Як робити більше віджимань від підлоги (з ілюстраціями)

Віджимання від підлоги являють собою одне з найпоширеніших гімнастичних вправ, однак це не означає, що вони легкі у виконанні. Якщо ви хочете робити за один підхід більшу кількість віджимань, вам слід освоїти правильну техніку виконання даного вправи. Необхідно також зміцнити відповідні м`язи, задіяні при виконанні даної вправи.

кроки

Частина 1 з 3:

Правильне виконання віджимань

1. Перш за все зробіть розтяжку м`язів. Щоб правильно виконати вправу і віджатися від підлоги більшу кількість разів, необхідно освоїти техніку даної вправи, а також попередньо провести грунтовну розминку.

Розімніть грудні м`язи, прийнявши "позу воїна", спочатку стиснувши долоні рук за спиною на рівні пояса- потім повільно розведіть руки в сторони, повністю розправивши грудну клітку. Порахуйте до 15-20, злегка напружуючи при цьому м`язи грудної клітини.
Розімніть також м`язи верхньої і нижньої частини тіла. Хоча при віджиманні від підлоги працюють в основному м`язи верхньої половини тіла, розімніть всі м`язи торсу, щоб відчувати себе вільно.

Increase the Number of Pushups You Can Do Step 2

2. Перенесіть вагу свого тіла на носки ніг. При віджиманні вам необхідно буде твердо впертися шкарпетками ніг в неслизьку (можливо, злегка шорстку) поверхню, наприклад, мат для занять йогою. Для кращої стійкості можна також надіти кеди з гумовою підошвою.

Якщо ви тренуєтеся будинку на лінолеумі або паркеті, краще взути туфлі, а не виконувати віджимання босоніж або в одних шкарпетках, щоб ваші ступні не прослизає по підлозі.

Якщо вам складно спочатку виконувати звичайні віджимання, почніть з полегшеного варіанту, впираючись в підлогу не носками ніг, а колінами, і перейдіть до виконання стандартних віджимань, коли відчуєте себе готовим до цього.

Increase the Number of Pushups You Can Do Step 9

3. Тримайте плечі розгорнутими і спину прямою. Ваше обличчя повинно бути звернено до підлоги, а шия повністю випрямлена, щоб уникнути розтягування м`язів. Плечі слід тримати розгорнутими, а не притискати їх у напрямку до шиї. Спину також слід тримати якомога пряміше, в її природному положенні. Все ваше тіло, від плечей до п`ят, має утворювати пряму лінію.

Якщо у вас є така можливість, використовуйте дзеркало, або попросіть кого-небудь простежити за тим, чи правильну позу ви взяли, випрямлено чи ваше тіло. Попросіть одного сфотографувати вас в цій позі, щоб переконатися, що ви все робите правильно.

Increase the Number of Pushups You Can Do Step 1

4. Правильно розташовуйте руки і долоні. Ваші руки і ступні повинні розміщуватися на ширині плечей, хоча, якщо ви новачок, для полегшення вправи можна розвести руки трохи ширше. У міру тренувань звужуйте відстань між долонями, щоб вони розташовувалися в правильній позиції на ширині плечей.

Як би широко не володіємо ваші долоні, що не вигинає лікті назовні, згинайте руки вздовж тіла. Зайнявши вихідне положення, уявіть собі прямі лінії, що з`єднують ваші плечі з підлогою, і намагайтеся, щоб ваші руки не заходили за ці лінії.

При виконанні віджимань велике навантаження лягає на зап`ястя. Намагайтеся упиратися в підлогу підставами долонь, а не їхньою внутрішньою поверхнею. Деякі при віджиманні воліють спиратися не на долоні, а на кісточки пальців, міцно стиснуті в кулак.

5. Зігніть руки під кутом 90 градусів. Зігніть руки в ліктях, повільно опускаючись до підлоги і тримаючи спину і ноги прямо, а також стискаючи стегна разом. Зігнувши руки під прямим кутом, знову випрямити їх, віджатися від підлоги.

