Як зрозуміти, що ви голодні (і не є, якщо ви не голодні)

Розрізнити фізичний і емоційний голод буває непросто. Особливо це стосується людей, які не знають точних сигналів свого організму в разі голоду. Фізичний голод зазвичай наростає поступово, він може призупинитися і припиняється після прийому їжі. Часто люди їдять навіть до тому випадку, коли не відчувають фізичний голод. Така ситуація може являти собою емоційне переїдання, коли ви їсте під впливом свого емоційного стану. Стрес, нудьга, тривога, щастя і смуток можуть стати причиною емоційного переїдання. Зрозумійте природу голоду, дізнайтеся, як він впливає на організм, щоб чітко розмежовувати ситуації, коли потрібно поїсти, а коли краще вирішити емоційну проблему. Завдяки нашим порадам і підказкам ви навчитеся розуміти свій організм, оцінювати рівень голоду і утримуватися від зайвих перекусів.

кроки

Метод 1 з 3:

Оцініть почуття голоду

1. Оцініть своє почуття голоду за шкалою від одного до десяти. Такий підхід допоможе знайти саме відповідне рішення - перекусити або дочекатися обіду. Оцініть своє почуття голоду від одного (майже без свідомості від голоду) до десяти (ситість, погано від їжі).

Якщо ви оцінюєте почуття голоду на три-чотири бали, то прийшов час поїсти. Перекусіть, якщо до наступного запланованого прийому їжі залишилося більше двох годин. Якщо ж час обіду настане приблизно через годину, то краще потерпіти.
Намагайтеся не допускати крайнощів. Чи не голодуйте до одного бала і не переїдайте до десяти балів. Допустимі коливання стану знаходяться на рівні від чотирьох до семи.
Цілком нормально відчувати голод перед прийомом їжі і безпосередньо перед сном.

2. Проведіть "яблучну перевірку". Досить проста перевірка допоможе визначити фізичний або емоційний характер вашого голоду. Як правило, емоційний голод проявляється як потреба в конкретній групі продуктів (наприклад, вуглеводи) або як бажання з`їсти конкретну страву (наприклад, шоколадний кекс). Фізичний голод можна втамувати широким діапазоном продуктів.

Подумайте, чи захочете ви перекусити, якщо вам запропонують яблуко, сиру моркву або зелень?

У разі позитивної відповіді з`їжте яблуко (інший фрукт або овоч) або іншу корисну їжу, щоб вгамувати фізичний голод.

У разі негативної відповіді ваше бажання поїсти, швидше за все, викликано не фізичним, а емоційним голодом.

Якщо ви визначили, що відчуваєте емоційний голод, то спробуйте прогулятися або зробити перерву на 10 хвилин і подумати про те, що вас турбує.

3. Проведіть "самоаналіз". Перш ніж перекусити або поїсти, приділіть кілька хвилин самоаналізу. Так ви зможете оцінити свій голод і потреба в їжі. Проаналізуйте такі аспекти:

Свій рівень голоду. Ви вмираєте від голоду? ви переїли? Ви просто ситі?

Фізичні ознаки голоду. Можливо, у вас бурчить живіт, ви відчуваєте "порожнечу" в шлунку або голодні спазми. Також може виникати почуття роздратованості або головний біль.

Якщо вам здається, що ви хочете поїсти, але не відчуваєте фізичного голоду, то оціните свій емоційний стан. Вам нудно? Видався важкий день на роботі? Чи відчуваєте втому?Дуже часто подібні емоції провокують почуття "голоду" в ситуації, коли людина зовсім не голодний.

Метод 2 з 3:

Обмежуйте харчування, коли ви не голодні

1. Пийте достатню кількість води. Намагайтеся випивати денну норму рідини. Зазвичай рекомендується випивати вісім склянок або 2 літри води в день. Слід розуміти, що це лише загальна рекомендація, а вам може вимагатися трохи більше або менше рідини. Так можна не тільки схуднути, але і контролювати рівень голоду протягом дня.

Вам може здатися, що ви голодні, насправді ж, організму не вистачає рідини. Якщо не вживати достатню кількість води, то зневоднення може стати причиною почуття голоду і людина почне їсти більше, ніж потрібно.
Завжди носіть з собою пляшку води і стежте за тим, скільки ви п`єте щодня.
Випивши води перед прийомом їжі, ви послабити голод і знизите загальна кількість з`їденої їжі.

2. Зачекайте 10-15 хвилин. Емоційний голод настає дуже несподівано. Проходить він значно швидше, якщо порівнювати з фізичним голодом. Якщо піти з поточної ситуації на 10-15 хвилин, то може виявитися, що сильне бажання є ослабло або тепер знаходиться під контролем.

Після перерви голод не обов`язково пройде, але вже точно ослабне, а ви візьмете верх.

Переконайте себе, що через 10-15 хвилин ви знову подумаєте над тим, щоб перекусити. Займіться чимось іншим і через деякий час знову подумайте про їжу, якщо почуття голоду не відступить.

3. Наведіть порядок у кухні. Якщо буфет або холодильник заповнені спокусливою нездорової їжею, то ймовірність емоційного переїдання зросте. Якщо вам відомо, що в моменти нудьги або стресу ви зазвичай відкриваєте упаковку крекерів або чіпсів, то не купуйте такі продукти, щоб не піддаватися емоціям і не переїдати.

