Як боротися з голодом на роботі

Справлятися з голодом на роботі може бути важко, особливо якщо у вас довгий робочий день, мало перерв на їжу або професія, пов`язана зі стресом і жорсткими вимогами. На щастя, якщо внести невеликі зміни в свій раціон, можна довше зберігати відчуття ситості. Правильне поєднання продуктів і правильний час прийому їжі дозволять вам рідше відчувати голод на роботі. Стануть в нагоді і особливі прийоми, які змусять мозок думати, що ви ситі. Якщо ви хочете комфортніше відчувати себе на робочому місці, внесіть зміни в раціон і в режим харчування.

кроки

Метод 1 з 3:

Зміни в харчуванні

1. Їжте 3-6 разів на день. Один із секретів збереження почуття ситості на роботі полягає в регулярному і повноцінному харчуванні. Якщо ви будете пропускати прийоми їжі або робити між ними занадто великі паузи, ви будете відчувати голод.

Вчені встановили, що регулярне і повноцінне харчування в поєднанні з перекушуваннями дозволяє послабити почуття голоду.
Слід є на менше 3 разів на день. Якщо ваш графік дозволяє, можна їсти або перекушувати частіше.
Чи не пропускайте прийоми їжі і стежте за тим, щоб інтервал між прийомами їжі не перевищував 4-5 годин.

2. Завжди їжте білок. Білок - це продукт, який дозволяє ефективно боротися з голодом протягом дня. Їжте білок з кожним прийомом їжі, включаючи перекушування.

Результати багатьох досліджень вказують на те, що білкові дієти і страви, в яких багато білка, дозволяють людині швидше відчувати насичення під час їжі і довше зберігати це почуття після їжі.

Якщо ви будете їсти білок з кожним прийомом їжі, ви зможете розтягнути його на весь день. За раз з`їдайте 1-2 порції білка (30-60 грамів).

Якщо ви стежите за фігурою і вважаєте калорії, вибирайте менш жирний білок - в ньому буде менше калорій і жиру. Їжте птицю, яйця, низькокалорійні молочні продукти, нежирну яловичину, морепродукти, бобові.

3. Їжте більше клітковини. Клітковина також допоможе вам боротися з голодом на роботі. Намагайтеся з`їдати більше клітковини з кожним прийомом їжі.

В результаті досліджень було встановлено, що люди, які їдять більше клітковини в порівнянні з іншими, довше відчувають ситість і менше переїдають. Клітковина додає їжі обсяг і уповільнює процес перетравлення.

Жінкам слід з`їдати 25 грамів клітковини в день, а чоловікам - 38.

З`їдайте 1-2 продукту, багатих на клітковину, при кожному прийомі їжі. Завдяки цьому ви не тільки вживайте потрібну кількість клітковини, але і зможете відчувати ситість весь день.

Багато клітковини міститься в таких продуктах: фрукти, овочі, крохмалисті овочі, цільнозернові злаки.

Наступні страви містять багато білка і клітковини: грецький йогурт з горіхами і фруктами, ролл з нежирним м`ясом і сиром в цільнозерновий піті і невеликий фруктовий салат, велика порція салату зі шпинату зі свіжими овочами і смажений лосось, або цільнозерновий паста зі смаженою куркою і овочами на пару.

Пийте більше води. Щоб рідше відчувати голод, слід більше пити. Якщо ви часто відчуваєте спрагу або не можете впоратися з апетитом, вода допоможе вам.

Якщо ви п`єте недостатньо рідини або ваш організм зневоднений в незначній мірі, мозок може приймати спрагу за голод. Можливо, тому ви відчуваєте голод, коли насправді ви хочете пити.

Щоб цього не відбувалося, пийте достатню кількість рідини в день. Намагайтеся випивати 8 стаканів води в день і більше (до 13).

Вибирайте напої без калорій і кофеїну. Вони найкраще підходять для підтримання водного балансу організму. Пийте просту, ароматизовану, газовану воду, каву і чай без кофеїну.

Метод 2 з 3:

Як змусити мозок думати, що ви не голодні

1. Випийте що-небудь з яскраво вираженим смаком. Якщо ви стежите за фігурою, вам потрібно знайти спосіб тамувати голод, не вдаючись до зайвих калорій. Кава або чай допоможуть вам в цьому.

Судячи з відгуків людей, а також за результатами деяких досліджень, кава допомагає пригнічувати апетит.
Пийте трохи кави протягом дня, особливо між прийомами їжі, щоб обдурити мозок і змусити його думати, що ви ситі. Можна пити звичайну каву і каву без кофеїну - ефект буде однаковим. Однак кава без кофеїну може вважатися корисною рідиною, яка насичує організм вологою, а звичайну каву - немає.
Можна також пити чай - наприклад, трав`яний. Як і в випадку з кавою, смак чаю дозволить вгамувати апетит.
Відмовтеся від вершків і цукру. Краще додайте трохи знежиреного молока. Також уникайте солодких напоїв на основі кави і кавових коктейлів, так як в них багато калорій.

2. Жуйте жувальну гумку без цукру або розсмоктуйте м`ятні льодяники. Жувальна гумка і льодяники також введуть ваш мозок в оману, і той вирішить, що ви не голодні.

Результати досліджень говорять про те, що жувальна гумка і льодяники можуть приглушати почуття голоду і продовжувати відчуття насичення.

Жувальна гумка або м`ятний льодяник повідомляє мозку, що ви ситі, навіть якщо ви нічого не з`їли.

