Як подолати страх висоти

За оцінками фахівців, сильна боязнь висоти, або акрофобія, зачіпає до 5% від загальної чисельності населення. Звичайно, майже всі відчувають певне хвилювання при думці про тривалому ризикованому зниженні, але для деяких страх є занадто виснажливим. Якщо ваш страх висоти настільки великий, що заважає вашій успішності в школі або на роботі або не дає отримувати задоволення від повсякденного життя, ви, мабуть, страждаєте Акрофобія. З цієї статті ви дізнаєтеся, що це за стан і як з ним боротися.

кроки

Метод 1 з 4:

Усвідомлення страху і робота з ним

1. Визначте, що провокує почуття страху. Можливо, вам потрібно особливе лікування, спрямоване на боротьбу з фобією, а не просто загальна терапія, яка показана при тривожних неврозах, тому що лише думка про висоту може викликати у вас сильний стрес. У вас також можуть спостерігатися фізіологічні реакції: прискорене серцебиття, підвищений тиск і потовиділення.В цьому випадку вам показано лікування від фобії, а не від інших типів тривожних розладів. Якщо ваш страх висоти не такий сильний, можливо, вам вдасться зменшити відчуття дискомфорту від висоти при належному тренуванні. Якщо ж ваш страх настільки великий, що ви не можете впоратися з ним самостійно, вам буде потрібно психотерапія або медикаментозне лікування.

Наприклад, чи бувало таке, що ви відмовлялися від вакансії, тому що працювати потрібно було на високому поверсі, або не приходили на зустріч з важливими людьми, тому що місце для зустрічі було дуже високо? Якщо так, це може говорити про більш серйозну проблему (про фобії або тривожному неврозі), ніж страх висоти.
Якщо ви не знаєте, як часто страх висоти заважав вам зробити те, що ви хотіли, сядьте і складіть список. Згадайте всі випадки, коли ви не могли зайнятися чимось, чим хотіли або чим вам потрібно було зайнятися. Список на папері допоможе вам краще зрозуміти, як сильно страх впливає на ваше життя.

2. Подумайте, чи може вам бути заподіяно фізичну шкоду в ситуаціях, в яких ви відчуваєте страх. За визначенням фобія - це ірраціональний страх чогось, що більшість людей не вважає небезпечним. Якщо ваш страх висоти не дуже сильний, можливо, вам досить буде звернутися до статистики. Більшість речей, які провокують страх висоти (хмарочоси, літаки, американські гірки), абсолютно безпечні. Ці конструкції спеціально спроектовані так, щоб витримувати навантаження. Не забувайте, що звичайні дії на кшталт польоту на літаку або роботи на високому поверсі, не можуть нашкодити вам.

Наприклад, на рейсах деяких компаній ймовірність потрапити в авіакатастрофу становить всього 1 до 20 мільйонам.. Порівняйте це з ймовірністю попадання блискавки в людину - це 1 до 1 мільйону..

3. розслабтеся. Різні техніки розслаблення, засновані на пізнанні себе (наприклад, йога або медитація), допоможуть вам боротися з впливом страху і занепокоєння на ваше життя. Іноді досить просто виконувати вправи на глибоке дихання і думати про ситуаціях, які викликають у вас страх. Можна піти на заняття йогою. Вправи на розслаблення допоможуть вам зрозуміти, як ваші емоції пов`язані з фізіологічними процесами: диханням, серцебиттям, потовиділенням.

Щоб контролювати фізіологічні процеси, пов`язані з фобіями і тривожністю, слід регулярно займатися спортом, більше спати і правильно харчуватися. Для початку достатньо робити зовсім небагато: регулярно ходити на прогулянки або пити домашні фруктові соки замість жирних закусок.

4. Постарайтеся відмовитися від кофеїну. Кофеїн може посилювати тривожність, пов`язану з Акрофобія. Якщо зменшити кількість споживаного кофеїну або зовсім відмовитися від нього, симптоми стануть менш явними. Крім того, відмова від кофеїну позбавить вас від надмірного напруження, і вам буде простіше справлятися зі своїм страхом.

5. Поступово почніть зіштовхувати себе зі своїм страхом. Спробуйте повільно рухатися в сторону боротьби зі страхом і частіше опинятися на великій висоті. Наприклад, для початку вийдіть на балкон третього поверху. Потім вирушайте в похід на високу гору і подивіться вниз на відстань, яку ви подолали. Коли звикнете до цих відчуттів, збільште висоту. Найкраще робити це з ким-небудь, оскільки вам буде потрібна підтримка, тому покличте з собою друга. Пишаєтеся кожним досягненням і не кидайте розпочату. Згодом ви, можливо, навіть вирішите стрибнути з моста на мотузці, щоб похвалити себе за успіхи.

Змусити себе зробити щось, що виводить вас з рівноваги, може бути досить важко. Щоб підштовхнути себе до цього, слід створювати ситуації, в яких вам доведеться зіткнутися зі страхом. Наприклад, якщо ви в парку розваг, і ваш друг хоче, щоб ви прокотилися з ним на атракціоні, погодьтеся і купіть собі квиток. Ви швидше за зважитеся на щось, якщо зробите якісь дії. Щоб заспокоїтися, згадайте про методи релаксації.

