Як пробігти крос по пересіченій місцевості

Біг по пересіченій місцевості, або крос, буває важким заняттям, але при цьому дає надзвичайне почуття задоволення, коли після закінчення забігу ви починаєте усвідомлювати, що досягли чогось неймовірного. Маршрут кросу може проходити по траві, бруду, грунтових стежках, через кам`янисту місцевість, водні перешкоди, пагорби і так далі, тобто практично в будь-якому місці, де немає доріг. Незважаючи на те, що часом цей вид спорту здається болісним, в кінцевому рахунку, одержувані фізичні результати і зав`язалися в спільних випробуваннях дружні відносини, без сумніву, стоять всіх пройдених тренувань і помітно переважують супутні больові відчуття.

кроки

Частина 1 з 4:

Підготовка до бігу по пересіченій місцевості

1. Підготуйте спорядження. Перевага будь-якого виду бігу полягає в тому, що для нього не потрібно великої кількості спеціального спорядження, і біг по пересіченій місцевості не є винятком. Вам будуть потрібні лише шорти або спортивне трико, майка і додатковий шар одягу або навіть два, якщо ви збирайтеся забратися кудись високо (наприклад, бігати по гірських стежках), а також пляшечка або фляга з водою і кросівки. Якщо ви бігаєте там, де актуальним є питання безпеки (наприклад, по тому ж маршруту, по якому їздять велосипеди, всюдиходи і так далі), надягайте спеціальний жилет безпеки або просто яскравий одяг. Постарайтеся підібрати спортивний одяг, яка добре дихає, коли ви потієте, а також пляшку або флягу для води, яку можна закріпити на собі і використовувати прямо під час бігу. Рекомендується трохи витратитися і купити відразу дві пари спортивного взуття.

Перша пара буде потрібно для тренувань. Вона повинна бути досить м`якою і амортизує, інакше у вас з`являться мозолі або будуть боліти ноги від бігу по твердій поверхні землі.
Друга пара повинна являти собою спеціальні кросівки для бігу з шипами (або без, якщо ваш маршрут включає в себе вимощені дороги). Ця пара стане в нагоді для участі в змаганнях. Вона повинна бути легшою, менш м`якою і з заниженим центром ваги. Не використовуйте її для тренувань, так як вона швидко зноситься. Крім того, носіння такого взуття (як з шипами, так і без них) під час тренувань може призвести до травм, так як вона не настільки м`яка і амортизує, як спеціальне взуття для тренувань.

Обов`язково попередньо розігрівайтеся і проводите розтяжку. Розігрів повинен складатися з пари кіл або пари кілометрів бігу або навіть ходьби, що залежить від того, як давно ви займаєтеся тренуваннями. Непогано буде чергувати п`ять хвилин швидкого кроку з декількома хвилинами бігу.Це дозволить збільшити частоту пульсу і задіяти потовиділення. Коли розігрієтеся, перейдіть до виконання розтяжки. Розтяжка знизить ймовірність або навіть запобігти отримання травм.

Також не забудьте дати організму охолонути після тренування або забігу. Після закінчення основного навантаження продовжуйте ходити швидким кроком ще протягом 5 хвилин. Потім виконайте розтяжку. Розтяжка навіть більш важлива після бігу, ніж перед ним. Коли ви робите розтяжку після бігу, вона знижує шанс отримати травму і діє краще, так як м`язи добре розігріті і найбільш пластичні, що зменшує ризик невдало потягнути їх.

3. Не поспішайте на самому початку. Розумно буде неквапливо почати займатися кросом, щоб зміцнити власну силу, витривалість і ентузіазм для занять спортом. Якщо ви станете повністю викладатися з самого початку, то, швидше за все, здастеся і закинути цю справу. На самому початку не варто відразу намагатися пробігти 10 км без зупинок. Спочатку просто бігайте, щоб познайомитися з тим, як різні види поверхонь відчуваються під ногами, як тіло реагує на біг вгору і вниз по схилах, по камінню, купинах, нерівностях і так далі. На даному етапі не бігайте на межі швидкості, просто звикайте до бігу по максимально різноманітним видам поверхонь.

Знайдіть відповідне місце для бігу по пересіченій місцевості. Непоганим вибором можуть стати місцеві парки (за межами мощених доріжок), грунтові стежки, пагорби і навіть ботанічні сади, якщо там дозволено бігати по траві і грунті! Якщо ви заздалегідь подумаєте про потрібних місцях для бігу, то помітно заощадите час на їх подальшому пошуку.

