Як качати м`язи вдома за допомогою гантелей

Іноді займатися вдома набагато зручніше, ніж в переповненому, що пахне потім залі. Якщо ви теж так вважаєте, то купите пару гантелей і робіть ці вправи для біцепсів, трицепсів, плечей, спини і грудей будинку.

кроки

Метод 1 з 6:

Підбір ваги гантелей

1. Яка користь від занять з гантелями?Вправи з гантелями розвивають силу, збільшують витривалість і сприяють зростанню м`язової маси.

Зображення з назвою Workout at Home Using Hand Weights Step 2

2. Купіть пару гантелей. Краще купити розбірні гантелі, тому що вони дозволяють збільшувати вагу у міру просування в тренуваннях. Стандартний набір «млинців» для однієї гантелі - два по 1,25 кг., два по 2,5 кг. і два по 5 кг. Щоб підібрати відповідний для вас вагу, візьміть найлегшу гантель. Підніміть і опустіть її 10 разів. Якщо це занадто важко для вас, і ви не можете підняти її 10 разів, то гантель занадто важка.

Якщо ви в хорошій фізичній формі, давно тренуєтеся і думаєте, що ці ваги занадто легкі для вас, то купіть гантелі важче. Продавці в магазині допоможуть вам підібрати оптимальний для вас вагу.

Зображення з назвою Workout at Home Using Hand Weights Step 3

3. Якого виду гантелі вам потрібні? На деяких гантелях є спеціальні виїмки для пальців руки. На інших таких виїмок немає. Гантелі бувають різних кольорів і з різних матеріалів, таких як метал, пластик і гума. Виберіть ті, які вам подобаються.

Зверніть увагу, що через занадто великого радіуса грифа ваші руки можуть швидше втомлюватися.

4. Визначте оптимальну кількість повторень. Повторення - це кількість разів, які ви можете виконати вправу. Нижче перераховані різні вправи з гантелями. А кількість повторень залежить від вас і вашого рівня фізичного розвитку. Зазвичай новачки починають з 10-12 повторень для кожної руки і далі підбирають кількість повторень під себе.

Метод 2 з 6:

Тренування біцепса

1. Почергові згинання рук. Згинання руки - це стандартне вправу з гантелей на тренування біцепса. Почергові згинання означають, що ви по черзі тренуєте руки, щоб вони розвивалися рівномірно.

Встаньте на ширину плечей. Візьміть гантелі в руки і опустіть їх вниз, притиснувши до боків і повернувши долонями один до одного.
Згинайте праву руку і піднімайте гантель на рівень плеча. Внутрішня сторона передпліччя повинна дивитися вгору.
Опускаючи праву руку, почніть піднімати ліву так само, як піднімали праву. Не тягніть тіло назад, намагаючись допомогти собі підняти вагу. Якщо ви робите так, то вага для вас занадто важкий.

2. Одночасне згинання рук. Це ще одна вправа на розвиток біцепса.

Візьміть гантелі в руки, долоні повинні дивитися один на одного. Опустіть руки і притисніть до боків.

Згинайте руки і піднімайте гантелі на висоту плечей. Внутрішні поверхні передпліч повинні дивитися один на одного.

Зображення з назвою Workout at Home Using Hand Weights Step 7

3. Ізольовані згинання рук сидячи. Вправи сидячи можна робити, дивлячись телевізор. Ця вправа називається ізольованим тому, що ви працюєте тільки однією рукою.

Сядь ті на край стільця або лави. Візьміть гантель в праву руку і опустіть цю руку так, щоб лікоть ліг на внутрішню поверхню правого стегна.

Підніміть гантель до висоти плеча. Затримайтеся у верхній точці на 5-10 секунд і повільно опустіть гантель вниз.

Повторіть для іншої руки.

Метод 3 з 6:

Тренування трицепсов

1. Розгинання рук через голову. У цій вправі використовується тільки одна гантель. Його можна виконувати як сидячи, так і стоячи.

Візьміть гантель двома руками і заведіть її за голову. Передпліччя повинні складати прямий кут з плечима, які підняті вертикально уздовж голови. Гантель знаходиться за головою.
Випрямляйте руки, піднімаючи передпліччя вертикально вгору і тримаючи гантель над головою. Затримайтеся на мить і поверніться у вихідне положення, зігнувши передпліччя в прямий кут і занісши гантель за голову.

Зображення з назвою Workout at Home Using Hand Weights Step 9

2. Розгинання руки в нахилі. Для цієї вправи вам знадобиться ліжко або лава. Покладіть ліве коліно і упріться лівою рукою про плоску поверхню, таку як ліжко або лава. Права нога повинна стояти прямо біля ліжка або лави.

Візьміть гантель в праву руку. Верхня частина руки повинна бути паралельно торсу, а долоня спрямована всередину.

Розігніть руку в лікті, відводячи гантель до спини. Затримайтеся на мить і опустіть гантель вниз.

Виконайте те ж саме для іншої сторони: праве коліно і права рука впираються в лаву, працює лівий біцепс.

Зображення з назвою Workout at Home Using Hand Weights Step 10

3. французький жим. Ляжте на спину на підлогу або на ліжко. Якщо у вас є вдома спортивна лава, ляжте на неї.

Візьміть гантелі в обидві руки, долоні дивляться один на одного. Нижня сторона плечей, передпліч і лікті повинні дивитися на стелю, тобто руки повинні бути в формі перевернутих букв V. Це - початкове положення.

