Як спалювати жирові відкладення будинку (з ілюстраціями)

Вам зовсім не обов`язково відвідувати спортзал або купувати дорогі складні тренажери, щоб спалити зайві жирові відкладення і зміцнити здоров`я. Заощадити час і гроші можна за допомогою переходу на дієту і розробки комфортного домашнього режиму тренувань.

кроки

Частина 1 з 3:

Організація правильного харчування для спалювання зайвого жиру

1. Відстежуйте кількість споживаних калорій. Ваш організм є свого роду банком калорій- чим більше калорій ви споживаєте, тим більше поповнюються їх запаси в тілі. Але на відміну від справжніх банківських рахунків, надлишки калорій негативно позначаються на вашому організмі. Вони можуть привести до утворення зайвої ваги, розвитку серцевих захворювань, гіпертонії, діабету другого типу і так далі. Відстежуючи кількість споживаних калорій, ви зможете почати контролювати своє харчування, щоб привести його до здорового балансу.

Записуйте все, що ви з`їдаєте із зазначенням приблизного кількості калорій кожного продукту. Це допоможе вам зрозуміти, які види їжі є занадто калорійними і не кращим чином позначаються на стані вашої талії.
Визначте середньодобове кількість уживаних вами калорій, поділивши їх загальне число на кількість днів, протягом яких ви їх підраховували.Здорова людина, провідний досить активний спосіб життя зазвичай повинен вживати близько 1500-2000 калорій в день.
Можливо, ви захочете вести щоденник харчування весь період, поки намагаєтеся позбутися від зайвих жирових відкладень. Це допоможе вам не звернути з правильного шляху і не повернутися до вживання зайвої кількості калорій.

2. Пийте більше води. Вода допомагає організму регулювати кількість їжі, що з`їдається, процеси травлення і навіть роботу нирок! Лікарі для оптимального здоров`я рекомендують вживати мінімум по 30 мл води на кожен кілограм ваги.

Припустимо, ваш вага становить 70 кг, в такому випадку вам необхідно випивати приблизно по 2,1 л води в день і навіть більше, якщо ви живете в дуже жаркому кліматі або ведете дуже активний спосіб життя.

Люди, які вживають багато продуктів, багатих водою (наприклад, фрукти), нерідко мають менший індексом маси тіла і більш виразною талією.

3. Їжте поменше солі. Нерідко з харчуванням люди вживають сіль в більшій кількості, ніж це безпечно для здоров`я. Надлишки солі в харчуванні затримують воду в організмі, що з плином часу починає надавати підвищене навантаження на серце і може привести до гіпертонії.

Надлишки води в тілі, що утворилися через високий споживання солі, здатні також призвести до почуття здуття, що може негативно позначитися на вашій фізичної активності, яку ви запланували для себе на день.

4. Включіть в харчування овочі. Рослинна їжа багата клітковиною і поживними речовинами, корисними для тих, хто планує скинути зайву вагу. Клітковина сприяє почуттю насичення, що допомагає відчувати менший голод протягом дня при її споживанні. А це може призвести до зменшення кількості споживаних калорій і зниження ваги.

До продуктів, багатих на клітковину відносять: фрукти, овочі, бобові і цільнозернові продукти.

5. Приберіть спокуси зі свого будинку. Ймовірно, вам буде важко утриматися від пачки чіпсів або солодкого частування, коли ви захочете перекусити у себе вдома. Проте, щоб спалити зайвий жир в організмі, вам необхідно уникати вживання висококалорійних продуктів. Крім того, поживна цінність багатьох готових продуктів для перекусу дуже мала, тому, переключившись на більш здорові закуски, ви зможете поліпшити поживну цінність своєї дієти. Наприклад, для перекусу можна використовувати:

ягоди;

морква;

селера;

калі;

пасту нуту.

6. Харчуйтеся виключно з тарілки за столом. Навіть якщо ви вважаєте, що візьмете всього один скибочку картоплі з пачки чіпсів і поставите її назад в шафку, згідно з дослідженнями, при такому підході людині важко втриматися і не взяти більше їжі, ніж йому необхідно. Експерти по здоровому харчуванню рекомендують тим, хто сидів на дієті людям є тільки з тарілки, щоб запобігти переїдання певних продуктів безпосередньо з пачок.