4. Розвивайте свої фізичні здібності. Почніть з бігу на один кілометр. Багато спортсменів запитують один в одного, за який мінімальний час вони пробігають один кілометр, тому ідеально буде почати тренування саме з цієї дистанції, щоб оцінити свій поточний рівень. Стандартний коло на біговій доріжці стадіону дорівнює 400 м. Використовуйте цю інформацію, щоб оцінити свою швидкість, здатності і витривалість на спочатку обраної дистанції для тренувань.

Бігайте з невеликим напором, але не перенапрягайтесь- і не переживайте, якщо у вас не вийде це відразу ж, так як поки ви лише оцінюєте своє початкове стан і незабаром почнете вдосконалюватися. Засічіть найкращий час, за яке ви долаєте один кілометр, і виходячи з нього визначте час для звичайних тренувань - збільште собі тимчасові рамки на 1-2 хвилини, щоб бігати трохи повільніше. Продовжуйте бігати по дистанції з самого початку обраної швидкістю до тих пір, поки не відчуєте готовність до подальшого вдосконалення.

Поступово дійдіть до трьох або п`яти кілометрів дистанції і продовжуйте рухатися вперед. Якщо ви новачок, то біг триваліше 16 км тільки зашкодить вам, і навіть більш досвідченим бігунам дистанція понад 25 км принесе більше шкоди, ніж користі. Рухайтеся розмірено, займайтеся по 3-5 днів на тиждень і нарощуйте дистанцію на 3-5 додаткових кілометрів протягом декількох тижнів.

5. Сконцентруйтеся на довгостроковому розвитку. Дайте собі дозвіл витратити стільки часу, скільки буде потрібно, щоб розвинути необхідну силу, витривалість і інтерес до спорту. Немає сенсу гнатися за тим, щоб підготуватися до змагань. Час для змагань прийде саме, коли ви будете до цього готові і у вас виникне бажання змагатися з іншими людьми. До тих пір не потрібно поспішати, рухайтеся розмірено і насолоджуйтеся тренуваннями. Не бійтеся переходити на крок посеред бега- навіть досвідчені бігуни перемежовують біг з ходьбою, щоб розбити тренування на більш дрібні частини і підвищити здатність до більш тривалого бігу (що дуже важливо для кросу).

Бігайте в обідній час. Якщо поруч з місцем вашої роботи є парк, берегова лінія, відкрита горбиста місцевість тощо, скористайтеся цією можливістю, щоб втиснути тренування свого обідньої пори.

Якщо можливо, знайдіть собі напарника для занять бігом. Коли ви тільки вчитеся бігати по пересіченій місцевості, буде простіше об`єднатися для цього з кимось ще. У міру вдосконалення власних навичок ви з партнером можете почати змагатися один з одним під час тренувань.

Будьте обережні при бігу по горбах. Надлишок бігу вгору по схилах може привести до травмування м`язів і суглобів, крім того, дуже швидкий спуск з пагорба також може становити небезпеку. При бігу в гору замикайте кроки і намагайтеся більше зберігати навантаження, ніж швидкість. Під час спуску трохи подовжує кроки, але стримуйте себе, щоб не перейти на спринт. У бігу по горбах концентруйтеся на ритмі дихання.

Частина 2 з 4:

Участь в змаганнях з кросу

1. Запишіться на участь в кросі. Як тільки закінчите з підготовчими тренуваннями і будете готові взяти участь в цьому кросі, підшукайте собі відповідні змагання і зареєструйтеся в них. Сплатіть внесок за участь і заздалегідь вирішите всі питання транспортування до місця змагань. За два тижні до змагань важливо внести зміни в звичний процес тренувань, щоб сконцентруватися саме на змаганнях, а не на стандартних тренуваннях. Нижче наведено кілька рекомендацій, про які слід пам`ятати під час підготовки до конкретних змагань.

Якщо є можливість, постарайтеся перед змаганнями пробігтися по маршруту кросу. Добре знання траси дуже важливо для того, щоб не бути захопленим зненацька на маршруті і розуміти, в який момент вам доведеться долати больовий поріг або будь-які інші складності.
Якщо змагання проводяться занадто далеко, почніть бігати по аналогічним маршрутам у себе вдома, щоб краще підготуватися. На додаток, вивчіть всі, що тільки можна, про те маршруті, який вам належить подолати під час кросу. Перевірте офіційні матеріали, відвідайте відповідні веб-сайти і задайте ваші запитання іншим бігунам на форумах з кросу.

