Як набрати вагу за два місяці: 13 кроків

Деяким людям набрати вагу набагато важче, ніж скинути зайві кілограми. Вам доведеться підкоригувати кількість споживаних калорій і режим тренувань. Ви з легкістю можете заплутатися, намагаючись зрозуміти, скільки калорій вам потрібно вживати щодня, щоб поступово набрати вагу за два місяці. До того ж, вам треба буде дотримуватися правильного харчування, щоб набір ваги не заподіяв шкоди здоров`ю. Кілька простих порад допоможуть вам змінити раціон, щоб ви поступово додали у вазі протягом двох місяців.

кроки

Частина 1 з 3:

харчування

1. Збільште денне споживання калорій. Якщо у вас є 2 місяці для набору ваги, то вам потрібно підвищити число споживаних калорій на 250-500 одиниць в день.

Невелике збільшення калорій буде сприяти поступовому і здоровому набору ваги. В цілому, ваш вага повинна збільшуватися на 250-500 грам в тиждень.
Якщо ви будете употреблятьбольше калорій, ніж зазначено вище, то наберете вагу швидше, але це, в свою чергу, може негативно позначитися на вашому здоров`ї.
Зараз існує безліч різних мобільних додатків, за допомогою яких ви зможете відстежити, сколькокалорій ви з`їдаєте в даний момент. Додайте до цього числа 250-500 калорій, і таким чином ви будете знати, скільки калорій вам потрібно споживати щодня.
Наприклад, якщо зараз ви з`їдаєте близько 1600 калорій в день, то вам треба підняти цю цифру до 1850-2100, щоб набрати вагу.

2. Складіть план харчування. Всякий раз, коли пробуєте нову дієту, складайте план харчування для нової схеми прийому їжі.

План харчування - це якийсь графік всіх основних прийомів їжі і перекусів на цілий тиждень. Він допоможе вам дотримуватися правильного виду і кількості продуктів на тиждень.

Складіть список всіх страв, закусок і напоїв, які ви будете вживати протягом тижня.

Також ви можете скласти список всіх відповідних продуктів. Так вам буде простіше впоратися з продовольчими покупками.

3. Вживайте збалансовану їжу. Незалежно від того, чи намагаєтеся ви втратити або набрати вагу, необхідно харчуватися збалансовано. Збалансована дієта передбачає вживання різних продуктів з кожної групи продуктів більшість днів і протягом тижня. Вживайте продукти наступних груп:

білки. До них відносяться яйця, молочні продукти, червоне м`ясо, морепродукти, птиця і бобові. Включайте близько 100 грам продуктів на основі білка в кожний прийом їжі або перекус.

Фрукти і овочі. Щодня ви повинні з`їдати 1-2 порції фруктів (приблизно 1 маленький фрукт або півчашки нарізаних фруктів) і 4-6 порцій овочів (1 чашка овоча або 2 чашки салатної зелені).

зернові. Намагайтеся по можливості вибирати цільнозернові продукти (наприклад, висівки, киноа, коричневий рис або цільнозерновий хліб). Порції повинні становити близько 30 грам або півчашки готової каші.

4. Додавайте більше калорій в прийоми їжі. Ви можете збільшити загальну кількість калорій приблизно на 100-200 одиниць на прийом їжі, щоб в результаті отримати додаткові 300-500 калорій в день.

Також вибирайте більш калорійні продукти. Деякі продукти містять більше калорій і корисних жирів за своєю природою, тому вони більш калорійні і поживні.

Вживайте білкову їжу з низьким і помірним кількістю жиру, це допоможе додати калорій. До помірно жирним білків можна віднести яйця, цільні молочні продукти, темне м`ясо птиці і яловичину.

Якщо ви фанат авокадо, запасіться цим висококалорійним і поживним плодом. Можете сміливо додавати його в різні салати, омлети або навіть соуси.

Також вибирайте жирну рибу і морепродукти, такі як лосось, тунець, сардину або скумбрію. Вони набагато більш калорійні і містять корисні для серця омега-3 кислоти.

Наприклад, замість м`ясного рулету з індички з пісним білим м`ясом їжте темне м`ясо цього птаха (гомілку і стегна) або вживайте яйця домашньої птиці, а не їх замінники. Перейдіть на натуральний жирний йогурт, сир і 2% молоко замість нежирних або знежирених варіантів.

Спробуйте трохи збільшити порції споживаних страв, так вам вдасться отримати додаткові калорії. Однак, якщо це представляє для вас певні труднощі, не варто себе змушувати, просто вживайте висококалорійні продукти.

5. Використовуйте більш жирні приправи і соуси. Змініть те, в чому ви готуєте страви або що ви використовуєте в якості приправи, це стане ще одним хорошим способом додати зайві калорії.

Готуйте страви на вершковому або оливковій олії замість безкалорійний кулінарних спреїв. Додайте трохи оливкового масла до овочів, каш або білкових продуктів під час готування.

Заправляйте страви сметаною або посипайте жирним тертим сиром.

Якщо готуєте запіканки або змішані страви, також використовуйте цільні, жирні інгредієнти. Для приготування картопляного пюре, наприклад, використовуйте звичайне незбиране молоко або вершки, а не їх знежирені варіанти.

6. Додайте ще один перекус. Перекус або ще один невеликий прийом їжі - це відмінний спосіб підкріпитися і отримати додаткові 250-500 калорій в день.

Постарайтеся включити джерело білка, фруктів або овочів. Це допоможе зробити перекус збалансованим і поживним.

Прикладом перекусів, які містять 250 калорій або більше, може бути: невелике яблуко, 2-3 столові ложки арахісового масла, півсклянки сухофруктів або один грецький йогурт з 2 столовими ложками горіхів.

