Як вгамувати тягу до їжі в нічний час (з ілюстраціями)

Більшість голодних позивів можна вгамувати корисним і ситним перекусом. Але часом ми хочемо поїсти просто для того, щоб отримати задоволення від процесу. У таких випадках зосередьтеся на тому, щоб заснути, відволіктися або протистояти триггерам (провокуючих чинників), які викликають це бажання. Дуже часто голод і пошук задоволення від їжі виступають єдиним фронтом, тому можна зробити кроки, щоб убити двох зайців разом.

кроки

Частина 1 з 4:

Змініть свій раціон харчування

1. Їжте на вечерю корисний білок. Найчастіше тяга до їжі виникає через різке падіння енергії, викликаного тим, що ми не щільно поїли або вжили їжу з високим вмістом простих вуглеводів (докладніше читайте нижче). Протеїн забезпечує організм довгостроковим запасом енергії, завдяки чому довше зберігається відчуття ситості. Незважаючи на те що не всі позиви до їжі безпосередньо пов`язані з голодом, протистояти їм з повним шлунком буде набагато легше. Тому включите в свій вечерю корисний білок, наприклад:

пісне м`ясо птиці або риби;
горіхи або насіння;
горох, сочевицю або боби;
натуральний йогурт.

відповідь фахівця

питання

Читач wikiHow запитує: «Як мені побороти тягу до їжі?»

Claudia Carberry, RD, MS

Магістр дієтології, Університет Теннессі в НоксвіллеКлаудія Керберрі - зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на роботі з пацієнтами, що перенесли трансплантацію нирок, і консультаціях щодо зниження ваги, в Медичному університеті Арканзасу. Є членом арканзаська академії харчування та дієтології. Отримала магістерський ступінь з дієтології в Університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Дипломований дієтолог Клаудія Керберрі пропонує: «Краще з`їсти корисний і ситний перекус або невелика кількість бажаного страви. Наприклад, якщо ви хочете чогось солодкого, з`їжте один маленький квадратик темного шоколаду ».

Зображення з назвою Stop Food Cravings at Night Step 2

2. Включіть у свій раціон клітковину. Харчові волокна довго засвоюються в організмі, і в них міститься мало калорій. Споживаючи велику кількість овочів і фруктів, ви зможете довше відчувати ситість, не порушуючи режиму правильного харчування. Злаки з високим вмістом клітковини і з низьким вмістом цукру теж є хорошим варіантом.

Намагайтеся класти в обідню тарілку дві порції овочів замість однієї.

Замініть солодкий десерт свіжими фруктами. Замість менш поживних варіантів спробуйте парфе з натуральним йогуртом і ягодами, полуницею і вершками або шматочками ананаса.

Батончики з клітковиною теж, як правило, корисні. Незважаючи на те що часто в них міститься багато цукру, вони забезпечують організм клітковиною і є смачним і корисним десертом.

Деякі люди отримують клітковину з біологічно активними добавками. Не соромтеся спробувати цей варіант - біологічно активні добавки приймають не тільки люди похилого віку!

Зображення з назвою Stop Food Cravings at Night Step 3

3. Скоротіть споживання цукру і простих вуглеводів. Продукти з високим вмістом цукру викликають різке зростання цукру в крові, за яким слід такий же різкий спад. Цей спад може викликати втому і голод, породжуючи тягу до їжі або ускладнюючи спробу їй опиратися. Прості вуглеводи, які містяться в білому рисі, білому хлібі, білих макаронних виробах і в більшості видів тіста для піци, швидко розпадаються на цукру після надходження в організм і дають аналогічний ефект.

Замініть ці речовини складними вуглеводами, які містяться в цільнозернових макаронних виробах або хлібі, коричневому рисі і зелених овочах.

Пам`ятайте, що солодкі продукти і напої теж є джерелами простих вуглеводів. Випивши на вечерю баночку «Кока-коли», ви спровокуєте ще більші позиви до їжі пізніше ввечері!

