Як справлятися зі спалахами гніву (з ілюстраціями)

Час від часу кожен з нас сердиться. Це нормально, але якщо в такі моменти ви втрачаєте контроль над собою, відчуваєте незручність, сором або безпорадність, то можливо, ви страждаєте від нападів гніву. За попередніми підрахунками, приблизно 1 з 5 людей переживає неконтрольовані спалахи гніву і зазвичай говорить або робить те, про що шкодує пізніше.Навчіться справлятися з миттєвим гнівом, запобігати істерики і розуміти свої напади поганого настрою.

кроки

Частина 1 з 3:

Як впоратися з миттєвим гнівом

1. Займайтеся спортом. Регулярно відвідуйте тренування - безпосередньо перед напруженою ситуацією або в якості реакції на гнів.Дослідження показали, що фізичні тренування дають тілу сигнал випустити корисні ендорфіни, які зменшують стресову реакцію тіла і піднімають настрій. Все це допоможе вам заспокоїтися. Тренування будь-якого роду надають корисну дію на гнів, тому просто займіться тим, що вам подобається (бігом, танцями або ходьбою).

Наприклад, якщо ви знаєте, що днем вам належить напружена ділова зустріч, виділіть вранці час на пробіжку. Це зніме напругу і стрес, і ви не прийдете на зустріч знервованим.

2. порахуйте. Хоча це і звучить дивно, рахунок дійсно допомагає пригальмувати, коли хочеться розлютити або влаштувати істерику. Перенесіть свої думки з ситуації на рахунок і дихання. Порахуйте до десяти, роблячи глибокий вдих на кожен рахунок і між числами. Така вправа, якщо його виконувати повільно, допоможе вам зменшити обороти і заспокоїтися. Продовжуйте вважати, якщо ви відчуваєте злість навіть після того, як дійшли до десяти.

Коли ви зліться, в організмі виділяється адреналін, який підвищує частоту серцевих скорочень, змушує кров доливати до лиця і викликає інші фізичні симптоми гніву або збудження.

Рахунок дає вам можливість зменшити обороти і заспокоїти свої реакції, щоб не діяти імпульсивно.

3. Виконайте дихальні вправи. Навчіться дихати діафрагмою-м`язом, розташованої на рівні нижнього краю ребер. Зосередьтеся на диханні і робіть повні, глибокі вдихи, що наповнюють все легкі. Вдихайте протягом п`яти секунд, потім видихайте ще п`ять секунд. Між кожним вдихом діафрагмою робіть два звичайних вдиху-видиху, щоб не перенасичувати легені киснем і повторюйте вправу, поки не відчуєте себе спокійніше.

Дихання посилає сигнал заспокоїтися вашому тілу. Це відбувається завдяки виділенню нейротрансмітерів, які говорять вашому мозку, що все в порядку і ви в безпеці.

Коли ви гнівайтесь, адреналін підвищує частоту серцевих скорочень і вам здається, що вам важко дихати або що ви не можете вдихнути на повні груди.

4. медитуйте. Медитація допомагає зосередитися, зменшує рівень стресу і дає поштовх самосвідомості. Все це допоможе заспокоїтися, якщо ви відчуваєте емоційний сплеск. Постарайтеся приділяти хоча б 10-20 хвилин практиці самоусвідомлення, що також покращить ваше загальне психологічне здоров`я.

Можна спробувати кілька форм медитації, наприклад, тайцзи, йогу, трансцедентально медитацію і цигун.

Частина 2 з 3:

Запобігаємо спалаху гніву

1. Визначте проблему. Це важливий життєвий навик, який знижує рівень стресу і фрустрації. Визнання проблеми допоможе вам визначити проблемну ситуацію і навчитися з нею справлятися. Розуміння причини вашої фрустрації також допоможе вам знайти контроль над ситуацією.

Наприклад, якщо ви перебуваєте в ресторані і довго очікуєте приходу офіціанта, можна визнати це проблемою, якщо ви відчуваєте себе роздратованим і сердитим.

2. Створіть для себе варіанти дії. Приділіть хвилину і розгляньте різні можливі варіанти дій, які ви можете зробити, -наприклад, влаштувати істерику, взагалі нічого не говорити або видалити себе з ситуації. Ключ до роздумів над варіантами-це розглянути наслідки кожної дії перед тим, як щось робити. Виберіть дію, яке зменшить ваше роздратування і змінить ситуацію. Як тільки прийміть рішення, здійсніть свій план в життя так, щоб це виглядало гідно.

