Як навчитися підтягуватися з нуля: 12 кроків

Підтягування - прекрасний спосіб збільшити силові показники і розвинути м`язи верхньої частини тіла. Однак на те, щоб навчитися підтягуватися, потрібен час. Якщо ви хочете освоїти підтягування, почніть з базових вправ для новачків. Через деякий час ви зможете перейти до звичайних підтягування. Звертайте увагу на відчуття у власному тілі і не навантажуйте себе надміру.

кроки

Частина 1 з 3:

Вправи для початківців

1. Віс на зігнутих руках. Щоб зміцнити м`язи рук і плечей, почніть з вису на турніку на зігнутих руках. Поставте під турніком стілець і встаньте на нього, при цьому ваш підборіддя повинен знаходитися над поперечиною. Тримаючись за перекладину зворотнім хватом (долоні дивляться на вас), злегка підніміться над поперечиною вгору і вперед. Лікті повинні бути напружені, підборіддя над поперечиною. Утримуйте це положення як можна довше. Поступово збільшуйте час вису на зігнутих руках, це допоможе вам у подальшому перейти до підтягування.

2. Віс на турніку. Ця вправа допомагає зміцнити м`язи рук і поступово перейти до підтягування. Для виконання вису поставте під поперечиною стілець, щоб вимоглі без праці дотягнутися по турніка. Тримаючись за перекладину прямим хватом, підтягніться вгору на пару сантиметрів, при цьому лікті повинні трохи розійтися в сторони. Зігніть коліна, щоб ноги не діставали до стільця, і утримуйте це положення як можна довше.

Під час вису на турніку плечі взагалі не повинні підніматися вгору. Якщо ви помічаєте, що вам доводиться піднімати плечі, переходити до підтягування ще рано.

3. негативний підтягування. Негативний підтягування цю вправу, при якому ви повільно опускаетесь з вису на зігнутих руках у вис на прямих руках. Щоб виконати дану вправу, поставте під поперечиною стілець, встаньте на нього і візьміться за поперечину зворотним хватом, так щоб руки були на ширині плечей. Відірвіть ноги від стільця і повісніте на напружених зігнутих руках, а потім повільно опустіться вниз. Знову встаньте на стілець і повторіть вправу.

Цю вправу треба робити щодня, поки ви не навчитеся контролювати швидкість, з якою ви опускаетесь вниз. Якщо ви як і раніше не можете опускати тіло повільно, а падаєте вниз, переходити до підтягування поки рано.

Зображення з назвою Do Pull Ups for Beginners Step 4

4. Складіть розклад вправ. Для того щоб підготувати своє тіло до виконання підтягувань, необхідно щодня виконувати одну із підготовчих вправ. Складіть розклад, в якому вправи будуть чергуватися, і не забудьте включити в нього дні відпочинку.

Почніть з вправ на вис. Робіть кілька підходів по 20-30 секунд з перервою між ними в 1-2 хвилини. Щоб розвинути м`язи, вис треба виконувати через день.

Потім переходите до негативних підтягування. Зробіть 2-3 підходи по вісім разів, чергуючи з підходами хвилинний відпочинок. Виконуйте негативні підтягування через день.

Коли ви відчуєте себе впевненіше, можна об`єднати вис і негативні підтягування в одному тренуванні. Не забувайте відпочивати між вправами. Згодом ви окріпнете досить для того, щоб перейти до підтягуваннями.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Monica Morris

Персональний тренер, сертифікований ACEМоніка Морріс - персональний тренер, сертифікований ACE (Американським радою з фізичної культури), з області затоки Сан-Франциско. Маючи більше 15 років досвіду в якості тренера з фітнесу, почала свою незалежну тренерську практику і пройшла сертифікацію ACE в 2017 році. У своїх програмах тренувань робить упор на правильну техніку розминки, заминки і розтяжки.