Не пошкодуйте пари годин на те, щоб оглянути кухню. Загляньте в буфет, морозильну камеру, холодильник і на полиці з продуктами. Розкладіть все спокусливі закуски на столі, щоб проаналізувати, від чого слід позбутися.

Якщо ви не хочете викидати продукти, то віднесіть все запечатані упаковки в їдальню для бездомних.

Вирішіть про себе не купувати спокусливі закуски, щоб в будинку і на кухні залишалися тільки корисні продукти.

4. Підіть в іншу кімнату. Іноді складно втриматися, якщо в кімнаті знаходяться ті продукти, які так і хочеться з`їсти. Якщо вдома або в офісі недалеко від вас лежать різні спокусливі закуски, йдіть звідти. Підіть, щоб відвернути свідомість від гастрономічних бажань.

Прогуляйтеся 15 хвилин, якщо є така можливість. Очистіть думки і зосередьтеся на чомусь іншому.

Найчастіше бажання перекусити приходить вночі. Не потрібно не спати і спокушати себе. Досить просто лягти спати. Так ви опинитеся подалі від кухні і не почнете бездумно є перед телевізором. Якщо спати не хочеться, то почитайте хорошу книгу або журнал, поки не почнете засипати.

5. Складіть список справ, які дозволять відволіктися від їжі. Записуйте заняття, які зможуть відвернути вас від думок про їжу, щоб впоратися з емоційним переїданням. Такі заняття повинні приносити вам радість або поглинати все увагу, щоб забути про їжу. Розгляньте наступні варіанти:

Наведіть порядок у шафі або комоді

сходіть прогулятися

Займіться улюбленим хобі (можливо, ви любите в`язати, робити листівки або малювати)

Почитайте книгу або журнал

Пограйте в гру

Придумайте заняття, яке вимагає значних розумових зусиль (наприклад, складні математичні розрахунки)

6. З`їжте невелику кількість бажаних продуктів. Іноді бажання поїсти стає просто всепоглинаючим. Воно не слабшає навіть при спробах відволіктися або не думати про їжу. Деякі фахівці рекомендують з`їсти невелику кількість тієї їжі, яка не йде у вас з голови.

Завдяки цьому ви трохи послабити настільки гостре бажання і отримаєте задоволення від смачної їжі.

Переконайтеся, що порція дійсно невелика. Візьміть маленьку пачку або отсипьте собі трохи їжі і підіть в іншу кімнату, щоб неспішно насолодитися приємним смаком.

Метод 3 з 3:

Перестаньте заїдати емоції

1. ведіть щоденник. Записуйте в щоденник всі випадки емоційного переїдання, щоб стежити і контролювати кількість їжі, що вживається. Завдяки щоденнику можна дізнатися, де і коли у вас виникає бажання поїсти, а також які продукти діють на вас заспокійливо. Записуйте, що ви їсте, коли і скільки.

Також записуйте емоції, які відчуваєте під час їжі, щоб розпізнати подразники, що будять бажання підкріпитися.
Купіть блокнот або завантажте відповідне додаток на смартфон. Намагайтеся постійно стежити за собою, включаючи будні дні і вихідні. Це вкрай важливо, оскільки у вихідні дні багато людей змінюють усталений порядок прийому їжі.

2. Зверніться до дієтолога або психотерапевта. Професіонали допоможуть вам впоратися з бажанням заїдати емоції. Якщо вам складно контролювати своє бажання їсти або часті прийоми їжі відбиваються на стані здоров`я, то запишіться на прийом до дієтолога, а також до психотерапевта для корекції поведінки.

Дієтолог - це фахівець з питань харчування, який допоможе вам зрозуміти природу бажання заїдати емоції, розповість про симптоми реального фізичного голоду, запропонує альтернативні варіанти вирішення проблеми і навіть допоможе скласти раціон харчування.

Спеціаліст з поведінкової психотерапії допоможе вам зрозуміти причини емоційного переїдання і підкаже, як змінити свою реакцію або поведінку в умовах емоційних подразників.

3. Знайдіть групу підтримки. Група підтримки підвищує ваші шанси на довгостроковий успіх незалежно від цілей щодо стану здоров`я. Це ж стосується і емоційного переїдання. У моменти поганого настрою або напруги учасники групи підтримки допоможуть вам відчути полегшення, не вдаючись до допомоги їжі.

Чоловік, родичі, друзі або співробітники - всі вони можуть надати підтримку, мотивувати і окриляти вас на шляху до успіху.

Також можна знайти групу підтримки онлайн або недалеко від вас. Переписуйтеся з друзями, які поділяють ваші довгострокові цілі.

Поради

Якщо емоційне переїдання підсилює контроль над вашим життям, заважає жити, працювати або позначається на стані здоров`я, то зверніться за допомогою до фахівця. Поговоріть з лікарем або дієтологом, щоб дізнатися, як впоратися з емоційним переїданням.
Ведіть себе розумно щодо перекусів. В одній пачці чіпсів немає нічого страшного. Важливо стежити за станом організму і розпізнавати сигнали, щоб знати, коли пора перекусити або повноцінно поїсти.
Не потрібно повністю відмовлятися від певних продуктів, щоб в майбутньому не зірватися і не переїдати при першій же можливості.
Правильно плануйте свій раціон. Для більшості людей достатньо їсти тричі на день і додати до цього два перекуси. Намагайтеся їсти кожен день в один і той же час, щоб ваш організм звик до такого розпорядку і правильно сповіщав вас про почуття голоду.