Не намагайтеся, по крайней мере на початку тренувань, торкнутися підлоги кінчиком носа або підстрибнути вгору при віджиманні, відірвавши руки від підлоги. Якщо ви хочете досягти успіху, просто зосередьтеся на правильному виконанні вправи і намагайтеся тримати спину прямо.

Існують також інші способи виконання віджимань, і в деяких з них передбачено більш низький нахил. Ці способи розраховані на додаткову м`язову навантаження і, як правило, розрізняються становищем рук-вони будуть розглянуті в останньому розділі. При виконанні стандартних віджимань не згинайте руки більш, ніж на 90 градусів.

6. Тримайте м`язи торсу в напруженому стані. При правильній техніці черевний прес повинен бути напружений не менше, ніж м`язи грудної клітини. М`язи живота допомагають утримувати пряму позицію, але рух при цьому відбувається лише за рахунок м`язів рук, плечей і грудної клітини.

Прийміть вихідну позицію, не виробляючи віджимань. Перевірте, наскільки довго ви зможете залишатися в такій позиції, утримуючи спину і ноги в прямому положенні. Де ви відчуєте втому? При віджиманні тримайте м`язи живота напруженими, і ваше тіло буде залишатися прямим при виконанні вправи.

Increase the Number of Pushups You Can Do Step 13

7. Спочатку рухайтеся повільно. Ви не берете участь в гонках. Плавно і не поспішаючи опустіться до підлоги, повільно вдихнувши повітря, і підніміться назад, зробивши видих. Ви навчитеся робити більше віджимань протягом тривалого часу, якщо спочатку будете виконувати вправу повільно, звертаючи увагу на техніку.

Може здатися, що оптимальним способом досягти більшого числа віджимань є збільшення швидкості, але на початку тренувань важливо зміцнити і розвинути м`язи, а про кількість слід думати пізніше.

Якщо ваша мета полягає лише в якомога більшій кількості віджимань, тоді, дійсно, слід збільшити швидкість. При швидкому виконанні вправи ви менше втомлюєтеся.

Частина 2 з 3:

Збільшення числа віджимань

1. Зробіть максимально можливу кількість віджимань. Якщо ви хочете підвищити число віджимань, зроблених за один підхід, слід встановити, скільки разів ви способи віджатися. Прийміть вихідну позицію і відіжміть від підлоги максимально можливе число раз. Ви досягнете межі своїх можливостей, коли, в черговий раз опустившись до підлоги, будете не в змозі віджатися від нього.

2. З кожним днем збільшуйте число віджимань. Якщо ви не використовуєте додаткових вантажів, рекомендується розбити тренування на кілька підходів, між якими ви зможете трохи відпочивати і відновлювати сили. Така схема ефективніше для нарощування сили м`язів, ніж виконання вправи за один тривалий підхід, оскільки в останньому випадку м`язи і суглоби піддаються занадто високих навантажень. Існує кілька способів розбиття занять на частини:

Можна поступово збільшувати число віджимань в кожному підході, не змінюючи кількість останніх. Почніть з трьох підходів, в кожному роблячи по третині віджимань від максимально можливого для вас кількості, а потім поступово збільшуйте число віджимань в кожному підході, нарощуючи тим самим загальну кількість віджимань в день.

Можна збільшувати число підходів. Спочатку зробіть максимально можливу кількість віджимань за один раз, потім трохи відпочиньте і повторіть вправу. У міру тренувань, досягнувши максимуму і в другому підході, додайте третій, і так далі.

3. Розбийте максимальну кількість віджимань на три рівні частини. Якщо за один підхід ви здатні віджатися 15 разів, робіть по 5 віджимань 3 рази, з короткими 10-секундними перервами між ними. Робіть так протягом декількох днів, після цього збільште кількість віджимань в кожному підході на 1-2, і займайтеся так наступні кілька днів. Потім знову збільште число віджимань в кожному підході, і так далі.