Monica Morris
Персональний тренер, сертифікований ACE

Віджимання від підлоги, віджимання на брусах і підготовчі вправи дозволяють підготувати тіло до підтягування. Однак не варто забувати про силових і кардиотренировках. Вправи з додатковою вагою допоможуть розвинути м`язи плечей і спини, а кардіо допоможе скинути зайві кілограми, які заважають підтягуватися.

Частина 2 з 3:

Поступовий перехід до підтягування

1. Почніть з вису на прямих і зігнутих руках. Перш ніж приступати до підтягування, попрацюйте над вправами на вис. Почніть з вису на прямих руках (3-5 підходів по 20-30 секунд). Після цього встаньте на стілець під поперечиною, візьміться за неї зворотним хватом і зігніть руки, так щоб ваш підборіддя був над поперечиною. Потім підігніть ноги і повісніте, утримуючи підборіддя над поперечиною. Зробіть цю вправу 3-4 рази по 5-10 секунд.

Робіть цю вправу через день, поки на відчуєте, що вам легко його виконувати.

2. Ускладнені негативні підтягування. Негативні підтягування допомагають навчитися плавно опускати тіло вниз після підтягування. Повторіть негативний підтягування зі стільцем, описане в попередньому розділі, але спробуйте в кінці злегка підтягти тіло вгору. Рух вгору не повинно бути різким. Повторіть цю вправу 4-6 разів.

Як тільки вам стане легко виконувати негативні підтягування, можна рухатися далі.

3. австралійські підтягування. Для виконання цієї вправи можна використовувати низьку щаблину або гриф для штанги, закріплений на рамі на рівні пояса. Займіть положення під поперечиною і візьміться за неї прямим хватом, руки на відстані трохи ширше плечей. Вихідна позиція нагадує перевернуту «планку» або вихідне положення для віджимань. Руки, ноги і тіло прямі. Потім підтягніть груди до перекладини і затримайтеся в верхньому положенні на 3 секунди.

Коли ви зможете без зусиль виконати три підходи по 15 австралійських підтягувань, можна переходити до справжнім підтягування.

4. Переходьте до підтягування. Після того як ви освоїли підготовчі вправи і досить розвинули м`язи, можна перейти до підтягування. З вихідного положення (вис на турніку прямим хватом) підтягніть тіло вгору до тих пір, поки ваш підборіддя не виявиться на рівні поперечини. Затримайтеся в цьому положенні на 1 секунду, а потім повільно опустіться вниз.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Monica Morris

Monica Morris
Персональний тренер, сертифікований ACE

Обов`язково захистіть руки. Підтягуватися краще в захисних рукавичках, інакше ви зітрете шкіру на руках і вам доведеться перервати тренування.

5. Збільшуйте кількість підтягувань поступово. Спочатку у вас вийде підтягнутися один-два рази поспіль. Чи не збільшуйте число підтягувань занадто швидко, інакше це призведе до перенапруження м`язів. Додайте до своїх тренувань одно-два підтягування в день.

Частина 3 з 3:

Запобіжні заходи

1. Перш ніж приступати до нового виду тренувань, проконсультуйтеся з лікарем. Не варто починати новий вид тренувань, не отримавши консультації у фахівця. Це особливо важливо, якщо у вас є які-небудь захворювання. Дізнайтеся у свого лікуючого лікаря, чи не протипоказані вам підтягування.

Обов`язково поставте лікаря до відома про виявлені проблеми зі спиною, шиєю, плечима, ліктями або кистями рук.

2. Чи не підстрибуйте. Якщо ви недавно почали підтягуватися, вам може захотітися підстрибнути вгору, щоб підтягуватися було легше. Це помилка, яка заважає використовувати потрібні м`язи. Підтягуйте тіло вгору, використовуючи м`язи рук і плечей. Чи не стрибайте вгору під час підтягувань.

Зображення з назвою Do Pull Ups for Beginners Step 12

3. Виконуйте підтягування не частіше 2-3 разів на тиждень. Підтягування, як і будь-які силові вправи, необхідно виконувати не більше 2-3 разів на тиждень. Більш часті тренування приведуть до перенапруження м`язів. Обов`язково чергуйте підтягування з днями відпочинку.