Як швидко спалити жир на животі

Багато людей з різних країн світу намагаються схуднути. Бажання схуднути в області живота, зокрема, може бути викликано не тільки естетичними міркуваннями. Вісцеральний жир - це вид жиру, який найчастіше накопичується саме в районі живота, він збільшує вироблення організмом гормонів стресу, які в свою чергу впливають на вироблення інсуліну. В результаті, зайвий жир на животі може призводити до серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу. Неможливо позбутися від жиру тільки на животі, але дієта і фізичні вправи допомагають спалювати жир у всьому організмі, відповідно і на животі. Знання того, як зробити перший крок на шляху до позбавлення від зайвої ваги, допоможе вам поліпшити здоров`я і вести здоровий і більш активний спосіб життя.

кроки

Метод 1 з 3:

зміна харчування

1. Їжте більше білків. Білок необхідний організму для відновлення пошкоджених клітин, і він дуже важливий для росту і розвитку. Крім цього білок може бути хорошим помічником при боротьбі із зайвою вагою. Високобілкові дієти допомагають бажаючим схуднути, оскільки почуття ситості зберігається довше, а крім цього знижується споживання вуглеводів - все це впливає на втрату ваги. Втім, важливо пам`ятати, що далеко не всі джерела білка підходять для цієї дієти: червоне м`ясо і жирні молочні продукти хоч і багаті білком, підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Добрими джерелами білка є:

соєвий білок
бобові та сочевиця
горіхи
риба
м`ясо птиці без шкіри
нежирна яловичина або свинина
знежирені або нежирні молочні продукти

Зображення з назвою Burn Belly Fat Fast Step 2

2. Їжте поліненасичені жири. У той час, як насичені жири призводять до утворення вісцерального жиру, збільшуючи таким чином обсяг талії, дослідження показали, що дієта, багата поліненасиченими жирами, допомагає збільшити м`язову масу, а не вміст жиру. Поліненасичені жири також допомагають знизити рівень холестерину в організмі, знижуючи ризик інсульту і серцево-судинних захворювань. Джерелами поліненасичених жирів є:

оливкова олія

соєве масло

кукурудзяна олія

соняшникова олія

лосось

скумбрія

оселедець

форель

грецькі горіхи

насіння соняшника

тофу

соєві боби

Зображення з назвою Burn Belly Fat Fast Step 3

3. Їжте продукти з низьким глікемічним індексом. Продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ) перетравлюються і засвоюються організмом повільніше, ніж продукти з високим ГІ. У поєднанні з підвищеною фізичною активністю дієта з низьким ГІ, як було доведено, допомагає ефективно боротися із зайвою вагою. Ось приклади продуктів з низьким глікемічним індексом:

бобові та сочевиця

яблука

банани

морква

кукурудза

манго

апельсини

деякі види макаронних виробів

Зображення з назвою Burn Belly Fat Fast Step 4

4. Уникайте оброблених продуктів. Оброблені продукти найчастіше здаються нам більш зручними, однак, деякі види таких продуктів (наприклад, оброблені злаки і цукор) збільшують запалення і пов`язані з появою зайвого жиру на животі.

Зображення з назвою Burn Belly Fat Fast Step 5

5. Пийте зелений чай. Деякі дослідження рекомендують пити зелений чай (включаючи зелений чай без кофеїну) або вживати екстракт зеленого чаю, оскільки це збільшує швидкість окислення жирів і може зменшити кількість жиру в організмі в цілому. Для досліджень використовувався екстракт зеленого чаю в капсулах, але дієтологи стверджують, що аналогічний ефект слід очікувати і від звичайного зеленого чаю, який ви п`єте.

Зображення з назвою Burn Belly Fat Fast Step 6

6. Вживайте достатню кількість кальцію. Дорослим зазвичай потрібно вживати 1 000 міліграмів кальцію на добу, щоб підтримувати функції м`язової і нервової систем, а також здоров`я кісток і зубів. Кальцій також може перешкоджати утворенню вісцерального жиру в організмі. І хоча дослідження не показали значного зниження ваги при підвищеному споживанні кальцію, вчені вважають, що у деяких людей кальцій може благотворно впливати на зниження ваги. Джерелами кальцію є:

харчові біодобавки

нежирні або знежирені молочні продукти

листова капуста

лосось

тофу (з сульфатом кальцію)

Метод 2 з 3:

