Як побороти свою імпульсивність (з ілюстраціями)

Надмірна імпульсивність може привести до цілого ряду проблем, причому в різних сферах нашого життя. Наприклад, в продуктовому магазині спонтанність і непродуманість ваших дій може привести до того, що ви витратите грошей більше, ніж планували, або накупите всякої шкідливої всячини замість здорових і корисних продуктів. Ви можете несподівано влаштувати собі шопінг замість занять у школі або інституті, а також захопитися відеоіграми замість походу в спортзал. За допомогою деяких ефективних організаційних моментів ви зможете стати менш імпульсивним. Прийміть відповідні заходи і виробіть щоденні звички, які допоможуть вам поліпшити концентрацію.

кроки

Частина 1 з 3:

організуйте себе

1. Запишіть всі ваші цілі. Визначити і розставити пріоритети - це перший крок до зниження імпульсивності. На наступному етапі переконайтеся в тому, що ваші дії збігаються з вашими пріоритетами.

Можливо, вам доведеться скласти список завдань, щось схоже на бізнес-план. Якщо ви учень, можете скласти навчальний план. Важливо записати всі поточні цілі, щоб зіставити їх з вашими імпульсивними вчинками.
Можна зобразити цей список у вигляді посудини ваших цілей, намірів, зобов`язань, майбутнього досвіду і завдань.
Занесіть цей список в блокнот, уявіть його у вигляді електронної таблиці або знайдіть для цього будь-який інший відповідний спосіб. Головне, щоб цей список був доступним і функціональним.

2. Виділіть час для перегляду ваших цілей і складання плану. Для формування мети вам необхідно переглянути свої повсякденні справи і внести необхідні корективи.

Можливо, вам потрібно буде один раз в тиждень переглядати всі ваші дії за попередні дні. Чи виконали ви всі поставлені перед собою завдання? І якщо вам це вдалося, зверніть увагу, з якими труднощами ви при цьому зіткнулися, і подумайте, що б ви могли поліпшити.

Спочатку вам, швидше за все, знадобиться час на пошуки відповідного саме для вас алгоритму. Рекомендується щодня робити короткий огляд, а один раз на місяць - більш розгорнутий аналіз.

3. Дотримуйтеся складеного вами щоденного розкладу. Наявність великої кількості нерозподіленого часу протягом дня говорить про те, що вам притаманні імпульсивні дії. Відкоректуйте щоденний розклад, виділяючи по 30 хвилин на виконання кожного завдання. Не важливо, що ви будете витрачати на це більше 30 хвилин, головне не залишати в розкладі пустот.

Передбачте на всякий випадок для кожного виду діяльності кілька варіантів того, що ви плануєте зробити. Наприклад, можете написати: "Зустріч з другом або _____".

Ваш щоденний графік також повинен включати в себе заплановане вільний час. Ті, хто не передбачає подібний пункт в своєму графіку, як правило, його не дотримуватися.

4. Складайте списки завдань. Якщо ви імпульсивні і часто міняєте свої плани, список завдань допоможе вам краще контролювати свої дії. Такий список зводить до мінімуму імпульсивні дії, так як є свого роду гарантією того, що ви нічого не забудете зробити, і, отже, зробите меншу кількість спонтанних вчинків.

Було доведено, що у людей підвищується увагу до завдань, які внесені в список або план. Наприклад, хірурги під час проведення оперативного втручання зобов`язані діяти за заздалегідь складеним планом операції.

Списки можуть стати в нагоді будь-де, адже ми часто робимо дії, керуючись при цьому тих чи інших списком або планом. Набагато зручніше упаковувати валізу перед поїздкою, якщо ви при цьому постійно звіряєтеся зі списком, складеним вами самостійно. Точно також і в магазині - доцільніше купувати продукти саме за списком, і тоді у вас буде впевненість, що ви не купите нічого зайвого.

Викреслювання зі списку зробленої завдання мотивує вас для виконання наступного пункту.

5. Виділіть пункти і розділи вашого списку різним кольором. Ведення календаря завдань (щоденного, щотижневого та щомісячного) має велике значення для тих, хто бореться з імпульсивністю і хоче виробити у себе звичку концентрувати увагу. Оформляючи свій список / календар завдань, використовуйте різні кольори для різних категорій діяльності.

Наприклад, якщо ви студент, можете відзначати майбутні іспити червоним кольором, синім кольором - довгострокові завдання, чорним - щоденні заняття, а зеленим - час для громадської діяльності.