Якщо в даний час ви не їсте між прийомами їжі, можливо, все, що вам потрібно, щоб поступово набрати вагу - це додаткові 1-2 таких перекусу в день.

Якщо ви вже їсте протягом дня, постарайтеся зробити ваші перекушування більш продуманими і знайти час для додаткового перекусу між прийомами їжі або після них.

Невеликий перекус перед сном допоможе вам набрати вагу.

7. Збільште калорійність напоїв. Простий спосіб отримати додаткові калорії - пити висококалорійні напої протягом дня.

Вони також відмінно підійдуть тим, хто не може збільшити розмір порцій, адже рідина не насичує вас так само, як великі порції їжі або більш важкі для шлунка продукти.

Вибирайте такі напої, як 2% або незбиране молоко і 100% сік або використовуйте жирні вершки для кави.

Експериментуйте. Можна приготувати смузі для підвищення рідких калорій. Додайте молоко, жирний йогурт, фрукти або горіхові масла, щоб зробити не тільки висококалорійний, але і поживний смузі.

Хоча іноді можна поласувати підсолодженими або солодкими напоями, не варто робити їх основним джерелом додаткових рідких калорій. Такі напої як газована вода, коктейлі з фруктового соку, алкоголь або енергетичні напої, в яких дуже багато цукру, не приносять ніякої користі для харчування.

Частина 2 з 3:

вправи

1. Продовжуйте займатися аеробними вправами. Хоча подібні вправи спалюють калорії і сприяють втраті ваги, вони як і раніше залишаються важливою частиною здорового способу життя.

Аеробні вправи дуже корисні для здоров`я, вони покращують сон, піднімають настрій і знижують ризик розвитку гіпертонії і діабету.
Рекомендується присвячувати кардіотреніровки близько 2,5 годин в тиждень.
Вибирайте вправи низької або помірної інтенсивності, щоб підтримати збільшення ваги.
Спробуйте ходьбу або легкий біг, спокійній їзді на велосипеді, піший туризм або плавання.

2. Регулярно займайтеся силовими вправами. При наборі ваги силові тренування допомагають набрати м`язову масу, а не жирову.

Регулярні вправи на опір або силові тренування допоможуть наростити суху м`язову масу. Це набагато краще, ніж набір чисто жирової маси.

Два-три дні на тиждень присвячуйте легким силових тренувань. можете спробувати йогу, пілатес або використовувати різні види легких гантелей.

3. Збільште свою базову фізичну активність. Якщо ви відчуваєте труднощі з набором або підтриманням ваги, зосередьтеся на збільшенні базових видів активності, замість кардіо- та силових вправ.

Базова активність або повсякденна діяльність - це вправи, які ви вже виконуєте в своїй звичайній повсякденному житті. Наприклад: піша ходьба до машини і від неї або виконання обов`язків по дому.

Ці види діяльності зазвичай не спалюють багато калорій і не призводять до втрати ваги, але вони все ж приносять користь здоров`ю.

Збільште свою базову денну активність, рухайтеся більше, частіше ходіть пішки, користуйтеся сходами замість ліфта або паркуйте машину подалі від будівлі.

Частина 3 з 3:

відстеження прогресу

1. Ставте перед собою розумні цілі. При прагненні до втрати або набору ваги необхідно встановлювати розумні і реалістичні цілі.

Щоб збільшити вагу без шкоди здоров`ю, прагнете набрати від 250 до 500 грам кожного тижня. Ця цифра, можливо, не дуже значна, але за два місяці ви зможете набрати від 2,5 до 5 кг.
Крім того, варто встановлювати невеликі, більш часті завдання, щоб ви знали, наскільки добре ви просувається вперед. Наприклад, якщо ви хочете набирати по 500 грам в тиждень, а в результаті набираєте тільки половину цієї цифри, то вам явно треба внести якісь корективи в план харчування.
Якщо вам потрібно набрати більше ваги, то, швидше за все, вам буде потрібно скорегувати час, що відводиться на досягнення мети, щоб забезпечити подальше збільшення ваги.

Заведіть щоденник харчування. Такий щоденник буде дуже корисним, якщо ви намагаєтеся набрати вагу. Він буде служити орієнтиром при плануванні цілей і в процесі покаже, чи не потрібно вам внести якісь зміни.

Слідкуйте за продуктами, які ви їсте кожен день. Додайте всі страви, перекуски та напої.

Намагайтеся бути якомога точніше. Можливо, вам потрібно буде використовувати кухонні ваги або мірні чашки, щоб дотримуватися встановленого плану.

Також стежте за загальним споживанням калорій щодня. Це вкаже вам, чи потрібно підкоригувати кількість споживаних калорій.

3. Слідкуйте за вагою. Слідкуйте за тим, скільки ваги ви набрали, це дуже важливо. Якщо ви не відстежуєте свою вагу, вам буде складно визначити, скільки ви набрали і досягли ви своєї мети.

Вставайте на ваги 1-2 разів на тиждень. Збільшення ваги відбувається повільніше, ніж втрата ваги, тому більш часті зважування не будуть корисні.

Щоб отримати найбільш точний результат, намагайтеся зважуватися в один і той же день тижня і в один і той же час доби.

Відстежуйте свою вагу і прогрес в щоденнику харчування.

Поради

Перш ніж намагатися збільшити вагу, змінити свою дієту або план вправ, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем.
Постарайтеся обмежити споживання оброблених продуктів, смаженої їжі і фаст-фуду, коли намагаєтеся набрати вагу. Хоча вони містять велику кількість калорій, вони не несуть ніякої поживної цінності і можуть завдати шкоди вашому здоров`ю.