Як позбутися від тривожності при розмові по телефону

Телефони цінують у всьому світі. Їх можна знайти майже в кожній сумочці, кишені або руці, однак ви здивуєтеся тому, скільки людей боїться телефонних дзвінків. Якщо сама думка про необхідність поговорити по телефону викликає у вас занепокоєння, спробуйте навчитися контролювати свою тривожність і вільно спілкуватися з іншими. Спочатку спробуйте зрозуміти свій страх. Використовуйте практичні стратегії на кшталт ігрового методу і глибокого дихання, щоб знизити напругу під час телефонних дзвінків.

кроки

Метод 1 з 3:

Як впоратися зі страхом

1. Зрозумійте суть страху. Єдиний вірний спосіб позбутися від тривожності - дізнатися справжню причину свого страху. Задумайтесь над тим, що провокує вашу боязнь говорити по телефону. Ви боїтеся сказати щось недоречне? почути відмова?

Зверніть увагу на думки, які проносяться у вас в голові перед дзвінком. Що саме ви говорите собі?

Зображення з назвою Overcome Nervousness Step 3

2. Змініть внутрішній діалог. Складіть уявлення про причини свого страху і спробуйте змінити хід думок. Спробуйте змінити внутрішній діалог, який стосується розмов по телефону. Наприклад, ви можете думати, що обов`язково скажете співрозмовнику щось дурне або недоречне.

У такому випадку спробуйте згадати ситуації, в яких ви не говорили по телефону нічого подібного. Тепер скоректуйте свій внутрішній діалог: "Я вже кілька разів дзвонила і зовсім не говорила недоречностей. Я цілком можу нормально спілкуватися по телефону ".

Зображення з назвою Overcome Your Anxiety Disorder Step 16

3. зверніться кпсіхотерапевту. Постійний страх телефонних дзвінків може бути симптомом більш серйозних проблем на кшталт соціальної тривожності. Зверніться до досвідченого психотерапевта, щоб зрозуміти глибинну проблему і знайти відповідне рішення.

Наприклад, в лікуванні соціальної тривожності може використовуватися когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), експозиційна терапія і опрацювання навичок спілкування. Такі методи дозволяють визначити характер тривожних думок, поглянути в очі страху і створити стратегії управління соціальними ситуаціями.

Метод 2 з 3:

Як здійснювати дзвінки

1. Заздалегідь плануйте дзвінки. Можна розподілити дзвінки на кілька днів або здійснити їх в один день, все залежить від індивідуальних переваг. Іноді корисно обмежити кількість дзвінків до одного-двох на день, щоб знизити напругу. Також важливо визначити відповідний час дня. Телефонуйте тоді, коли ви максимально впевнені в собі.

Наприклад, якщо ви відчуваєте впевненість і приплив сил вранці або після заняття спортом, то краще запланувати дзвінок саме на такий час.

2. ставте цілі. Враховуйте мета дзвінка і підготуйтеся до того, щоб втілити її в життя. Це допоможе знизити тривожність.

Якщо потрібно уточнити інформацію, то складіть список необхідних питань.

Якщо потрібно повідомити новини одному або колезі, то запишіть основні тези.

Зображення з назвою Make Your Cell Phone Battery Last Longer Step 7

3. Починайте з більш спокійних дзвінків. Під час деяких дзвінків ви відчуваєте себе не настільки впевнено, як під час інших бесід? У такому випадку спробуйте підвищити впевненість в собі і почніть з менш напружених дзвінків.

Наприклад, якщо потрібно зробити три дзвінки - другу, колезі і забронювати столик в кафе, то оціните ситуації за рівнем занепокоєння. Почніть з дзвінка, який викличе у вас найменшу тривогу (наприклад, дзвінок другу). Зателефонуйте людині, з яким вам легко спілкуватися, після чого переходите до наступних завдань.

Зображення з назвою Be a Better Girlfriend Step 2

4. Розіграйте ситуацію по ролям. Іноді причиною тривоги виявляється контекст дзвінка. У такому випадку спробуйте заздалегідь розіграти майбутній розмова по ролям з одним або родичем, щоб знизити рівень тривоги. Партнер допоможе вам подолати страх перед справжнім дзвінком і підкаже, на що звернути увагу.

Наприклад, перед співбесідою по телефону можна провести "репетицію" розмови з подругою. Попросіть її ставити вам питання. Намагайтеся давати вдумливі відповіді як при цьому співбесіді. Після "співбесіди" попросіть оцінити вас і усуньте всі недоліки.