Портативний календар, наприклад, додаток на телефоні, допоможе вам користуватися ним в будь-який час.

Частина 2 з 3:

Кроки до подолання імпульсивності

1. Розглядайте знімки із зображенням природи. Доведено, що люди, які люблять розглядати знімки з зображеннями краєвидів природи, ландшафту, квітів і тварин, менш схильні до прийняття імпульсивних рішень.

Використовуйте зображення красивого пейзажу в якості заставки на робочому столевашего комп`ютера або ноутбука.
Не слід поспішати з прийняттям рішення. Краще сядьте зручніше і дивіться на картини, що зображують природу - це може бути водоспад, озеро з водяними ліліями, лісові хащі або альпійський луг. Тоді шанси на прийняття імпульсивного рішення значно знизяться.

2. Постарайтеся поспати вдень. Згідно з результатами досліджень вчених університету Мічігану університеті, навіть короткочасний денний сон допомагає знизити імпульсивність у дорослих. Було встановлено, що необхідний час такого сну становить 60 хвилин, однак ви можете поспати і менше.

Денний сон також допомагає людям заспокоїтися і менше турбуватися через необхідність виконання того чи іншого завдання. Після короткого сну люди стають більш зосередженими на виконанні поставленого завдання.

Денний сон корисний не тільки тим людям, які вночі сплять менше рекомендованих 7-9 годин. Дослідження показали, що денний сон позитивно позначився на самопочутті всіх учасників експерименту.

3. Створюйте труднощі імпульсивних дій. Введення самообмежень стане вашим захистом від імпульсивних дій. Наприклад, якщо ви схильні не тільки до імпульсивних вчинків, але і до слів, спробуйте записувати всі свої коментарі на папері, перш ніж вимовити їх уголос. Витративши на ці записи час, ви заспокоїтеся і зможете уникнути неприємних наслідків, недоречних коментарів і зауважень.

Якщо у вас виникли фінансові труднощі, а ви схильні до бездумним витрат, залиште кредитну картку вдома, а при покупці товарів розраховуйтесь готівкою.

Відкладіть покупку бажаного на 24 години. Це дасть вам час на раціональне обдумування і розуміння того, чи дійсно вам так необхідна дана річ.

4. Робіть дихальні вправи. Дослідження показали, що йога на основі дихальної програми Sudarshan Kriya призводить до значного зниження імпульсивної поведінки серед підлітків. Дихальні вправи включають в себе чотири основні типи дихання:

Ujjayi або "Дихання переможця" - це повільне дихання, в процесі якого акцент робиться на горловому диханні.

Bhastrika або "ревучий дихання" - при цьому видих здійснюється з силою через ніздрі з наступним швидким вдихом (швидкість виконання становить 30 вдихів за хвилину).

Распевное вимовляння звуку "Ом" три рази поспіль зі стабільним і контрольованим видихом.

Ритмічне дихання, швидке, середнє або повільне.

Частина 3 з 3:

Вироблення щоденних здорових звичок

1. Почніть практикувати йогу. Регулярні заняття йогою сприяють концентрації уваги і зменшення імпульсивності. Тренування, під час яких вас навчають щодня вітати сонце і робити дихальні вправи, допомагають поліпшити концентрацію уваги.

Найбільшу користь приносять заняття йогою при кожному зручному випадку. Наприклад, якщо ви йдете в магазин, виконайте кілька дихальних вправ, перш ніж увійти всередину. Будинки, якщо у вас виникло бажання з`їсти нездорову їжу, виділіть пару секунд, щоб потягнутися до сонця.

2. Тренуйтеся щодня. Фізичні вправи, особливо аеробіка, допоможуть зменшити вашу імпульсивність. Заняття спортом піднімають настрій, мінімізують наслідки стресу і тривоги.

Активні заняття спортом допомагають сконцентруватися. Якщо ви схильні до імпульсивних дій від нудьги або стресу, в такому випадку заняття спортом направлять вашу енергію в потрібне русло.

Дослідження доводять, що щоденна 40-хвилинне тренування покращує фізичний стан дітей з надмірною вагою.

Фізична активність корисна для людей будь-якого віку.

3. Дізнайтеся більше про те, як виробити усвідомлення своїх почуттів. Розуміння (усвідомлення) власних почуттів і вміння впоратися з емоціями допоможуть вам краще контролювати свої дії. Усвідомлювати свої почуття важливо ще й тому, що це дає вам можливість абстрагуватися від власної імпульсивності і прийняти правильне рішення.