Метод 2 з 4:

Робота над собою

1. Знайте, що ви можете і чого не можете. Якщо ви регулярно відмовляєтеся від пропозицій через страх висоти і вже намагалися зіштовхнути себе з ним, вам, можливо, потрібні довгострокові методи терапії. Ретельно вивчіть ці варіанти - вони можуть допомогти вам.

Різні методи психотерапії, наприклад, когнітивно-поведінкова терапія, ефективні в боротьбі з Акрофобія.

2. Виберіть психотерапевта, який вам підходить. Є різні школи психотерапії, від традиційних до екзистенційних і альтернативних. Завдання психотерапії - допомогти вам поступово безпечно послабити страх і навчити контролювати тривожність. Терапія може поєднуватися з медикаментозним лікуванням, і лише вам вирішувати, на яке лікування погоджуватися. При виборі лікаря слід враховувати наступні фактори:

Акредитація. Перш ніж почати відвідувати сеанси, вивчіть інформацію про освіту лікарів і їх сертифікати. Вибирайте лікаря, який має право працювати в цій сфері і який має певний досвід в лікуванні фобій і тривожних розладів.

досвід. Слід вибрати психотерапевта, який пропрацював досить довго і зміг допомогти багатьом людям. Якщо у вас буде така можливість, поговоріть з колишніми пацієнтами лікаря. Запитайте, наскільки ефективними і комфортними були сеанси, і поцікавтеся, стали б ці люди рекомендувати свого лікаря. Якщо у психотерапевта мало досвіду або він не може похвалитися здоровими пацієнтами, краще пошукати кого-небудь іншого.

спосіб лікування. Більшість хороших психотерапевтів використовують сучасні прийоми, засновані на наукових фактах, які оцінювалися в ключових виданнях по психотерапії, проте деяким людям більше підходять холістичні і альтернативні методи, які також грунтуються на дослідженнях.

3. Запишіться до психотерапевта і розкажіть про свою проблему. Вибравши лікаря, призначте зустріч, щоб визначити, чи підходить вам цей фахівець. Різні психотерапевти по-різному підходять до страхів, але практично всі попросять вас описати страх, запитають, чи давно він у вас, які проблеми він викликає і так далі. Будьте відверті. Чим більше інформації ви надасте, тим простіше лікаря буде лікувати вас.

Запитайте у психотерапевта, які способи боротьби зі страхом ефективні, а які ні.

4. Навчіться прийомам, що дозволяє контролювати страх. Вас напевно навчать, як можна боротися з острахом. Це може не позбавити вас від тривожності, зате зробить її більш керованою. За допомогою психотерапевта ви навчитеся долати страх і почнете розуміти свої думки і почуття. Згодом ви зможете приймати свій страх і спокійніше ставитися до нього.

5. Почніть поступово частіше опинятися в ситуаціях, що викликають страх. Щоб послабити тривожність, деякі психотерапевти пропонують поступово стикатися з ситуаціями, що провокують страх, починаючи з найпростіших, щоб з часом пацієнт перестав бути сприйнятливим до них. Наприклад, для початку можна уявити, що ви стоїте на краю обриву. Потім, коли ви зможете змиритися з цим, подивіться на зображення, зроблене на великій висоті. В останні роки психотерапевти отримали можливість використовувати у своїй роботі віртуальну реальність, що дозволяє відтворювати певні ситуації і керувати ними.

Коли вдасться домогтися певних успіхів, пацієнту може бути рекомендований політ на літаку або будь-яке інше дію, яке спочатку викликало сильний страх.

6. Будьте готові працювати самостійно. Багато психотерапевти дають літературу для домашнього читання і вправи на будинок, які дозволяють закріпити нові прийоми і техніки. Вам потрібно буде працювати над своїми думками і застосовувати стратегії по боротьбі з тривожністю щодня.

Вас можуть попросити виконувати вдома дихальні вправи, уявні експерименти та інше.

Метод 3 з 4:

Медикаментозне лікування акрофобію

1. Знайдіть психіатра чи іншого лікаря, якому доводилося виписувати препарати при фобіях в минулому. Важливо вибрати фахівця, знайомого з вашою проблемою. Якщо ви не знаєте лікарів, які працюють з фобіями, вам слід звернутися за порадою до терапевта - він напевно зможе порадити вам колегу.

Пам`ятайте, що ліки не вирішать ваших психологічних проблем, які викликають страх, однак вони допоможуть вам розслабитися і заспокоїтися.
Спробуйте використовувати альтернативні і натуральні способи лікування. До них відносяться акупунктура, медитація, ефірні масла. Перш ніж спробувати таке лікування, порадьтеся з лікарем.

2. Поговоріть з лікарем відверто. Спілкування вкрай важливо при підборі лікування. Якщо ви опишете симптоми якомога чіткіше і зрозуміліше, лікар зможе прийняти правильне рішення щодо препаратів. Розкажіть про свої симптоми і дозвольте психіатра допомогти вам.