2. Скорегуйте необхідним чином тренувальний процес перед змаганнями. Скоротіть обсяги тренувань в останні два тижні перед змаганнями. На передостанній тижня виконайте тільки два забігу в повну силу. Сконцентруйтеся на високоякісному бігу. На останньому тижні тренувань виконайте тільки один забіг в повну силу за 3-4 дні до змагань.

Наявність достатньої кількості відновних періодів перед змаганнями відіграє дуже важливу роль.

За день до змагань тренування повинна бути легкої (через бігу в повну силу ноги будуть занадто сильно боліти), при цьому ви повинні забезпечити собі мінімум 8 годин безперервного нічного сну безпосередньо перед змаганнями.

3. Прибудьте на місце проведення змагань в призначений день. Ви вже пройшли всю необхідну підготовку і готові собі щось довести. Пам`ятайте, що ця подія є кульмінацією всієї тієї роботи, яку ви виконали, тому врахуйте наведені нижче рекомендації.

Підготуйте себе пакет з закускою і водою. Візьміть з собою банан, щоб можна було перекусити після тренування або змагань. Сахара, які містяться в банані, швидко засвоюються організмом і дозволяють заповнити запаси енергії. Крім того, в банані міститься калій, який запобігає судоми.

З`явитеся на місце мінімум за годину до старту змагань. Це особливо важливо, коли ви не знайомі з місцевістю і вам буде потрібно час, щоб трохи вивчити ландшафт, правила і так далі, а також підтвердити свою участь і зустрітися з офіційними особами.

розігрійтеся. Зробіть це мінімум за 10-30 хвилин до початку забігу. У вас повинно бути достатньо часу на розтяжку перед тим, як ви підете до стартової межі.

4. Визначте для себе оптимальний початковий темп. Деякі рекомендують пробігати перші кілометри швидко і з напором. Плюс полягає в тому, що так можна вирватися вперед і далі підтримувати той же темп, що і лідируючі бігуни, крім того, перед вами залишиться менше суперників. Цей факт надихає і не допускає тієї ситуації, коли ви опинитеся затиснуті в натовпі основної маси бігунів.

З іншого боку, інші бігуни воліють рухатися у власному темпі з самого початку, тому що швидкий стартовий ривок може різко позбавити вас сил, і в загальному підсумку ви тільки програєте за часом.

Ще до змагань дуже важливо визначити комфортний для себе темп і оптимальний підхід до змагань. Однак, будучи новачком, в перші кілька змагань ви повинні бути готові до експериментів, щоб зрозуміти, яка тактика дій вам більше підходить. Підберіть для себе комфортний темп і намагайтеся трохи нарощувати його в кожному черговому змаганні.

5. Постарайтеся пробігти маршрут з найкращим для себе результатом. Використовуйте весь свій досвід, накопичений під час тренувань. Коли будете бігти, не думайте ні про глядачів, ні про те, скільки пройшло часу. Ви повинні бігти в тому темпі, який підходить саме вам, при цьому досить боротися лише зі своїм порогом витривалості.

Якщо вийдете в лідери, постарайтеся відірватися від решти маси бігунів, щоб забезпечити собі переконливий відрив до того, як перед вами залишаться останні сотні метрів траси, на яких найчастіше і вирішується результат змагань. Коли починаєте випереджати когось, постарайтеся швидко обігнати цього спортсмена, щоб вивести його з психологічної рівноваги.

Ніколи не дивіться на ноги інших спортсменів. Інакше ви ризикуєте перейти на їх ритм і залишитися позаду. Тримайте свій погляд на рівні плечей.

пишаєтеся власними досягненнями незалежно від того, яке місце ви займете. Це важкий забіг і навіть просте участь в ньому вже є неймовірним подвигом!

Частина 3 з 4:

Поліпшення власної результативності

1. Розвивайте гнучкість. Перш ніж починати готуватися до бігу по пересіченій місцевості, обов`язково згадайте основи збереження пластичності і гарної розтяжки. Не забудьте попередньо розігріватися і давати організму охолонути після навантаження. В процес тренувань також можна включити невелику кількість силових вправ і занять суміжними видами спорту, тaкими як плавання, їзда на велосипеді і ходьба, так як вони допоможуть вам опрацювати інші частини вашого тіла і дозволять трохи відпочити від бігу, при цьому забезпечивши тілу фізичне навантаження і зняття стресу.