Коли у вас виникло якесь бажання, чітко сформулюйте його у вашій свідомості і тільки потім починайте діяти. Наприклад: "Я зол на свою подругу через те, що вона сказала, я хочу покритикувати її". За цим повинна послідувати більш конструктивна реакція, наприклад: "Я можу спробувати заспокоїтися"

Усвідомлення означає зосередження на тому, що відбувається у вас всередині. Перш ніж діяти під дією емоцій, тобто імпульсивно, важливо осмислити і зрозуміти те, що сталося, а також сформулювати осмислене в своїй свідомості. Однак для цього може знадобитися деякий час.

4. Поговоріть з людьми, яким ви довіряєте. Якщо причиною вашої імпульсивності стало тривожний стан, то в такому випадку вам можуть допомогти люди, яким ви довіряєте. Усвідомлення того, що у вашому житті є надійні, які розуміють і люблять вас люди, зменшить відчуття тривоги і допоможе впоратися з імпульсивністю.

Ви також можете звернутися за професійною допомогою до психолога або фахівця з коучингу і розповісти про труднощі, які приносить вам зайва імпульсивність.

Спілкування з друзями і спільний відпочинок з близькими людьми також сприятимуть душевної гармонії і зниження тривожності, навіть якщо проблема дійсно серйозна.

5. Попросіть друга допомогти вам привчити себе бути відповідальним. Друг може допомогти вам досягти поставлених цілей. Знайдіть надійного та неупередженого одного і розкажіть йому про свої цілі. Але спочатку визначитеся, яка саме підтримка вам потрібна в досягненні ваших цілей.

Можливо, ви хочете попросити друга дзвонити вам час від часу і цікавитися вашими успіхами. Або ви віддаєте перевагу запланувати регулярні зустрічі з ним, щоб він зміг перевірити, чи всі можливе ви робите для досягнення вашої мети.

Також варто скласти план того, як саме повинен діяти ваш друг в тих випадках, коли ви будете діяти імпульсивно.

Ви можете у відповідь запропонувати одному свою допомогу для вирішення його проблем. Так ви станете партнерами по обопільній відповідальності.

6. Усвідомте, як імпульсивність впливає на ваше життя. Імпульсивність може мати як позитивні, так і негативні сторони. Наприклад, якщо ви довго вагаєтеся і приймаєте важливе рішення в останню хвилину, то це може означати, що ви намагаєтеся уникнути стресу при спробі прийняти обдумане рішення.

Якщо ви намагаєтеся отримати користь від імпульсивності, краще знайдіть більш ефективні способи отримання вигоди.

Ви все ще можете вести себе спонтанно, навіть якщо станете менш імпульсивним. Перестати реагувати на всі імпульсивно не означає, що ваше життя буде нудною та одноманітною. Це означає, що ви тепер будете більше контролювати те, на що витрачається ваш час, сили і гроші.

7. займайтеся медитацією. Кожен розслабляється по-своєму. Хтось робить для цього дихальні вправи, хтось розглядає красиві пейзажі, хтось любить вечірні прогулянки, а кому-то допомагає заспокоїти свою нервову систему класична музика. Не важливо, що виберете ви, важливо, щоб це вам допомагало.

Вивчайте своє тіло і його реакції, щоб визначити, які саме його ділянки напружені, і спробуйте зосередитися на їх розслабленні.

Встановіть таймер на 5 хвилин і постарайтеся зосередитися на своєму диханні протягом цього проміжку часу. Цей короткий перерву допоможе вам розслабитися і запобігти будь-яким необдумані дії.

8. Дізнайтеся, що таке когнітивно-поведінкова терапія. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) допомагає людині зосередитися на з`єднанні почуттів і думок з поведінкою. КПТ є поширеною методикою лікування тривоги і імпульсивних розладів. Мета КПТ полягає у виявленні думок, які часто призводять до імпульсивної діяльності.

Імпульсивна поведінка часто є результатом автоматичних думок, тобто думок, які ваш мозок відтворює як безпосередню реакцію на певні ситуації. Ці думки можуть бути негативними і привести до прийняття негативних рішень. КПТ дозволяє ідентифікувати ці автоматичні моделі поведінки і реструктурувати їх по-новому.

Психотерапевт або фахівець з поведінки може допомогти вам вивчити способи застосування когнітивно-поведінкової терапії у вашому повсякденному житті.