3. Вивчіть інформацію про ліки. Не всі лікарі будуть знайомі з усім спектром препаратів для лікування акрофобію, тому ви можете самі вивчити цю інформацію. Обговоріть отримані відомості з лікарем - він зможе оцінити ці дані. У багатьох препаратів є побічні ефекти, і якщо ви вирішите, що можливий позитивний ефект не варто ризику, в цьому не буде нічого поганого. Як правило, призначають такі препарати:

Антидепресанти (селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну або селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну-норадреналіну) впливають на певні нейропередатчики, які відповідають за настрій.

Бензодіазепіни - це швидкодіючі психоактивні препарати, які можна використовувати для короткочасної блокування тривожності. Вони ефективні в короткостроковій перспективі, але можуть викликати звикання.

Бета-інгібітори перешкоджають виробленню адреналіну. Зазвичай ці препарати використовують для ослаблення симптомів тривожності, зокрема тремтіння і прискореного серцебиття.

4. Зверніться до лікаря з приводу лікування розладів зору і вестибулярного апарату. Причина акрофобію ясна, проте результати досліджень вказують на те, що може бути ще одна причина, яка полягає в тому, що організм інтерпретує зорові і просторові імпульси, що надходять від зорової системи і вестибулярного апарату. У деяких людей акрофобія стає наслідком неможливості сприймати ці імпульси на висоті, де значимість цієї інформації зростає. Це може призводити до відчуття дезорієнтації в просторі, запаморочення і нездатність оцінити становище кінцівок.

В цьому випадку акрофобія викликана фізіологічними, а не психологічними факторами, і це важливо обговорити з лікарем. Вам можуть порекомендувати фахівця, який працює з такими порушеннями.

5. Розгляньте всі можливі варіанти лікування. У деяких випадках, особливо коли традиційні способи не допомагають, слід також придивитися до так званих альтернативних методів. Вони підходять не всім, але можуть допомогти в певних ситуаціях. До таких методів лікування відноситься акупунктура- вправи на концентрацію на думках і відчуттях, які дозволяють расслабіться- система керованих психічних образів, що активує свідомість-зниження чутливості до руху очей-відновлення біологічного зворотного зв`язку.

Як і у випадку з більшістю нетрадиційних методів лікування, для початку слід обговорити це з лікарем, якому ви довіряєте.

Метод 4 з 4:

небезпечні міфи

1. Не варто вибивати клин клином. Часто людям, які чогось бояться, радять зробити щось, що призведе їх в жах. Для людини, яка боїться висоти, такою дією може бути поїздка на американських гірках, стрибки з парашутом або знаходження на краю обриву. Результати недавніх досліджень говорять про те, що акрофобія - це скоріше вроджений, а не набутий страх, тому такі дії не мати ніяких позитивних наслідків. Якраз навпаки: це може посилити страх.

Точна причина акрофобію ще не була встановлена. Поки людина не розбереться зі страхом, не рекомендується піддавати його випробувань висотою без відповідної психотерапії та медикаментозного лікування.

2. Чи не миріться зі своїм страхом висоти. Якщо це заважає вам працювати, відпочивати і займатися звичними справами, на цю проблему не можна закривати очі. Змиритися і просто жити з цим - не найкраща стратегія. Якщо ви спробуєте сховати цей страх в собі, це може привести до надмірного стресу і невдалим рішенням.

Ви сильніше, ніж думаєте. Не бійтеся почати лікування. Запишіться до психотерапевта, психіатра чи іншого фахівця і почніть боротися зі своїм страхом.

Поради

Спробуйте використовувати трампліни для стрибків в місцевому басейні, починаючи з нижнього рівня і поступово піднімаючись вгору.
Постарайтеся знайти інших людей, які страждають Акрофобія. Належність до спільноти може дати деяку втіху, а також показати вам нові способи боротьби зі страхом і концепції, які ви, можливо, не змогли розглянути самостійно.
Дивлячись навколо з високого поверху, постарайтеся отримати задоволення від відкривається виду.
Іноді розслабитися складніше, ніж може здатися, проте при роботі зі страхом розслаблятися дуже важливо - хоча б спробуйте. дихайте глибоко. Подумайте про щось приємне або красивому.
Якщо ви перебуваєте на балконі або в відкритому місці, звідки можна впасти, чи не нахиляйтеся і не дивіться вниз. Це викликає занепокоєння і підвищить ймовірність нещасного випадку. Краще візьміться за поручні і постарайтеся зосередитися на відчутті стабільності та безпеки.
Поговоріть з людьми, які щодня працюють на висоті: з мийниками вікон, будівельниками, лісорубами, електромонтерами, скалолазами, водіями підйомного крана і так далі.
Виконуйте прості вправи, які допоможуть вам поступово звикнути до висоти:

Забирайтеся на дерево без страховки.
Забирайтеся по мотузяній драбині вгору, підклавши вниз м`які подушки. Намагайтеся щоразу піднятися трохи вище.
Повисіть на мотузці, прив`язаної до великого дерева. По можливості стрибну з неї в воду.

Один із способів побороти страх - уявити, що ви стоїте на рівній поверхні на землі, а не десь високо.