Якщо ви ще не почали бігати, додатково проконсультуйтеся з лікарем щодо занять цим напруженим видом спорту, особливо якщо ви не впевнені, що такі навантаження безпечні для вас. Якщо ви перебуваєте в поганій фізичній формі, не впадайте у відчай. Просто починайте повільніше, ніж зазвичай і будьте дуже ласкаві до себе і власного тіла в період адаптації до бігу і фізичним вправам. Принадність бігу полягає в тому, що він дозволяє поступово зміцнити фізичну форму і витривалість.
щодня робіть віджимання і качайте прес. Це дозволить зміцнити верхню частину тіла, що також важливо для змагань. Почніть з п`ятнадцяти віджимань і двадцяти п`яти повторів вправи на прес, а потім поступово збільшуйте навантаження.
Якщо ви поки не належите до досвідченим бігунам, то в перший час ваші щиколотки і підколінні сухожилля можуть хворіти від бігу. В цьому немає нічого поганого, це лише означає, що ви опрацьовує свої м`язи таким чином, як ніколи раніше. Ситуація аналогічна виконання повноцінного тренування в спортзалі після тривалої перерви. Звичайно, ваші м`язи будуть хворіти, але це аж ніяк не погано! Проте, якщо біль буде досить сильною, можна подумати про деяке полегшення навантажень.

2. Харчуйтеся правильно для досягнення найкращої результативності. Ваша фізична форма, як бігуна по пересіченій місцевості, також залежить від того, чим ви харчуєтеся. Обов`язково вживайте здорову їжу і забезпечуйте тіло необхідним запасом енергії, в якому воно потребує для бігу. Також корисно харчуватися більш дрібними порціями, але частіше, ніж звичайно (влаштовувати по 6-8 прийомів їжі в день з проміжком в 2-3 години).

Зменшіть або повністю виключіть вживання фастфуду. Така їжа багата порожніми непітательной калоріями, які не забезпечать вас довгостроковим запасом енергії. Замість цього зверніть свою увагу на складні вуглеводи. Їжте багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і пийте воду. Також вживайте багато високоякісних джерел білка.

Безпосередньо перед змаганнями їжа повинна бути легкою. Рекомендується їсти за 2-3 години до змагань і за годину до тренувань. Занадто пізній прийом їжі перед змаганнями може спровокувати судоми.

Випивайте 250-450 мл води або спортивного напою перед бігом.

Дізнайтеся більше про спортивне харчування. Це досить складна тема з великою кількістю різних ідей, але тільки ви самі краще знаєте власне тіло і його потреби, тому тільки ви можете зробити правильний вибір того, чим підживити організм. Проведіть власні досліди і дослідження, щоб підібрати таке харчування, яке дає вам найбільше енергії.

3. Ставте перед собою цілі. Як тільки ви познайомитеся з пересіченою місцевістю і звикнете до бігу по різним типам поверхонь, почніть ставити перед собою маленькі і великі цілі, щоб збільшити власний стійкість і витривалість.

Поставте перед собою першу велику мету. Тепер, коли ви вже втягнулися в тренування, пора сконцентруватися на участі в перших змаганнях з кросу. Що ж це будуть за змагання? Виберіть не надто далеке захід і почніть до нього готуватися.

Почніть додавати до тренувань мінімум по одному тривалого забігу на тиждень, коли ви повністю викладається. Зробіть все від себе можливе, щоб витримати тривалий біг без зупинок, наприклад, протягом години або двох, і продовжуйте збільшувати цей час. Для таких тренувань найкраще вибирати вихідні дні, але також для цього непогано підійдуть і світлі вечора робочих днів у теплу пору року.

Продовжуйте тренування, чергуючи дні напруженої і легкого навантаження. Незалежно від того, наскільки досвідченим бігуном ви себе вважаєте, тренування не повинні складатися тільки з напруженою навантаження. Так ви дуже швидко втратите мотивацію і вимотаєте власне тіло! Замість цього скористайтеся такою системою тренувань, яка буде включати в себе дні, коли бігова навантаження буде легкою, а також дні, коли ви дійсно будете викладатися. Будучи новачком, вводите дні з сильним навантаженням поступово.