Зображення з назвою Stop Food Cravings at Night Step 4

4. Споживайте невеликі порції протягом дня. Якщо ви будете відчувати голод між прийомами їжі, вам буде важко дотримуватися здорового харчування. Замість трьох прийомів їжі спробуйте шість! Зменшіть обсяг порцій, які споживаєте в обід і на вечерю, а також додайте корисні перекуси між прийомами їжі і після вечері, щоб компенсувати це. Деякі люди їдять цілих шість разів на день невеликими порціями, скорочуючи ймовірність появи голоду і зривів в харчуванні.

Аналогічно, зменшуйте обсяг порції, якщо не можете повністю уникнути тяги до чого-небудь. Наприклад, якщо ви зазвичай з`їдаєте дві ложки арахісового масла, спробуйте з`їсти тільки одну, коли виникне бажання. Або з`їжте полведерка шоколадного морозива, якщо зазвичай ви знищуєте його цілком.

Зменшуючи розміри порцій, ви заглушите тягу до їжу і завдасте менше шкоди раціону харчування в цілому.

Зображення з назвою Substitute for Mayo Step 4

5. Їжте корисні перекуси перед сном. Щоб уникнути нічних походів до холодильника, дозвольте собі невеликий і корисний перекус незадовго до того, як ляжете спати. Це допоможе вам зберегти ситість на всю ніч, завдяки чому ви будете довше спати і рідше зриватися.

Постарайтеся правильно розрахувати час для перекусу. Їжте приблизно через дві години після вечері і принаймні за годину (бажано, більше) до сну.

Їжте щось, що наситить організм на деякий час, а також буде містити корисний білок і трохи вуглеводів. Крім того, не перевищуйте норму в 200 калорій.

При бажанні використовуйте цю стратегію як початкову. Потім можна спробувати повністю відмовитися від перекусу.

Частина 2 з 4:

Розцінюйте тягу до їжі як залежність

1. Вивчіть природу харчової залежності. Подібно пристрасті до тютюну або азартних ігор, людина може мати нездорові звички в їжі. Можливо, тяга до їжі не так сильна, як пристрасть до сигарет, проте багато людей вважають, що боротися і з тим, і з іншим можна за допомогою одних і тих же прийомів.

Тяга до їжі може виникнути тому, що розум і / або організм звикають до нездорової моделі поведінки. Якщо ви звикли їсти печиво кожен день після роботи, організм починає передбачати частування.
Найчастіше люди їдять не тому, що вони голодні, а тому що вони відчувають нудьгу, розчарування або втома. В даному випадку їжа приносить розраду і заспокоєння, а не бореться з голодом. Якщо ви виявили, що тягнетеся за картопляними чіпсами, коли відчуваєте себе самотньо, це означає, що ви використовуєте їжу в якості розради.

Зображення з назвою Stop Food Cravings at Night Step 6

2. Подумайте про психологічні складових, які криються за нічними походами до холодильника.Як правило, вони виникають, коли у людини кепсько на душі. Що ви відчуваєте, коли тягнетеся до ручки холодильника ночами (розділ, присвячений ведення щоденника, дуже корисний для того, щоб розібратися в цьому)? наприклад:

нудьгу;

втома;

самотність;

злість;

занепокоєння.

Зображення з назвою Stop Food Cravings at Night Step 7

3. Проаналізуйте фізичні складові тяги до їжі. Можливо, нічний апетит викликаний чисто фізичними причинами, і з ними необхідно розібратися.

Ваш раціон складається з некорисної їжі?

Ви пізно лягайте спати? (Докладніше читайте нижче)

Ви займаєтеся спортом в невідповідний час? Займатися спортом - це, звичайно, добре, однак якщо ви тренуєтеся перед сном і на порожній шлунок, це може стимулювати тягу до їжі.

Зображення з назвою Stop Food Cravings at Night Step 8

4. Відпочиньте від позовів. Тяга до їжі, як правило, виникає, коли людина не активний, і його рівень енергії знижений. Однак від бажання перекусити можна легко позбутися, якщо перемкнути увагу на що-небудь більш позитивне. Відчувши перші позиви до їжі, постарайтеся по можливості припинити те, чим ви займаєтеся, і зосередитися на чомусь іншому. Наприклад, спробуйте:

встати і прогулятися хвилин десять;

подзвонити або написати одного;

виконати невелику роботу по дому: розвісити білизну, вимити посуд, протерти поверхні у ванній кімнаті;

просто змінити заняття. Досить просто усвідомити, що вам потрібно переключитися на що-небудь інше, щоб змусити тягу до їжі відступити.