Зрештою ви зможете робити по 15 віджимань три рази, після чого продовжуйте нарощувати число віджимань в кожному підході, або скоротіть кількість підходів, збільшивши їх тривалість.

4. Спробуйте віджиматися максимальну кількість разів за три рази в день. У разі необхідності збільшити час відпочинку між окремими підходами. При такому способі ви зможете не так швидко збільшувати число віджимань в кожному підході, але ваша сила виросте дуже швидко.

Перемежовувати 3 підходи з максимальною кількістю віджимань коротшими заняттями. Якщо ваш максимум становить 15 віджимань, і три підходи по 15 виявилися занадто важкими для вас, спробуйте спочатку робити по 10 віджимань за п`ять підходів, - можливо, це виявиться більш легким.

5. Поступово нарощуйте число віджимань в кожному підході. Яку б схему занять ви не вибрали, намагайтеся постійно збільшувати тривалість підходів і їх кількість. Варіюйте обидва параметри, роблячи свої заняття якомога різноманітніше.

Виберіть відповідний вам темп. Чи хочете ви збільшити число підходів або наростити кількість віджимань в кожному з них, домогтися цього не так вже й просто. В обох випадках потрібно наполегливість і терпіння, для досягнення мети вам доведеться потрудитися.

Щоб уникнути перевантажень не слід збільшувати число віджимань на більш ніж одне за 2-3 дня. М`язам потрібен час, щоб зміцніти і адаптуватися, і слід давати їм можливість відновлюватися після вправ.

Increase the Number of Pushups You Can Do Step 12

6. Спробуйте віджиматися з урахуванням часу. Так ви ускладніть вправу, причому існує два основні методи: нарощувати число віджимань за фіксований проміжок часу, або знижувати час, необхідний для певної кількості віджимань. Відпрацювавши спочатку техніку віджимань, перевірте, скільки разів ви зможете віджатися, наприклад, за одну хвилину, після чого запишіть дату і результат в спеціально відведений для цього журнал занять, по якому ви зможете стежити за своїм прогресом.

Перш ніж спробувати віджиматися з фіксуванням часу, слід надійно освоїти техніку виконання віджимань і вже досягти певного прогресу в тренуваннях.

Increase the Number of Pushups You Can Do Step 6

7. Раз на місяць виконуйте максимально можливу кількість віджимань. Яку б схему нарощування навантаження ви не вибрали, приблизно раз на місяць виконуйте максимально можливе число віджимань за один підхід, добре відпочивши перед цим. Дуже скоро ви помітите очевидні поліпшення, але тим не менш, приділяйте належну увагу структурі і регулярності своїх занять.

Навіть якщо ви поставили перед собою конкретну мету, скажімо, бути в змозі зробити 50 віджимань за один раз, слід урізноманітнити свої заняття, варіюючи число підходів і кількість віджимань в кожному з них. У разі одноманітних занять ваш прогрес може застопоритися.

8. Будьте наполегливі і послідовні. Якщо ви розслабитеся і станете займатися нерегулярно, то дуже скоро помітите значне погіршення результатів. Наприклад, якщо ви в один прекрасний день змогли віджатися 50 разів, а потім зробили тижневу перерву, спочиваючи на лаврах, через тиждень ви не зможете повторити своє досягнення. Успіх приходить з наполегливими регулярними тренуваннями.

Набагато ефективніше робити менше віджимань, але частіше, ніж рідко і нерегулярно намагатися віджатися максимальну кількість разів. Для відчутного прогресу необхідно вправлятися щонайменше 5 днів в тиждень.