Розгинаючи лікті, піднімайте гантелі вгору. Затримайте гантелі у верхній точці на мить і опустіть у вихідне положення.

Метод 4 з 6:

Тренування плечей

1. Жим гантелей стоячи. Накочені плечі дуже привабливі, і їх добре видно навіть через одяг. Здивуйте всіх друзів своїми кам`яними плечима!

Встаньте прямо, візьміть гантелі в обидві руки. Тримайте їх на рівні плечей. Долоні дивляться один на одного.
Випряміть руки, лікті повинні бути злегка зігнутими. Гантелі повинні бути підняті над головою, затримайте їх в цьому положенні на мить.
Повільно опустіть руки, повернувши гантелі на рівень плечей.

Зображення з назвою Workout at Home Using Hand Weights Step 12

2. Жим гантелей сидячи. Сядьте на край стільця, ліжка або спортивної лави.

Підніміть гантелі на рівень плечей, долоні дивляться всередину один на одного.

Підніміть гантелі вгору. Лікті повинні бути злегка зігнутими, що не випрямляйте їх.

Затримайте гантелі у верхній точці на мить і повільно опустіть назад на плечі.

3. Підйом через сторони. Це - дуже гарна вправа для опрацювання і розвитку м`язів плечей. Його також можна виконувати сидячи, але замість того, щоб тримати гантелі перед собою, опустіть їх з боків.

Візьміть гантелі в руки і опустіть руки перед стегнами. Долоні дивляться один на одного.

Піднімайте руки через сторони, поки вони не будуть майже паралельні підлозі. Затримайтеся на мить і опустіть їх назад до стегон.

Метод 5 з 6:

Тренування спини

1. Тяга гантелей в нахилі. Тренуючи м`язи спини, ви не тільки будете краще виглядати, а й збережете здоров`я спини і зробите її сильніше. Виконуючи цю вправу, пам`ятайте, що ви повинні видихати при підйомі гантелей і вдихати, повертаючи їх у вихідне положення.

Присядьте, тримаючи м`язи колін і стегон в напрузі. Візьміть гантелі в руки, направивши долоні всередину. Гантелі повинні знаходитися трохи нижче колін.
Піднімайте гантелі вгору, утворюючи прямий кут в руках. Положення і вигин колін і стегон міняти не можна.
Затримайтеся у верхній точці на мить і повільно поверніть гантелі в початкове положення.

2. Станова тяга. Ця вправа тренує руки, плечі і ноги.

Встаньте прямо, тримаючи гантелі в руках.

Присядьте, зігнувши коліна. Присідайте майже до торкання гантелями статі. Затримайтеся в нижній точці на мить.

Повільно підніміться, не змінюючи положення рук.

Зображення з назвою Workout at Home Using Hand Weights Step 16

3. Нахили до ноги. Це ще одна вправа на м`язи всього тіла, в якому інтенсивно беруть участь м`язи спини.

Покладіть гантель перед правою ступнею. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Нагніться і візьміть гантель лівою рукою. Якщо це необхідно, то можете злегка зігнути коліна.

Випростуючись, підійміть гантель і тримайте її біля правого стегна. Затримайтеся на мить і поверніть гантель в початкове положення перед правою ступнею. Повторіть з іншого боку.

Метод 6 з 6:

Тренування м`язів грудей

1. Жим лежачи. Для цієї вправи вам знадобиться ліжко або лава. Ляжте на спину на ліжко або лаву так, щоб коліна були на краю, а ноги щільно упиралися в підлогу.

Візьміть гантелі в руки. Тримайте їх на рівні грудей. Долоні повинні дивитися вниз, у напрямку ніг.
Підніміть гантелі вгору. Чи не випрямляйте лікті повністю, він має бути зліг зігнутими. Затримайтеся у верхній точці на мить, руки повинні бути нерухомі.
Опустіть гантелі до грудей і зробіть кілька повторень.

Зображення з назвою Workout at Home Using Hand Weights Step 18

2. зведення гантелей. Для цієї вправи вам знову знадобиться ліжко або лава. Ляжте, коліна на краю ліжка або лави, ступні міцно впираються в підлогу.

Візьміть гантелі в руки. Тримаючи гантелі на рівні плечей, розведіть руки так, щоб вони були перпендикулярні тілу, тримаючи гантелі на рівні плечей.

Піднімаючи гантелі, зведіть їх над собою. Затримайте їх на мить у верхній точці і поверніть в початкове положення.

При виконанні вправи, намагайтеся зберігати прогин в ліктях однаковим.

Зображення з назвою Workout at Home Using Hand Weights Step 19

3. Пуловер на прямих руках. Ляжте на верхній край лави. Ступні повинні щільно упиратися в підлогу.

Візьміть одну гантель обома руками і витягніть її за головою на прямих руках. Намагайтеся тримати руки прямими, наскільки це можливо.

Підніміть гантель перед собою. Ось грифа гантелі повинні дивитися в стелю. Затримайтеся в верхньому положенні на мить.

Повільно опустіть руки в початкове положення за голову. Зробіть кілька повторень.

Поради

Почніть з 1 повного циклу вправ і доведіть до 3 циклів.
У кожному циклі збільшуйте вагу гантелей.
Підходи робіть відразу один за одним, без відпочинку між ними.

попередження

Будьте обережні і не піднімайте занадто важкі ваги. Інакше ви ризикуєте потягнути м`яз або зірвати спину, якщо вага занадто великий.