Ведіть журнал тренувань. Це допоможе вам краще стежити за вчиненим прогресом і дозволить звернути увагу на ті моменти, коли настає пора перевести тренування на наступний рівень.

4. Вивчіть можливі програми тренувань. Пошукайте в мережі програми тренувань, пропоновані різними тренерами і бігунами по пересіченій місцевості. Підстройте їх під умови вашої місцевості та власні потреби. Сенс будь-якої програми тренувань полягає в тому, щоб поступово підвищити свій творчий хист і вивчити всі можливі особливості кросу, включаючи різні типи поверхонь, спуски і підйоми по ним, а також освоїти біг в різних погодних умовах, наростити витривалість і швидкість, кожен раз підштовхуючи себе до трохи більшого.

Частина 4 з 4:

Пошук мотивації для продовження тренувань

1. Подумайте про фізичних перевагах, які дає вам біг по пересіченій місцевості. Біг по пересіченій місцевості дає спортсменам як психічні, так і фізичні переваги. Заняття кросом зроблять вас більш міцним і універсальним бігуном, який здатний бігати по будь-яким видам ландшафту. Якщо раніше ви бігали тільки по асфальту або біговій доріжці стадіону, включення в програму тренувань бігу по пересіченій місцевості дозволить вам "загартувати" себе і приготуватися до всього. Крім того, біг по пересіченій місцевості дозволяє наростити не тільки швидкість, він також підвищує витривалість спортсмена.

Біг по пересіченій місцевості надає чималу навантаження на м`язи, але при цьому відбувається поступове нарощування їх сили і поліпшення ваших швидкісних якостей без такого стресового впливу, яке характерно для біговій або асфальтованої доріжки. Іншими словами, так ви повільно розвиваєте свої бігові навички без будь-якого шкідливого кумулятивного ефекту для себе.
Для кросу характерні і інші переваги, пов`язані з бігом, включаючи можливість контролювати свою вагу, який може варіюватися в залежності від ваших особистих і змагальних цілей-крім того, ваші ноги завжди будуть в хорошій формі, а ваш організм відчує енергетичний підйом.

2. Також врахуйте позитивний вплив занять кросом на психіку. Біг по пересіченій місцевості багато в чому привчає людину до самодісціпліне- навіть найскромніші результати в бігу супроводжуються розвитком дисципліни. І незважаючи на всі труднощі кросу (а, можливо, і через них), у вас буде достатньо часу навчитися підштовхувати себе вперед такими способами, про які ви раніше навіть не здогадувалися.

Закінчення змагального забігу по пересіченій місцевості повинно супроводжуватися спокусливим заохоченням - ви маєте повне право прийняти ванну, отримати сеанс масажу, влаштувати собі приголомшливий вечерю і сон в комфортній ліжку (з гарантованим додатковим бонусом у вигляді неймовірно якісного нічного відпочинку).

3. Регулярно освіжайте власну мотивацію. Будьте готові до того, що часом в процесі тренувань ви будете натрапляти на "цегляну стіну", коли буде важливо критично оцінити себе і подумати, для чого ви взагалі тренуєтеся. Згадайте про те, що вас надихає, включаючи ті змагання, в яких ви хочете взяти участь, друзів, які у вас з`являються завдяки бігу по пересіченій місцевості, задоволення, яке ви отримуєте від поліпшення фізичної форми і витривалості, а також інші схожі моменти.

Якщо ви занадто сильно себе напружуєте, знизьте натиск. Дайте організму час на відновлення і запам`ятайте, що ви бігаєте для себе, а не для інших людей. В даному виді бігу головне - це участь і отримання позитивного ефекту. Не має значення, яке місце ви будете займати в тренувальних або змагальних забігах, якщо при цьому ви будете проявляти завзятість і намагатися показувати кращі для себе результати.

Пам`ятайте про те, що запорука успіху в марафоні і кросі на 90% складається з психологічного настрою і на 10% залежить від фізичної форми. Просто прийміть рішення продовжувати рухатися вперед і покращувати свої останні досягнення.