Вже доведено зв`язок між відсутністю контролю над розміром порцій і вживанням зайвої кількості калорій. Це ще одна причина, по якій вам необхідно подумати про ведення щоденника харчування, якщо ви прагнете скинути зайві кілограми.

7. харчуйтеся регулярно. Регулярний режим харчування з обґрунтованим розміром порцій допомагає людині перейти до здорового способу життя. Чим більш послідовні ви в дотриманні здорового харчування і здорових звичок, тим легше вам буде зберегти результати зниження ваги і зміцнення здоров`я, коли ви схуднете.

Частина 2 з 3:

Фізичні навантаження протягом дня

1. Задумайтесь про режим регулярних фізичних навантажень. Як тільки ви звикнете до певних фізичних навантажень, нехай навіть до таких складних, як щоденний біг вранці, з плином часу така активність стане легше вам даватися. Якщо ви вважаєте, що додаткова активність принесе вам користь, можна спеціально виділити для неї певний час вранці, в обід або ввечері, коли ви знаходитесь вдома і можете зайнятися виконанням фізичних вправ.

Фізичні вправи можна поєднувати з деякими вашими домашніми заняттями. Наприклад, якщо ви дивитеся якесь телешоу вечорами по середах, то можна виконувати легкі фізичні вправи в процесі перегляду телевізора.

2. Витратьте на придбання вільних ваг. Немає необхідності купувати собі відразу повний набір різноманітних за вагою млинців для штанги і масивні гантелі в спортивному магазині! Вільні ваги нерідко можна придбати по оголошенню. Вага гантелей безпосередньо залежить від вашого рівня підготовки. Націлюйтеся на таку вагу спорядження, який вам підняти досить складно, але при цьому у вас не виникає перенапруження.

Робота у вільній вазі дозволяє одночасно опрацювати багато груп м`язів, що дає тілу дуже ефективну фізичне навантаження.

Для початку тренувань у вільній вазі буде досить купити собі гантелі вагою 2, 4 і 6 кг.

3. Приступите до тренувань у вільній вазі. При роботі з вільними вагами важливо стежити за якістю виконання вправ. Зазвичай необхідно зберігати пряму поставу і повністю розтягувати ті м`язи, які ви прокачиваете за допомогою гантелей. Якщо у вас немає досвіду роботи з вільними вагами, можна ознайомитися з додатковою інформацією про те, як слід тренуватися з гантелями.

4. Виконуйте підйом гантелей на біцепс. Візьміть гантелі в руки і опустіть їх з боків. Руки можна піднімати по черзі або одночасно (згинаючи в ліктях і звертаючи долонями до себе), але гантелі обов`язково повинні при цьому досягати рівня ваших плечей. Тримайте самі лікті нерухомо і намагайтеся не смикати корпусом тіла, виконуючи всі рухи в контрольованій манері.

5. Робіть жим від плечей. Станьте прямо з гантелями в руках і підніміть гантелі до рівня плечей, щоб долоні при цьому були звернені вперед. Підніміть гантелі над головою, майже до межі випрямивши руки, зробіть коротку паузу, а потім плавним рухом опустіть руки в початкове положення. Ні в якому разі не робіть різких рухів м`язами спини при виконанні жиму від плечей, так як це може призвести до травми.

Як тільки освоїте дану вправу, спробуйте почати присідати одночасно з опусканням гантелей. А коли випрямляєтеся в положенні стоячи, піднімайте гантелі над головою.

6. Виконуйте махи гантелями в сторони, щоб прокачати плечі і дельтовидні м`язи. Тримайте гантелі спереду у стегон таким чином, щоб долоні дивилися один на одного. Лікті необхідно трохи зігнути і підтримувати в такому положенні протягом усього ходу вправи. З вихідної позиції підніміть руки в сторони, поки вони не опиняться паралельними підлозі, у верхній точці зробіть коротку паузу, а потім контрольовано опустіть руки в початкове положення.

7. Користуйтеся стрічковим еспандером. Стрічкові еспандери дозволяють провести повноцінну і дуже ефективну силове тренування для нарощування м`язів і спалювання жиру. При цьому вони не займають зайвого місця, недорого коштують і дуже портативні. Еспандери виготовляють з еластичного пластику, який може бути представлений стрічкової або трубчастої формою і мати різний рівень опору (легкий, середній, важкий або навіть із зазначенням конкретної сили опору в кілограмах). Нижче наведені деякі вправи, які можна спробувати виконати із застосуванням еспандера.

