Як харчуватися як культурист: 12 кроків

Харчуючись як культурист, і строго дотримуючись дієти, ви наростити собі м`язи, втратите зайву вагу і завжди будете в формі. Основна ідея полягає в тому, щоб їсти продукти багаті на білок і клейковину з низьким вмістом вуглеводів і жирів. Читайте далі, щоб дізнатися про різних дієтах для культуристів.

кроки

1. Дотримуйтесь плану харчування, описаного нижче. Ви можете використовувати спеції, але не в великих кількостях. Відмовтеся від жирних салатів. Чи не налягайте на сіль, перейдіть на безсольові приправи. Зовсім відмовтеся від цукру. Якщо любите вранці пити каву з цукром, в якості корисної альтернативи цукру можете взяти вершки або стевію.

2. Їжте кожні 2-3 години. Бодібілдери акцентують увагу на тому, що білок поєднується з вуглеводами, проте включення овочів і клейковини в свій раціон також допоможе підтримувати себе у формі і зберігати відчуття ситості. Якщо ви пропустили прийом їжі, що не надолужуйте згаяне з наступним прийомом їжі.

3. Включіть у свій раціон насіння льону і льняне масло. Їх ви можете купити в більшості продуктових магазинах. Ви також можете купити хліб і крупи, які містять насіння льону. В якості альтернативи можете купити лляне масло в капсулах (їх можна купити в аптеці). Але капсули не зможуть бути гідними замінниками насінню льону, так як багато корисні компоненти в насінні можуть бути втрачені під час виробництва капсул. Так як дослідження корисності цих капсул все ще перебуває на початковому етапі, ці капсули не схвалив управлінням з контролю за харчовими продуктами і лікарськими препаратами. Льон може вгамувати ваш апетит і змусити ваш організм думати, що він отримує достатню кількість жирів, внаслідок чого він вивільнить жирові запаси і зніме загальне запалення суглобів.

4. Пийте багато води. Вода дуже важлива, перебуваєте ви на дієті чи ні. Дуже часто люди настільки зневоднений, що вони плутають це з голодом. Поділіть свою вагу на 30. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, вам необхідно 2,3 літра води в день. Пийте не менше цієї кількості води кожен день, особливо якщо займаєтеся вправами. Навчіться любити смак води, а для більш детальної інформації прочитайте статтю «Як щодня пити більше води».

Метод 1 з 1:

Рекомендований режим харчування

1. Перший прийом їжі (сніданок):

1-2 ложки протеїнових добавок в знежиреному молоці або воді (найпростіший сніданок) додайте в півсклянки знежиреного йогурту і заморожених фруктів.

Або 1 яйце і 2 білки зварених круто або посмажені на оливковій олії.
або 40 грам вівсяної каші (півсклянки або чверть миски)- Чи не замінюйте вівсянкою швидкого приготування, тому що при їх приготуванні з них видаляються природні волокна.

1000 мг лляної олії. Eat Like a Body Builder Step 5Bullet2

2. Другий прийом їжі (бранч):

1 банка тунця або лосося (вибирайте з низьким вмістом натрію). Eat Like a Body Builder Step 6Bullet1

або 1-2 столові ложки протеїнового шийка і 2 плитки подрібнених вівсяних пластівців з вершками.

1000 мг лляної олії. Eat Like a Body Builder Step 6Bullet2

3. Третій прийом їжі (ланч):

Дві курячі грудки і 2/3 миски макаронів з цільного зерна і багатих на волокна або цільнозернового коричневого рису. Eat Like a Body Builder Step 7Bullet1

1000 мг лляної олії. Eat Like a Body Builder Step 7Bullet2

4. Четвертий прийом їжі (післяобідній перекус):

1 банка тунця або лосося (вибирайте з низьким вмістом натрію). Eat Like a Body Builder Step 8Bullet1

або 110 грам біфштекса (в біфштекс міститься більше холестерину, ніж в індичці, курці або риби).

1-2 столові ложки протеїнового шийка і 2 плитки подрібнених вівсяних пластівців з вершками. Eat Like a Body Builder Step 8Bullet2

5. П`ятий прийом їжі (вечеря):

230 грам біфштекса або таку ж кількість гамбургера, лосося або креветок, приготованих на оливковій або рапсовій олії. Eat Like a Body Builder Step 9Bullet1

1 велика порція салату, брокколі або цвітної капусти (або обидва). Eat Like a Body Builder Step 9Bullet2

6. Шостий прийом їжі (вечірня закуска):

1-2 столові ложки протеїнових добавок насипте в знежирене молоко або воду. Eat Like a Body Builder Step 10Bullet1

або 3 яйця (у двох яєць приберіть жовток), варених круто або посмажені на оливковій або на безкалорійний вершковому маслі.

1000 мг лляної олії. Eat Like a Body Builder Step 10Bullet2

7. При необхідності замініть той чи інший продукт. Наприклад, 1 банка тунця або лосося може бути замінена або на три невеликих шматочка індички, або на півтори склянки крабового м`яса (не забудьте глянути термін придатності). Замість яєць можете взяти швейцарський сир (3 кубика товщиною в 0,5 см).

Якщо ви вегетаріанець, м`ясо будь-якої тварини ви можете замінити на тофу, боби, горох і горіхи. Eat Like a Body Builder Step 11Bullet1

8. Включіть у свій раціон фрукти і овочі. Незважаючи на свою користь в нарощуванні м`язів, дана дієта обмежена вживанням білків і вуглеводів, що не зовсім корисно. Привносячи в свій раціон більше овочів, фруктів і знежирених, необроблених білків з низьким вмістом холестерину, в кінцевому підсумку призведе до більш здорового організму і способу життя. Додайте в свій денний раціон не менше п`яти фруктів і / або овочів. Це можна зробити, приготувавши фруктовий салат і додавши в нього насіння льону або льняне масло.

Поради

Щоб було легше, приготуйте їжу заздалегідь на весь тиждень.
Візьміть сироватку з низьким вмістом жиру і вуглеводів, в 1 ложці якій міститься 23 грам білка. Вміст цукру повинно бути низьким (не більше трьох грам). У багатьох магазинах є зразки, які ви можете взяти додому, перш ніж купити. Існують дійсно противні протеїнові шийки.

попередження

Якщо у вас алергія на молоко, сироватковий шейк, який необхідний в даній дієті вам не підійде. Або їжте яйця, або знайдіть шейк, який не містить в собі молочний продуктів.
Завжди консультуйтеся з лікарем, перед тим як почати нову дієту.
Виключивши зі свого раціону більшість продуктів, і замінивши їх протеїновими шийками, ви збільшуєте ризик появи підвищеного рівня холестерину, високого кров`яного тиску, хвороб, анемії, шлунково-кишкових проблем і інших неприємних побічних ефектів, пов`язаних з надзвичайно обмеженою незбалансованої дієтою, начебто на подобі даної.
Вживання надзвичайно великих обсягів білка призводить до збільшення вашого рівня холестерину. Чи не дотримуйтесь вказівок в цій статті, якщо у вас високий рівень холестерину.
Діти, вагітні, жінки, які намагаються завагітніти або вигодовують груддю, повинні бути вкрай обережні, щоб не вжити високу кількість ртуті. Міністерство охорони здоров`я рекомендує до вживання не більше 340 грам лосося або світлого тунця в тиждень (170 грам желтоперого тунця), і зовсім не вживати меч-рибу, акулу і королівську макрель. Грунтуючись на рекомендаціях місцевої влади, не вживайте інші види риб. Для більш докладної інформації перейдіть по посиланню внизу.