4. Вибирайте красиву мальовничу місцевість для занять кросом і участі в змаганнях. Коли ви станете досвідченим бігуном і будете в змозі змінити звичні тренувальні маршрути (можливо, бігові доріжки вашого навчального закладу), чому б вам не поєднати цю можливість з відвіданням мальовничих місць світу, які підходять для бігу по пересіченій місцевості? Всі ваші зусилля і транспортні витрати окупляться розвитком вміння цінувати навколишню красу, знайомствами з такими ж захопленими кросом людьми по всьому світу, а також можливістю пожити в деяких прекрасних місцях, якщо, звичайно, ви готові до таких подорожі.

Біг по пересіченій місцевості популярний у багатьох країнах, включаючи США, Канаду, Шотландію, Англію, Австралію, Нову Зеландію, а також окремі країни Європи, Азії та Африки.

Міжнародна асоціація легкоатлетичних федерацій на постійній основі публікує інформацію про майбутні бігових змаганнях по всьому світу, включаючи крос, тому у вас є можливість знайомитися з даною інформацією і планувати участь в цікавих для вас змаганнях. Вдалих вам подорожей і забігів!

Поради

Знайдіть для спільних тренувань того, хто бігає трохи швидше вас, постарайтеся прагнути за цією людиною, і у вас все вийде.
Ви не зобов`язані бігати дуже швидко, біг по пересіченій місцевості багато в чому пов`язаний з правильним розподілом свого часу. Ви подолаєте що завгодно, якщо підійдете до цього питання з розумом.
Вкладетеся в спринт на останніх 200 метрах дистанції і не сповільнюйтеся навіть тоді, коли до фінішу залишиться всього кілька метрів.
Якщо над вами будуть сміятися, що ви не в формі, занадто угодовані і взагалі погано бігаєте, не слухайте їх. Добре сміється той, хто сміється останнім, особливе якщо незабаром ви станете бігати краще за всіх!
Зберігайте позитив. Біг по пересіченій місцевості відноситься до ментальних видів спорту. Якщо ви станете думати, що у вас нічого не вийде, так воно і буде.
Найважливіше не переривати послідовність тренувань. Саме сталість дозволяє розвинути витривалість.
Бігайте в зручному одязі.
Музика може непогано підняти ваш темп. Підготуйте для себе мотивуючий плей-лист і включіть його на високому рівні гучності,. Ви навіть не уявляєте, наскільки швидше почнете бігати з музикою!
Напарники по тренуваннях можуть виявитися дуже корисними, коли вам самотньо займатися одному.
Будьте ласкаві до себе. Якщо ви гарні в спринтерських забігах, але погано бігаєте по пересіченій місцевості, навіть не думайте засмучуватися. Рідко можна знайти спортсмена, який однаково добре бігає у всіх трьох видах бігу: на біговій доріжці, по рівній дорозі і по пересіченій місцевості. Сенс полягає в тому, щоб підвищити свою універсальність в бігу і придбати ті переваги, які дає біг по пересіченій місцевості. Навіть якщо від такого бігу у вас буде все страшенно боліти і ви будете просто ненавидіти його, отримана витривалість і сила волі додадуть вам більше сил для спринту або марафону. Постарайтеся отримати задоволення від цього.

попередження

Запам`ятайте, що при нарощуванні пробігає відстані не можна робити це занадто швидко. Наприклад, не можна бігати в один тиждень по 5 км, а на наступній вже по 8 км. Занадто різке збільшення дистанції призведе до травм. Спробуйте збільшувати дистанцію тільки на півкілометра в тиждень, або на 10% від поточної дистанції. Наприклад, якщо в перший тиждень ви бігали по 5 км, в другу бігайте по 5,5 км, в третю - по 6 км, в четверту - 6,5 км, в п`яту - 7 км, в шосту - 7,5 км і так далі.
Незважаючи на те, що віджимання, вправи на прес і розумну кількість силових вправ хороші тим, що вони зміцнюють м`язи торсу, пам`ятайте, що ви не граєте в американський футбол. Вам не потрібна зайва м`язова маса. Якщо ви займаєтеся силовими вправами з вагами, сконцентруйтеся на м`язах ніг і торсу (найкраще качайте прес і робіть присідання). Крім того, піднімайте невелику вагу, але з великою кількістю повторів. Це розвине вашу чисту м`язову масу і підвищить витривалість.
Коли бігаєте по дорогах (навіть на пересіченій місцевості), обов`язково стежте за машинами. Залишайте їм достатньо місця для проїзду, навіть якщо у вас є пріоритет. Краще пропустити машину, ніж опинитися під її колесами, як би там не було, у вас немає надійного захисту.