Частина 3 з 4:

Докладатимете інші кроки, щоб запобігти нічні походи до холодильника

Лягайте спати раніше. Чим раніше ви ляжете спати, тим менше часу у вас буде, щоб зголодніти після вечері. Крім того, якщо ви будете спати до повної знемоги, вам буде важко приймати мудрі рішення. Якщо вам складно адаптуватися з новим графіком сну, спробуйте наступні поради:

купите червону лампу, так як червоне світло стимулює вироблення гормонів сну;
не пийте кави, не паліть цигарок та не сидіть перед синім екраном комп`ютера або телевізора у вечірній час;
приймайте таблетки мелатоніну щовечора, щоб раніше засипати.

Зображення з назвою Stop Food Cravings at Night Step 10

2. Ведіть щоденник і фіксуйте в ньому все позиви до їжі. Коли у вас буде виникати позив перекусити, записуйте, що ви хочете з`їсти і що викликало таке бажання. Якщо ви не впевнені, що викликало цю тягу, відзначте, чи відчули ви запах або побачили певну їжу, а також запишіть, яке у вас настрій і відчуваєте ви стрес або втому. Зробивши кілька записів ви, можливо, виявите закономірність. Це допоможе вам розпізнавати провокуючі фактори і зберігати пильність, щоб запобігати їх і боротися з ними.

Зображення з назвою Stop Food Cravings at Night Step 11

3. Вчіться долати провокуючі фактори. Якщо ви знаєте, що викликає тягу до їжі, заздалегідь підготуйтеся до ситуації, коли вони виникнуть. Прокручуйте в голові дії, які ви будете здійснювати, щоб не піддатися спокусі, і уявляйте, як ви проходите мимо їжі, не з`ївши її, або лягаєте спати, не заходячи на кухню. Якщо ви заздалегідь відтворите процес, ви зможете зміцнити силу волі і, коли прийде час, дійсно встояти перед бажанням поїсти.

Зображення з назвою Stop Food Cravings at Night Step 12

4. Позбавтеся від головних спокусників. Якщо нездорову їжу легко дістати, то її легко бездумно проковтнути. Краще рішення - просто не зберігати в будинку цю їжу. Наприклад, навіть якщо ви захочете з`їсти морозиво о десятій годині вечора, ви навряд чи захочете одягатися, виходити на вулицю і йти в магазин за ним.

Зображення з назвою Stop Food Cravings at Night Step 13

5. Приберіть бажану їжу із зони досяжності. Якщо ви не можете повністю позбутися від цих продуктів або якщо повна заборона вам не підходить, то, по крайней мере, ускладніть собі доступ до їжі.

Їжа повинна зберігатися тільки на кухні, а не в спальні, на кавовому столику або поруч з комп`ютером. Поєднання сидячого способу життя і бездумного харчування сприяє розвитку нездорових моделей поведінки.

Готуйте свої улюблені страви самі. Легко залізти в коробку з печивом, а ось щоб самому спекти його - потрібно докласти зусиль. Якщо ви будете самі пекти солодощі, то, швидше за все, ви будете рідше їх є. Крім того, домашня випічка смачніше і приємніше, ніж магазинні ласощі!

Зберігайте ласощі в важкодоступному місці. Наприклад, приберіть морозиво в найдальший кут морозильної камери за пакети із замороженими овочами. Виберіть будь-який важкодоступне місце!

Частина 4 з 4:

Реагуйте на позиви до їжі

1. Спробуйте випити якусь рідину. При появі тяги до їжі спробуйте випити трохи рідини замість перекусу (велику склянку води, чай без кофеїну, знежирене молоко або замінник молока). Ці відносно низькокалорійні рідини дадуть вам відчуття ситості, але не відкладуться на боках або животі.