Наприклад, замість того, щоб влаштовувати сцену в ресторані, щоб пізніше про це пошкодувати, поговоріть з менеджером або пересядьте за інший столик. Такі варіанти допоможуть полегшити ваше роздратування і злість.

3. заспокойте себе. Зупиніться на хвилинку і переконайтеся, що ви володієте собою. Не дозволяйте гніву керувати вашими емоціями. Можливо, вам знадобиться трохи відійти від ситуації або зібратися з думками, перш ніж реагувати.

Постарайтеся розбиратися з ситуацією тільки тоді, коли ви відчуваєте, що здатні взаємодіяти з людьми без спалахів люті.

4. Висловіть свої емоції. Якщо ви відчуваєте, що зациклилися на проблемі і не можете висловити свої емоції, навчитеся ефективно виражати свій гнів. Завдяки цьому ви відчуєте, що можете взяти ситуацію під контроль. Якщо хтось вас засмучує, зверніться до цієї людини просто і прямо. Поясніть, які почуття викликає у вас дана ситуація, або навіть розкажіть, як би ви хотіли бачити її в майбутньому. Обов`язково зосередьтеся на своїх почуттях.

Наприклад, ви прийшли в ресторан і чекаєте, доки повернеться ваш офіціант. Як тільки ви заспокоїтеся, щоб не розлютити, висловіть прохання поговорити з менеджером. Поясніть своє невдоволення сервісом і попросіть, щоб ситуація змінилася. Обов`язково зосередьтеся на собі, в той же час уникаючи бажання кричати або відпускати зневажливі коментарі на адресу офіціанта, керуючого або персоналу (наприклад, утримайтеся від переходу на особистості).

5. Змініть свої очікування. Насправді приділіть час і подумайте про своє світовідчутті. Вас часто відвідують негативні думки або ви вважаєте, що з вами несправедливо поводяться? Якщо ви часто думаєте так само, тосамі створюєте стресові для себе ситуації, що викликають у вас злість. Почніть змінювати свій погляд на речі. Замість цього подумайте про позитивні сторони ситуації або не чекайте до себе привілейованого ставлення.

Наприклад, кожен день записуйте три позитивних події, які відбулися з вами. Так ви зможете більш свідомо ставитися до позитивних речей, які вже присутні у вашому житті.

6. Внесіть в свій розклад позитивні види діяльності протягом дня. Сплануйте кілька позитивних видів діяльності, якими ви зможете займатися кожен день. Вибирайте такі заняття, які не принесуть шкоди і не заберуть багато часу. Вони повинні легко вписуватися в ваш розклад, але при цьому робити вас щасливим і розслабленим людиною. Якщо ви включите в ваш день позитивні моменти, це не дасть розростатися вашому гніву.

Наприклад, дозвольте собі перерву на каву після обіду, на вечір заплануйте заспокійливу пінисту ванну або прочитайте главу з улюбленої книги під час перерви на роботі.

Частина 3 з 3:

Дізнайтеся більше про напади гніву

1. Розберіться в причинах спалахів гніву у дорослих. Напад гніву, або напад люті, - це вираз гніву, несумірної з ситуацією. Ще ви можете відчувати безпорадність або відчуття втрати контролю. У різних людей напади гніву викликають різні фактори. У деяких людей глибоке почуття сорому призводить до спалахів люті, в той час як інші прийняли для себе гнів як механізм компенсації минулого травми. Крім того, рівень самоконтролю в ситуації, коли необхідно впоратися з гнівом, індивідуальний для кожної людини.

Спалахи гніву зазвичай вербальні за своєю природою і можуть бути частиною нападу люті, хоча не весь гнів однаковий.
Деякі спалахи гніву менш інтенсивні, але трапляються частіше, в той час як інші відрізняються більшою інтенсивністю і можуть відбуватися лише кілька разів на рік.

