратися з думками і почуттями, то попросіть партнера зробити перерву. Покиньте кімнату, вмийтеся холодною водою або прогуляйтеся. Зробіть все необхідне, щоб взяти себе в руки.

Скажіть: "Це необхідно обговорити, але зараз мені важко впоратися з гнівом. Давай повернемося до розмови через 10 хвилин або ближче до вечора?".

Не використовуйте перерву для того, щоб уникнути розмови. Розберіться зі своїми емоціями.

Частина 2 з 3:

Помічайте ознаки гніву

1. Вивчіть ознаки появи гніву. Може здаватися, що почуття гніву виникає на рівному місці, але завжди присутні певні ознаки. Тіло повідомляє про гнів ще до появи емоційної реакції. Звертайте увагу на такі ознаки:

Стислі руки або щелепи, напружені м`язи (наприклад, плечі)
Приплив крові до обличчя
прискорене дихання
Головний біль
Необхідність рухатися, ходити взад-вперед
Пришвидшене серцебиття

Зображення з назвою Help an Angry Autistic Person Step 1

2. Прийміть свій гнів. Гнів - це відображення наших почуттів, а не нав`язане відчуття. Він пов`язаний тільки з нами, а не з партнером. Не звинувачуйте партнера і прийміть той факт, що гнів - це ваша особиста відповідальність.

Лише прийнявши гнів, ви зможете його контролювати.

Зображення з назвою Cope With Anxiety and Depression Step 9

3. Зовнішні чинники. Оцініть, наскільки зовнішні чинники провокують або посилюють гнів. До них відносяться недолік відпочинку, почуття голоду, стрес на роботі чи навчанні та інші зовнішні впливи. Якщо причиною гніву в стосунках стають зовнішні джерела стресу (крайні терміни на роботі або хвороба дитини), то людина може погано управляти гнівом і звалювати його на партнера або на відносини.

Оцініть свої повсякденні заняття і визначте події або ситуації, які провокують гнів. До таких ситуацій належать поїздки на роботу, галасливі діти або недолік сну щоночі. Розберіться з подібними проблемами і навчитеся давати здоровий вихід гніву без участі партнера.

Зображення з назвою Develop Self Confidence and Influence People by Public Speaking Step 8

4. первинні емоції. Часто гнів є вторинним по відношенню до більш глибоким емоціям - печалі, вини, сорому, страху, болю або знехтуваним. Подумайте, чи є гнів первинної емоцією або він висловлює щось інше. Людина використовує гнів в тому випадку, коли інші емоції змушують його відчути слабкість або вразливість, оскільки гнів виступає якоюсь захистом і наділяє нас силою.

Запитайте, зліться ви насправді чи реагуєте на слабкість, вразливість, печаль або сором. Може гнів - це лише спроба приховати іншу емоцію?

Якщо людина регулярно не відчуває нічого, крім гніву, то він може бути захистом для інших емоцій, які викликають почуття уразливості.

Такі емоції, як вразливість, печаль, провина, сором чи поразка можуть викликати почуття страху. Подумайте, чому ви блокуєте ці емоції і навчитеся висловлювати їх (хай навіть в секретному щоденнику). Якщо у вас не виходить висловлювати інші емоції, крім гніву, то слід звернутися до психотерапевта. Фахівець допоможе викликати і відчути емоції безпечним способом.

Зображення з назвою Cope With Anxiety and Depression Step 22

5. неадаптивні думки. Причиною гніву є лише наше сприйняття ситуації, а не сторонні чинники. Він пов`язаний з нашим тлумаченням подій. Визнайте, що думки впливають на гнів, а потім поставте під сумнів їх достовірність. У відносинах партнер може зачепити нас і "запустити" механізм гніву. Ось загальні приклади згубного способу мислення:

узагальнення - говорити, що партнер ЗАВЖДИ надходить певним чином або НІКОЛИ не робить нічого ("Ти НІКОЛИ не виносиш сміття" або "Ти ЗАВЖДИ перебиваєш мене").

звинувачення - прагнення звинувачувати інших, якщо щось пішло не так. Людина може звинувачувати партнера в тому, що з ним сталося, але не визнавати свою відповідальність (ви забули телефон в автобусі, але звинувачуйте партнера в тому, що він відвернув вас).

телепатія - припущення, що партнер навмисне намагався зачепити, ігнорував або засмутив вас (якщо партнер не миє посуд, то ви починаєте думати, що таким чином він мстить вам).