Підйом ваги на біцепс. Наступите ногою на середину стрічкового еспандера, щоб придавити його до підлоги. Нижнім хватом візьміться руками за обидва кінці еспандера і притягну їх вгору до плечей, згинаючи руки в ліктях до межі в контрольованій манері.

Махи руками в боки. Станьте прямо, ноги на ширині плечей і наступите при цьому на еспандер, щоб притиснути його до підлоги. З боків візьміть в руки кінці еспандера, а потім розведіть руки в сторони, щоб тіло разом з руками утворило собою букву «т». У момент повного підняття рук нахиляйте голову вниз.

Скручування на колінах. Зачепите середину еспандера за дверну ручку з протилежного боку двері, щоб двері закривалися, коли ви тягнете еспандер на себе. Станьте на коліна перед дверима. Можливо, ви захочете підстелити собі гімнастичний килимок або килимок для йоги, щоб менше навантажувати коліна при виконанні даної вправи. Візьміться за обидва кінці еспандера трохи вище рівня грудей і нахиліться до підлоги під кутом в 90 °, утримуючи руки в тому ж положенні перед грудьми. Контрольованим рухом поверніться в пряме положення і повторіть вправу стільки разів, скільки забажаєте.

Виконуйте присідання біля стіни, щоб зміцнити сідничні м`язи і стегна. З огляду на те, що дана вправа ізольовано впливає на сідниці і стегна, воно відмінно підходить для опрацювання даних частин тіла. Воно особливо добре для осіб з травмами колін, що не дозволяють їм робити інші вправи (наприклад, класичні присідання), так як надає менше навантаження на коліна. Нижче вказано процес виконання присідань у стіни.

Відступите від стіни на відстань півтора ступень і пригорніться спиною до стіни.

Зісковзніть спиною по стіні до рівня, коли коліна зігнуться приблизно на 90 °.

Чи не висувайте коліна вперед далі кісточок. Коліна повинні опинитися безпосередньо над щиколотками.

Напружте м`язи живота і затримайтеся в нижньому положенні.

Зберігайте «сидяче положення» протягом 20-60 секунд.

9. Спалюйте жир в області живота за допомогою планки. Планка - дуже гарна вправа для всього тіла, яке можна виконувати вдома перед телевізором під час рекламних пауз. Щоб виконати планку, опустіться на карачки на чисту підлогу. Зіпріться на передпліччя і послідовно витягніть назад ноги. Стосуватися статі повинні лише ваші передпліччя та шкарпетки ніг. Далі необхідно виконати такі дії:.

Утворіть тілом пряму лінію від кісточок до плечей.

Максимально втягніть живіт, щоб задіяти м`язи торсу.

Затримайтеся в прийнятому положенні на 30-60 секунд.

Для найкращих результатів повторюйте вправу по два-три рази.

Частина 3 з 3:

Домашні кардионагрузки

1. Підніміть частоту пульсу стрибками з розведенням рук і ніг в сторони. Це проста вправа дійсно допомагає поліпшити циркуляцію крові. Стати ноги разом, руки опустіть з боків. В ході всього вправи ноги повинні залишатися злегка зігнутими в колінах. Підстрибніть і розведіть руки і ноги в сторони, щоб тіло утворило собою хрест «х». Потім знову підстрибніть і поверніть руки і ноги в початкове положення.

Після кожного стрибка намагайтеся м`яко приземлятися на подушечки стоп для підтримки оптимального балансу і якості виконання вправи.
Підвищуйте інтенсивність стрибків, збільшуючи швидкість їх виконання.

2. Робіть випади, щоб задіяти у вправах свою власну вагу. Вправи з випадами дозволяють одночасно прокачати багато м`язи, а виконувати їх можна практично де завгодно, де є можливість зробити хоча б крок. Наприклад, можна виконати цілу серію випадів, поки ви чекаєте приготування їжі на кухні, або ж пройтися випадами від одного кінця свого будинку до іншого.

Станьте прямо, плечі відведіть назад і розслабте, підніміть підборіддя.