Фізичні вправи і активний спосіб життя

1. Зосередьтеся на серцево-судинних тренуваннях. Серцево-судинні тренування є одним з кращих способів схуднення. Дослідження показали, що такі серцево-судинні тренування, як ходьба і біг, вельми ефективні, незалежно від їх інтенсивності. Це пов`язано з тим, що при кардіо / аеробних вправах працюють м`язи рук, ніг і стегон, а це підвищує кровообіг у всіх групах м`язів. Ефективними кардіо-тренуваннями можуть бути:

ходьба
біг
катання на велосипеді
плавання
катання на лижах
підйом по сходах
тренування на еліптичному тренажері
веслування
аеробні танці

Зображення з назвою Burn Belly Fat Fast Step 8

2. піднімайте тяжкості. Силові тренування є хорошим інструментом для втрати ваги і приведення м`язів в тонус. Насправді, вони можуть допомогти вашому організму спалювати калорії ефективніше. Фахівці рекомендують включати дві-три силових тренування в тиждень, і результат буде помітний вже через кілька тижнів.

Зображення з назвою Burn Belly Fat Fast Step 9

3. Попрацюйте над м`язами ядра. Коли мова йде про зміцнення ядра мускулатури, багато людей думають про зміцнення м`язів преса. Вправи для пресу корисно для зміцнення м`язів преса, але всупереч поширеній думці, воно не допомагає позбутися від жиру в області живота. Насправді подібні вправи негативно впливають на хребет. Замість банального качання пресу постарайтеся регулярно виконувати тренування на зміцнення м`язів ядра - наприклад, багато пози йоги і різні планки благотворно впливають на зміцнення м`язів ядра.

Метод 3 з 3:

Зміна способу життя

1. Намагайтеся спати досить в нічний час. Дослідження показали, що недолік сну (менше п`яти годин) вночі, а також надлишок сну (більше дев`яти годин) може призводити до набору зайвої ваги. Деякі дослідження також показали, що недолік сну організм, як правило, намагається компенсувати споживанням зайвих калорій з їжі, а це, очевидно, призводить до набору ваги.

Зображення з назвою Burn Belly Fat Fast Step 11

2. Уникайте стресів. Через стрес ви можете хотіти споживати більше жирну їжу, яка часто здається більш «зручною», а також частіше перекушувати або перехоплювати щось навіть тоді, коли ви не голодні. Спробуйте різні методи зниження рівня стресу, і ви будете почувати себе краще, а також зможете позбутися від зайвої ваги швидше.

Зображення з назвою Burn Belly Fat Fast Step 12

3. Збільшуйте навантаження на тренуваннях. Через певний час, коли ваш організм звикне до усталеному режиму тренувань, ви можете досягти вагового плато. Якщо таке станеться, то вам буде необхідно змінити режим тренувань (зробивши їх більш тривалими або інтенсивними) або, наприклад, змінити режим харчування і тип тренувань.

Зображення з назвою Burn Belly Fat Fast Step 13

4. Зберігайте мотивацію. Іноді, з часом, мотивація регулярно тренуватися або дотримуватися дієти пропадає. Знайдіть причини, щоб не втрачати мотивацію. Наприклад, це може бути мета подолати генетичну схильність до ожиріння або мета влізти в улюблений одяг - часто такі цілі допомагають stay motivated і дотримуватися режиму тренувань, а також дотримуватися правильного харчування.

Поради

Відстежуйте свій прогрес, періодично фотографуючи себе і роблячи вимірювання обсягів тіла, також зважуйтеся хоча б один раз в тиждень.
Намагайтеся готувати самі і їжте будинку. При готуванні використовуйте оливкову олію, а не вершкове. Якщо ви їсте в ресторані або в кафе, намагайтеся замовляти їжу, багату білком, а не крохмалисту їжу (наприклад, макарони). Попросіть покласти окремо приправи і соуси, щоб знизити калорійністю страви.
Знайдіть друзів або однодумців в плані дієти або тренувань - це допоможе вам зберігати мотивацію.
Знайдіть тренера чи фахівця з харчування, який допоможе вам зберігати мотивацію і підкаже правильний напрямок.
Не забувайте про свої цілі. Постійно нагадуйте собі про те, який одяг ви зможете носити, коли схуднете.
Відстежуйте, скільки по часу займають ваші щоденні тренування.
Не втрачайте впевненості в собі і своїх силах і намагайтеся уникати стресів і нездорової їжі.

попередження

Будьте обережні при заняттях на тренажерах, так як неправильне поводження з подібним обладнанням може бути причиною травм.
Якщо ви не ведете фізично активний спосіб життя або у вас якесь захворювання, через яке ви не можете ввести тренування в свій режим дня, то проконсультуйтеся з лікарем, які вправи ви можете виконувати.