2. Подумайте про своїх тригерних факторах. Фактори, які провокують напади гніву, іноді легко визначити (наприклад, вуличний рух або невиховані люди можуть викликати у вас істерики), а іноді вони ледь вловимі (як стояння в черзі або зухвале зауваження). Спробуйте визначити місця, людей або ситуації, які викликають у вас напади гніву. Подумайте, що спільного у всіх цих факторів, а також що саме відбувалося не так і викликало вашу злість. Визначення тригерів допоможе вам пророкувати ситуації, які можуть спровокувати істерику. Це дозволить вам подумати над тим, як ви можете відреагувати, не впадаючи в крайності.

Наприклад, ви помітили, що коли ви відчуваєте себе загнаним в кут або вам здається, що вас не поважають або недооцінюють, це часто викликає у вас почуття гніву. Якщо ви усвідомлюєте, що якийсь співробітник завжди викликає у вас подібні почуття, то вам слід зрозуміти, що потрібно подивитися на ситуацію з іншого боку. Постарайтеся цивілізовано вирішити проблему зі своїм колегою або виконуйте різні техніки для розслаблення, перш ніж взаємодіяти з цією людиною.

3. Ведіть щоденник, щоб визначити свої тригери. Це допоможе вам визначити тригери і запам`ятати, як ви впоралися з гнівом. Наприклад, можна дізнатися, як ваші рідні справлялися з нападами гніву і перейняти у них їх методи. Або ви можете виявити, що у вашій родині були недозволені будь-які прояви гніву, і ви навчилися стримуватися, поки не вибухне. Як тільки у вас буде чітке розуміння про свої триггерах і чому вони провокують у вас спалаху гніву, ви почнете впізнавати ці ситуації і замінювати напади поганого настрою більш продуктивним поведінкою.

Запитайте себе, чи пам`ятаєте ви, що сердились перед сплеском емоцій в дитинстві або юності. Може, ви відчували такі почуття і стримували їх в собі? Наприклад, якщо ви відчували, що хтось із близьких не цінує і не поважає вас, то тепер ви дуже гнівайтесь, якщо опиняєтеся в подібній ситуації. Може, це до сих пір вас злить.

4. Зверніть увагу на гнівні думки. Існує безліч причин того, що ми сердимося, і гнів - це нормальна реакція на напружену ситуацію. Це не "погана" емоція. Але гнів може спричинити, а часто і агресивна поведінка - вербальне або фізична. Звертайте увагу на гнівні думки, які можуть викликати напад люті. Постарайтеся зосередитися на чомусь іншому, нагадайте собі заспокоїтися і не забувайте, що ця ситуація тимчасова.

У деяких ситуаціях можна помітити у себе короткочасні спалахи гніву. Наприклад, якщо вас "підрізали" на дорозі, ви думаєте: "Повірити не можу, що цій людині дали водійські права!!"

Гнівні думки можуть з`явитися після періоду очікування. Наприклад, якщо ви чекаєте обслуговування в ресторані, то через якийсь час починаєте думати: "Де мій офіціант? Чому мені не принесли напій?"

5. Слідкуйте за фізичними симптомами гніву. Важливо стежити за своїми гнівними думками, але слід розпізнавати і фізичні ознаки гніву. Вони також можуть попередити вас змінити свій спосіб мислення і почати вирішувати проблему. Це запобіжить початок нападу люті. Фізичні симптоми гніву включають в себе:

Пришвидшене серцебиття

Вас кидає в фарбу або "горить" особа

Напруга в м`язах

Головний біль

6. Знайте, коли слід звернутися за професійною допомогою. Психолог попрацює з вами над запобіганням спалахів гніву і допоможе вам заспокоїтися, коли на вас впливає певний тригер. Попрацюйте над зміною своїх думок і поведінки за допомогою когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). Терапія допоможе вам вивчити, звідки береться гнів і як він розростається. Таким чином, ви навчитеся розпізнавати потенційно важкі ситуації і дізнаєтеся, як краще з ними справлятися. Вам слід звернутися до психолога, якщо ви переживаєте будь-які з наведених нижче проблем:

Друзі та сім`я бояться ваших спалахів або соромляться, якщо ви влаштовуєте сцену на людях.

Починає страждати ваше здоров`я, ви піддаєтеся ризику серцевих захворювань, нервової булімії і навіть автомобільних аварій (якщо ви відчуваєте дорожній гнів).

Ваш гнів провокує серйозні проблеми в сім`ї або навіть бійки

Ваш гнів створює вам проблеми на роботі (наприклад, ваш колега поскаржився на вас або ви отримали дисциплінарне стягнення)