трохи прогніться.

Однією ногою зробіть крок далеко вперед, щоб стегно виявилося строго під кутом в 90 ° до кісточки.

Будьте обережні і не дозволяйте коліну виступати вперед далі щиколотки.

Слідкуйте за тим, щоб коліно іншої ноги не стосувалося статі, і продовжуйте послідовно робити випади.

3. Стрибайте зі скакалкою. Це високоінтенсивне вправу можна виконувати вдома або на вулиці при наявності у вас скакалки. Виберіть для себе таку скакалку, кінці якої будуть доходити вам до пахв, якщо ви наступите на її середину. Приступаючи до виконання вправи, тримайте скакалку за спиною, а в момент, коли вона пролітає вперед, щоб поводитися зазначеним нижче чином:

здійснюйте невеликий стрибок (найкраще, щоб його висоти було досить рівно для прослизання під вами шнура скакалки);

продовжуйте обертати скакалку і стрибати через її середину.

Підвищуйте інтенсивність вправи збільшенням швидкості.

Спробуйте різні варіації стрибків зі скакалкою, наприклад, бічні стрибки, крокуючі стрибки і стрибки на одній нозі.

4. По можливості ходіть пішки по сходах. Використовуйте будь-яку можливість отримати додаткову фізичне навантаження, з тим щоб максимально швидко скинути зайву вагу. Приймайте виклик від будь-яких фізичних перешкод, які постають у вас на шляху, включаючи сходи! Можна також використовувати сходи як складову частину ваших щоденних тренувань, піднімаючись по сходах домашньої сходи (при наявності) в проміжках між виконанням інших вправ.

5. Включайте музику і танцюйте. Вам не обов`язково знати якісь конкретні руху і кроки, хоча деякі люди знаходять корисними групові уроки танців в якості загальної фізичної підготовки. Просто включайте для себе музику і рухайтеся!

Танцювати можна навіть при виконанні звичайних домашніх справ. Всього лише надіньте навушники і танцюйте під музику, поки ви пилососите або протираєте пил.

6. Виконуйте вправу «альпініст». У даній вправі використовується вага вашого тіла і задіюються всі м`язи. Це означає, що з ним ви спалите більше калорій за менший час. Опустіться на підлогу на карачки. Поставте руки по ширині плечей безпосередньо під грудьми. Витягніть обидві ноги назад, спершись на шкарпетки. Ноги не повинні стосуватися підлоги, точками опори повинні служити лише руки і шкарпетки ніг. Далі необхідно виконати такі дії:.

Притягну одну з ніг якомога ближче до грудей, не торкаючись при цьому статі ні тілом, ні ногою.

Слідкуйте за прямим положенням спини, поки притягує коліно до себе. Чи не округляйте спину, навіть якщо це дозволить вам сильніше підняти коліно.

Поверніть притягнута до грудей ногу у вихідне випрямлена положення.

Аналогічним чином притягну до грудей іншу ногу.

Чергуйте ноги стільки раз, скільки забажаєте.

Поради

Зробіть фізичні навантаження різноманітними і обов`язково включите в них трохи силових тренувань. Збільшення м`язової маси є ключовим компонентом спалювання жиру, так як дозволяє поліпшити обмін речовин. Швидкий обмін речовин призводить до спалювання більшої кількості калорій навіть під час відпочинку, так як м`язам для харчування потрібно більше енергії.
Атлетичні рукавички допоможуть вам захистити руки від утворення мозолів і поліпшать якість хвата. Вони закривають собою долоні і закінчуються в підставі пальців, забезпечуючи рукам максимальну рухливість. Простежте за тим, щоб рукавички сиділи на руках щільно, але не дуже туго. Постарайтеся приміряти їх ще до покупки.
Силові тренування у жінок зазвичай не схильні призводити до утворення перекаченние фігури, як багато хто вважає. Вони лише допомагають збільшити м`язову масу, яка необхідна для поліпшення обміну речовин і спалювання жиру.
Лава для жиму може забезпечити вам підтримку і рівновагу при роботі з вільними вагами. Обов`язково придбайте собі тільки якісну і надійну конструкцію. Лава повинна твердо стояти на підлозі і не хитатися, коли ви сідаєте або лягаєте на неї. Також вона повинна мати м`яке сидіння.