Якщо ви стежите за своєю вагою, вибирайте жувальну гумку або льодяники без цукру. Це також буде корисно для зубів.

3. прогуляйтеся. Щоб не відчувати голоду на робочому місці, встаньте і пройдіться.

Вчені з`ясували, що аеробне навантаження на зразок ходьби знижує апетит.

Якщо ви відчуваєте голод на роботі, зробіть паузу і походіть. Можна навіть пробігти по сходах вгору і вниз кілька разів, якщо у вас є така можливість.

4. почистіть зуби. Беріть на роботу зубну пасту і щітку. Чищення зубів допоможе вам подолати відчуття голоду і позбутися від тяги до будь-яких продуктів.

В ході досліджень вчені прийшли до висновку, що чистка зубів після їжі повідомляє мозку про те, що людина закінчила є. Свіжі м`ятні смаки пасти знищують рештки смаку їжі в роті.

Купуйте невелику зубну щітку дорожнього розміру і маленьку пасту. Беріть їх з собою на роботу і чистите зуби щоразу після їжі.

Метод 3 з 3:

Як побороти психологічний голод

1. Навчіться відрізняти реальний голод від психологічного. Хоча ви напевно відчуваєте фізіологічний голод протягом робочого дня, вам також може бути знаком психологічний (емоційний) голод.

Важливо відрізняти ці два типи голоду. Якщо ви навчитеся цьому, ви, можливо, зрозумієте, що ви не так голодні, як вам здавалося.
Психологічний голод може бути наслідком безлічі факторів. Можливо, він пояснюється затишшям на роботі після обіду або нудьгою, стресом через колег або начальника, надмірним навантаженням або іншими емоційними проблемами (наприклад, депресією).
Зазвичай емоційний голод проявляється раптово, і людина дуже хоче якогось певного продукту, але навіть якщо він наїдається, він не відчуває ситості.
Фізіологічний голод дає відчуття порожнього шлунку і може супроводжуватися спазмами, бурчанням в животі, роздратованістю та втомою.

2. Почніть вести щоденник харчування. Якщо вам здається, що іноді на роботі ви відчуваєте не справжній, а психологічний голод, почніть вести щоденник харчування.

Записуйте все продукти, які ви з`їдаєте протягом дня. Беріть на роботу щоденник або використовуйте спеціальний мобільний додаток - це дозволить вам відслідковувати всі прийоми їжі і перекушування на роботі. Записуйте, що ви з`їли на сніданок, обід, вечеря, а також всі перекушування і напої.

Робіть це протягом декількох днів, а потім почніть фіксувати свої емоції і почуття. Це можна робити протягом дня або ввечері. Звертайте увагу на те, чи відчували ви стрес, сперечалися ви з колегою, затримувалися чи на роботі, нервували чи будинку.

Проведіть зв`язку між тим, що ви їли, і емоціями. Наприклад, ви перекусили в післяобідній час після суперечки з колегою. Це дозволить вам виявити стресовий фактор і свою реакцію на нього.

3. Заручіться підтримкою близьких людей. Якщо ви зрозумієте, що ви найчастіше їсте на емоціях і ваш голод психологічний, оточіть себе людьми, які допоможуть вам боротися з цією проблемою.

Вчені довели, що людина з більшою ймовірністю піде на поводу у емоцій і те їсть, якщо його не підтримуватимуть інші. Тому важливо обзавестися людьми, які будуть вас підтримувати.

Практично будь-яка людина може надати вам підтримку - родичі, друзі і навіть колеги (особливо якщо вони самі нервують). Розкажіть їм про свою проблему і про те, як ви намагаєтеся боротися з голодом.

Якщо на роботі хтось із колег зіткнувся з такою ж проблемою, ви можете разом ходити на прогулянку в обідню перерву або робити перерву на каву, щоб відволіктися.

4. Зверніться до психотерапевта. Проблему також можна вирішити за допомогою фахівця. Психотерапевт або коуч допоможе вам краще розібратися в проблемі психологічного голоду.

Якщо ви постійно переїдає, перекушуєте або накладаєте собі дуже великі порції через психологічний голоду або відчуття, що ви весь час голодні на роботі, спробуйте попрацювати з психотерапевтом.

Пошукайте фахівця в своєму місті або попросіть свого лікаря порекомендувати вам кого-небудь. Психотерапевт надасть вам необхідну підтримку і допоможе подолати проблему.

5. Поговоріть з лікарем. Якщо ви як і раніше будете відчувати голод протягом дня, незважаючи на зміни в раціоні і режимі дня, запишіться на прийом до лікаря.

Відчувати фізіологічний голод протягом всього дня не вважається нормальним, особливо якщо людина регулярно їсть повноцінні страви та перекушує.

Поговоріть з лікарем про своє апетиті і проблеми голоду. Поясніть, як довго у вас зберігається підвищений апетит і що ви робили, щоб вирішити проблему.

Регулярно розповідайте лікаря про прогрес. Це дозволить вчасно виявити можливе захворювання.

Якщо вважаєте, що вам потрібна порада по харчуванню, попросіть направити вас до дієтолога.

Поради

Можливо, для боротьби з голодом на робочому місці потрібно поєднання прийомів. Знайдіть те, що підійде вам, методом проб і помилок. Не здавайтесь!
Якщо відволікатися під час їжі, ви будете почувати голод пізніше, скільки б не з`їли.
Не їжте за робочим столом. Краще пообідайте з колегою.
Не дивіться телевізор, YouTube або що-небудь ще під час їжі.
На час їжі відкладіть телефон в сторону.