Зображення з назвою Contact the President of the United States Step 14

5. Досвід приходить з практикою. Чим частіше ви будете дивитися в обличчя страху, тим слабкіше стане його влада над вами. Отже, потрібно регулярно здійснювати дзвінки, щоб поступово знизити рівень тривожності. Не відправляйте СМС, а зателефонуйте подрузі, співробітнику або родичці. Не потрібно писати електронного листа начальнику або викладачеві, якщо можна просто взяти і подзвонити.

Згодом рівень напруги знизиться, і вам буде набагато простіше здійснювати дзвінки.

Зображення з назвою Contact the IRS Step 17

6. імітуйте впевненість. Класична стратегія зміцнення віри у власні сили - "вдавайте, поки це не стане реальністю". Використовуйте цей підхід з дзвінками. Якщо ви не відчуваєте особливої впевненості в собі, підніміть підборіддя, розправте плечі і посміхайтеся під час дзвінка. "Імітуйте" впевнений мову тіла, щоб поступово знайти справжню впевненість.

Уявляйте, що ви розмовляєте з людиною не по телефону, а лицем до лиця.

Зображення з назвою Deal With Conflict Step 4

7. рухайтеся. Невеликі руху допомагають впоратися з тривогою. Перед розмовою візьміть в руки м`ячик-антистрес, спиннер або жменю морських камінців. Перебирайте предмети в руці під час дзвінка, щоб знизити напругу.

Зображення з назвою Deal With Being Hated Step 10

8. Заручіться підтримкою. Якщо вам належить особливо напружений телефонний дзвінок, то можна спробувати підключити до нього третю людину. Попросіть друга або родича теж зняти трубку і мовчки бути присутнім в розмові в якості моральної підтримки. Також помічник може приєднатися до дзвінка і виступати вашим "суфлером" на випадок, якщо ви заплутаєтеся в словах або забудете, що хотіли сказати.

Наприклад, при розмові з керівником проекту попросіть співробітницю брати участь в даній бесіді. Перед дзвінком далекому родичу зверніться за допомогою до мами або сестри.

я. Фільтр вхідні дзвінки. Якщо вам страшно відповідати на дзвінок, використовуйте вибірковий підхід, щоб знизити тривожність. Відповідайте на дзвінки від людей, які є у вашому списку контактів. Решта виклики будуть відправлятися на голосову пошту, а ви зможете дізнатися мету дзвінка. Далі виберіть дзвінки, на які потрібно відповісти, і заплануйте їх на зручний час.

Метод 3 з 3:

Як використовувати методи релаксації

дихайте глибоко. Глибоке дихання - це дієвий спосіб контролювати рівень тривожності. Його можна використовувати практично скрізь і навіть під час дзвінка, просто намагайтеся не дихати прямо в трубку. Телефон можна відсунути від рота, щоб зробити кілька глибоких вдихів, або заглушити мікрофон на час, поки співрозмовник говорить.

При глибокому диханні потрібно вдихати повітря через ніс за певний час (спробуйте рахувати до чотирьох). Після цього затримайте дихання на сім секунд. Нарешті, видихайте через рот протягом восьми секунд. Повторюйте всі дії кілька хвилин, поки не відчуєте прилив спокою.
Під час дзвінка спробуйте виконати два-три глибокі вдихи і видихи, щоб швидко взяти себе в руки і знизити тривожність.

2. Досліджуйте свій організм. У моменти тривожності в тілі накопичується напруга. Вивчіть своє тіло, щоб знайти напружені ділянки і розслабити їх. Така вправа на розслаблення прийде вам на допомогу перед напруженим дзвінком або після нього.

Виконайте кілька глибоких вдихів. Зосередьте увагу на пальцях однієї ноги. Потрібно враховувати всі відчуття в цій частині тіла. Продовжуйте дихати і уявляйте, як з кожним вдихом напруга спадає. Коли пальці розслабляться, переходите до ступні, щиколотки, гомілки і так далі, щоб розслабити м`язи всього тіла.

3. Наочно уявляйте успішний дзвінок. Уява - дієвий спосіб послабити вашу тривожність і підвищити впевненість в своїх силах перед будь-яким напруженим дією. Для початку уявіть, що ви перебуваєте в тихому і спокійному місці.

Виберіть місце, в якому ви любили ховатися в дитинстві, тихий берег річки або чудовий луг. Використовуйте усі свої почуття, щоб наочно уявити собі вибране місце. Далі уявіть, як поруч з вами дзвонить телефон. Ви відповідаєте на дзвінок, і все проходить ідеально. Ви спокійні, говорите ввічливо і впевнено. Якщо з`явиться тривога, то подумки розгляньте свій тихий куточок і напруга випарується.