остання крапля - активні спроби знайти причини для розладу або концентрація на негативних аспектах. Зазвичай все починається з дрібниць і збирається до "останньої краплі", після якої ви вибухаєте.

6. Відхід від негативних думок. Визначивши свій образ думок, навчитеся раціонально реагувати на них. При бажанні звинуватити партнера в помилки або захистити себе зверніть увагу на думки, які впливають на подібне бажання. Після цього задайте собі ряд питань.

"Наскільки точно і правильно я оцінюю ситуацію?"

"Що я можу з цим зробити?"

"Ситуація може зіпсувати весь день? Чи варто йти до кінця?"

"Наскільки це важливо в глобальних масштабах? Це сильно вплине на наші відносини?"

Подумайте, чи варто витрачати на це свій гнів і емоційні сили. Якщо немає, то скажіть собі: "Я засмучена, але можу пережити це".

Частина 3 з 3:

запобігайте конфлікти

1. Усвідомлювати важливість відносин. Важливо залишатися ввічливим, а не доводити свою правоту. Якщо хочете "перемагати" за всяку ціну, то подумайте, як це позначається на відносинах і чи потрібно слідувати такої мети. Ймовірно, що партнер помітить це і не захоче перебувати на других ролях відразу за вашої правотою.

Зображення з назвою Cope With Anxiety and Depression Step 17

2. Зосередьтеся на поточний момент. У момент гніву так і підмиває згадати минуле, щоб наполягти на своєму. Це вірний спосіб підлити масла в вогонь. Постарайтеся не звинувачувати партнера і думайте про поточну ситуацію, а не перебирайте в пам`яті інші проблеми ваших відносин. Важливо вирішити саме пекуче питання.

Якщо розмова йде в бік, то м`яко поверніться до головної теми. Скажіть: "Давай говорити по суті".

3. Тренуйтеся активно слухати. Чи не перебивайте партнера під час розмови. Вислухайте до кінця і тільки потім діліться своєю думкою. Такий підхід дозволяє висловлювати свої думки і при цьому підтверджувати важливість слів партнера.

Запитайте: "Ти просиш, щоб я приділяв більше уваги твоїм почуттям і не поспішав з висновками?".

Зображення з назвою Get Any Boy to Fall in Love With You Step 9

4. Визнайте свої помилки. Не бійтеся зізнатися, що ви зробили помилку. Обміркуйте свої припущення або недопонімая. Прийміть відповідальність за свої слова і дії. Не потрібно брати на себе провину за все на світі, тільки за свої проступки. Щиро вибачитеся перед своїм партнером.

Зображення з назвою Stay in Love Step 10

5. Навчіться прощати. Припиніть таїти образу. Не відмовляйтеся від прощення з метою покарати партнера. Прощення - це шлях до свободи і спосіб викинути з голови негативні почуття до партнера.

Не настільки важливо, вимовляє людина слова "Я прощаю тебе" чи ні. Прощення частіше несе в собі особисту свободу і звільнення партнера від звинувачень. Це зовсім не означає, що ви берете на себе всю відповідальність або навіть визнаєте ситуацію прийнятною. Так ви показуєте, що готові відпустити образу.

Зображення з назвою Manage Adult Separation Anxiety Disorder Step 1

6. несіть відповідальність. Почніть відповідати за бажані зміни. Надсилайте прагнення всередину себе і запитайте, чому ви хочете змінити ставлення до гніву і що робите для цієї мети. Подумайте, чому ви хочете контролювати свій гнів і як це відіб`ється на вас, вашого партнера і відносинах. Можна навіть записати свої цілі на аркуші паперу і розмістити їх на видному місці.

Можна вибрати людину, якій ви будете доповідати про свої успіхи або з яким зможете відкрито обговорювати бажані зміни. Розповідайте йому, коли і чому ви зліться, як справляєтеся з гнівом.

Зображення з назвою Cope With Anxiety and Depression Step 19

7. Зверніться до фахівця. Якщо гнів негативно позначається на відносинах і ви завдаєте біль близьким людям, жалкуєте про своїх словах чи вчинках або виходите з-під контролю, то зверніться за допомогою до фахівця. Сходіть на прийом до психотерапевта або вступите в клас психологічної розрядки, щоб об`єднати зусилля з людьми, які хочуть керувати своїм гнівом. Важливо розрізняти, коли гнів стає руйнівним, щоб звернутися до лікаря заради себе і відносин.

Вивчіть рекомендації по вибору психотерапевта.