На відміну від картопляних чіпсів стакан води вбереже вас від необхідності ритися в кухонному шафці і забезпечить відчуття ситості.
Деякі люди помилково приймають зневоднення або спрагу за голод. У таких випадках вода особливо ефективна.
Гарячі напої теж допомагають відчути ситість. Наприклад, чашка трав`яного чаю може приборкати апетит. Цей варіант особливо підходить людям, які люблять «заїдати» нерви і стрес, так як це розслабляє шлунок.
Уникайте солодких напоїв, а також не додавайте цукор самі. Чашка м`ятного чаю - відмінний вибір для вечірнього перекусу, але лише за умови, що в ній немає надлишку цукру. Столова ложка в чаї (15 калорій) - це одне, проте холодний чай з магазину занадто насичений цукром, щоб вважатися реальною альтернативою солодкого перекусу.
Тримайте склянку води біля ліжка, щоб вам не довелося йти на кухню вночі.

Зображення з назвою Stop Food Cravings at Night Step 15

2. Тримайте під рукою корисні перекуси. Якщо тяга до їжі дійсно викликана голодом, зберігайте в спальні невелику миску з корисними варіантами. Шматочок цільнозернового хліба, маленьке яблуко, чотири або п`ять несолоних горішків, кілька помідорів чері або маленький квадратик темного шоколаду - все це приклади корисного перекусу, який можна з`їсти замість відвідування кухні.

Якщо тяга носить скоріше психологічної, ніж фізичний характер (що буває непросто з`ясувати), спробуйте зменшувати розмір порції перекусу щовечора протягом тижня або двох, поки він вам зовсім не знадобиться.

Зображення з назвою Stop Food Cravings at Night Step 16

3. Жуйте жувальну гумку без цукру. Процес жування подасть сигнал організму, ніби ви поїли (що підкріпиться смаком жувальної гумки), і ви отримаєте всього пару калорій (а може навіть нуль). Візьміть пачку жувальної гумки без цукру і жуйте її до тих пір, поки тяга до їжі не відступить.

Як правило, смак м`яти асоціюється із зубною пастою і сигналізує організму про те, що ви вже поїли.

Жувальні гумки без цукру також допомагають очищати зуби від нальоту і частинок їжі, що є приємним бонусом.

Зображення з назвою Stop Food Cravings at Night Step 17

4. Використовуйте ароматизовану зубну пасту або рідину для полоскання рота. Прокинувшись пізно вночі з бажанням поїсти, встаньте з ліжка і почистіть зуби сильно ароматизованої зубною пастою або прополощіть рот спеціальним засобом. Смак допоможе впоратися з позивами, а відчуття щойно почищених зубів стримає бажання відразу ж поїсти.

Зображення з назвою Stop Food Cravings at Night Step 18

5. Подумайте про що-небудь огидному. Якщо ви чутливі до неприємних образам або думкам, подумайте про що-небудь настільки огидно, щоб відбити апетит. Це не найприємніший спосіб впоратися з тягою до їжі, але деяким людям він допомагає.

Зображення з назвою Stop Food Cravings at Night Step 19

6. Знайдіть заняття, яке перемкне вашу увагу. Якщо тяга не відступає більше 10 хвилин, і здається, що вона не згасне, відверніться. Можна зайнятися чим завгодно: зробити роботу по дому, вигуляти собаку, почитати книгу. Головне, уникайте дій, які приведуть вас на кухню або до магазину.

Поради

Випивайте склянку води з кожним прийомом їжі і щоразу, коли ви відчуваєте спрагу - це допоможе зберегти відчуття ситості, не додаючи калорій в раціон.
Якщо вам дуже хочеться кави, перенаправьте позиви. Можна випити інший напій або з`їсти що-небудь корисне.

попередження

Екстремальні дієти, які включають в себе зменшення кількості прийомів їжі, швидше за все, будуть мати зворотний ефект, так як вони можуть викликати сильний голод. Якщо ви намагаєтеся схуднути, краще зосередьтеся на споживанні здорової їжі в менших порціях.