Частина 3 з 3:

Тренування відповідних м`язів

1. Увімкніть віджимання в цілий комплекс оздоровчих фізичних вправ. Незважаючи на те, що віджимання є прекрасним вправою, при якому задіяні багато груп м`язів, для загального зміцнення і розвитку м`язів рекомендуються й інші вправи. Ось невеликий перелік корисних вправ, які можна робити в домашніх умовах:

присідання

Вправа планка Do More Pushups Step 16Bullet2

упор присівши

Махи з гантелями

піднімання ніг

Випад-стрибок з присіданням

Виконуйте махи руками. При віджиманні розвиваються в першу чергу грудні м`язи і трицепси. Ці ж м`язи зміцнюються при виконанні махів руками - вправи з підйому гантелей перед собою.

Використовуйте гантелі, з якими ви зможете повторити вправу 10-15 разів. Ляжте спиною на підлогу або гімнастичну лаву, витягнувши руки з гантелями перед грудьми і звівши їх разом. Тримаючи руки прямими, розведіть їх в сторони, опустивши гантелі до рівня грудей. Зробіть видих, потім знову зведіть прямі руки з гантелями над своїми грудьми.

3. Виконуйте тягу гантелей. Ця вправа нагадує віджимання, тільки в зворотному порядку, і для нього також будуть потрібні гантелі, що дозволяють виконати руху 10-15 разів. Вправа розвиває ті ж м`язи, що працюють при віджиманні, і воно чудово підходить для того, щоб урізноманітнити ваші тренування.

Встаньте прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, потім нахиліться вперед на 45 градусів, тримаючи спину ідеально прямо. Завершивши нахил, повільно підтягніть гантелі до грудей, напружуючи трицепси і грудні м`язи і згинаючи руки в ліктях під кутом 90 градусів, як ніби ви опускаетесь до підлоги при віджиманні. Потім повільно опустіть гантелі. Повторіть вправу 15 разів.

4. Виконуйте глибокі віджимання. Якщо ви хочете ускладнити завдання і домогтися ще більшого успіху, глибокі віджимання підійдуть якнайкраще. У цій вправі ви опускаетесь трохи нижче, ніж при стандартних віджимання. В результаті підвищується навантаження на плечові м`язи. Не об`єднуйте свій пристрій дану вправу перш, ніж досягнете прогресу в стандартних віджимання.

Помістіть долоні на дві гантелі або невеликі набивні м`ячі, що лежать на підлозі. У разі необхідності підкладіть що-небудь також під ступні, щоб вони знаходилися на одному рівні з вашими долонями. Опустіться до підлоги так, щоб груди знаходилася врівень з долонями, потім відіжміть вгору.

Increase the Number of Pushups You Can Do Step 8

5. Урізноманітніть віджимання. Якщо вам набридли стандартні віджимання, можна злегка змінити їх таким чином, щоб сильніше нагружались окремі групи м`язів. Спробуйте наступні варіанти:

Віджимання з підпорою, при яких ступні розташовуються вище, що дозволяє краще пропрацювати грудні м`язи.

Віджимання на одній руке- при цьому друга рука притискається до тіла, і сильно зростає навантаження на опорну руку.

Мальтійські віджимання, при яких долоні розташовуються ближче до поясу, допомагають розвинути спинні м`язи.

Алмазні віджимання сприяють розвитку тріцепсов- при цьому долоні розташовуються у вигляді "алмазу": великі і вказівні пальці торкаються один одного, впираючись у підлогу.

Віджимання містком з використанням гантель. Візьміть в руки гантелі і прийміть стандартну стійку для віджимань, потім поверніться в одну сторону, піднявши руку з гантеллю над собою. Опустіть руку, знову прийнявши вихідне положення, і поверніться в іншу сторону, піднявши другу руку. Це досить складна вправа.

Поради

Досягнувши поставленої мети, не зупиняйтеся і не припиняйте тренування, інакше через деякий час вам знову доведеться потрудитися для досягнення тієї ж мети.
Слідкуйте за правильністю пози.
Чи не перенапружуйтеся під час тренувань.
Відвідуйте спортзал і займайтеся на тренажерах. Опрацьовуйте м`язи, задіяні в віджиманні (грудні м`язи, трицепси, м`язи плечей, торса, спини і так далі).